Lapos serpenyőben sült tilápia sült zöldségekkel

2 - Nem tetszett

Rendezze el a halat és a brokkoli-sárgarépa keveréket ugyanazon serpenyőben a gyors tisztítás érdekében. Adjunk hozzá citrom-ékeket, és tegyük az asztalhoz egy pompás bemutatóhoz.

Hozzávalók

1 evőkanál vaj

1 fokhagymagerezd, darálva

2 uncia teljes kiőrlésű kovászos kenyér, finomra őrölve

2,25 uncia univerzális liszt (kb. 1/2 csésze)

1 tojás, könnyedén felvert

4 (6 oz.) Tilápia filé

3/4 teáskanál kóser só, osztva

1/2 teáskanál frissen őrölt fekete bors, osztva

1 1/2 evőkanál olívaolaj

1 (12 oz.) Pkg. gőzzel zsákban friss brokkoli virág

2 közepes sárgarépa, meghámozva és átlósan felszeletelve

1 citrom, ékre vágva

Táplálás

Kálium 28% DV

Hogyan készítsem el

Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra.

Közepesen magasra olvasztjuk a vajat egy serpenyőben. Adjunk hozzá fokhagymát; főzzön 30 másodpercet. Adjunk hozzá zsemlemorzsát; főzzük 5 percig.

Helyezzen zsemlemorzskeveréket, lisztet és tojást három sekély edénybe. A felső halat 1/2 teáskanál sóval és 1/4 teáskanál borssal. Halak kotrása lisztben; mártogasson tojásba. Kabát zsemlemorzsa keverékben.

Keverje össze a fennmaradó 1/4 teáskanál sót, a maradék 1/4 teáskanál borsot, olajat, brokkolit és sárgarépát egy főzőspray-vel bevont lapos serpenyőben; adjunk hozzá halat serpenyőbe. Süssük 400 ° F-on 15 percig, vagy amíg elkészült. Citromos ékekkel tálaljuk.

Iratkozzon fel a Cooking Light napi hírlevélre

Gyors ötletek vacsorára, táplálkozási tippek és friss szezonális receptek.