Mi a helyzet a fehérjével?

"Valaki megkérdezte tőlem: Hogyan lehet olyan erős, mint egy ökör, ha nem eszik húst?" és a válaszom az volt: "Láttál már valaha egy ökröt, aki húst eszik?" "

- Patrik Baboumian, világrekord-erősítő

- Honnan veszi a fehérjét? az a kérdés, amelyet leggyakrabban feltesznek azokra az emberekre, akik abbahagyják a hús és/vagy állati termékek fogyasztását. Ennek az az oka, hogy megtanítottak minket választani az ételeket egy maroknyi izolált tápanyag alapján, például a fehérje és a kalcium, és elhitették velünk - a dollármilliárdos marketingnek és lobbinak köszönhetően -, hogy a növényi eredetű élelmiszerek alacsony (vagy nélkülözik ezeket a legfontosabb tápanyagokat. Az egyetlen tápanyagra való összpontosítás megfordítja az étkezési szokásokat, ahol az állati eredetű ételek kerülnek a legtöbb étkezés középpontjába, míg a bab, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és más növényi eredetű ételek „köretként” válnak.

Ez az egyetlen tápanyagra való összpontosítás sehol sem túlzóbb, mint a fehérjével.

A fehérje jelentősége

A fehérje a test egyik fő építőköve, amely elősegíti a szövetek növekedését és helyreállítását, ugyanakkor hormon- és immunrendszerünk megfelelő működését is segíti. A fehérje aminosavakból áll, amelyekből az emberi testnek 20. igénye van. A testünk 11 ilyen aminosavat képes előállítani („nem esszenciális” vagy „adagolhatatlan” aminosavként ismert), így ezek fogyasztása felesleges. Van azonban kilenc aminosav, amelyet a testünk nem állít elő („esszenciális” vagy „nélkülözhetetlen” aminosavak néven ismertek), ami azt jelenti, hogy ezeket be kell vennünk az étrendbe (1,2).

Bármennyire is fontos, a legtöbb embernek nincs szüksége sok fehérjére a napi igények kielégítéséhez, részben azért, mert testünk nagyon hatékonyan hasznosítja a fehérjét (1), és más tápanyagokat részesít előnyben a testmozgás üzemanyagaként, különösen a szénhidrátokat (2). Valójában az átlag amerikai nagyjából kétszer eszik meg a ténylegesen szükséges fehérjét (4).

A sportolóknak és másoknak, akik rendszeresen edzenek/edzenek, gyakran több fehérjére van szükségük, mint a „rendes” embereknek, annak érdekében, hogy helyreálljanak és megfelelően felépüljenek a magasabb aktivitási terhelésekből (5,6).

Kivágva a Középembert

Mivel be vagyunk programozva arra, hogy azt higgyük, hogy a hús és más állati eredetű ételek az egyetlen és/vagy ideális fehérjeforrás, a legtöbb ember ezeket az ételeket fogyasztja annak biztosítására, hogy elegendő mennyiséget kapjanak. Amit a legtöbben nem vesznek észre, hogy az általuk elfogyasztott állatok valójában csak közvetítők, mivel ezeknek az állatoknak a többsége fehérjét növényekből szerzi be, ahol az összes fehérje származik. Valójában a bolygó legnagyobb és legerősebb állatai, mint például az elefántok, az orrszarvúak, a lovak és a gorillák, legtöbbször növényevők. És mégis több mint elegendő fehérjét kapnak a nagy izmok felépítéséhez és az egészség megőrzéséhez.

A közhiedelemmel ellentétben a húsfogyasztók és a növényevők fogyasztói tápanyag-bevitelét összehasonlító legnagyobb tanulmány kimutatta, hogy az átlagos növényevő nemcsak elegendő fehérjét, hanem 70% -kal többet kap, mint amire szüksége van. Kissé ironikus módon még a húsevők is a fehérjék nagyjából a felét növényekből kapják (7). Ez nem meglepő, ha tisztában van azzal, hogy a mogyoróvajas szendvics körülbelül annyi fehérjét tartalmaz, mint három uncia marhahús vagy három nagy tojás (8).

A fehérjékkel kapcsolatos másik általános tévhit, amelyet dollárok értékesítésével és lobbizásával fizetnek meg újra, az, hogy a növényi fehérje minősége gyengébb, mert a növények nyilvánvalóan nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ez nyilvánvalóan hamis is, mivel minden növény minden esszenciális aminosavat tartalmaz, változó arányban (2,9,10). Bár igaz, hogy egyes növényi élelmiszerek alacsonyabbak bizonyos aminosavakban, mint mások, testünk lebontja a fehérjét egyes aminosavakra, hogy a megfelelő fehérjék a szükséges időpontokban felépülhessenek (1). Ez megmagyarázná, hogy amikor az erő és az izomtömeg megszerzéséről van szó, a növényi és állati fehérjét összehasonlító kutatások ismételten azt mutatják, hogy mindaddig, amíg a megfelelő mennyiségű aminosavat elfogyasztják, a forrás nem releváns (11).

