Magas fehérjetartalmú étrend

Magas fehérjetartalmú étrend: Keresse meg egészségét ideiglenes fogyásért

Ismételten a magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrendet támogató orvosok és a papírkötésű üzletek kétségbeesett emberek millióinak figyelmét hívják fel magukra. "Fogyjon 20 kilót 30 nap alatt!" - Egyél meg minden szalonnát, amire vágysz, és légy vékony, mint egy kenyérrúd! Az ilyen típusú hóbortos étrendekről az az igazság, hogy az emberek átmenetileg nagy mennyiségű súlycsökkenést szenvedhetnek el, sőt csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, cukorát és trigliceridjeit - de a módszer egészségtelen.

Az egyetlen tanulmány, amely a legnépszerűbb magas fehérjetartalmú étrendről, Dr. Atkin diétájáról szól, azt mutatja, hogy a koleszterinszint emelkedik, az LDL „rossz” koleszterinszint jelentősen, a HDL „jó” koleszterinszint pedig jelentősen csökken a nőknél. A szabad zsírsavszintek, amelyek megemelkedve szívritmuszavarokkal társulnak, megduplázódnak. (J Am Diet Assoc 77: 264 - 270, 1980).

Hiperinzulinizmus és inzulinrezisztencia

A magas fehérjetartalmú étrend hívei az emberek kövérségét nem az elfogyasztott zsír miatt magyarázzák, hanem a hiperinzulinizmus és az inzulinrezisztencia miatt. Az inzulint, az üzemanyag tárolásának és felszabadulásának fő szabályozóját, a hasnyálmirigy szintetizálja, és étkezés után kiválasztja a véráramba. Az inzulin stimulálja a zsír, a fehérjék és a glikogén (a cukrok tárolási formája) szintézisét. Ösztönzi a zsírsejteket a zsír tárolására, és megakadályozza a zsír felszabadulását ezekből a sejtekből. Ezért várhatóan az inzulin magas szintje, amely hiperinzulinizmus néven ismert, elősegíti az elhízást. Az egyszerű cukrok (beleértve a túl sok gyümölcsöt), a lisztek és az alkoholfogyasztás serkentik az inzulin termelését és felszabadulását. Mindenféle zsír fogyasztása növeli az inzulinszintet (Diabetes Care 16: 1459, 1993; Am J Clin Nutr 73: 878, 2001). Testedzés, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása és kicsi gyakori étkezések (legeltetés), szemben a torkolással, alacsonyabb inzulinszinttel. A kevesebb étel fogyasztása, valamint a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén csökkentheti az inzulinszintet (Int J Obes Relat Metab Disord 20: 1067, 1996).

A magas fehérjetartalmú étrend szószólói által támogatott igazság egyik legnagyobb torzítása az, hogy a fehérje alig vagy egyáltalán nem növeli az inzulin termelését. A kutatások azonban éppen az ellenkezőjét mutatják. Ha egyenlő mennyiségben (kalóriában) táplálják, a marhahús az inzulint több, mint a teljes kiőrlésű tészta, a sajt többet, mint a fehér tésztát, a hal pedig több mint zabkását emeli (Am J Clin Nutr 66: 1264, 1997). Talán ugyanolyan fontos az a tény, hogy a szénhidrátok nagyon kielégítik az éhségérzetünket. A burgonya az étvágy elégedettségének kétszerese, mint a marhahús vagy a sajt (Eur J Clin Nutr 49: 675, 1995).

Az inzulinrezisztencia a hiperinsulinizmus egyik oka. Ez az állapot szorosan összefügg az elhízással; és általában minél zsírosabb lesz, annál nagyobb inzulinrezisztenciát mutat be, egy fontos okból. Az inzulinrezisztencia olyan adaptáció, amely megakadályozza, hogy a kövér emberek még kövérebbek legyenek - az inzulinmolekulák hatékonyságának csökkentése kevésbé hatékony zsírraktározást eredményez. A kiváltó ok a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú amerikai étrend, a testmozgás hiánya és az ebből eredő elhízás (Cent Eur J Public Health 7: 122, 1999). A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy valóban az étrend okozza az inzulinrezisztenciát és a hiperinsulinémiát, nem pedig az ebből eredő elhízás az oka (J Appl Physiol 84: 1311, 1998).

