Metabolikus kondicionálás a fogyáshoz

Az anyagcsere kondicionálás (MetCon) a kardió és az erő edzésének speciális kombinációja. Nem ez a hosszú, lassú kardió, amelyet az elmúlt 20 évben töltöttünk, és nem az unalmas, régi egyenes erõs edzés. A MetCon népszerű típusai a P90X, a CrossFit, az Insanity vagy a nagy intenzitású áramköri edzések,

Vannak emberek, akik úgy gondolják, hogy az anyagcsere kondicionálása a legidőhatékonyabb módszer a zsírégetésre és az állóképesség növelésére, de ez valóban így van? És ha igen, vajon az a nagy intenzitású testmozgás valóban jó-e a legtöbb ember számára? Tudja meg, mi olyan nagyszerű, vagy talán nem is olyan nagyszerű a MetCon-ban.

Miért érhető el a MetCon?

A MetCon, mint sok fitnesz szakzsargon, mint például a zsírégető zóna vagy a tonizálás, kissé félrevezetés. Az anyagcseréd „kondicionálásához” nem igazán kell edzened. A tested folyamatosan metabolizál, és ha valaha is megáll, ez azt jelenti, hogy te is megálltál.

Greg Glassman, a CrossFit alapítója és a nagy intenzitású edzések egyik vezető szakértője szerint azonban az anyagcsere-képzés "az energia tárolásának és leadásának növelése minden tevékenységhez".

Jól megírt cikkében nagyon részletesen bemutatja ezt a kérdést, amelynek során megvitatják a test energiapályáit, és azt, hogy a MetCon a hagyományos kardio- vagy erőnléti edzésektől eltérően hatékonyabban célozza meg mindegyiket. Mindez fontos, és cikkét érdemes elolvasni, de az, hogy a MetCon valójában miről szól az átlagember számára, egy dolog: eredményeket elérni.

Nézzen meg bármilyen P90X vagy Insanity infomercial hirdetést, és meglátja azokat a kemény, csillogó izmokat egy sovány, zsírmentes testben, amelyekről sokan álmodunk. Mi rejlik tehát ezeknek az eredményeknek a titka, és mindannyian rendelkezhetünk velük? Ez attól függ, mit akar, és mennyire hajlandó dolgozni.

A jó

A MetCon igazi titka nem arról szól, amit csinálsz, hanem arról, hogyan csinálod, és ha jól csinálod, akkor:

Több kalóriát éget el fogyáshoz
Növelje az edzés után elégetett kalóriákat, utóégésnek is nevezték
Tanítsa meg testének, hogyan használja hatékonyabban a különböző energiarendszereket, beleértve a foszfagén rendszert (azonnali energiaigény), a glikolízist (közbenső energiaigény) és az aerob rendszert (kiterjesztett energiára van szükség). Bár ez nem mindig az átlagos testedző prioritása, ez óriási lendületet jelenthet a sportolók számára.
Építsen erőt, kitartást és erőnlétet szinte bármilyen tevékenységre - versenyeken való versenyzés, katonai vagy rendészeti, sport, maratoni udvari munkamenetek stb.

Tehát, ha mindezt megszerezheti a MetCon-tól, miért nem csináljuk mindannyian? Először is, ez a testmozgás összetett módja, és gyakran szükségünk van szakértői utasításokra, útmutatásra és motivációra a biztonságos és hatékony elvégzéshez. Egy másik számára ez gyakran túl intenzív a kezdő vagy akár az átlagos testedző számára. Csak kérdezd meg a férjemet, hány napig volt fájó, amikor P90X-et végzett. Az ő válasza? Mindegyikük.

Érvek és ellenérvek

Annak ellenére, hogy remek eredményeket érhet el ebből a magas szintű testmozgásból, érdemes megfontolnia, mielőtt időt és energiát fektetne ilyen típusú edzésekbe.

Jó a zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez

Erőt, erőt és kitartást épít

Magas szintű fitneszet épít

Az edzések sokféleséggel bírnak

Az edzések rövidek

Magas sérülési arány

Nagy késleltetett izomfájdalom

Elnyomhatja immunrendszerét

Magas nyomorúság

A MetCon előnyei:

Zsírvesztés/izomgyarapodás: A legvonzóbb dolog a MetCon-ban az a tény, hogy a magas intenzitású szint több kalóriát éget el az edzés alatt és után. A gyakorlatok, amelyek általában az egész testet, az összetett mozgásokat tartalmazzák, gyorsabban és hatékonyabban segítenek a zsírvesztésben és az izmok gyarapodásában, mint önmagában a kardio- vagy erőnléti edzések. A
Több erő, erő és kitartás: Mivel az összes energiautat egy edzés során célozza meg, a testet minden szinten kondicionálja. A
Magas szintű fitnesz: Ha ilyen magas intenzitással tud dolgozni, akkor valószínűleg mindennapjaiban szinte minden más tevékenységet rúghat.
Fajta: Az emberek élvezik a MetCon edzéseket, mert sokféle változatosságuk van. 45 percig nem tapogatózol egy taposómalmon, hogy sehova se menj. Különböző gyakorlatokat végez, amelyek mind az elmét, mind a testet elfoglalják.
Rövid és édes: Természetesen nagyon keményen kell dolgozni, de a kifizetés csak 10 vagy 30 percig kell.

