Alacsony szénhidráttartalmú, kiváló minőségű

Különböző alacsony szénhidráttartalmú diéták áttekintésben

Ezt az alacsony szénhidráttartalmú étrendet ismerni kell

táplálékokat

Amint az alacsony szénhidráttartalmú bevezetésünkben már említettük, az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás nem korlátozódik egyetlen konkrét szabályra. Nincs az „egy” alacsony szénhidráttartalmú táplálék, és a különböző alacsony szénhidráttartalmú étrend-fajták a saját szabályaikat követik.

Ha intenzíven foglalkozik alacsony szénhidráttartalmú táplálékkal, akkor tisztában kell lennie a különféle alacsony szénhidráttartalmú étrend-elméletekkel, nehogy elakadjon a különféle internetes mítoszok között. Az Ön igényeinek leginkább megfelelő alacsony szénhidráttartalmú étrend kiválasztásához összeállítottuk a leggyakoribb szénhidrátmentes étrendeket.

Az Atkins-diéta

Robert Atkins (✭ 1930; ✟ 2003) amerikai táplálkozási szakember csökkentő étrendje a modern szénhidráttartalmú táplálkozási formák egyik úttörője. A diétát a korábban szintén túlsúlyos R. Atkins tette közzé 1972-ben, és igazi alacsony szénhidráttartalmú hype-t hozott létre az Egyesült Államokban. Az új étrend sok zsírból és fehérjéből, valamint kevés szénhidrátból állt.

A gyors és hatékony zsírégetés érdekében az Atkins-diéta négy szakaszra oszlik. Az első szakaszban naponta legfeljebb 20 gramm szénhidrát megengedett. Az első szakasz 14 napig tart. Sok beteg panaszkodik fejfájásra, fáradtságra, ingerlékenységre, sőt néha tomboló étvágyra ebben a szakaszban. Ez a jelenség más néven „Atkins Influenza” néven.

A második szakasz általában 2-8 hétig tart. Minden héten a szénhidrátok mennyisége 5 g-mal növekszik. A szénhidrátok utolsó növekedése abban a pillanatban visszavonásra kerül, amikor már nem lehet fogyni. Testalkatától, korától, nemétől, hormonális és egészségi állapotától függően a napi szénhidrátbevitel napi 30 g és 80 g között lesz.

A harmadik szakaszban meg kell határozni a személyes szénhidrát-határértéket, és fel kell készülni az utolsó szakaszra. Minden héten 10 g-mal növelheti a szénhidrát mennyiségét. Most a test csak lassan fogy, és meg kell változtatni étkezési szokásait. A tested végleg elhagyja a ketózist, és el kellett érned a kívánt súlyt. Ebben a fázisban ismét engedélyezettek a szénhidrátban gazdag összetett szénhidrátot tartalmazó ételek, például a zabpehely.

A 4. fázis az utolsó fázis. Mindazonáltal el kellett volna érnie egy életen át tartó étrend-változást. A tested nem veszít és nem is hízik. Ebben a szakaszban olyan ételeket is eszel, amelyeket a diéta előtt fogyasztott. Csak a személyes szénhidrát-határára figyel. A finomított cukrot, a fehér lisztet és a rossz zsírokat ebben a szakaszban továbbra is kerülni kell.

A LOGI módszer

A bostoni Harvard Egyetem orvostudományi kara szintén intenzíven foglalkozott az ideális táplálkozási koncepcióval, és kifejlesztett egy olyan módszert, amely minden ember számára megfelelő. A LOGI módszer nemcsak túlsúlyos emberek számára készült csökkentő étrendként, hanem tartós étrendként azok számára, akik tudatosan és egészségesen szeretnének enni személyes ideális súlyuk fenntartása érdekében.

A LOGI rövidítés az alacsony glikémiás és az inzulinémiát jelenti. A LOGI módszer célja a vércukorszint stabil és az inzulinszint viszonylag alacsony szinten tartása.

Mit szabad enni a LOGI módszerben

Ezzel az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel alapvetően nincsenek tiltások. A diétás piramishoz hasonló az úgynevezett LOGI táplálkozási piramis. Az étrendi piramis négy szakaszra oszlik. Vannak olyan ételek, amelyeket gyakran, gyakran, keveset vagy ritkán fogyaszthatunk.

Az első szakaszban fogyaszthat zöldségeket, amennyit csak szeret; a gyümölcsök általában megengedettek. Fontos azonban elkerülni a nagyon édes gyümölcsöket, mert magas a cukortartalmuk, ezért magas a glikémiás terhelésük. Naponta három adag zöldség és két adag gyümölcs ajánlott.

