Mi a mediterrán étrend?

tippek

A mediterrán étrend nem egyetlen étrend, inkább étkezési szokás, amely a dél-európai országok étrendjéből merít ihletet. A hangsúly a növényi ételekre, az olívaolajra, a halra, a baromfira, a babra és a gabonára kerül.

Az étrend számos különböző régió, köztük Görögország, Spanyolország, Dél-Franciaország, Portugália és Olaszország hagyományaiból vonja össze a közös ételtípusokat és az egészséges szokásokat.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a Földközi-tenger térségében élő vagy a mediterrán étrendet követőknél kisebb a különböző betegségek kockázata, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket. Valószínűleg hosszabb életet élveznek, mint más régiókban élők.

A diéta legfontosabb összetevői a friss gyümölcsök és zöldségek, a telítetlen zsírok, az olajos halak, a mérsékelt tejtermékek fogyasztása, valamint az alacsony hús- és hozzáadott cukorfogyasztás. Tanulmányok kapcsolták ezeket a tényezőket a pozitív egészségügyi eredményekkel.

Megosztás a Pinteresten A mediterrán étrend követése segíthet abban, hogy az ételek számos természetes, egészséges forrásból származzanak.

A mediterrán étrendnek nincs egyetlen meghatározása, de a tudósok egy csoportja a következőket használta 2015-ös kutatási alapul.

Zöldségek: Tartalmazzon napi 3–9 adagot.

Friss gyümölcs: Naponta legfeljebb 2 adag.

Gabonafélék: Többnyire teljes kiőrlésű, napi 1-13 adag.

Olaj: Akár 8 adag extra szűz (hidegen sajtolt) olívaolaj naponta.

Zsír - többnyire telítetlen - az összes kalória 37% -át tette ki. A telítetlen zsír növényi eredetű, például olajbogyóból és avokádóból származik. A mediterrán étrend napi 33 gramm (g) rostot is biztosított.

Ennek a vizsgálatnak az alap diéta napi 2200 kalóriát biztosított.

Tipikus összetevők

Íme néhány példa olyan összetevőkre, amelyeket az emberek gyakran belefoglalnak a mediterrán étrendbe.

Zöldségek: Paradicsom, paprika, hagyma, padlizsán, cukkini, uborka, leveles zöldségfélék, plusz mások.

Gyümölcsök: Dinnye, alma, kajszibarack, őszibarack, narancs és citrom stb.

Hüvelyesek: Bab, lencse és csicseriborsó.

Diófélék és magvak: Mandula, dió, napraforgómag és kesudió.

Telítetlen zsír: Olívaolaj, napraforgóolaj, olajbogyó és avokádó.

Tejtermékek: A sajt és a joghurt a fő tejtermékek.

Gabonafélék: Ezek többnyire teljes kiőrlésűek, és tartalmaznak búzát és rizst, kenyérrel, amely sok ételt tartalmaz.

Hal: Szardínia és más olajos hal, valamint laskagomba és más kagyló.

Baromfi: Csirke vagy pulyka.

Tojás: Csirke, fürj és kacsa tojás.

Italok: Az ember mérsékelten ihat vörösbort.

A mediterrán étrend nem tartalmaz erős italokat, szénsavas és édesített italokat. Az egyik meghatározás szerint az étrend a vörös húst és édességet heti 2 adagnál kevesebbre korlátozza.

Ha további bizonyítékokon alapuló információkat és forrásokat szeretne felfedezni az egészséges időskor érdekében, látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.

A növényi élelmiszerekre és a friss termékekre való összpontosítás azt jelenti, hogy a mediterrán étrend számos alapvető tápanyagot és élelmiszercsoportot tartalmaz, például:

Egészséges zsírok: Az étrendben kevés a telített zsír és magas az egyszeresen telítetlen zsír. Az egészségügyi szakemberek javasolják a telített zsírok bevitelének korlátozását a magas koleszterinszint, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek elkerülése érdekében.

Rost: A teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek mellett sok friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend magas rosttartalmú. A rost elősegíti az egészséges emésztést, és úgy tűnik, hogy csökkenti a bélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.

Tudjon meg többet itt az élelmi rost előnyeiről.