A MetCon hátrányai:

Magas leszokási arány: Egyes szakértők szerint a testedzők több mint 50 százaléka végül kilép a túl intenzív edzésekből. Egy ember kivételével mindenki, akit ismerek, aki kipróbálta a P90X-et vagy a CrossFit-et, elképesztő eredményeket ért el. és egy bizonyos idő után abbahagyja a kiégést, a sérüléseket, a kimerültséget és az unalmat.
Magas sérülési arány: Ezek az edzések fáradtságot okoznak, a fáradtság pedig rossz technikához vezet, a rossz technika pedig gyakran sérüléshez vezet. Az a tény, hogy sok kezdő olyan intenzitással indul, amely számukra túl magas lehet, szintén nagyban hozzájárul a sérülésekhez.
Gyengítő izomfájdalom: Bár ezeknek az edzésprogramoknak elegendő pihenőnapot kell tartalmazniuk ahhoz, hogy az izmok helyreálljanak és minimalizálják a fájdalmat, sokszor nem, így napról napra fájó marad.
Elnyomhatja immunrendszerét: Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyon intenzív testmozgás, különösen a gyakorlatok vagy az edzések közötti elegendő gyógyulási idő hiányában, valóban növelheti a fertőzések, például nátha vagy vírusok kockázatát. Ennek oka lehet az a tény, hogy stressz alatt teste stresszhormont, kortizolt termel, amelynek immunszuppresszív hatása van a szervezetre.
Magas nyomorúság: Vannak, akik szeretnek magas szintű erőnlétben kihívást jelenteni. Mások számára ez a testmozgás csak nyomorúságos lesz.

A MetCon edzés alapjai

Tehát mi teszi a MetCon edzését valami mással szemben? Nincsenek hivatalos irányelvek, de a MetCon edzések beállításakor van néhány alapvető szabály.

Áramkör formátumban van felállítva. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatot egymás után végez, és megismétli az áramkört 1 vagy többször.
Ez általában nem versenyző gyakorlatokat tartalmaz. Ez olyan gyakorlatokat jelent, amelyek lehetővé teszik az egyik izomcsoport számára a munkát, míg a másik izomcsoport pihen. Például az alsó test gyakorlása (pl. Guggolás), majd a felsőtest gyakorlása (pl. Fekvőtámaszok).
10-120 másodpercig nagyon magas intenzitással dolgozik. Ez azt jelenti, hogy anaerobnak kell lennie, vagy a 9-10-es szint körül kell lennie az észlelt terhelési diagramon a munkakészletek során. Szüksége van kihívást jelentő gyakorlatokra, például egész testre, összetett mozgásokra, olyan keményen dolgozni, amennyit csak tud, a választott idő alatt. A munkavégzés ideje függ a céljaitól:
- Mert erő, 10 másodpercig sprintelhet, és egy percnél tovább pihenhet.
- Mert kitartás, 2 perc nagy intenzitású kardiót tehet, majd 30 másodperc pihenést.
- Mert zsírégetés, lehet, hogy valahol a közepén tartózkodsz - például 30 másodperc munka, majd 10 másodperc pihenés.
A pihenőidők nagyon rövidek. Ismét a választott pihenő intervallum a céljaidon és az erőnléteden alapul. Általános szabály, hogy csak addig pihenjen, amíg a következő gyakorlattal keményen nyomja. Ez mindenkinek más, ezért gyakorolnia kell, hogy megtalálja a testének megfelelő pihenési intervallumot.
Az edzéseid rövidek. Ahhoz, hogy valóban magas intenzitást generáljon, az edzéseket körülbelül 10-30 perc között kell tartania. Ennél több veszélyeztetheti formáját és energiáját.
Ezt az edzést csak hetente párszor szabad elvégeznie. Ez az edzés nagyon megterheli a testet, ezért próbáljon a héten mérsékeltebb edzéseket beépíteni - alacsonyabb intenzitású kardió és rendszeres erőedzés.

Dolgozzon fel a MetCon Training-ig

Ez a képzési szint nem kezdőknek szól. Még akkor is időre van szüksége, hogy testét anaerob módon dolgozza fel, ha még nem ezt csinálja edzés közben. El kell kezdeni az alapvető erőnléttel, például egy edzésprogrammal az abszolút kezdők számára, és fokozatosan be kell építenie a magasabb intenzitású edzéseket a következő rutinjába: