Miért megy SOS-mentes?

Mivel ez a blog egyedülálló a só, az olaj és a cukor hiányában, foglalkozzunk egy kicsit mélyebben azzal, hogy miért nem használják ezeket az összetevőket. Az „SOS-mentes” azt jelenti, hogy sót, olajat vagy cukrot nem adtak az ételhez az elkészítés egyik szakaszában sem. Az SOS-mentesség egyre népszerűbbé válik, mivel egyre többen törekszenek ezeknek az elemeknek a csökkentésére vagy megszüntetésére egészségügyi okokból.

Saját elmerülésem az SOS-mentes étkezésben 2010-ben kezdődött, amikor elkezdtem főzőtanfolyamokat tartani a TrueNorth Egészségügyi Központban. Körülbelül 10 éve már növényi eredetű, olajmentes étrendet ettem, de még mindig sót és cukrot használtam a főzéshez és a sütéshez. Azonban biztos akartam lenni abban, hogy receptjeim megfelelnek a TrueNorth irányelveinek, ezért folyamatosan SOS-mentesen kezdtem el enni.

Körülbelül egy hónap után, amikor nem adtam sót és cukrot az étkezésemhez (és jóval azelőtt olajhoz), az ízlelőbimbóim megszokták, hogy nincsenek, és már nem hiányoztam. Megtanultam, hogyan ízesítsem ételeimet só helyett friss és szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, hogyan főzzek és süssek zöldséget, és hogyan készítsek salátaöntetet olaj nélkül, és hogyan helyettesítsem az olajat és a cukrot a sütésben. Hamarosan inkább az SOS-mentes ételeket preferáltam; és amikor ételt ettem hozzáadott sóval, olajjal és/vagy cukorral, a mennyiség túlzott íze volt.

Sok ember szerint a só, olaj és cukor elhagyása kihívást jelenthet. Ennek oka, hogy mindhárom termék erősen koncentrált, ami az élelmiszer-gyártók túlzott finomításának és feldolgozásának eredménye. Minél több sót, olajat és cukrot eszünk, annál intenzívebbé válhatnak vágyaink (ultrakoncentrált állapotuk miatt). De vigasztaljon azzal a tudattal, hogy ízlési preferenciáink mind megszerzésre kerültek, vagyis életünk egy bizonyos pontján kialakultak, ezért fejleszthetetlenek és új preferenciákkal helyettesíthetők.

Bár igaz, hogy az ízlelőbimbóinkat természetesen a sósság, a gazdagság és az édesség felkutatására tervezték, amikor ezeknek az ízeknek a forrásai természetellenesen koncentrálódtak, és feleslegben fogyasztják őket, a test iránti vágyuk túlzásba megy. Ez arra késztet bennünket, hogy keressük meg azokat az ételeket, amelyek a legtöbb sót, olajat és cukrot tartalmazzák (például kenyér, aprósütemények, sütemények, keksz, burgonya chips, cukorka, szóda és fűszerek).

Az emberek számára az egyik legnehezebb lemondani a sajtról, és miért ne lenne az, az égig érő zsír- és sókoncentrációjával az agyunkat egy hiperstimulált boldogságpohárba juttatja. Miután abbahagytam a sóval, olajjal és cukorral való főzést, könnyebbé vált egy élvezetes SOS-mentes étkezés felismerése a „tizzy of bliss” étkezésből. Bár a boldogság rövid távon jól érezte magát, nem sokkal később fáradtnak és nehéznek éreztem magam, és általában kevésbé tudtam, mit adok a számba.