Mivel tudjuk, hogy a növények elegendő mennyiségű fehérjéjének megszerzése nem feltétlenül jelent problémát, most sokkal fontosabb kérdés lép életbe: a fehérje csomagja.

A fehérje csomag

Kiderült, hogy az állatok nemcsak fehérjetartalmúak, hanem nagyon szegények is, eltávolítva az általuk fogyasztott növények számos előnyös tulajdonságát, mint például a rostokat és az antioxidánsokat, miközben koncentrálják azokat a szennyeződéseket, mint a peszticidek és a higany, és erősen gyulladásos vegyületeket, például endotoxinokat adnak hozzá. és Neu5Gc (12-16). A hús és más állati termékek még a bél mikrobiómánkat is megváltoztatják - a bélben élő baktériumokat -, így több gyulladásos molekulát termelnek, például a trimetil-amin-N-oxidot (TMAO) (17). Ez segít megmagyarázni, hogy miért bizonyult egyetlen hamburger elfogyasztása 70% -kal növeli a gyulladás mértékét, miközben rontja a véráramlást is (18). A gyulladás és a káros véráramlás nemcsak a rövid távú teljesítményre (19–20) káros, de még nagyobb problémákat okoz az úton, megalapozva a szívbetegségeket és a rák bizonyos formáit (21,22).

Míg az állati fehérje csomag szabotálja erőfeszítéseinket a legjobb teljesítmény és érzés érdekében, a növényi fehérje csomag éppen ellenkezőleg jár el, mivel rostokkal, antioxidánsokkal és fitokemikáliákkal, például C-vitaminnal és karotinoidokkal van ellátva, amelyek csökkentik a gyulladás mértékét és javítják a véráramlást (12)., 23-25). A növények átlagosan 64-szer meghaladják az állati eredetű élelmiszerek antioxidáns tartalmát. Még a jégsaláta is több antioxidánst tartalmaz, mint a lazac vagy a tojás (13). A növényi fehérje csomagról is kimutatták, hogy optimalizálja a bél mikrobiomját (26). Ennek eredményeként a növényi étrendre való áttérés mindössze három hét alatt 29% -kal csökkentheti a gyulladás mértékét (27).

Amint azt bajnok sportolók ezrei tapasztalták, a növényi eredetű ételek nemcsak az elegendő fehérjét képesek biztosítani az optimális sportteljesítmény támogatásához, hanem úgy tűnik, hogy egyértelmű sportelőnyöket nyújtanak, amint figyelembe veszik a teljes fehérjepakettet. Ezek az előnyök magukban foglalják a gyulladás csökkentését, a csökkent gyógyulási idők, javított véráramlás és csökkentett testzsír. Az olyan hatóságok, mint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia hozzáteszik, hogy a növényi étrend képes kielégíteni vagy meghaladni a fehérjeszükségletet, és megfelelő az élet minden szakaszában, beleértve a sportolókat is (28).

A nem sportolóknak, akik átállnak a növényi étrendre, szintén előnyös, ha fehérjéket növényekből nyerik, mivel a legtöbb ember fokozott energiára, csökkent fájdalomra és egészségesebb testösszetételre vágyik. Eközben, pusztán egészségügyi szempontból, az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete számos krónikus betegség megelőzésére vagy késleltetésére a növényi étrendet méltatja, az Egészségügyi Világszervezet pedig magabiztosan javasolja, hogy együnk kevesebb állati és több növényi ételt (29, 30).

Az ítélet a következő: a legjobb fehérjeforrás a növények.

Fehérje ajánlások

Mint korábban tárgyaltuk, a legtöbb ember, köztük a növényi étrendet követők, könnyen több mint elegendő fehérjét kapnak az egészség optimalizálása érdekében. A fehérjék jelenlegi ajánlott étrendi juttatása (RDA) országonként változik, de 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként sok országra jellemző, beleértve az Egyesült Államokat és Kanadát is (1). Egy 77 kg/170 font ember számára ez körülbelül 62 grammot jelent.

