Mi a legjobb PCOS diéta?
Ezt a bejegyzést 2020. október 14-én frissítettük
A kutatás azt mutatja, hogy az étrend és az életmód megváltoztatása az egyik legfontosabb módszer a PCOS kezelésére. Mint PCOS táplálkozási edző, az elmúlt 8 évet azzal a kérdéssel töltöttem, hogy "Mi a legjobb étrend a PCOS számára?"
A PCOS legjobb étrendje tej- és gluténmentes, és teljes ételekre összpontosít, hogy kezelje a policisztás petefészek-szindrómával összefüggő hormonális egyensúlyhiányt. A zsírokban és fehérjékben magasabb szénhidráttartalmú étrend, némi szénhidráttal, segíthet a PCOS tüneteinek kezelésében.
Tehát tudjuk, hogy az étrend kulcsfontosságú a PCOS kezelésében, és sokkal részletesebben fogunk belemenni abba, hogy mit kell és mit nem szabad enni, és egy ötletet adok a PCOS étrend mintájáról is . De először meg kell értenünk, MIÉRT az étrend olyan döntő fontosságú.
Hogyan befolyásolja az étrendem a PCOS-t?
Az étkezési mód megváltoztatása az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a PCOS kezelésében. Látja, hogy képes eljutni a probléma lényegéhez, a hormonokhoz, egyszerűen megváltoztatva az étkezési módját.
Inzulin és PCOS
Bár a kutatók nem biztosak abban, mi okozza a PCOS-t, azt tapasztalták, hogy alapvető változás van a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben (2). Ez azt jelenti, hogy testünk hajlamos túlreagálni a véráramban lévő bármilyen glükózt, ami túl sok inzulin felszabadulást okoz.
Tehát a vér inzulinszintjének kezelése kulcsfontosságú a PCOS kezelésében. A finomított szénhidrátok az inzulinszint emelkedését okozzák, ezért kerülni kell őket.
Sok orvos javasolja a teljes kiőrlésű, feldolgozatlan élelmiszerek alacsony GI-tartalmú étrendjét a PCOS kezelésében. A metformin a PCOS-ban szenvedő nők számára is előírt gyógyszer, az inzulinrezisztencia leküzdésére tett kísérlet.
Továbbá, ha inzulinrezisztens, és nem tudja az inzulinszintjét kordában tartani, ez a normálnál magasabb vércukorszinthez vezethet, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
DE, az inzulin nem az egyetlen hormon, amelyet a PCOS befolyásol. Ha ez lenne, akkor mindannyian diagnosztizálták volna a 2-es típusú cukorbetegséget, ami még nem történt meg. Tehát étrendünknek alacsony GI-tartalmú ételeket kell tartalmaznia az inzulinszint kezeléséhez, a policisztás petefészek-szindróma egyéb aspektusainak kezelése mellett.
De van még ...
Inzulin, androgének és PCOS
Tudjuk, hogy a PCOS sok kellemetlen tünetét - hirsutizmust, meddőséget, pattanásokat - a testünkben a normálnál magasabb androgének vagy tesztoszteron szint okozza. De miért? Honnan származnak ezek a magas androgének?
Nos, petefészkeink androgéneket termelnek (ez minden nő esetében normális). De a PCOS-ban petefészkeink túl érzékenyek az inzulinra, és emiatt túl sok tesztoszteront termelnek.
De látja, hogy az inzulin a kulcs a magas szintű androgének kezelésében? Bármi, amit tehetünk testünk inzulinérzékenységének javítása érdekében, szintén hozzájárulhat minden tünetünk javításához.
Tehát az inzulinunkat és a tesztoszteronunkat is kezelhetjük egy jó PCOS-diéta betartásával.
Mit mond a kutatás a PCOS étrendjéről?
Most ez fontos. A kutatás azt mutatja, hogy az étrend és az életmódváltás a leghatékonyabb módszer a PCOS kezelésére (3).
Az étrend megváltoztatásának az első dolognak kell lennie, amikor PCOS-t diagnosztizálnak. Sajnos nem sok orvos beszél erről, és hajlamosak először gyógyszereket felírni. És bár tapasztalhat némi javulást a gyógyszeres kezelés terén, az étrend és az életmód megváltoztatása hatékonyabb lesz (és nem lesz szükséged mindennapos gyógyszeres kezelésre az életed hátralévő részében!)
Oké, szóval remélhetőleg meggyőztelek benneteket a jó PCOS-diéta erejéről a PCOS kezelésében és annak tüneteiben. Most biztos vagyok benne, hogy biztosan kíváncsi vagy arra, hogyan néz ki egy diéta, és mit kellene enni.
Beszéljünk róla!
Melyek a PCOS legjobb ételei?
Teljes ételek
A teljes ételek olyan élelmiszerek, amelyek a lehető legtermészetesebbek és feldolgozatlanabbak. Rostban gazdagok, és hosszabb ideig tart, amíg a test metabolizálódik és lebontja őket (alacsonyabb a glikémiás terhelésük). Ez azt jelenti, hogy lassabban szívódnak fel a véráramban, és kevesebb inzulinra van szükségük a kezelésükhöz. Ne feledje, hogy kevesebb inzulin kevesebb tesztoszteront jelent.
Példák teljes ételekre
Hal, hús, zöldségek, gyümölcs, diófélék és magvak, egészséges olajok
Alacsony glikémiás terhelésű ételek
Az alacsony glikémiás terhelésű ételek azok, amelyek nem okoznak nagy inzulinpótlást. Általában feldolgozatlanok, finomítatlanok és rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Vigyázzon olyan ételekkel is, amelyek cukrot adtak hozzá. Ez feleslegesen növelheti az ételek glikémiás terhelését.