Vannak, akik úgy érzik, hogy a só, az olaj és/vagy a cukor fogyasztása kis mennyiségben, vagy csak a szokásos amerikai étrendtől való átállás során rendben van, ha ez szükséges ahhoz, hogy növényi alapú termékeket alkalmazzanak diéta. Ez egyesek számára beválhat, de mások számára nehéz lehet ezt a három erősen koncentrált összetevőt kis mennyiségben tartani, mivel könnyen függőséget okozhatnak. Ez a frusztráló „push-pull” az egyik oka annak, hogy az emberek az SOS-mentes étrend mellett döntenek. E három összetevő teljes elhagyása sok ember számára jobban sikerült, mint mértékletes fogyasztása. A mértékletesség két okból is csúszós lehet: (1) lassabb és kevesebb javulást eredményez az egészségi állapotban és a megjelenésben, és (2) emlékezteti az agyadra, hogy ezek az intenzív ízek még mindig elérhető közelségben vannak, ezért tovább kérleli, megőrjít. Ha úgy gondolja, hogy a mértékletesség valamivel kevesebbet eszik, mint amit megszokott, akkor ez nem fogja messze vinni az egészségesebbé válás és a fogyás erőfeszítéseit.

A mai étkezési kultúra, hogy bármit megehetünk, amit csak akarunk, amikor csak akarunk, szintén megnehezítette az emberek számára, hogy „csak egy kicsit” korlátozzák a bevitelüket. Ez azt eredményezte, hogy az amerikai felnőttek 70% -a túlsúlyos vagy elhízott (körülbelül 36% elhízott). Amikor az alkoholisták vagy a dohányosok megpróbálnak leszokni, csak egy ital vagy egy cigaretta fogyasztása naponta alig segít megszüntetni vágyaikat vagy általános szokásukat; csak csalódott és többre vágyik. A só, az olaj és a cukor lemondása sok ember számára ugyanezt érezheti, ezt az állapotot a TrueNorth Egészségközpont „örömcsapdának” nevezi. (További információért olvassa el a kiváló könyvet, az Örömcsapdát).

Táplálkozás szempontjából nem kell sót, olajat és cukrot adnunk ételeinkhez; mindent megszerezhetünk, egyszerűen egy egészséges, növényi étrendből. A test tényleges nátrium- és zsírigénye valójában meglehetősen alacsony (kevesebb, mint a napi negyed teáskanál só nátriummennyisége és a napi zsírkalória kevesebb mint 10% -a).

Előnyös azonban, ha rengeteg szénhidrátot fogyasztunk (a napi kalória 70-90% -a), amely az elsődleges energiaforrás (összetett szénhidrátokból, például burgonyából, rizsből, kukoricából, zöld és sárga zöldségekből és gyümölcsökből). De ami a cukrot (szénhidrátot) illeti, el akarunk kerülni a túl koncentrált, egyszerű cukroktól, mint például a fehér asztali cukor (szacharóz), kukoricaszirup, juharszirup, méz és agávé, valamint a fehér lisztből készült termékek (amelyek általában sóval, olajjal és cukorral vannak töltve). Ehelyett át akarjuk venni a komplex szénhidrátokat és a bennük található, természetesen előforduló cukrokat. (Bár széles körben félreértik őket, ezek a természetesen csomagolt cukrok nem befolyásolják hátrányosan a vércukorszintet vagy más egészségügyi tényezőket, például a 2-es típusú cukorbetegséget, ha épen fogyasztják őket.)

Só

Mi, amerikaiak, szeretjük az étkezési sóinkat (más néven „nátrium-kloridot”, amely 40% nátriumot és 60% kloridot tartalmaz), de főleg sóinkat az összes elfogyasztott csomagolt ételből kapjuk: konzervekből (paradicsommártás, zöldségek, levesek), fűszerek (szójaszósz, ketchup, húslevesek), kenyér, hús, tejtermékek (sajt, tej, joghurt), snack-ételek (süti, chips, keksz, gabonafélék) és gyorsételek. Az éttermi ételek szintén nagyon sósak (minél több sót, olajat és cukrot ad az étterem, annál többet térünk vissza). Még néhány gyógyszer is tartalmaz sót.

Noha az emberek többsége elvisel egy kis sót, káros hatások nélkül, nem vagyunk olyan népek, akik szeretik fogyasztani a „csak egy kicsit” - túlzott nemzet vagyunk; és amikor a sófogyasztásunk eléri a túlzott szintet, egészségünk negatívan befolyásolható.