Az anyagcseréd helyreállítása

Az inzulinrezisztencia és az alacsonyabb inzulinszint csökkentésének legegészségesebb módja a magas összetett szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend és a testmozgás - ez a megközelítés kijavítja az ellenállás mögöttes okait. 1992-ben James Barnard tanulmányt tett közzé a magas komplex szénhidráttartalmú étrend és a testmozgás hiperinsulinémiára gyakorolt hatásairól (Am J Cardiol, 69: 440, 1992). Három hét elteltével a felnőtt típusú cukorbetegek és az inzulinrezisztenciával azonos emberek inzulinszintje egyharmadával csökkent. Ez a tanulmány a vérnyomás (6/8 Hgmm), a trigliceridek (26%), a koleszterin (22%) és a súly (testtömegindex - 4%) jelentős csökkenését is kimutatta.

A „ketogén” magas fehérjetartalmú étrend

Kétféle magas fehérjetartalmú étrend népszerű napjainkban: Olyanok, amelyek korlátozzák a kalóriabevitelt azáltal, hogy a szervezetben metabolikus állapot alakul ki, amelyet ketózisnak neveznek; és azok, amelyek szigorú szabályokat hoznak létre, amelyek korlátozzák a diétázók táplálékfelvételét.

A „ketogén étrend” a test ketontermelését eredményezi a szénhidrátbevitel szigorú korlátozásával, miközben korlátlan zsír- és fehérjebevitelt tesz lehetővé. A szervezet elsődleges tüzelőanyagának, szénhidrátjának elégtelen bevitelével a test az élelmiszerekből származó zsírokhoz, az üzemanyagok pedig a testzsírokhoz fordul. Ennek az anyagcserének a melléktermékei a savas vegyületek, az úgynevezett ketonok (acetecetsav, B-hidroxibutersav és aceton). Az anyagcsere-állapot ketózis néven ismert. A ketózis étvágytalansággal, émelygéssel, fáradtsággal és hipotenzióval (alacsonyabb vérnyomás) jár. Ennek eredménye az élelmiszer (kalória) bevitel csökkenése. A ketózis a diéta sikerének kulcsa, mivel lehetővé teszi a test éhezését, miközben csökkenti a súlyos éhségérzet szenvedését.

Ugyanez a betegség, a ketózis természetesen akkor fordul elő, amikor az emberek szó szerint halnak éhen vagy súlyos betegségben szenvednek. Az éhezés során ez az anyagcsere-állapot egy olyan természetű természet, amely lehetővé teszi az áldozat számára, hogy meghaljon az éhség fájdalmai, miközben meghal. A betegség alatt az étvágy elfojtása felszabadítja az embert a pihenésre és a felépülésre, inkább az éhség kényszeríti rá, hogy ételt gyűjtsön és készítsen. Mivel a ketogén étrendek ezt az anyagcsere-állapotot szimulálják, amelyet súlyos betegség esetén látnak, úgy említem őket, mint a "tedd magadnak étrendet". Amint alább láthatjuk, az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend megérdemli ezt a címet, mivel jelentős mennyiségben tartalmaznak olyan ételeket - a húsokat -, amelyeket az American Cancer Society és a Szívszövetség közölnek velünk, hogy hozzájárulnak a halál és fogyatékosság.

Kezdeti gyors fogyás

A kezdeti fogyás gyors, ezért nagyon hasznos a kétségbeesett fogyókúrázók számára. Ennek a veszteségnek a legnagyobb része azonban a vízveszteség, nem pedig a zsírvesztés. Az étrendben kevés szénhidráttal a szervezet igénybe veszi a glükóz glikogénkészleteit. A májban és az izmokban tárolt glikogén körülbelül 12-18 órán keresztül képes kielégíteni az átlagember glükózigényét. Minden gramm glikogénhez 2,7 gramm vizet tárolunk. Az átlagos test 300 gramm glikogént tárol. A test glikogénjének kimerülése szinte egyik napról a másikra 1110 gramm (37 uncia vagy több mint 3 font) súlycsökkenést eredményez. A ketonok szintén erős vízhajtó hatást gyakorolnak a vesére, ami nagy mennyiségű folyadék elvesztését eredményezi. A fogyás szénhidrátplafonja egyéntől függően akár 15 gramm is lehet. Ez csak 60 kalória szénhidrát, ami azt jelenti, hogy a sült burgonya 1/3-a, 1/3 csésze rizs vagy napi egy narancs lehet a szénhidrát-bevitel határa annak érdekében, hogy elegendő ketózisban maradjon az étvágyának elnyomásához.

