Miért heti 90 perc testmozgás az ideális mennyiség?

Túl egyszerűsítésnek tűnhet az a kijelentés, hogy a testmozgás megakadályozhatja a szívrohamot. Olyan sok tényező vesz részt benne - genetika, a magas vérnyomás okozta artériás károsodás és az eldugult artériák egyaránt szerepet játszanak benne. A sokkoló dolog az, hogy nem egyszerűsítik le. Az emberek túlnyomó többségében a rendszeres testmozgás drámai módon csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, a szívroham kockázatát az artériák eldugulása után is, és a második szívroham kockázatát. A testmozgásra reagáló szívbetegség tüneteinek mosodai listája tartalmazza a vérnyomást, a keringést, a stresszt, a súlyt és a koleszterinszintet.

Noha a testmozgás iránti igény elvágott és szárított, a kérdés, hogy mennyire van szüksége, sokkal veszélyesebb. A szakértők folyamatosan változtatják. Először heti 30 alkalommal 30 percre van szüksége. Akkor minden nap 60 percre van szüksége. Tény, hogy a legtöbben semmiképpen sem fognak napi egy órát kapni a hét minden napján. Legtöbben 20 percig sincsenek fújva és puffogva.

De nem kell maratont futnod, hogy a szíved javára váljon. Tanulmányok azt mutatják, hogy még a minimális testmozgás is, mindennap 10 percnyi gyaloglás, nagy dolgokra képes. 2007-ben a Louisiana Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy a túlsúlyos nők, akik elkezdtek edzeni - csak nyugodt tempóban jártak - hetente körülbelül 70 perc alatt, több mint 4 százalékkal növelték szívük oxigénfogyasztását [forrás: Washington Post]. Az oxigénfogyasztás a szíved egészségének jele.

Ez azonban mindenképpen az alacsony vég. Minél több időt töltesz edzéssel, annál nagyobb az előnye. Ugyanebben a tanulmányban azok a nők, akik napi körülbelül 30 percet gyakoroltak, több mint 8 százalékkal növelték szívük oxigénfogyasztását.

Tehát mennyi testmozgásra van szükséged ahhoz, hogy jelentős szívelőnyöket érj el? És futni, súlyokat emelni vagy jógázni kellene? Ebben a cikkben válogatjuk a vegyes jeleket, és megnézzük, hogy a mozgás mely típusai segítik leginkább a szívedet, és mennyi időt kell töltened rajta.

Minden típusú testmozgás, beleértve az aerob testmozgást, a nyújtást és az ellenállást gyakorló edzést, nagyszerű a szívének. Általánosságban segítenek a testsúly csökkentésében és az edzettségi szint növelésében, ami általánosságban egészségesebbé válik. De a szíved számára a legjobb edzés az aerob tevékenység.

Aerob edzés, amelyben növeli a pulzusát (például amikor kocog, kört úszik vagy kanapéját a nappali másik oldalára mozgatja), három fő előnye van: Először közvetlenül a szívizmait gyakorolja. Mint minden más izom, a szív is megerősödik, ha azt nyomja, hogy erősebben dolgozzon. Másodszor, ha növeli a pulzusát, akkor a szíve több vért pumpál a testén keresztül, elősegítve a jó keringést és több oxigént juttatva az összes sejtjéhez, beleértve a szívében lévő sejteket is. Végül az aerob edzés égeti el a legtöbb kalóriát, és a tanulmányok közvetlen összefüggést mutattak az elégetett kalóriák száma és a szív egészségének javításai között.

Tehát mennyi elég? És mennyi az túl sok?

A kutatók mindenféle edzésszintet és változót tanulmányoztak, az alacsony igénybevételtől (például gyaloglás, kertészkedés vagy golfozás) rövid időközönként a nagy erőkifejtésig (sprintelés vagy úszás) órákig. A lényeg az, hogy bármilyen mennyiségű és szintű testmozgás bármilyen ideig jót tesz a szívének, mindaddig, amíg orvosa azt mondja, hogy tudja kezelni. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba - az izom meghúzása vagy a szív túlságosan való nyomása nem sokat javít az egészségén. (Ha mellkasi fájdalma van, vagy szédül, és különösen akkor, ha a test bármely részén duzzanatot észlel, állítsa meg és hívja orvosát.) De bár a szív-egészséges testmozgás rendszereinek széles skálája létezik, bizonyos irányelveket használhat hogy elérje maximális előnyét.

Húsz percnyi aerob testmozgás, heti három vagy négy alkalommal, mérsékelt erőfeszítéssel, jelentős előnyökkel jár [forrás: MedicineNet]. Mérsékelt erőfeszítés az, amikor a pulzus és a légzésszám növekszik, de akkor is kényelmesen beszélhet - nincs kifulladva. A kocogás és a kötél ugrása jó példa. Fentebb a Betegségellenőrzési Központ (CDC) napi 30 percet ajánl, hetente csak pár nap szabadsággal, vagy körülbelül heti 150 percet. Annak, aki nem szereti a testmozgást, de a szívének jelentős hasznot akar hozni, az ideális mennyiség valószínűleg valahol a kettő között van: napi 30 perc a hét legalább három napján. A heti 90 percben - és úgy tűnik, nem mindegy, hogy egyszerre 30 percet vagy napi két 15 perces kezelést végez - segíthet a szívének megerősödésében, több oxigént biztosíthat a sejtjeiben, csökkentheti a vérnyomást és javítja a koleszterinszintet. Ez is kezelhető mennyiségű tevékenység, így az emberek számára könnyebben fenntartható, ami kulcsfontosságú a kívánt szívelőnyök eléréséhez.

Bár a testmozgás mindenki számára jó, még a szívelégtelenségben szenvedők számára is, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket el kell kerülni, ha rossz a szíve. A törzs izometrikus gyakorlatok mint a fekvőtámasz, a felülés és a felhúzás nem jó a szívelégtelenségben szenvedők számára.