A CDC (Centers for Disease Control and Prevention) 2016-os jelentése szerint a felnőttek 89% -a és a gyermekek több mint 90% -a túllépte a nátrium-bevitelre vonatkozó ajánlásokat 2009 és 2012 között. A hipertóniás (magas vérnyomású) felnőttek körében pedig 86% -uk meghaladta az étrendi nátrium felső határát naponta. A jelentés azt is megjegyzi, hogy a nátriumfelesleg növeli az emberek „a stroke és a szívkoszorúér-betegség halálozásának potenciális kockázatát”.

Tehát mennyi nátrium túl sok? Az USDA táplálkozási irányelvei napi elfogadható felső határérték 2300 mg (kb. 1 teáskanál só) vagy kevesebb. Legfeljebb 1500 mg nátriumot (valamivel több mint fél teáskanál) ajánlottak idős embereknek (51 év felett), afro-amerikaiaknak és magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedőknek. Az ajánlott biztonságos nátriumminimum 500 mg/nap.

Ha sómentes étrendet fogyaszt, akkor nem kell aggódnia, hogy nem kap elegendő nátriumot, mert anélkül is, hogy sót adna az ételéhez, akkor is rengeteget kap belőle (a nátrium természetesen előfordul a növényekben). Mindaddig, amíg különféle növényi ételeket és megfelelő napi kalóriákat fogyaszt, megkapja a jó egészséghez szükséges összes ásványi anyagot.

Mondhatod: „De én szeretem a sót, és ez fokozza ételem ízét. Ráadásul a tengeri só természetes. ” Ez három oka annak, hogy ragaszkodunk sós szokásunkhoz. Természetesen szeretjük; ez megint az egész „tizzy bliss” dolog, és egész életünkben használtuk, tehát megnyugtató. Ízesítőszerként a túl sok só valójában elfedheti az ételünk ízeit; távolítsa el a sót, és akkor kezdi jobban értékelni magát az ételt. (Azt is felvetették, hogy a só hozzáadása az ételünkhöz a zsíros ételek túlevését okozza.)

Sokan úgy vélik, hogy a tengeri só különösen tápláló; de bár lehet, hogy szebb, mint a közönséges konyhasó, és tartalmaz még néhány ásványi anyagot, mégis veszélyesen magas a nátriumtartalma, és még mindig könnyen túlfogyaszthatjuk.

Az emberi testnek némi nátriumra van szüksége a helyes működéshez. Veséink úgy szabályozzák a tárolt és felszabaduló mennyiséget, hogy a megfelelő egyensúly megmaradjon. De ha a vesék kimerülnek, és nem képesek kiválasztani a nátriumot (szív- vagy vesebetegség, cukorbetegség, általános egészségi állapot vagy túlzott fogyasztás miatt), akkor kezd felépülni a rendszerben, ami a víz visszatartását eredményezi, ami nagyobb vérmennyiséget okoz és ezáltal nagyobb nyomást gyakorol a szívünkre és az artériákra. A vér túl sok sójával járó általános egészségügyi problémák közé tartozik a magas vérnyomás, agyvérzés, valamint a szívbetegségek, az oszteoporózis és a gyomorrák megnövekedett kockázata.

Saját erőfeszítéseim miatt, hogy sokkal kevesebb nátriumot fogyasszak, a következő váltásokat hajtottam végre: (1) ritkábban étkezem kint, (2) ha kint étkezem, olyan éttermeket választok, ahol tudom, hogy rendelhetek olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak sót vagy nagyon kevés, (3) arra törekszem, hogy csomagolt ételeket vásároljak, amelyek nem tartalmaznak sót vagy csak nagyon alacsony mennyiségben vannak, és (4) nem teszek sót (vagy más magas nátriumtartalmú ételízesítőt) az étel tetejére vagy az elkészítés során. Már a konyhában sem tartok sót. És ez mindenre vonatkozik, amit megpróbálok elkerülni: ha nem akarom a testemben, akkor nem a konyhámba kerül.