Amint arról már volt szó, a sportolóknak és más embereknek, akik rendszeresen edzenek/edzenek, gyakran több fehérje szükséges, attól függően, hogy milyen típusú sportot/tevékenységet folytatnak. Az állóképességű sportolók, például a távfutók és a kerékpárosok, körülbelül 50% -kal több fehérjét igényelnek (1,2 g-1,4 g/kg), mint az átlagember, hogy segítsen nekik felépülni és a legjobban teljesíteni (31). Azonban a legtöbb állóképességű sportoló természetesen fogyasztja ezt a mennyiséget, mivel általában több kalóriát és ennélfogva több fehérjét fogyasztanak (32).

Testépítők és erősítő sportolók, akik a lehető leggyorsabb növekedésre törekszenek, kétszer annyi vagy több fehérjét (1,6–2,2 g/kg) igényelhetnek, mint az általános népesség (33). Ezeknek az embereknek egyre fontosabb figyelemmel kísérni, hogy mennyi fehérjét fogyasztanak a nap folyamán, függetlenül attól, hogy állati vagy növényi eredetűek-e (11).

Szerencsére, amint azt a sportágak széles skálájából származó elit növényi sportolók egyértelműen bizonyították, mivel a fehérje természetesen minden növényben előfordul - és mivel sok növényi étel sok van belőle -, az elegendő táplálékfogyasztás nem lehet kérdés, főleg egyeseknél alapvető ismeretek arról, hogy mely ételek a legjobb források.

És talán még ennél is fontosabb, hogy a csomagolt növényi fehérje sok különféle előnyt kínál, amint azt fentebb vázoltuk.

Ha mélyebbre kíván merülni ezekben a témákban, beleértve az ajánlott fehérjében gazdag növényi ételeket és ételeket, kérjük, ugorjon a Teljesítmény maximalizálása és/vagy az Egészség optimalizálása oldalra.

(1) Étrendi referencia-felvételek energiára, szénhidrátra, rostra, zsírra, zsírsavakra, koleszterinre, fehérjére és aminosavakra. Washington, DC: National Academy Press; 2005.

(2) A Nemzeti Kutatási Tanács (USA) albizottsága az ajánlott étrend-kiegészítések tizedik kiadásáról. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1989.

(3) Fritzen AM, Lundsgaard AM, Kiens B. Diétás üzemanyagok a sportteljesítményben. Annu Rev Nutr. 2019 augusztus; 39: 45-73.

(4) Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL, Pasiakos SM. A fehérjebevitel trendjei és az Egyesült Államokban alkalmazott étrendi referencia-felvételeknek való megfelelés: A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat elemzése, 2001–2014. Am J Clin Nutr. 2018 augusztus; 108 (2): 405-13.

(5) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfield BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió a fehérje-kiegészítés egészséges felnőttek rezisztencia edzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésére gyakorolt hatásáról. Br J Sports Med. 2018 március; 52 (6): 376-84.

(6) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: Táplálkozás és sportteljesítmény. J Acad Nutr diéta. 2016 március; 116 (3): 501-28.

(7) Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. A vegetáriánus és a nem vegetáriánus táplálkozási szokások tápanyagprofiljai. J Acad Nutr diéta. 2013. december; 113 (12): 1610-9.

(8) USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok.

(9) Young VR, Pellett PL. A növényi fehérjék az emberi fehérje és az aminosavak táplálkozásával kapcsolatban. Am J Clin Nutr. 1994 május; 59 (5 kiegészítés): 1203S-12S.

(10) McDougall J. A növényi élelmiszerek teljes aminosav-összetételűek. Keringés. 2002. június; 105 (25): e197.

(11) Reidy PT, Rasmussen BB. A bevitt aminosavak és fehérjék szerepe a testmozgás által kiváltott izomfehérje anabolizmus elősegítésében. J Nutr. 2016. február; 146 (2): 155-83.

(12) Hever J, Cronise RJ. Növényi táplálkozás az egészségügyi szakemberek számára: az étrend megvalósítása elsődleges módként a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében. J Geriatr Cardiol. 2017. május; 14 (5): 355-68.

(13) Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. A világszerte alkalmazott több mint 3100 élelmiszer, ital, fűszer, gyógynövény és kiegészítő összes antioxidáns-tartalma. Nutr J. 2010. január; 9: 3.

(14) Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. FSIS szarvasmarhákra vonatkozó nemzeti maradványprogram 24601-08-KC auditjelentés, 2010. március.

(15) Hever J. Növényi étrend: Orvosi útmutató. Perm J. 2016. július; 20. (3): 15-082.

(16) Erridge C, Attina T, Spickett CM, Webb DJ. A magas zsírtartalmú étkezés alacsony fokú endotoxémiát vált ki: bizonyíték az étkezés utáni gyulladás új mechanizmusára. Am J Clin Nutr. 2007. november; 86 (5): 1286-92.

