Melyik élelmiszerbolt megfizethető és egészséges?

Az intelligens élelmiszerbolt vásárlás egyre fontosabb a koronavírus-járvány idején. Itt átnézzük a nyolc élelmiszerbolt bizonyítékát:
💰 Viszonylag olcsó
👅 Telt és ízletes
🏬 Széles körben elérhető
🥗 Tápanyag-sűrű

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ez az oldal 23 hivatkozást tartalmaz. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

megfizethető

Tartalomjegyzék:

A koronavírus-járvány mindent megváltoztatott, beleértve az élelmiszerbolt szokásait is.

A fizetések alacsonyabbak, sok munkahely megszűnt, a bizonytalanság magas. Ennek eredményeként egyre több ember érzékeny az élelmiszerárakra.

Tehát ebben a bejegyzésben nyolc legjobb élelmiszerboltot tekintünk át. Négy növényi és négy állati eredetű ételre vannak felosztva, azok számára, akiknek étrendi korlátozásai vannak.

Növényi eredetű ételek

Krumpli: körülbelül 55 cent/nagy burgonya

A burgonyát időnként gazdaivá teszik, mert keményítőtartalmú és színtelen. De a fehér liszthez képest, amellyel néha csomóznak, sokkal gazdagabbak a mikroelemekben és sokkal teltebbek.

Egy 38 közönséges ételből álló tanulmány megállapította, hogy a főtt burgonya a leginkább telített, kalóriatartalmú kalória. Holt SH és mtsai. A közönséges ételek jóllakottsági mutatója.

Eur J Clin Nutr (1995) 'data-persistent = "true"> [1] Egy másik tanulmány szerint a burgonya és a bab nagyobb „bummot ad a bakodnak” (mikroelemekben és rostokban), mint bármely más zöldségfélét. Drewnowski A, Rehm CD. A zöldségköltség mérőszámai azt mutatják, hogy a burgonya és a bab pennyenként adja a legtöbb tápanyagot.

De miért szerepel itt a fehérburgonya, és nem az édesburgonya?

Első, a fehér burgonya általában jobban elérhető, ha a szupermarketekben kevés a termés, mivel a fehér burgonyának több fajtája és fagyasztott lehetőségek sokasága áll rendelkezésre.

Második, az édesburgonya bélproblémákat okozhat az emésztési problémákkal küzdő embereknél, mivel magas a FODMAP-tartalma, nevezetesen a poliolok. Nanayakkara WS és mtsai. Az alacsony FODMAP diéta hatékonysága az irritábilis bél szindróma kezelésében: a mai napig bizonyíték.

A fehér burgonya a legelterjedtebb élelmiszerek közé tartozik, és olcsó, sokoldalú és töltelék is.

Lencse: körülbelül 11 cent/negyed csésze száraz

Az ömlesztett lencse hihetetlenül olcsó. A vegánok és a vegetáriánusok számára is alapvető fehérjeforrás, és enyhe ízük miatt kulinárisan rugalmasak. Nem szabad azonban egyedüli fehérjeforrásként szolgálniuk, mert kevés az esszenciális aminosav, a metionin és a cisztein. Nosworthy MG és mtsai. A főtt kanadai hüvelyesek fehérje minőségének meghatározása.

A lencsében található prebiotikumok és polifenolok szintén javulhatnak a bél mikrobiomjának egészségében. Ganesan K, Xu B. Polifenolban gazdag lencse és egészségüket elősegítő hatása.

Nem kaphat sokkal olcsóbbat, mint a tömeges lencse, és ezek javíthatják a bél egészségét - de bélproblémákat okozhatnak az érzékeny pocakos embereknél is.

Sárgarépa: 15 cent körüli sárgarépa

A sárgarépa egyedülálló hűtőszekrény, mivel sokféle felhasználási módja van. Gyors uzsonnaként nyersen fogyaszthatók, különféle mártásokba mártogathatók, vagy többféle módon főzhetők.

A sárgarépa egyik fő előnye, hogy olcsó piszok. Jó tápanyag-sűrűség és költségarányt biztosítanak. Drewnowski A. A megfizethető táplálkozás új mutatói: mely zöldségek adják a legtöbb tápanyagot a legkevesebb költséggel?.

Sokan csak babarépát vásárolnak, amely snack méretű és már megmosott. De az egész, mosatlan sárgarépa sokkal olcsóbb, ezért ne hagyja figyelmen kívül. A sárgarépa általában egyedülálló rést tölt be: széles körben elérhetőek, nem kell főzni, és magas rosttartalmuk, ropogósságuk és édes édességük miatt töltő és kielégítő.