Példák alacsony glikémiás terhelésű ételekre
Például az alacsony glikémiás terhelésű ételekről megnézheti a Harvard Egyetem ezt a cikkét?
Gyulladáscsökkentő ételek
A PCOS-ban szenvedő nőknél általában alacsony a krónikus gyulladás. Ez ellenállóbbá tesz bennünket az inzulinnal szemben, krónikusan fáradt és hajlamos a hízásra (4).
Miközben ezen inzulinszintek kezelése segít a gyulladásban, segít abban is, hogy PCOS étrendje gyulladáscsökkentő ételekben gazdag legyen.
Példák gyulladáscsökkentő ételekre
Íme néhány példa a PCOS étrendbe beépítendő gyulladáscsökkentő ételekre:
sötét leveles zöldek, beleértve a kelkáposztát és a spenótot
áfonya, szeder és cseresznye
sötétvörös szőlő
táplálékban sűrű zöldségek, például brokkoli és karfiol
bab és lencse
vörösbor, mértékkel
avokádó és kókuszdió
extra szűz olívaolaj
dió, pisztácia, fenyőmag és mandula
hideg vizes halak, beleértve a lazacot és a szardíniat
kurkuma és fahéj
fűszerek és gyógynövények
Élelmiszerek egészséges zsírokkal
Hosszú ideje azt tanítják nekünk, hogy a zsírok rosszak, és hogy a zsírok elhízhatnak. De az egészséges zsírok olyan fontos részei étrendünknek. Sok hormonunk zsírok felhasználásával készül, valamint az idegeinket körülvevő hüvely.
A zsírok kiválóan alkalmasak arra is, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, és csökkenthetik az ételek glikémiás terhelését.
Tehát nézze meg, hogy az étrendbe belefoglal-e még néhány ilyen egészséges zsírt:
Extra szűz olívaolaj
Kókuszdió és kókuszolaj
Milyen ételeket kerülnem a PCOS-diéta részeként?
Tejtermék
Most már tudom, hogy ez sokak számára nehéz, de a tejtermék sok okból nem jó a PCOS számára. A tejtermékek egyik fő kérdése, hogy tartalmaz valamit, az úgynevezett IGF-1 vagy inzulin-növekedési faktor 1. Az IGF-1 fő szerepe az újszülöttek növekedésének elősegítése. A PCOS-ról és a Dairy-ról itt olvashat bővebben.
A probléma az, hogy a szervezetben is utánozza az inzulint. És ne feledje, minél több inzulin van, annál több tesztoszteron is van, ami súlyosbítja a PCOS tüneteinket.
Az egyetlen kivétel a tejtermékekre vonatkozó szabály alól az, hogy még mindig van vaj, mivel magas a zsír és a vitamin tartalma, küzdünk azért, hogy máshová jussunk. A tejtermék-tartalom is meglehetősen alacsony.
Példák a tejtermék alternatíváira
Rizs tej, mandula tej, zab tej, kókusztej
Javaslom, hogy próbáljon ki számos fajtát, és nézze meg, melyik tetszik a legjobban.
Glutén
A glutén hajlamos általános gyulladást okozni a szervezetben. Ne feledje, hogy minél több gyulladás van, annál jobban ellenállunk az inzulinnak, és ezért annál több tesztoszteron lebeg testünk körül.
Most, mielőtt elindulna a gluténmentes folyosóra, csak egy figyelmeztetés. A gluténmentes termékek általában magasan finomítottak és magas glikémiás terheléssel rendelkeznek, ami inzulincsúcsot okoz. Tehát nem ajánlom gluténmentes tésztákat, kenyereket, csemegéket stb.
A szójatermékekről kimutatták, hogy egyes nőknél késleltetik az ovulációt. És mivel már küzdünk az ovulációval, nem javaslom a szójatermékeket a PCOS-ban szenvedő nőknek, mivel ez csak súlyosbítja a problémát. A szója és a PCOS csak nem keveredik.
Oké, tehát miután mindezt megnézte, elgondolkodhat azon, hogy valójában mit lehet enni a földön.
Vessünk egy pillantást a PCOS étkezési tervére.
Hogyan néz ki a minta PCOS étrend?
Mielőtt erre rátérnénk, arra szeretnék biztatni benneteket, hogy olyan sok hihetetlen étel van odakint, és nem sokkal később elmúlik a vágya, jobban érzi magát magában, és szereti új étkezési módját.
Íme néhány ötlet a nap minden étkezéséhez:
Reggeli
Van néhány csodálatos reggeli lehetőség, többek között:
Zöld turmixok, avokádóval, spenóttal, mandulavajjal, almával és néhány friss bogyóval
Tojás és szalonna vagy főtt tojás és avokádó
Gabona nélküli granola
Ebéd
Ebédre kerülöm a szendvicseket, és inkább a következőket választom:
- MIÉRT A DIÉTA ÉS A GYAKORLAT A LEGJOBB MEGKÖZELÍTÉSI FITTESSÉG; Frissítve
- A nagy hajú diéta legjobb ételei erős, egészséges hajcsábításra
- Ezek a legjobb sörök, amelyek fogyaszthatják a diétát
- A 10 legjobb magas fehérjetartalmú étel, amelyet bele kell foglalnia az étrendbe ProteinWise
- Ami utána étrendben marad egy évig a jól élő Leigh Fisher által, az a legjobb bosszúközeg