(17) Janeiro MH, Ramírez MJ, Milagro FI, Martínez JA, Solas M. A trimetilamin-N-oxid (TMAO) implikációja betegségben: Potenciális biomarker vagy új terápiás célpont. Tápanyagok. 2018 október; 10 (10): 1398.

(18) Li Z, Wong A, Henning SM, Zhang Y, Jones A, Zerlin A, Thames G, Bowerman S, Tseng CH, Heber D. Hass avokádó modulálja az étkezés utáni érrendszeri reaktivitást és az étkezés utáni gyulladásos reakciókat egy egészséges hamburger étkezéshez egészséges önkéntesekben. Food Funct. 2013. február; 4 (3): 384-91.

(19) Baker ME, DeCesare KN, Johnson A, Kress KS, Inman CL, Weiss EP. A rövid távú mediterrán étrend javítja az állóképesség gyakorlásának teljesítményét: randomizált sorrendű crossover vizsgálat. J Am Coll Nutr. 2019 február; 13: 1–9.

(20) Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Növényi étrend a szív- és érrendszeri biztonság és az állóképességi sportok teljesítménye érdekében. Tápanyagok. 2019 január; 11. (1): pii: E130.

(21) Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterrán táplálkozási szokások, gyulladás és endoteliális funkció: Az intervenciós kísérletek szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014. szeptember; 24 (9): 929-39.

(22) Rajendran P, Rengarajan T, Thangavel J, Nishigaki Y, Sakthisekaran D, Sethi G, Nishigaki I. Az érrendszeri endothelium és az emberi betegségek. Int J Biol Sci. 2013. november; 9 (10): 1057-69.

(23) Rodriguez-Mateos A, Rendeiro C, Bergillos-Meca T, Tabatabaee S, George TW, Heiss C, Spencer JP. Az áfonya flavonoidok által kiváltott érrendszeri javulások beviteli és időfüggése: randomizált, kontrollált, kettős-vak, keresztezett beavatkozási vizsgálat, a biológiai aktivitás mechanisztikus betekintésével. Am J Clin Nutr. 2013 november; 98 (5): 1179-91.

(24) Stein JH, Keevil JG, Wiebe DA, Aeschlimann S, Folts JD. A lila szőlőlé javítja az endothel működését és csökkenti az LDL-koleszterin érzékenységét az oxidációra koszorúér-betegségben szenvedő betegeknél. Keringés. 1999. szeptember; 100: 1050-5.

(25) Bondonno CP, Yang X, Croft KD, Considine MJ, Ward NC, Rich L, Puddey IB, Swinny E, Mubarak A, Hodgson JM. A flavonoidokban gazdag alma és a nitrátban gazdag spenót növeli a nitrogén-oxid állapotát és javítja az endotheliális funkciót egészséges férfiaknál és nőknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. Ingyenes Radic Biol Med. 2012 január; 52 (1): 95-102.

(26) Glick-Bauer M, Yeh MC. A vegán étrend egészségügyi előnye: A bél mikrobiota kapcsolatának feltárása. Tápanyagok. 2014. október; 6 (11): 4822-38.

(27) Sutliffe JT, Wilson LD, de Heer HD, Foster RL, Carnot MJ. C-reaktív fehérje válasz egy vegán életmódbeli beavatkozásra. Kiegészítő Ther Med. 2015. február; 23. (1): 32–7.

(28) Melina V, Craig W, Levin S. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Vegetáriánus étrend. J Acad Nutr diéta. 2016. december; 116 (12): 1970-80.

(29) A FAO/WHO közös szakértői konzultációjának jelentése. Emberi vitamin- és ásványianyag-szükséglet. Róma, 2002.

(30) Egészségügyi Világszervezet, Európai Regionális Iroda. Egészséges életmód.

(31) Bagchi D, Nair S, Sen CK. Táplálkozás és fokozott sportteljesítmény: izomépítés, állóképesség és erő. Akadémiai Sajtó; 2018.

(32) Wardenaar F, Brinkmans N, Ceelen I, Van Rooij B, Mensink M, Witkamp R, De Vries J. Macronutrient bevitel 553 holland elit- és alelit-állóképességi, csapat- és erőatlétában: különbözik-e a bevitel a sportágak szerint? Tápanyagok. 2017. február; 9 (2): 119.

(33) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. A táplálékfehérje szerepének legújabb perspektívái az izmok hipertrófiájának elősegítésében, ellenállás-edzéssel. Tápanyagok. 2018. február; 10 (2): 180.