Cathe Friedrich
Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg
Mi a HiiT képzés?
Amint azt egy korábbi cikkemben említettem, a HiiT a magas intenzitású intervallum edzés rövidítése, és sokak szerint a zsírégetés egyik legjobb módja anélkül, hogy a test megégetné saját izomszövetét. Ez azért van, mert a HiiT sok gyors rángatózó izomrostot használ fel, és ez segít megőrizni a karcsú izmokat a kardió edzés alatt, és nem veszíteni. Ez azért fontos, mert nem akarja elveszíteni azokat az izmokat, amelyek megszerzéséhez olyan keményen dolgozott.
A HiiT edzések általában csak 15-30 percek, beleértve a bemelegítést is. Minden HiiT edzés hasonló stratégiát követ, rövid és intenzív edzés közben, amely felváltja a nagy intenzitású munkaintervallumot egy könnyebb intenzitású helyreállítási intervallummal. A legnépszerűbb munka/helyreállítási arány valószínűleg 2: 1 egy HiiT edzéshez, de ez nem egy gyors szabály, és a munka/a helyreállítás különböző arányai használhatók a HiiT edzésein. A felépülési szakaszban a pulzusnak az egyes intervallumok alatt a maximális pulzus 60–65% -a közé kell esnie. A munkafázis alatt mindent kimennie kell, és a pulzusának a maximális pulzus 75–90% -a között kell lennie. Egy egyszerű példa a futóknak szóló HiiT edzésre: 10 intervallumot kell végrehajtani, ahol 30 másodpercig sprintelsz, majd 15 másodpercig kocogsz a 10 intervallum mindegyikénél.
Mi a Tabata edzés?
A Tabata edzés valóban nagyon egyszerű fogalom, és csak a HiiT edzés extrém formája, amely csak kb. 4 percig tart, a bemelegítés nélkül. A Tabata rutin 20 másodpercig váltja a maximális intenzitású gyakorlatot, majd 10 másodperc pihenő. Ezután megismétli ezt a ciklust 7 vagy 8 alkalommal. Itt van egy példa egy egyszerű Tabata edzésre, amelyet szabadban, futópályán lehet végezni (és igen, bár a haladó edzők ezt futópadon is megtehetik, nagyon óvatosnak kell lenned, mert ez veszélyes lehet)
1) Fuss amilyen gyorsan csak tudsz húsz másodpercig,
2) Pihenjen tíz másodpercig
3) Ismételje meg még hétszer vagy nyolcszor!
Az egyetlen különbség a HiiT és a Tabata edzés között az, hogy az összes Tabata intervallumot általában az MHR 90-100% -án végezzük, a HiiT intervallumok pedig az MHR 75-90% -án változnak. Más szavakkal, a Tabata annyi mindent jelent, amennyire csak lehet, minden egyes intervallumhoz, míg a HiiT Training munkaintervallumai bár nagyon kemények, intenzitásuk eltérő és csak alkalmanként igényelnek maximális intenzitást. Ezenkívül a Tabata szinte mindig úgy van meghatározva, hogy a munka és a pihenés aránya 2: 1, míg a munka és a pihenés aránya a HiiT edzéseken nagyon eltérő.
A legtöbb Tabata tréning Dr. Izumi Tabata és a japán Tokióban található Nemzeti Fitness és Sport Intézet kutatócsoportjának kutatásain alapul. A vizsgálatban résztvevők anaerob kapacitásukat átlagosan 28% -kal, VO2max értéküket pedig 14% -kal növelték. Ez azt jelenti, hogy a Tabata edzés növeli az anaerob és az aerob képességeit. Az 1996-ban a Sports & Exercise című orvostudományi és tudományos folyóiratban megjelent Tabata Protokoll arra a következtetésre jutott, hogy mindössze négy perc magas intenzitású Tabata intervallum edzés többet tett az aerob (oxigénnel) és anaerob (oxigén nélkül) kapacitás növelésénél, mint egy óra állandó állami kardio gyakorlat megtette.
Noha bizonyosan vannak nézeteltérések a Tabata edzés és az egyensúlyi kardió támogatói között, kétségtelen, hogy a Tabata edzés nagyszerű módja annak, hogy rövid idő alatt javítsa a szív- és érrendszeri edzettségét.
Mi az állandó állapotú kardió?
