Magas rosttartalmú étrend 7 napos menü

A rost a nem elhangzott hős, amikor a fogyásról van szó.

A magas rosttartalmú étrend segít csökkenteni az egészségügyi problémák kockázatát a székrekedéstől és a halomtól kezdve a szívbetegségekig és a rákig.

Még jobb, ha nagyon jól tölt el. Ez kulcsfontosságú mind a mostani fogyás, mind pedig annak érdekében, hogy a jövőben stabil maradjon a súlya.

Ha többet szeretne tudni a magas rosttartalmú étrend előnyeiről, olvassa el az alapos áttekintésemet.

Hogyan használjuk ezt a tervet

A terv napjának legtöbb napja átlagosan 1200-1300 kalóriát tartalmaz, egy nap 1400 felett van, hogy képet alkothasson arról, hogyan néz ki a magas rosttartalom különböző kalóriatartalmaknál. Az egyes napok végén található táblázat mutatja az egyes étkezések rostjainak és grammjának grammját.

A terv követésének legjobb módja, ha személyre szabja azt:

Válassza ki azokat az ételeket, amelyeknek tetszik a megjelenése
Alkalmazza az ételeket, amelyek nem felelnek meg az ízlésének
Állítsa be az adagok méretét a saját kalóriatartalmaival összhangban

Próbálja össze magas rosttartalmú étkezési kombinációkat, amelyek tartalmazzák kedvenc (egészséges!) Ételeit

A magas rosttartalmú ételekben és étrendi rosttartalmú cikkekben megtalálhatja a lehetőségeket, hogy minél több rostot vegyen be étrendjébe. A wlr fájlban lévő eszközökkel a tervet pontosan a saját maga számára megfelelő formába ütheti, ingyenesen kipróbálható.

Napi menütervek

Reggeli: Branflakes és gyümölcs - 307 kalória

30 g korpapehely, 3 szárított sárgabarack és egy közepes banán 150 ml sovány tejjel.

Ebéd: Csirke és paradicsom szendvics narancssal - 472 kalória

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 darab apróra vágott csirkemell, 2 teáskanál csökkentett kalóriatartalmú majonéz és egy paradicsom töltött. Narancs követi.

Vacsora: Lazac és spenót sült burgonyával - 397 kalória

Süss meg egy lazacfilét, és tálalj egy baba spenót (50g) ágyon közepesen sült burgonyával (200g).

Uzsonna: Eper. Banán- és joghurt snackek - 145 kalória

Közepes banán, 3 evőkanál zsírmentes joghurttal.

Összes rost az 1. napon - 25,4 g

Reggeli: Főtt tojás pirítóson, egy pohár narancslével - 372 kal

2 főtt tojás 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, 200 ml vagy friss narancslével tálalva.

Ebéd: Avokádó és garnélarák saláta - 323 kalória

Készítsen egy salátát ½ avokádóval, 80 g salátával, 30 g uborkával és 30 g lilahagymával. Keverjünk össze 150 g főtt garnélarákot 1 evőkanál tengeri mártással, és adjuk hozzá a salátához. Megszórjuk 1 teáskanál lime levével.

Vacsora: Tészta Primavera - 451 kalória

60 g teljes kiőrlésű tésztát főzzünk al dente-ig. 2 apróra vágott újhagymát 1 ek olívaolajban, 100 g apróra vágott spárgával párolunk. Adjunk hozzá 100 g fromage frais-t és 75 g lágy sajtot a serpenyőbe. Lecsepegtetjük a tésztát és belekeverjük a mártásba. 1 evőkanál parmezánnal tálaljuk.

Uzsonna: Marék mazsola. Alma - 175 kal

Összes rost a 2. napon - 19,2 g

Reggeli: Szia rostkorpás gabona és banán - 321 kalória

30 g korpás gabona, 200 ml félzsíros tejjel, banánnal együtt.

Ebéd: Lencseleves és tekercs - 264 kalória

600 g doboz friss lencseleves és teljes kiőrlésű tekercs.

Vacsora: Paprikás csirke - 461 kalória

Grillezzen egy 100 g csirkemellet, és tegye át egy kis rakott edénybe. Adjunk hozzá egy teáskanál olajat egy serpenyőbe, és pirítsunk fel ½ szeletelt hagymát és ½ szeletelt borsot. Adjunk hozzá 1 teáskanál lisztet, ¼ tk cayenne paprikát és 1 tk paprikát, majd adjunk hozzá 100 g apróra vágott paradicsomot 200 ml csirke alaplével (½ alapkockával). Alaposan keverje össze. Öntsük a mártást a csirkére, és süssük 20 percig 170 ° C-on (325F, Gas 3).

Snackek: Crudites és krémsajt. Vegyes saláta - 93 kalória

100g kevert krudit 20g krémsajttal. Vegyes leveles saláta 4 meggyparadicsommal, reszelt sárgarépával és 1 evőkanál zsírmentes öntettel.

Összes rost a 3. napon - 30,7 g

Reggeli: Kása aszalt szilvával - 295 kalória

40 g zabkása 200 ml félzsíros tejjel és 4 aszalt szilvával

Ebéd: Kabátos burgonya sajttal, babgal és salátával - 637 kalória

1 nagy sült burgonya ½ dobozos sült babgal és 30 g sajttal. Vegyes levélsalátával és desszertként egy tál eperrel tálaljuk.