Vitaminok és ásványi anyagok: A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a szervezet egészséges működéséhez. A sovány húsok B-12 vitamint is tartalmaznak, amely egy teljesen növényi étrendben kevés. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a különféle tápanyagokról, és arról, miért van szükségünk rájuk. /articles/160774.php

Antioxidánsok: Az antioxidánsok tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és más molekulákat, amelyek elősegíthetik a szabad gyökök eltávolítását a szervezetből. A szabad gyökök mérgező molekulák, amelyek az anyagcsere és más folyamatok melléktermékeként épülhetnek fel. Olyan károkat okozhatnak, amelyek rákhoz és más betegségekhez vezethetnek. Az étrendi antioxidánsok segítenek megvédeni a testet a szabad gyökök eltávolításával, a növényi ételek pedig jó antioxidáns források .

Alacsony cukortartalom: A friss gyümölcsök természetes cukrot biztosítanak, de az étrend kevés hozzáadott cukrot tartalmaz. A hozzáadott cukor magas kalóriatartalmú, és növeli az elhízás és szövődményeinek kockázatát. Az American Heart Association (AHA) javasolja a hozzáadott cukor bevitelének korlátozását a nők számára napi 6 teáskanálra, a férfiak esetében pedig 9 teáskanálra. Ez 24 g-nak, illetve 36 g-nak felel meg. A cukros édességek helyett az emberek gyümölcsöt fogyasztanak a mediterrán étrenden.

A gyümölcsök tartalmaznak cukrot, de a gyümölcs mértékkel egészséges. Itt megtudhat néhány egészséges gyümölcsválasztékot.

A mediterrán étrend azonban általános étkezési mód, nem pedig egyedi étkezési terv.

A mediterrán étrend nem fogyás, de a rostbevitel növelése, valamint a vörös hús, állati zsírok és feldolgozott élelmiszerek kivágása fogyáshoz vezethet.

Az étrendet követõ embereknél kisebb a kockázata a különféle betegségeknek is.

Szív Egészség

Az ötvenes években Dr. Ancel Keys amerikai tudós megállapította, hogy Dél-Olaszország szegényebb területein élő embereknél kisebb a szívbetegség és a halál kockázata, mint New York gazdagabb részein élőknél. Dr. Keys ezt az étrendnek tulajdonította.

Azóta számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend követése segíthet a szervezetben az egészséges koleszterinszint fenntartásában, valamint csökkentheti a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az AHA megjegyzi, hogy a mediterrán étrend általános mintázata hasonló a saját diétás ajánlásaikhoz.

Az AHA rámutat, hogy az étrendben lévő kalóriák nagy része zsírból származik, ami növelheti az elhízás kockázatát. Megjegyzik azonban, hogy ez a zsír főként telítetlen, ami egészségesebb alternatívát jelent, mint a tipikus amerikai étrend.

Az AHA arra is figyelmeztet, hogy a tudománynak további kutatásokra van szüksége annak megállapításához, hogy az étrend előnyei az emberek által elfogyasztott ételekből vagy a mediterrán életmód egyéb aspektusaiból származnak-e.

Mely ételek kedveznek a szív egészségének? Itt megtudhatja.

Védelem a betegségektől

A mediterrán étrend a növényi eredetű ételekre összpontosít, és ezek jó antioxidáns források.

Egy 2017-es áttekintés és metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend védelmet nyújthat a különféle rákok, különösen a vastagbélrák ellen. A szerzők szerint a kockázat csökkenése a magas gyümölcs-, zöldségfélék és teljes kiőrlésű gabonák beviteléből származhat.

2013-ban egy tanulmány összekapcsolta a mediterrán étrend antioxidánsait és rosttartalmát a jó mentális és fizikai egészséggel.

Egy másik kutatócsoport azoknak az embereknek az egészségügyi markereit tanulmányozta, akiknek genetikai jellemzőik voltak, ami növelte a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.

A mediterrán étrendet elfogyasztó medián 4,8 év után a tesztek kimutatták, hogy a résztvevők vércukor- és zsírszintje csökkent. Ez idő alatt alacsonyabb volt a stroke előfordulása is.

Cukorbetegség

A mediterrán étrend segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és javíthatja a cukorbetegség markereit azokban az emberekben, akiknek már van ilyen állapotuk - derül ki egy 2014-es tanulmányból.

Számos más tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend követése csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amelyek gyakran együtt fordulnak elő.

A Diabetes Spectrum című cikk szerzője megjegyzi, hogy a mediterrán és a DASH (étrendi megközelítések a hipertónia megállítására) diéta úgy tűnik, hogy körülbelül 20% -kal csökkenti a kockázatot.