Olaj

Számos oka van annak, hogy kerüljük az olaj hozzáadását az ételekhez, de először kezdjük a legkérdőjelezhetetlenebbel: az olaj 100% zsírtartalmú, ami a leginkább kalóriatartalmú étel. Egy evőkanál olaj körülbelül 120 kalóriát (súly szerint 15 gramm) tartalmaz, ami jelentős más kalóriatartalmú ételek, például a tejföl (kb. 27 kalória) és a Brie sajt (kb. 50 kalória) azonos tömegéhez képest. Ha fogyni próbál, és kedves lenni az erekkel, az olaj eltávolítása az étrendből elengedhetetlen első lépés.

Ezen túlmenően, mivel az olaj nem tartalmaz rostot vagy vizet (ami segít abban, hogy jól érezzük magunkat), hajlamosak vagyunk a túlfogyasztásra, és így a fogyás érdekében tett erőfeszítéseink sokkal nehezebbé válnak. A túlsúly kimutatta, hogy elősegíti a gyulladást, gátolja az immunműködést, és növeli a szívbetegségek, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és a rák kockázatát.

Amint az olaj bejut a véráramunkba, az erek érintkezésbe lépnek vele, és idővel károsodnak. Keringésünk lelassul (emeli a vérnyomást); és amint az artériainkban olaj gyűlik össze, potenciálisan veszélyes plakkokat képez, amelyek szívbetegséghez vezethetnek, az Egyesült Államok első számú gyilkosai A sérült erek a férfiakat is impotencia veszélyeztetik.

Továbbá, mivel az olajban lévő zsírt kivonták eredeti táplálékforrásából, mára nem védett, így hajlamosabbá válik avasodni az oxidáció (hosszan tartó oxigén-kitettség) révén, gátolva a frissességet és lebomló ételeket. Az oxidált olaj szabad gyököket is tartalmaz, amelyek károsíthatják a testet és hozzájárulhatnak a rák kialakulásához.

A lényeg az, hogy a legtöbbet fogyasztott olajok, beleértve a kókuszt, a lenet és a halat, nem támogatják az egészséget - még az olívaolaj is a legjobb, ha lemarad a tányérunkról, mivel az összes olajat rosttalanították és a tápanyagok nagy részét, amelyek eredetileg léteztek az ép étel (az olajbogyó, a kukorica, a mag). Az olaj fennmaradó tápértékét mindig felülmúlják negatív vonatkozásai. Tehát alapvetően az olaj minden összetevő (100% zsír, koncentrált kalória) és nem pro (tápanyagok, rostok, víz).

- De jó íze van! Nem igazán. Nem iszunk egy csésze olajat nagyon jó okból: önmagában nem nagyon ízlik. Valójában az olaj lett a ragasztó, amely megtartja a sót ételeinkben; de ha nem használunk sót, ez még egy ok az olaj elárasztására. Az olajat mindig más ételekhez adják, vagy azzal kombinálják, mivel krémes állagára (zsírjára) reagálunk, nem pedig az ízére. Főleg olajat fogyasztunk, mert ez szokássá vált, amit idővel kialakítottunk, és ez megnyugtató, így nem könnyű feladni.

Az egészséges táplálkozás részeként a zsír kis százalékát el kell fogyasztanunk, de a test jobban reagál a növényi élelmiszerekben előforduló, természetesen előforduló zsírokra - ahogyan az anyatermészet csomagolta - nem annyira finomított és koncentrált olajokban. A vadállatoknak nem kell olajat fogyasztaniuk ahhoz, hogy egészségesek legyenek, és az emberi állatoknak sem. Csak azt gondoljuk, hogy a kulturális hagyományokon alapulunk, és mert az olajokat könyörtelenül értékesítették nekünk (mint a legtöbb élelmiszeripari termék), mivel annyi pénzt lehet belőlük keresni.

Lehet, hogy nehéz elképzelni, hogy olaj nélkül főznék zöldségfélék főzésénél, salátaöntetek készítésénél és sütéskor, de ez nem olyan nehéz, mint gondolnád. Miután eldönti, hogy a mindennapi étrendből kiüríti az olajat, a lemondástól való félelem kezd elhalványulni, amikor egyszerű technikákat tanul meg az ételkészítés nélkül.