A sárgarépa jó snack lehetőség: rost- és víztartalma elősegíti a jóllakottságot, és jó íze van a csizmának!

Fagyasztott bogyók: körülbelül 67 cent/csésze

A friss bogyós gyümölcsök nagyon drágák, az ökológiai fajták a legdrágább termékek, amelyeket a szupermarketekben láthat.

De a fagyasztott bogyók sokkal olcsóbbak, nem kockáztatják meg a penészesedést, mint a friss bogyós gyümölcsök, és hasonlóan gazdagok mikroelemekben. A fagyasztott bogyókat gyakran frissességük csúcsán szedik, és különféle módon fogyaszthatók. A finom turmixok alappillérei, vagy kombinálhatók zabpehellyel, hogy ropogós legyen, vagy joghurttal gyors és kielégítő kezelésre.

A bogyók egészségügyi előnyeit széles körben tanulmányozták, az áfonya kutatta a legtöbbet, ideértve a neuroprotekciót és a kardiometabolikus egészséget is. Kalt W és mtsai. Az áfonya és antocianinjaik egészségügyi előnyeiről szóló legújabb kutatások.

Adv Nutr (2020) 'data-persistent = "true"> [12] Más bogyók ugyanolyan egészségesek lehetnek, ne feledje, de sokkal kevesebb kutatás áll mögöttük. A kevesebb kutatás nem jelenti azt, hogy egyik sem; például az eperrel végzett kísérletek előnyöket mutattak az atherosclertic kockázat szempontjából. Basu A és mtsai. Az eper csökkenti az ateroszklerotikus markereket metabolikus szindrómában szenvedő alanyokban.

A bogyók, különösen az áfonya, jó mennyiségű kutatást végeznek egészségügyi előnyeikről. A friss bogyós gyümölcsök megfizethetetlenül drágák lehetnek, de a fagyasztott bogyók sokkal olcsóbbak, és nem lesznek rosszak, ha elfelejtenék megenni.

Állati eredetű ételek

Fagyasztott vadon kifogott lazac: negyed dollár hetvenöt dollár

Annak ellenére, hogy általában több tucat halat fogyasztanak, a lazac a legnépszerűbb, a tonhalkonzerven kívül.

A lazac vonzerejének egy része az omega-3 tartalmában rejlik, mivel az elmúlt pár évtizedben a lakosság érdeklődése az omega-3 iránt nagyon megnőtt. A lazac az élelmiszerboltban is jól látható, és frissen és fagyasztva egyaránt kapható (utóbbi lehetőség sokkal olcsóbb).

A vadon kifogott lazacnak számos lehetséges előnye van a tenyésztett lazachoz képest. Ez utóbbit gyakran növényi eredetű táplálékkal táplálják, az elmúlt évtizedekhez képest, ami azt jelenti, hogy omega-3 tartalmuk csökkent, míg omega-6 tartalmuk nőtt. Sissener NH. Mi vagyunk az, amit eszünk? A tenyésztett lazac takarmány-zsírsav-összetételének változásai és hatásai az élelmiszerláncon keresztül.

Ne feledje, hogy nem kell sok omega-3-tartalmú halat fogyasztania ahhoz, hogy elegendő omega-3-tartalmat kapjon az étrendben. Ehet halat alacsonyabb omega-3 tartalommal, vagy akár egyáltalán nem. Az omega-3 igényeid valójában meglehetősen alacsonyak, de az olcsó növényi olajok túlfogyasztása sok ember étrendjében hozzájárul az omega-6 és az omega-3 arányának káros módon magas arányához. Simopoulos AP. Az esszenciális omega-6/omega-3 esszenciális zsírsavak arányának fontossága.

Biomed Pharmacother (2002) 'data-persistent = "true"> [18] Tehát ahelyett, hogy nagy mennyiségű omega-3 halra vagy táplálék-kiegészítőkre támaszkodna, könnyebb és olcsóbb módszer lehet az oligonatban magas olajos növényi olajok fogyasztásának csökkentése -6s.

A vadon kifogott lazac sokkal szélesebb körben elérhető, mint a többi vadon kifogott tengeri étel. Míg a tenyésztett lazac magas omega-3-tartalmat is tartalmaz, a vadon kifogott lazacban jobb az omega-3 és az omega-6 aránya, valamint alacsonyabb a szennyezőanyag-szintje.

