Mi a szükséges kalóriamennyiség egy 15 éves nőnél?

kapcsolódó cikkek

Azt gondolhatja, hogy egy 15 éves gyereknek kevesebbet kell ennie, mert fiatalabb és teste kisebb. Éppen ellenkezőleg. A tizenéves lányoknak körülbelül ugyanannyi kalóriára van szükségük, mint egy felnőtt nőnek, ha nem is több. A kalóriák támogatják az ebben az időben bekövetkező gyors növekedést és fejlődést, és nagyon fontos, hogy a tinilányok elegendők legyenek belőlük. Fontos az is, hogy ne egyenek túl sok kalóriát és ne legyenek túlsúlyosak.

Kalóriák száma

A kalóriaigényeket nem, életkor és aktivitási szint alapján határozzák meg. A fiúk általában több kalóriát igényelnek, mint a lányok, és az aktívabb tizenévesek több kalóriát igényelnek, mint a kevésbé aktív tizenévesek. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint egy 15 éves, közepesen aktív lánynak napi 2000 kalóriára van szüksége. Mérsékelten aktív azt jelenti, hogy mindennapi életének minden tevékenységét elvégzi, és napi 30–40 perc könnyű vagy mérsékelt testmozgást végez.

Egy 15 éves lánynak, aki nem túl aktív, és a mindennapi életen kívül minimális tevékenységet folytat, körülbelül 1800 kalóriára van szüksége. Nagyon aktív lány, aki a mindennapi életvitel mellett napi 40 percnél hosszabb mérsékelt testmozgást igényel, 2400 kalóriára van szüksége.

Szénhidrátok, fehérje és zsírok

A minden nap szükséges 1800–2400 kalória fogyasztása jó kezdet, de a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyának megteremtése egy tinilányt az optimális egészség érdekében.

Szénhidrátok a tinédzserek étrendjének fő forrása, és a napi kalória körülbelül 50-60 százalékát kell kitöltenie. A teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből, zöldségekből és babból származó összetett szénhidrátoknak kell a fő forrásnak lenniük, míg az édességekből és feldolgozott snackekből származó egyszerű szénhidrátoknak csak alkalmi kezelésnek kell lenniük.

Zsírok emellett energiát adnak és segítenek egy tinilány testének a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásában. A zsír azonban sok kalóriát is tartalmaz az étrendben; minden zsírgramm 9 kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrátokban és a fehérjékben csak 4 kalória van grammonként. A zsírokat a 15 éves étrend legfeljebb 30% -ára kell korlátozni. Ezenkívül a zsíros húsokban és a gyorsételekben található telített zsíroknak az étrend kevesebb mint 10 százalékát kell kitenniük.

Fehérje a bevitel nem aggódik túlságosan. A HealthyChildren.org szerint a tinédzserek általában kétszer annyi fehérje mennyiséget kapnak, mint amire szükségük van minden nap. Ami még fontosabb, az a fehérjeforrás, amelynek soványnak és minimálisan feldolgozottnak kell lennie.

Egészséges ételválasztás tizenéveseknek

Amikor a tinilányoknak egészséges ételek vannak kéznél, akkor inkább eszik ezeket, ahelyett, hogy alacsony tápanyagtartalmú, magas kalóriatartalmú ócska ételeket fogyasztanának. Íme néhány ötlet a hűtőszekrény és a kamra raktározásához:

Szénhidrátok: Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, barna rizs, zabpehely, leveles zöldség, kaliforniai paprika, spárga, brokkoli, alma, bogyós gyümölcsök, sárgadinnye

Zsírok: Zsíros hal, diófélék és magvak, olívaolaj

Fehérje: Csirkemell, pulyka, sovány marhahús, hal, bab, tofu, alacsony zsírtartalmú tejtermék

Az étrend, amely elsősorban teljes ételekből és nagyon kevés feldolgozott ételből áll, a növekvő tinédzserek számára a legegészségesebb. A tizenéveseknek sok vizet kell inniuk, és minimálisra kell csökkenteniük a cukros italok, például gyümölcslevek, üdítők és édesített tea fogyasztását.