A stabil állapotú kardió bármilyen típusú kardiovaszkuláris gyakorlat, amelyet állandó intenzitással végeznek, általában 20 perc és egy óra közötti időtartam alatt. Ez a kardió edzésmódszer különbözik a nagy intenzitású intervall edzéstől, mivel soha nem változik nagyon intenzitással a foglalkozás kezdetétől a végéig - ezért a „Steady State” elnevezés.
Az állandó állapotú kardió edzés általában alacsony vagy mérsékelt kardio gyakorlatokat foglal magában, amelyeket a maximális pulzus 60–80% -án végeznek. A szokásos állandó állapotú gyakorlatok olyan tipikus dolgokat tartalmaznak, mint a kerékpározás, a gyors szabadtéri séta vagy a futópadon való gyaloglás, a szakaszos aerobik órák, időközök nélkül, vagy egy kellemes kocogás a környéken. A „beszélj, de ne énekelj” teszt jó módszer arra, hogy megbizonyosodj arról, hogy a pulzusod a megfelelő zónában van-e az egyensúlyi állapotú kardió edzés során. Győződjön meg róla, hogy képes beszélni, de nem tud énekelni a kardió során.
Tehát, melyik edzési módszer jobb a fogyáshoz?
Tudom, hogy erre a kérdésre és válaszra vártál, ha!
Nos, a válasz mindkettő… de mielőtt elmondanám, miért kell először megosztanom a Laval-tanulmány összefoglalóját a válaszom alátámasztására!
A Laval-tanulmány azt mutatta, hogy 27 alany volt két csoportra osztva - Steady State és HiiT. Néhány dolgot érdekesnek, mégis zavarónak találtam a tanulmányban, hogy annak ellenére, hogy mindkét csoport résztvevői soha nem dolgoztak még rendszeresen, egyik csoport sem vesztett jelentős súlyt a program befejezése után (20 hét a Steady State csoport és 15 hét a HiiT résztvevőinek). Valójában a Steady State csoport együttesen 1,1 fontot fogyott, míg a teljes HiiT csoport még ennél is kevesebbet - csak pár unciát! És bár a HiiT csoport állítólag több tényleges testzsírt vesztett, mint a Steady State csoport, a Steady State csoport testzsírjának (még ezt az eredményt is sokan megkérdőjelezik) csak háromszorosa, nem pedig 9-szer, mint arról gyakran beszámolnak. Ok, tehát ennek a tanulmánynak az ismeretében még mindig számos nagy előnye van a Hiit/Tabata képzésnek, valamint a Steady State kardiónak, ezért nézzük meg ezeket.
A HiiT edzés az anaerob és az aerob rendszereket egyaránt hasznosítja és javítja a testedben. Ez fordítva nem igaz a stabil állapotú kardio edzésre. Az állandó állapotú kardio edzés csak az aerob rendszert fejleszti, az anaerob rendszert nem. A HIIT edzésekről úgy gondolják, hogy korlátozzák az izomvesztést, amely hosszabb időtartamú Steady State kardio edzés esetén fordulhat elő. A fogyás célja a zsírvesztés, nem az izomégetés. Mivel a HiiT edzések rendkívül intenzív edzések, az EPOC sokkal magasabb lesz, mint ha Steady State edzést végzett volna. Ez azt jelenti, hogy miközben a családi szobájában tévézik, a HiiT edzés befejezése után továbbra is élvezni fogja az edzés előnyeit, mert a test több órán keresztül továbbra is nagyobb arányban éget oxigént, kalóriát és zsírt. Mivel a HiiT edzések általában kevesebb, mint 30 percek, tökéletesek azok számára, akiknek korlátozott az ideje és elfoglaltsága van.
A Tabata a HiiT edzés extrém esete, és általában csak 4-10 percig tart. Lehet, hogy ez a legnehezebb edzés az életedben, de ez még mindig nagyon rövid edzés, és közel sem fogsz elégetni annyi kalóriamennyiséggel, mint amennyit egy órás Steady State edzés során elfogyasztottál (elégetett kalóriák) = intenzitás x időtartam). Úgy gondolom, hogy a Tabata edzések, csakúgy, mint az összes HiiT edzés esetében, még az edzés befejezése után is elégetik a kalóriák és a zsírégetést, de hogy mennyi extra zsírt és mennyi extra kalóriát éget el, az még nem ismert. érintett.