A fogyás második fázisa

Azok az emberek, akiknek sikerül a magas fehérjetartalmú étrendjüket megtartaniuk, szintén fogynak, mert ezek a diéták korlátozzák a szénhidrátkalóriákat, mint például a gyümölcsök, zöldségek, kenyerek, gabonafélék és hüvelyesek. Gondoljon a hálaadásra a magas fehérjetartalmú ketogén étrend mellett. Van pulyka, sonka, vaj, majonéz és tejföl; de nem lehet burgonya, jamsz, kenyéröntet, áfonyamártás, kenyér, kukorica a cobon, forró almabor vagy sütőtökös pite. Azáltal, hogy ennyi ételt kizár az étrendből, automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt, ami negatív kalóriaegyensúlyt és így fogyást eredményez. Doris Bosnyack (San Bernardino) azt mondja: „Körülbelül 3 hétig maradtam rajta. Egy idő után nem tudtam enni; az étel íze szörnyű volt. Nem élveztem - csak húst, húst, húst. Kezdetben nem voltam nagy húsevő. Székrekedésem és levertségem lett. Szörnyen néztem ki. Úgy néztem ki, mintha valaki elgázolt volna rajtam. A szemem besüllyedt és megfeketedett. Csak rosszul éreztem magam.

Amint eléri a kívánt súlyt ezeken a diétákon, több szénhidrátot engedhet meg. A fenntartó étrend általában napi 30 és 90 gramm szénhidrátot ír elő. Ha azonban a várakozásoknak megfelelően kezd visszanyerni a testsúlyt, amikor elhagyja a ketózis étvágycsökkentő előnyeit, akkor azonnal vissza kell térnie a legszigorúbb szénhidrát-korlátozó étrendre.

A ketózisban való élet azonban a legtöbb ember számára gyorsan megöregszik. Az előnyök általában átmeneti jellegűek, mert túlságosan kellemetlen betegséggel járó ketózis állapotban lenni - ezért az emberek visszatérnek régi étkezési módjukhoz, hogy jobban érezzék magukat és jobban élvezzék az étrendjüket, és visszanyerik lefogyott súlyukat, majd néhányat . Példaértékű példa erre Dr. Atkins, a ketogén diéták leghíresebb szószólója, aki elismeri, hogy 20 kiló túlsúlyos; a helyzet szemgolyója azonban elhiteti velem, hogy könnyedén visel 40 vagy több plusz zsírot. (A szívmegállása és a halál közeli halála óta, 2002 áprilisában, úgy tűnik, hogy lefogyott - talán most McDougall-diétát folytat? Az esemény részleteiről lásd a 2002. júniusi McDougall Newsletter-t.)

A ketogén étrend nem az ember számára való

Dr. Atkins azt ajánlja, hogy fogyasszon el mindent, amit báránysültből, vajba csöpögő homárból, szalonnából és tojásból fogyaszthat. Úgy véli, hogy az emberek húsevők - ennek a megfigyelésnek ellentmond anatómiánk és fiziológiánk minden aspektusa. A fogaink nem olyanok, mint a macskák, nincsenek karmaink a hús szétszaggatására, a belünk nem a hús, hanem a növényi ételek emésztésére szolgál, a májunk pedig korlátozottan képes a koleszterin metabolizálására, ez az egyik nagy oka annak, hogy koleszterinszintünk emelkedik a nyugati étrend.

Élelmiszer-korlátozó magas fehérjetartalmú étrend

A magas fehérjetartalmú étrend második formája szigorú szabályokat alkalmaz az élelmiszerek kiválasztására a kalóriabevitel korlátozása érdekében. Például a Zóna diéta arra kéri, hogy korlátozza a fehérje bevitelét napi kb. 100 gramm fehérjére, majd ossza el a többi kalóriát 30% fehérje, 30% zsír és 40% szénhidrát formájában. Ezeket a szabályokat betartva egy férfi napi körülbelül 1300 kalóriát fogyaszt, amikor valójában napi 2300 kalóriára van szüksége. Nem kellene éhséget éreznie, mert a megfelelően kiegyensúlyozott inzulinszint „zónájában” van - igaz!