Legelőre kész őrölt marhahús: negyed dollár hetvenöt dollár

A vadon kifogott lazac mellett a másik fő lehetőség a legeltetett marhahúsra, amikor természetesen táplált állatokból készülnek. Az Egyesült Államokban a legelőn kész marhahús értékesítése a 2012-es 17 millió dollárról a 2016-os 272 millió dollárra nőtt. Provenza FD, Kronberg SL, Gregorini P. A füvesített hús és a tejtermék jobb az emberi és környezeti egészség szempontjából?.

A marhahúson és a halon kívül a húsukért nevelt állatokat ritkán etetik természetes módon. Például a vadon élő csirkék mindenevők, akik bogarat és apró állatokat esznek, amikor csak lehetséges. Az élelmiszerboltokban értékesített csirkéket viszont általában szorosan istállókba csomagolták, a szabadba csak kevés hozzáféréssel, és 100% -os vegetáriánus étrendet tápláltak, amely kukoricát és szóját tartalmaz metioninnal kiegészítve.

A legelőre kész tehenek nagyobb mennyiségben fogyasztanak füvet, mint a nem legelőként kész tehenek (akik életüket is füvet fogyasztva kezdik, de később a kukorica és a szója táplálékába kerülnek az etetőhelyeken), és így a fűben lévő zsírsavak nagyobb részét kapják. Ettől a marhahús íze eltér (egyesek szerint „vadabb”), ugyanakkor jelentősen növeli az omega-3 és a konjugált linolsav tartalmát. Daley CA és mtsai. A fű- és gabonatáplált marhahús zsírsavprofiljainak és antioxidáns-tartalmának áttekintése.

A szárazföldi állatok főbb lehetőségei - csirke, sertés és marhahús - közül csak egy széles körben érhető el „természetesen táplált” húsként. Ez pedig fűvel táplált, legelőre kész marhahús. Jobb zsírsavprofilja van, mint a nem legelőkész marhahúsnak.

Konzervkonzervek: egy dollár két unciánként

A kagylókonzerv csak akkor tekinthető olcsónak, ha összehasonlítjuk a friss kagylós lehetőségekkel; fehérjeforrásként még mindig nagyon drágák. Szóval miért fontolgatnád azok megvásárlását? Egy fő oka van: ásványianyag-tartalom.

Az osztrigákban rendkívül magas a cinktartalom - két uncia osztriga az ajánlott cinkbevitel közel 400% -át tartalmazza. Rézben, B12-vitaminban és omega-3 zsírsavakban is gazdagok. Az osztriga táplálkozási erőmű, különösen azok számára, akik nem esznek sok más állati terméket, és alacsony lehet azokban a tápanyagokban, amelyek ritkák a növényi eredetű élelmiszerekben.

A friss kagyló a legtöbb ember számára nem elérhető, költsége vagy elérhetősége miatt. Az osztrigakonzervek viszonylag olcsó lehetőséget kínálnak bizonyos mikroelemek teljes mennyiségben történő elnyerésére teljes étel formájában.

Legeltetett tojás: egy dollár két tojásonként

A tojásokat általában olcsó fehérjeforrásnak tekintik. De a legeltetett tojás valójában nem olyan olcsó, mint más állati fehérjeforrások, kivéve, ha háztáji csirkéi vannak. Tehát miért szerepelnek ezen a listán?

Poult Sci (2011) 'data-persistent = "true"> [22] Eszerint még a nem legeltetett tojások is tápanyagok. A tojások különösen magas kolint tartalmaznak, amely nélkülözhetetlen tápanyag, különféle egészségügyi előnyökkel jár. Zeisel SH, da Costa KA. Kolin: nélkülözhetetlen tápanyag a közegészségügy számára.

Nutr Rev (2009) 'data-persistent = "true"> [23] Ezek jó forrásai a B-vitaminoknak, a biológiailag jól hozzáférhető A-vitaminnak és a szelénnek is. A tápanyagok a sárgájába koncentrálódnak, ezért ne számítson arra, hogy képes lesz eldobni a sárgáját (talán azért, mert attól tart, hogy emeli a koleszterinszintjét), és még mindig megkapja ezeket az előnyöket.

A tojások talán legvonzóbb vonása sokoldalúságuk. A tojásokat keményre főzhetjük, majd fehérjében gazdag snackként tárolhatjuk. Sokféle étel részei lehetnek, például quiche, omlett és rántotta.

A tojás egyedülálló keveréke az íznek, a kulináris sokoldalúságnak és a mikroelem-sűrűségnek. A legeltetett tojások sokkal drágábbak, de még jobb a tápanyagprofiljuk.