A második szakaszban többek között fehérjében gazdag ételeket diktálnak. Itt fogyaszthat sovány húst, baromfit és halat, de olyan ételeket is kaphat, mint a hüvelyesek, tojás, dió és tejtermékek. Ha megnézi a LOGI módszer harmadik lépését, látni fogja, hogy ez az alacsony szénhidráttartalmú diéta ritkán teszi lehetővé szénhidrátban gazdag összetevők, például teljes kiőrlésű termékek használatát. Ez hasonló az Atkins-diéta utolsó szakaszához.

A LOGI módszer - tartós étrendváltozás

Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén nem pusztán csökkentő étrend, hanem tartós étrend-változás. Különböző klinikai vizsgálatok igazolták a pozitív hatást, különösen az elhízottak esetében. Sok ember számára ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek az az előnye, hogy a szénhidrátban gazdag ételeket nem kell teljesen elfelejteni, és mérsékelten megengedik.

A napi étrend és az energiaellátás körülbelül 25% fehérjében gazdag ételből és körülbelül 45% zsíros ételből áll. Szintén sok vizet kell inni a zöldségek és hüvelyesek fokozott élelmi rostbevitele miatt.

A Montignac-módszer

Ez a módszer nem tiszta szénhidráttartalmú diéta. A Montignac módszer különböző táplálkozási koncepciókat használ. Az ételkombináció ötletén túl a szénhidrát-mentes étrend elemei és a Glyx-diéta módszerei is felhasználásra kerülnek. A Montignac-módszer szintén állandó étrend-változás. A kiválasztott étel fókuszában az úgynevezett glikémiás index áll.

A glikémiás index jelzi az élelmiszerben lévő keményítő mennyiségét, amely elfogyasztása esetén felszívódik a véráramba. Az egyszeres cukorglükóz 100% -ban szolgál iránymutatásként. Ebben a módosított alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidrátokat három kategóriába sorolják. Nagyon jó szénhidrátokban, jó szénhidrátokban és rossz szénhidrátokban.

A nagyon jó szénhidrátok glikémiás indexe legfeljebb 35, a jó szénhidrátok glikémiás indexe 35-50, a rossz szénhidrátoké pedig 50-100. Minden, a harmadik kategóriába tartozó élelmiszer kerülendő, mivel azok súlynövekedéshez vezetnek.

A Montignac módszer fázisai
Ebben a diétában az alany két fázist is átfut. Az első fázist a súly csökkentésére és a hasnyálmirigy működésének normalizálására használják. Ebben a szakaszban csak alacsony glikémiás indexű ételeket szabad enni. A második szakaszban a súlyod stabilan tartása a cél. Most a második kategóriába tartozó szénhidrátban gazdag ételek is megengedettek, például a burgonya.

A Glyx diéta

A Glyx diéta nagyon hasonlít a Montignac módszerhez. A Montignac módszerben azonban csak a glikémiás indexet veszik figyelembe, de a Glyx diéta során a glikémiás terhelést is figyelembe veszik. A glikémiás terhelés fejlett módszer a glikémiás index megtekintésére, és figyelembe veszi az ételek szénhidrátjának sűrűségét. A jobb megértés érdekében célszerű a számításba belefoglalni a glikémiás terhelést és a glikémiás indexet is. Vessen egy pillantást a következő példára:

A főtt sárgarépa glikémiás indexe 70 körül van. Mivel a sárgarépának alacsony a szénhidrát-sűrűsége, körülbelül 700 gramm sárgarépát kell megenni 50 g szénhidrát fogyasztásához.

Ez más a magas szénhidrát-sűrűségű élelmiszereknél. A bagett kenyér glikémiás indexe szintén 70, de 100 gramm bagett kenyér 48 gramm szénhidrátot biztosít. Ezért mindössze 104 g bagett kenyér után ugyanannyi 50 g szénhidrátot fogyasztott.

A 70-es glikémiás indexből kiindulva a kiszámított helyes állítás:

"A 104 g bagett kenyér fogyasztása ugyanolyan vércukor-reakcióhoz vezet, mint a 700 g főtt sárgarépa." (Forrás: Wikipedia).

A New York-i diéta

A New York-i diétát az alacsony szénhidráttartalmú diéták körében nagyjából összeomlási diétának is nevezhetjük. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén különböző szakaszokra oszlik. Az első fázisban az alanynak teljesen le kell mondania a szénhidrátokról. Az első fázisban úgynevezett szénhidrátmentes diétáról beszélünk. Az első szakasznak két hétig kell tartania.

Ebben a szakaszban csak vizet inni, cukormentes teát inni, fehér húst, halat és zöldségeket enni. A köztük lévő kis éhség esetén a dió snackként megengedett. A diéta kitalálója, David Kirsch személyi edző és szerző szerint a New York-i diétával az első két hét alatt akár hét kilót is le kell fogynia.

Ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a második szakasza is két hétig tart. A szénhidrátok azonban ebben a fázisban megengedettek, de csak nagyon kis mennyiségben. Itt olyan hüvelyes gyümölcsök megengedettek, mint a bab vagy a lencse. Ezenkívül azok, akik hajlandóak részt venni, olyan gyümölcsfajtákat vehetnek igénybe, mint például a bogyók.