A szénhidrátfüggők étrendje csökkenti a kalóriabevitelét azzal, hogy két erősen korlátozott szénhidráttartalmú ételt és egy jól kiegyensúlyozott „Jutalom ételt” fogyasszon, amely szénhidrátokat tartalmaz (egy órás evésre korlátozva). A korlátozott szénhidráttartalmú ételek súlyosan korlátozzák az ételválasztékot a húsokra, baromfira, halra, olajokra és a legtöbb magas zsírtartalmú tejtermékre; ennek eredményeként kevesebb kalóriát fogyaszt.

A jutalom-étkezés az 1991-es évek során módosult, amikor korlátlan mennyiségű alkohollal „minden ételt megengednek a jutalom-étkezésnek és a mennyiségeket nem korlátozzák”; 1999-ig, amikor egy jutalométel két csésze friss salátával kezdődik, majd egyenlő adag 1/3 fehérje, 1/3 alacsony szénhidráttartalmú zöldség, 1/3 magas szénhidráttartalmú ételek és szerény mennyiségű alkohol.

A zsír vagy a szénhidrátok?

A magas fehérjetartalmú étrend újjáéledése elsősorban azon tévhiten alapszik, hogy a szénhidrátok önmagukban indukálják a súlygyarapodást. Valójában a zsír az amerikai étrendben a legnagyobb bűnös. A zsír már kémiai formában van tárolásra, és szinte könnyedén átkerül a villából és a kanálból a test zsírsejtjeibe (a zsír kalóriájának csak 3% -ába kerül). Valójában ezt az átadást olyan könnyen hajtják végre, hogy az étkezési zsír kémiai szerkezete tárolás közben nagyjából változatlan marad; hogy a kémiailag elemzett testzsír tükrözze az ember étrendjét. Ha valaki nagy mennyiségű hideg vizes halat eszik, akkor a testzsír tele van omega-3 zsírokkal, a margarinok és a rövidítések pedig transz-zsírok tárolását eredményezik. A szénhidrát zsírrá történő átalakítása drága, a kalória 30% -ába kerül, ezért ez a konverzió a nyugati étrenden viszonylag korlátozott (Ann N Y Acad Sci 819: 44, 1997).

A szénhidrátok egyszerű és kifinomult formájukban valóban megemelik az inzulinszintet, és ennek eredményeként a nyugati étrendben lévő zsírral kombinálva elősegítik az elhízást. Az alacsony szénhidráttartalmú rendszerek szószólói által tett étrend egyik határozott javulása az a következetes ajánlásuk, hogy kerüljék a cukrot, fehér lisztet, tejet, fagylaltot, süteményeket, pitéket, üdítőket és alacsony zsírtartalmú diétás termékeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak nagyon finomított szénhidrátok. Becsületükre szolgál, hogy mindannyian javasolják az egészséges zöld és sárga zöldségek, például spárga, karfiol és hagyma magas bevitelét. Ám kudarcot vallanak a fogyókúrázóknak azáltal, hogy korlátozzák az egészséges összetett szénhidrátokat, például a rizst, a kukoricát, a babot és a burgonyát, valamint vaj, tojás, hús és más nagyon zsíros, magas koleszterinszintű és/vagy magas fehérjetartalmú ételek.

A csontritkulást és a veseköveket elsősorban az állati ételekben gazdag étrend okozza. Az ilyen étrend rengeteg savat biztosít, amelyet semlegesíteni kell a test megfelelő működéséhez és az egészség megőrzéséhez. A test elsődleges pufferrendszere a csontjai. A csontok az oszteoporózis első lépéseként feloldódnak. A második lépés magában foglalja az állati eredetű élelmiszerek által a vesék fiziológiájában bekövetkező változásokat, amelyek ennek a csontanyagnak a húgyúti rendszerbe történő elvesztését eredményezik. Az ureteren való áthaladása során a kalcium egy része kalcium vesekővé szilárdul, a többi pedig elveszik a testből, porózissá téve a csontokat (J Nutr 128: 1051, 1998; J Pedriatr 117,743, 1990).