A Steady State kardió általában annyi vagy több kalóriát éget el, mint egy rövid HiiT edzés, mert általában hosszabb ideig tart. A Steady State kardió is biztonságosabb, és kevésbé valószínű, hogy sérülést okoz, mint a HiiT. A sérülések megelőzése ezért nem szoktam javasolni a HiiT edzés elvégzését hetente több mint kétszer.
Tehát melyik a jobb - HiiT, Tabata vagy Steady State? Nos, mivel mindegyiknek megvan a maga egyedülálló előnye (és hátránya), és egyedülálló előnyeivel jár a jól kikerekített fitneszprogram, azt mondom, használja mindet. Nagyszerű kereszt-edzési előnyöket, sokkképzési előnyöket, időtakarékos lehetőségeket kínál, unalomtól mentes és kevésbé hajlamos a túlzott sérülésekre.
Dióhéjban mindig is határozottan hiszek abban, hogy a fitnesz edzésprogramjain belül mindig változatot és egyensúlyt kell keresnie, és távol kell tartania magát mindenektől, ami „az egyetlen utat” sikoltja annak érdekében, hogy a legjobb eredményt érje el. Remélem, hogy ez a cikk tisztázza az egyedülálló képzési rendszerekkel kapcsolatos kérdéseit, és arra ösztönzi Önt, hogy próbáljon meg mindenkit kamatoztatni előnyeiket!
írta: Cathe Friedrich
18 gondolat: „Melyik a jobb a fogyáshoz - HiiT, Tabata vagy Steady State Cardio? ”
Köszönöm ezt, Cathe. Kíváncsi voltam, hogy a válasz "a fentiek mindegyike" lesz-e. 🙂 Közös problémákkal küzdök, és arra gondoltam, hogy van-e olyan jó módszer a HiiT elvégzésére, amely nem térdre borul - minden egyes alkalommal, amikor megpróbálok egy HiiT DVD-edzést, sok ugrással jár, ami nekem nem megy jól. Bárkinek van javaslata?
Remek cikk Cathe! Köszönöm! Örömmel látom, hogy mindhárom módszert ösztönzi! Úgy gondolom, hogy ugyanabban a gondolkodásmódban vagyok, hogy mindez az egyensúlyról szól ... köszönöm, hogy segített nekem mindhárom módszer még jobb megértésében!
Köszönöm a remek cikket, Cathe. Ezt nagyon hasznosnak találtam. Folytatom azt, amit csinálok ... ... keverem és csinálom az egészet. HiiT, stabil állapot, kis súlyok, nagy ismétlések ... nagy súlyok ... Az edzések elvégzése segít mindennek elvégzésében, és minden fitnesz követelmény teljesítésében. Köszönöm, hogy ilyen nagyszerű személyi edző voltál.
Kiváló infó! Köszönöm ezeket a cikkeket - kérlek, jöjjenek tovább!
Lainie, régebben voltak térdproblémáim. Nem tudom az életkorodat, de a csontkovácsom azt mondja, hogy a 40 évnél idősebb nők elvesztették az izmot a láb íven, és ennek következtében túlprongálunk - ez azt jelenti, hogy a láb befelé gördül, és ezzel mindent eldob az egyensúlyból. Miután elkezdtem megvásárolni a megfelelő ortotikumokat és/vagy tornacipőket a probléma megoldására, tudom, hogy már térdproblémáim vannak. Érdemes utánanézni.
Köszönöm, Michelle. 36 éves vagyok. Láttam egy ortopéd sebészt, és azt mondta, hogy a térdeim valóban rosszul vannak elhelyezve - bárcsak pontosan emlékeznék arra, amit mondott, de nyilvánvalóan ez csak egy természetes genetikai dolog. Azt mondta, hogy ne folytassak step aerobikot (nem tudtam lemondani róla, de lementem 4 ″ -re és abbahagytam az ugrást), tudom, hogy nincs gondom a túlpronációval - jó ívem van és a lábam nem ne gördüljön be vagy ki.
Lainie, mindig csinálhatsz Hiit-et kerékpáron vagy elliptikusan, ha hozzáférsz bármelyikhez. Nagyon kreatív lehet a Hiit edzéseivel, és bármit megtehet, ami kényelmes az ízületeinek. A legfontosabb dolog, hogy ne felejtsd el változtatni az intenzitást az időközönként ... például 1 percig gyorsan pancsolva, 1 percig lassan/pihenve stb. Remélem, ez segít.
