Megfelelő hidratálás és táplálkozás röplabdázóknak Dr. Chis Koutures-tól

A szerkesztő megjegyzése: Kevés dolog lehet zavaróbb vagy frusztrálóbb, mint az ifjúsági röplabdázók táplálása. A főbb főiskolai programokon olyan edzők működnek, akik minderről gondoskodnak, a meccs előtti, a mérkőzésen át a meccs utáni étkezésekig és snackekig. De például őrültséget okozhat, ha megbizonyosodunk arról, hogy a klub lányok elég-e a tartályban. Ebben a cikkben Dr. Chris Koutures néhány szilárd javaslatot tesz, amelyek jobbá teszik a játékosokat, és felbecsülhetetlen és nagyon szükséges információkat nyújtanak a szülőknek és az edzőknek:

Készen áll arra, hogy néhány szilárd ételt és folyadékot kínáljon fel, hogy a játék tetején maradjon?

A röplabda gyors iramú és intenzív jellege maximális aktivitást igényel, akár meccsenként vagy edzésenként akár több órán keresztül is. A röplabdázók testi és lelki igényeinek kielégítése érdekében nézzünk meg néhány gyakorlati lehetőséget az előzetes tevékenységre, a mérkőzések/gyakorlatok során és az utóaktivitásra.

A legtöbb választás teljes ételeken alapul (amelyek több kulcsfontosságú vitamint és energiaforrást tartalmaznak), amelyek könnyen elérhetőek, könnyen szállíthatók az edzőterembe, nagyon jó ízűek és nem túlzottan költségesek. Számos étel és folyadék, amelyről olvasni fog, az USA röplabda edzőközpontjának hűtőiben és szekrényeiben található, így ha a legjobban szeretne játszani, akkor tervezzen enni és inni, mint a legjobb!

Nicole Branagh és Brittany Howard a FIVB/p1440 Las Vegas esemény időkorlátja alatt hidratál/Ed Chan, VBshots.com

Folyékony választás
Mi a legjobb játék előtti vagy edzés előtti folyékony választás?
A győztes: Víz az ízesített sportitalok előtt.
Miért: A víz olcsó, könnyen hozzáférhető és alacsony kalóriatartalmú lehetőséget kínál. A hideg víz jobban felszívódik. Azoknál a játékosoknál, akik valami ízlést részesítenek előnyben, az ízesített sportitalok ésszerű megoldás. Most légy óvatos az ízesített sportitalok szokásos ivásával kapcsolatban, mert a túlzott cukorbevitel miatt aggodalom merül fel, ami a fogüregek nagyobb kockázatához és a testtömeg növekedéséhez vezet.
Tehát mennyit kell inni a röplabda előtt?
Ha lehetséges, igyon 16-20 uncia folyadékot legalább négy órával a meccs vagy a gyakorlat előtt
Igyon 8-12 uncia folyadékot 10-15 perccel a meccs vagy a gyakorlat előtt

Mi a helyzet a legjobb gyakorlatban vagy meccsen belüli folyadékválasztással?
A győztes: Ez valahogy függ
Miért: A legtöbb edzés vagy egy óránál rövidebb mérkőzés esetén a víz nagyon ésszerű választás. Az egy órát meghaladó röplabdatevékenységeknél a víz még mindig szilárd, de az ízesített sportitalok szerepe megnő. Ezekben az italokban szénhidrát és elektrolit található, amelyek segítenek pótolni a cukor- és sóveszteséget. A „sós pulóverek” (fehér só gyűrűk az egyenruhákon, a verejtéknek külön só íze van) esetében az ízesített sportitalok pótolhatják a sóveszteséget. Függetlenül attól, hogy mit választott inni, használjon egyedi palackokat, hogy elkerülje a közös folyadéktartályok miatti nemkívánatos megbetegedések átadását vagy bejutását.

Mennyit kell inni röplabda közben?
Igyon 3-8 uncia vizet 15-20 percenként, miközben a toleranciától függően kevesebb, mint 60 percig játszik
Inni 3-8 uncia vizet vagy sportitalt (5-8% szénhidrát elektrolitokkal) 15-20 percenként, a toleranciától függően, 60 percnél hosszabb edzés esetén
A tolerancia függvényében a szomjúságot kell használni. A sportolók vállát soha nem kényszerítik arra, hogy meghatározott mennyiségű folyadékot igyon

Ételválasztás
Tegyünk most egy lépést hátra, és beszéljünk néhány tevékenység előtti ételválasztásról.
Milyen ételek a legjobbak egy gyakorlat vagy mérkőzés előtt?
A reggeli étkezés választása némileg függ az esemény kezdési idejétől. Korai mérkőzések esetén, különösen ha korlátozott az idő, vagy néhány játék előtti idegesség nehezebb lehet egy nagy étkezéshez. Ezekben az esetekben néhány egyedi ajánlás a következőket tartalmazza:
16-20 uncia víz;
A dinnye, a kiwi gyümölcs vagy a banán - megfelelő mennyiségű folyadékot és sót, valamint néhány egészséges szénhidrátot ad a játékra való felkészüléshez. Ezek többsége meglehetősen jól tolerálható érzékeny gyomorban, különösen a banán;
A Trail mix sót, szénhidrátot és némi fehérjét is ad. Csak legyen óvatos az esetleges dióallergiákkal szemben.