Vacsora: Citromos talpa párolt zöldségekkel és friss gyümölcssalátával - 339 kal

Roston sült citromos talp filé párolt zöldségekkel (80 g brokkoli, 1 sárgarépa, 40 g mange tout), 100 g főtt újkrumplival tálalva. Házi készítésű gyümölcssaláta (140 g) desszertként, 60 g-os cserepes tálból.

Uzsonna: Málna. Áfonya - 33 kal

40g áfonya. 40g málna.

Összes rost a 4. napon - 34,2 g

Reggeli: Narancs és grapefruit. Rántotta pirítóson - 297 kal

½ Narancs és ½ grapefruit darabokra vágva. 1 tojás, 1 evőkanál félzsíros tejjel rántva, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós és vékony vajkonzerv.

Ebéd: Waldorf saláta - 408 kalória

Habverj össze 1 evőkanál majonéz és 1 ek citromlevet, adj hozzá sót és borsot. Vágj ½ almát. egy zeller botot, és keverjünk bele az öntetbe 40 g szeletelt szőlőt és 10 diós felet. Salátaágyon tálaljuk.

Vacsora: Csirke, burgonya, brokkoli és őszibarack szeletek joghurttal - 488 kalória

Tálaljon 100 g csirkemellet 100 g főtt újkrumplival és 80 g párolt brokkolival. 100 g őszibarack szelet egy edény joghurttal (125 g), desszertként 20 g apróra vágott mandulával megszórva.

Snackek: Apple. Ropi - 204 kalória

Egy alma. Kis csomag chips (25g)

Összes rost az 5. napon - 20,4 g

Reggeli: házi müzli reszelt almával - 421 kalória

Házi müzli 15g pelyhesített mandulával, 3 szárított barackkal, 1 evőkanál napraforgómaggal és ½ reszelt almával. 200 ml félzsíros tejjel tálaljuk.

Ebéd: avokádó és diós szendvics - 376 kalória

Szendvics 2 szelet magtárkenyérrel, ½ avokádóval, 3 apróra vágott diófélével és 1 teáskanál zsírmentes öntettel.

Vacsora: Tarhonya csirke és rizs - 370 kalória

Éles késsel készítsen egy zsebet a csirkemellbe, és töltsön bele citromszeleteket és borsot. Melegítsen ½ teáskanál olajat egy serpenyőben, és sütje a csirkét 5 percig mindkét oldalon, amíg meg nem fő. Vegye ki a serpenyőből, és fedje le fóliával. Adjunk hozzá 1 teáskanál citromlevet a serpenyőbe, 1 teáskanál mézzel, 50 g krémet és 1 evőkanál apróra vágott tárkonyt, és forraljuk fel. Tegye vissza a csirkét a serpenyőbe, és főzze még 5 percig, vagy amíg elkészül.

Uzsonna: Joghurt, egy marék szultána - 208 kal

Joghurt, alma és egy marék szultána.

Összes rost a 6. napon - 19 g

Reggeli: magas rosttartalmú korpa mangóval - 209 kal

30 g magas korpás gabona, 200 ml félzsíros tejjel és 20 g kockára vágott mangóval.

Ebéd: Marhasült, sült burgonya, hajtás és sárgarépa - 623 kal

200 g sült marhahús, egyenként 50 g párolt csírával és sárgarépával, valamint 200 g sült burgonyával (fagyasztva, csomagolásként főzve). Öntsön 75 g fölé elkészített mártást.

Vacsora: Növényi chili - 424 kal

Egy serpenyőben 1 teáskanál olajat hevítünk, majd fél apróra vágott hagymát és fél szegfűszeg zúzott fokhagymát puhára sütünk, fél teáskanál chili porral és fél teás köménymaggal együtt. Adjon hozzá ½ szeletelt pirospaprikát, ½ szeletelt sárgarépát és 40 g lecsepegtetett lencsét. Főzzük 5 percig. Adjunk hozzá 200 g apróra vágott paradicsomot, 1 teáskanál paradicsompürét, 75 ml alaplevet, 25 g fagyasztott borsót és 100 g vesebabot, pároljuk körülbelül 10 percig, majd adjunk hozzá 40 g szeletelt gombát és cukkini. Ízlés szerint fűszerezzük, és további 5-10 percig főzzük.

Snackek: Kenyér és paradicsom, ananászdarabok - 229 kal

3 keksz és 2 paradicsom. 200g ananász darab

Összes rost a 7. napon - 42,3 g

Töltse ki INGYENES próbánkat »A gyakorlati lehetőségek gyakran szabotálják az étrendet. Ezért tettük ezt a tervet egyszerűvé a vásárláshoz és az előkészítéshez. Ha a tervet WLR-ben használja, elkészíthet egy bevásárló listát, felcserélheti az ételeket, vagy helyettesítheti azokat, amelyek nem tetszenek. Ingyenesen kipróbálhatja.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A tápláléknaplóval és a fogyás forrásokban található eszközökkel nyomon követheti rost- és kalóriabevitelét - próbálja ki 24 órán keresztül ingyenesen.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A tápláléknaplóval és a fogyókúrás eszközök segítségével nyomon követheti rost- és kalóriabevitelét - próbálja ki 24 órán keresztül ingyenesen.