A harmadik szakasz állandó táplálkozási koncepcióként is szolgál ebben az étrendben. A New York-i étrendben a fő hangsúly nem csak a táplálkozás, hanem a sport is. Naponta akár 90 perc testmozgás és különféle étrend-kiegészítők fogyasztása ajánlott. A megfelelő étrend-kiegészítőket David Kirsch saját boltjában értékesíti. Különösen a sportprogram kritikusan megkérdőjelezhető ebben az étrendben, mivel nem alkalmas képzetlen emberek számára.

A South Beach Diet

A South Beach-i étrend egy másik csoda-étrend az Egyesült Államokból. Ismét háromfázisú diétával van dolgunk. Az első szakaszban a szénhidrátok alapvetően tabuk. A második szakaszban alacsony glikémiás indexű ételeket fogyaszthatnak.

A célsúly elérése után bármilyen szénhidrátot megengedünk, amíg új súlynövekedés nem következik be. Ezután újra szükséges csökkenteni a szénhidrátokat. A napi táplálékfelvétel három fő étkezésre és három kisebb ételre osztható snack formájában.

A lassú szénhidrát diéta

A Slow Carb étrendet hamisan egyenértékűek az alacsony szénhidráttartalmú blogok laikusai vagy a mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú diétákkal rendelkező Facebook-csoportok, de ez az összehasonlítás minden szempontból téves. Bár a Slow Carb diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, rendkívüli korlátozásokat és egyoldalú étkezési szokásokat tartalmaz.

A Slow Carb étrendet Timothy Ferris fejlesztette ki. Egyesek a „The 4-Hour Workweek” című bestselleréből ismerik. Erre a könyvre hivatkozva Timothy Ferris írta a „The 4-Hour Body” című könyvet.

Timothy Ferris lassú szénhidráttartalmú étrendjével 10 napon belül 10 kilogrammos fogyást ígér. Ez idő alatt csak a szervezet által csak lassan feldolgozott komplex szénhidrátokat és nagy mértékben fehérjéket fogyasztják. A Slow Carb étrendben a következő ételek tilosak:

    Minden gyümölcsfajta Bármely tejtermék Minden teljes kiőrlésű termék Kivétel nélkül az összes kalóriát tartalmazó ital Nincs finomított cukrot vagy fehér lisztet tartalmazó termék

A Slow Carb diéta minden tiltás mellett minden étkezéshez hüvelyes gyümölcsöket és húsból vagy halból származó sok fehérjét fogyaszt. Sok zöldség is megengedett. A lassú szénhidráttartalmú étrend során az ételeket fix ételválasztékból kell elkészíteni, ami hosszú távon meglehetősen monoton lehet. Ehet azonban annyit, amennyit csak akar.

Tegye mindezt a hét hat napján, de a hetedik napon mindent megehet, amit csak akar. A legtöbb ember ezt a napot úgynevezett Csalásnapnak is ismeri.

Ha megnézi a Slow Carb diétát, még gyakorlatlan szemmel is láthatja, hogy ez a diéta elég monoton és tápanyaghiányhoz vezethet. Timothy Ferris tisztában van ezzel a problémával, ezért javasolja e hiány pótlását étrend-kiegészítőkkel.

Itt jól látható, mennyire abszurd ez a diéta. Az egészséges és természetes táplálékból eltávolítjuk a tápanyagokat, majd mesterségesen visszahelyezzük őket tablettákkal. Jobban fogyaszthat kiegyensúlyozott és egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

A Lutz-diéta

A Lutz-diéta még régebbi, mint az Atkins-étrend. Az osztrák Wolfgang Lutz orvos már 1950 és 1960 között kifejlesztette az alacsony szénhidráttartalmú étrendről alkotott véleményét. Míg az Atkins-étrendet csökkentő étrendként tervezték és értékesítették, Wolfgang Lutz aggódott az általános közérzetért és az emberre gyakorolt ​​pozitív hatásokért. test a betegségek ellen.

Lutz azt az elméletet követte, hogy az emberek genetikailag nem alkalmazkodnak a szénhidrátban gazdag étrendhez. Végül is az emberek evolúciójuk során főként vadászok és gyűjtögetők voltak, ezért nem fogyaszthattak gabonát vagy más magas glikémiás szénhidrátot.

A Lutz-diéta kevésbé korlátozó az Atkins-étrendhez képest, különösen annak első szakaszában, és napi 6 kenyéregységet (72 g szénhidrátot) enged meg. Ezeket szénhidrátban gazdag ételforrásokból is el lehet fogyasztani, például rizst, tésztát vagy burgonyát. A Lutz-étrend az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendhez tartozik, és nagy mennyiségű zsírt és fehérjét biztosít az energiaellátáshoz.