Ha több idő van a játék előtt (vagy több nyugodt gyomor van), használja a fenti lehetőségeket, és adja hozzá a következő lehetőségeket:
Dobjon bele rövid és hosszabb hatású szénhidrátok keverékét. A gyümölcsök adják ezt a rövid hatású lendületet, míg a bagel (jobb teljes kiőrlésű) hosszabb hatású üzemanyagforrást adhat.

Adjon hozzá egy kis fehérjét - mogyoró vagy mandula vaj arra a bagelre, amely nagyszerű kombináció. Az USA röplabdájával utazva azt tapasztaltam, hogy a mogyoróvajas tégelyekre nagy szükség lehet, és szinte aranyként kezelik őket.

Próbálja ki a görög joghurtot (kalciumot, D-vitamint és még probiotikumokat is ad az emésztés és az immunrendszer elősegítésére).

A keményre főtt tojás fehérjét szolgáltat, és általában könnyebb a gyomorban (és könnyebben szállítható), mint a sült vagy rántott tojás.

Sok játékos azt is megkérdezte, hogy a nagyobb mennyiségű szénhidrátbevitel (más néven szénhidrát-betöltés) hasznos lehet-e, különösen a többnapos tornát megelőző napokban. A szénhidrogének feltöltése elsősorban állóképességi tevékenységeket, például futást vagy kerékpározást segít,

A röplabda inkább rövid szünetekkel járó sport, gyakori pihenőkkel, aminek a széndioxid-terhelés nem jár annyira. Így mindaddig, amíg a játékosok rendszeresen fogyasztanak magasabb minőségű szénhidrátforrásokat (beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, quinoát), a szénhidrogéntartalom nem elengedhetetlen a röplabdázók számára.

Milyen jó ételforrások vannak a mérkőzések vagy a gyakorlat során?
Azoknak a négy vagy öt szettes mérkőzéseknek, különösen a melegebb edzőtermekben, a folyadék önmagában nem elegendő a magas szintű játék fenntartásához. Néhány értelmes meccs közbeni lehetőség a nyomkeverés (óvatos kiömlés a pályán) vagy a gyümölcsdarabok felvágása. Egyes játékosok választhatnak gélcsomagokat vagy akár fehérjeszeleteket - ezek gyors energiát szolgáltathatnak, de nem feltétlenül emészthetők meg a játék hevében. Erősen ajánlott kísérletezni különböző mennyiségű és típusú gélekkel és rudakkal jóval a mérkőzés napja előtt, hogy elkerüljük a nem kívánt játéknapi meglepetéseket.

Hogyan kezdhetem meg a legjobban a gyógyulást egy mérkőzés vagy egy edzés után?
A röplabda befejezése utáni első 30 percben gondoljon a folyadékra és a fehérjére. A fehérje jó alapszabálya, hogy a röplabdát követően 30 percen belül 30-30 gramm fehérje 30. Ez az ajánlott fehérjebevitel létfontosságú a súlyzós edzések után is.

Ne felejtsük el, hogy a csokoládé tej, mint nagy folyadék- és fehérjeforrás. A röplabda utáni további lehetőségek a következők:

Azok a fehérjében gazdag ételek, mint a mogyoróvaj és a görög joghurt, segítenek az izomzat helyreállításában.

A bogyók és a cseresznye szintén jó gyulladáscsökkentő étel, amely jó ízű egészséges játék utáni snacket kínál. Hidegen vagy akár fagyasztva tálalva elviselhetőbbé teheti a forró napot. A savanykás meggylé helyett felhasználhatók.

A görögdinnye, az alma vagy a narancs hideg adagolása folyadékot, C-vitamint és bizonyos edzés után szükséges sókat biztosít. Ezek különösen hasznosak forró és nedves körülmények között (ne felejtsük el, hogy az edzőtermek elég melegek és nedvesek lehetnek), és amikor az edzés vagy a mérkőzések között korlátozott a fordítási idő.

A keményre főtt tojást és a nyomkeveréket újra könnyű szállítani, és növeli a fehérje és a só bevitelét. A tojásoknak van egy jó mennyiségű vasuk is, amelyre a vörösvérsejteknek szükségük van, amelyek oxigént szállítanak a tüdőből a működő izomba.

Nézze meg azokat a magas cukortartalmú ételeket játék után. Az alkalmi fánk vagy cupcake születésnapi ünneplésként egy dolog, de az ilyen típusú ételek rendszeres fogyasztása növelheti a nem kívánt kalóriákat, és jobb választások helyébe léphet.

Semmi étel vagy folyadék nem helyettesítheti a magas szintű röplabdázóvá váláshoz szükséges kemény munkát és odaadást. Ésszerű döntések meghozatala a játék előtt, közben és után is elősegítheti a megfelelő alap megteremtését a röplabda intenzív igényeinek kielégítésére és a játék építésének folytatásában.!