És ne feledje, az ízlelőbimbói egy idő után, általában néhány héten belül alkalmazkodnak, és megszokja, hogy egyáltalán nincs olaj. Itt kell lennie hittel és türelemmel. Olyan átalakulás zajlik, amelyet észre sem vehet, mivel a teste tisztábbá válik, és a vére hatékonyabban kezd folyni anélkül, hogy az összes olaj eltömítené a csöveket.

Cukor

A cukor valamilyen mértékben természetesen létezik minden növényi élelmiszerben, és ezekből a növényekből finomított cukrok készülnek. Az élelmiszer-gyártók ezt követően ezt a finomított anyagot tiszta cukorként értékesítik, vagy hozzáadják az élelmiszerboltban vásárolt csomagolt élelmiszerekhez és italokhoz. A sóval ellentétben azonban az amerikaiak túl sok cukrot kapnak. Az USDA szerint az egy főre eső cukorfogyasztás az Egyesült Államokban (2011–2012, a két és annál idősebb férfiak és nők esetében) elérte az évi 96 fontot (ez körülbelül negyed font naponta).

A finomított cukor egy kalóriatartalmú étel, vagyis alig vagy egyáltalán nincs tápanyag. És hasonlóan a só és az olaj koncentrált természetéhez, a finomított cukrot is nagyon könnyű túlfogyasztani, ami gyakran súlygyarapodáshoz vezet, ami a betegség tényezője. A legnagyobb mennyiségű cukrot csomagolt élelmiszerekben találjuk, például cukorral édesített italokban (szódavíz, sportitalok, gyümölcsléitalok), snackekben (sütik, cukorkák), fűszerekben (lekvárok, szószok, öntetek), reggelizőpelyhekben és konzervekben.

A banánban és az almában lévő cukrokat viszont pontosan úgy csomagolják, ahogyan azt a természet szánta, az összes kísérő tápanyagukkal, rostjukkal és vízükkel együtt. Ez biztosítja, hogy a cukrok fokozatosan felszívódjanak a véráramba, így nem leszünk azonnal éhesek többre és nem eszünk túl. Valahányszor az élelmiszerekből származó cukrokat extrahálják és finomítják - mint a répából készült asztali cukor vagy a kukoricából származó kukoricaszirup -, ellenkező hatás léphet fel. Az emberi test nem igényel hozzáadott cukrot az egészséghez; ezért boldogulhatnánk anélkül, hogy egyáltalán fogyasztanánk. De ne keverje össze ezt azzal, hogy nem lehet semmi édes.

Ha valami édes kedve van, keresse meg a gyümölcsét, hogy kielégítse vágyát. Ha ez borzasztóan unalmasnak hangzik, ne féljen: az ízlelőbimbóid alkalmazkodni fognak, és hamarosan egy sütemény helyett egy gyümölcsdarabnak örülhetsz, vagy fehér vagy barna cukor helyett felvágott gyümölcsnek a reggeli zabpehely fölött. Véleményem szerint a cukrot a legkönnyebb a három közül (só, olaj, cukor) helyettesíteni, és nem észlelni az ízbeli különbségeket, különösen a desszertekben és a pékárukban.

Finomított cukrok helyett gyakran használok almát, almaszószt, őszibarackot, epret, banánt, datolyát és/vagy mazsolát a desszertjeimben. A néhány datolyával édesített gyümölcskamra ugyanolyan ízletes, mint finomított cukorral készült. Fontos azonban megérteni, hogy bizonyos gyümölcsökben nagyon magas lehet a természetes cukrok koncentrációja („cukorsűrűség”). Egy font datolya 298 gramm cukrot tartalmaz, egy font mazsola pedig 265 gramm cukrot, jóval többet, mint egy font alma (47 gramm cukor) vagy egy font banánt (55 gramm cukor). Emiatt gyakrabban eszem alacsonyabb cukortartalmú ételeket, mint magasabb cukortartalmú ételeket. Például minden nap friss gyümölcsöt eszek, de dátumot és elkészített desszerteket csak egyszer-egyszer eszek, főleg különleges alkalmakkor.

A cikk referenciákat tartalmazó digitális másolatát itt küldheti el e-mailben.

Hozzászólások

Linda Louise LaCasse azt mondja