Kris, azt hittem, hogy kerékpár vagy ellipszis segíthet - még nem győztem meg a férjet, akinek meg kell szereznünk.
Anyagnapi ajándékként egy év alatt kaptam az elliptikus alakomat.Tudom, ostoba ?! De ez az, amit szerettem volna az első gyermekem után, és hogy nem tudtam eljutni az edzőterembe. Nagyon jól ismerem a térdproblémákat (3 évvel ezelőtt műtöttek), és én is azt tapasztalom, hogy ha túl sokat teszek az ugrás vagy a lépés szempontjából, akkor a térdem negatívan reagál. Még mindig meg tudom csinálni (és imádom!), De nem vagyok fiatalabb, és néha óvatosnak kell lennem. Általában „ajándékként” kapom a Cathe DVD-ket vagy edzőeszközöket. Születésnapod jön ? 🙂
Ha! Tegnap volt a születésnapom! Talán egy nagy megkésett ajándékba tudok bocsátani.
Köszönöm Cathe. Ez egy nagyszerű cikk volt. De van egy további kérdésem. Ha az a célom, hogy növeljem a sovány izmokat, akkor legyen-e korlát a kardió mennyiségére. Másutt olvastam, hogy a kardió miatt a test raktározza a zsírt (ahelyett, hogy elégetné), és hogy a túl sok kardió lebontja az izmokat.
Nagyon szeretem ezeket a cikkeket, és különösen a részletes (de könnyen érthető) magyarázati módodat. Köszönöm!
Köszönöm Cathe! Nagyon informatív cikk . Hallottam a Tabata-ról, de nem tudtam megmagyarázni, mi volt ez. De most oktathatom a résztvevőket!
Combo léptetőt/ellipszist használok (egy gép). A percjelen olyan gyorsan lépek, amennyire csak tudok 15 másodpercig, majd a következő 45 másodpercre viszonylag könnyen megyek az elliptikus mozgásra. A következő pillanatban keményen lépek 15 másodpercig, stb. Ismételje meg 10-szer. Könnyű elliptikus mozdulattal felmelegedek és lehűlök. Ez nagyon nehézzé válik, és határozottan jobban működik számomra, mint az állandó kardió. A „munka” szakaszban a pulzusom akár 90% is lehet. A végére a „pihenés” rész alatt nem nagyon jön le.
Egyetértek azzal, hogy több mint 1-et használjak. Ha a HIIT-et hetente háromszor vagy négyszer végezzük el, az a testet terheli. Amit a közelmúltban tapasztaltam, ha valamilyen HIIT edzést alkalmazunk hetente kétszer, akkor a hosszú, lassú futásaik könnyebbé válnak.
Most szeretek variálni rajtuk, de szeretek minden edzésen legalább 40 percet bejutni. Megállapítottam, hogy a megfelelő tempóban történő futás, majd a gyaloglás az elején alaposan felmelegít. Ezután keményen futok, a jobb lábammal 50 sztrájkot számlálok. Ez egy lassú kocogással vagy egy percig tartó gyors sétával következik. Ezt 8-10 alkalommal csinálom.
Aztán attól függően, hogy meddig kell mennem, hogy hazaérjek, rohanó tempóban futok, amíg kb. 5 perces lehűlési sétám lesz. Vasárnap egy 4-5 mérföldes lassabb futás süteménydé válik.
A hiit elvégzése megakadályozhatja az izomvesztést, míg a stabil fázisú kardio izomvesztést okozhat. Ezért különbözik a sprinter és a maratonista testösszetétele.
A Steady State Cardio jobb a fogyáshoz véleményem szerint!
Hagy egy Válasz Mégse választ
Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.
- Fogyás Kövesse a 4 perces Tabata aka japán HIIT edzést a zsírok PINKVILLA meggyújtásához
- Melyik testgyakorlat jobb a fogyókúrás futáshoz, S
- Az igazság és semmi, csak az az igazság, melyik kardiógép a legjobb a fogyáshoz
- Fogyás forró vízfürdő Jobb, mint 30 perc séta forró vízfürdő fogyás forró
- Fogyás Forró víz vs hideg víz Mi a jobb a fogyáshoz