A ketózis által károsított mentális funkció

Úgy tűnik, hogy a mentális egészséget rontja a ketózis. Úgy találták, hogy a „Trail-Task”, a magasabb rendű mentális feldolgozást és rugalmasságot igénylő neuropszichológiai teszt teljesítményét hátrányosan befolyásolja a ketogén étrend (Int J Obes Relat Metab Disord 19: 811, 1995). Lehet, hogy ez a csökkent mentális képesség az egyik oka annak, hogy az Atkins-diéta alatt egyesek ilyen nagyszerűnek érzik magukat.

Val Johnson, a floridai Lakeland államból összefoglalja ketogén étrenddel kapcsolatos tapasztalatait: „Háziorvosunk az Atkins-diétát javasolta nekünk. Felkaptuk és megbetegedtünk, főleg, amikor betartottuk a szalonna ajánlását, ahol azt mondja, megeheti az összes szalonnát, amit csak akar. Másfél hétig diétáztunk. Úgy gondolom, hogy a diéta befolyásolta a gondolkodásomat. Nagyon rossz hibákat követtem el a munkám során. Egyikük jelentős összegbe került. A legköltségesebb az volt, amikor ¾ hüvelykes csövet rendeltem, amikor az ügyfél 1 ½ csövet akart, és ez nagy megrendelés volt. Felhomályosította a gondolkodásomat. Letargikusnak és lassúnak éreztem magam, és szellemileg nem voltam éber a munkámban. "

A kockázati tényezők csökkentése azzal, hogy nem eszik

Tehát hogyan állítják a ketogén étrend szerzői, hogy étrendjük javítja az egészségét? Ez többnyire azon a megfigyelésen alapul, hogy a hiperinsulinizmus korrigálódott, és hogy ez az állapot ateroszklerózissal, magas vérnyomással és cukorbetegséggel jár. A hiperinzulinizmus kockázati tényező, mint a vércukorszint, a koleszterin, a trigliceridek, a vérnyomás és a testtömeg. A fontos szó itt a „kockázati tényező”. A tényleges betegség, amelyet ezek a kockázati tényezők megjósolnak, a korhadt artériák (érelmeszesedés). Ketogén étrend esetén csökkenhet a vér koleszterinszintje, a cukor és a trigliceridek száma, mivel a diétázók sokkal kevesebbet esznek, a ketózis okozta étvágycsökkenés és néha hányinger következtében. Ez csak azt bizonyítja, hogy a szervezet káros kezelésével csökkentheti a kockázati tényezőket. Itt van egy hasonló példa: a rákos kemoterápia étvágytalanságot, az étel bevitelének csökkenését eredményezi, amelynek következtében fogyás, alacsonyabb koleszterinszint és trigliceridszint következik be (Biochem Int 24: 1015, 1991). Senki nem tartaná ezeket a mérgező gyógyszereket egészséges megközelítésként a csökkent kockázati tényezők és a zsírvesztés szempontjából.

A tartós fogyás természetes útja

Az elhízásra egyszerűbb, egészségesebb válasz adható: egyél olyan ételeket, amelyeket a világ minden táján sovány emberek fogyasztanak; például az ázsiai egészséges emberek, akik jól táplálkoznak a magas szénhidráttartalmú, rizs alapú étrenden. A japánok rizsben és zöldségekben gazdag étrendet fogyasztanak, csak kis mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak, és nagyon alacsony a szívbetegségük, az emlő-, a vastagbél- és a prosztatarák, valamint a világ legnagyobb élettartama. Sok hetednapi adventista szigorú vegetáriánus, akik elsősorban gabonát, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztanak, és ennek következtében a szívbetegségek és a vastagbélrák előfordulási gyakorisága alacsonyabb, mint az általános népességé (Am J Clin Nutr 48: 833, 1988 Cancer Res. 35, 3513 (1975)]. A Hetednapi Adventisták nemrégiben végzett (2001) tanulmánya szerint hosszabb ideig és egészségesebb életet éltek. A vegetáriánus férfiak és nők a legjobb eredményeket érték el, várható haláluk 83,3, illetve 85,7 év volt. Ez 9,5 és 6,1 évvel hosszabb az átlagos kaliforniai életnél (Arch Intern Med 161: 1645, 2001).

A komplex szénhidrátokon alapuló étrend gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával könnyed, tartós, egészséges fogyást eredményez, anélkül, hogy korlátozná az ételt vagy éhséget okozna. Finom ételeket eszik, például minestrone levest, chilit és bab burritokat. És soha többé nem kell magát megbetegednie szalonnába csomagolt sült sajtkockákkal.