Miért küszöböli a minőség a diétát?

Megjelent 2018. április 10

Évek óta a kutatók vitatják, melyik étrend a legjobb a fogyáshoz: alacsony vagy alacsony szénhidráttartalmú. Most egy átfogó, hosszú távú tanulmány végleg megoldotta a kérdést. A válasz? Nincs mindenki számára megfelelő, de minden fogyókúrás étrendnek hangsúlyoznia kell. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.

Az étrend minősége gyakran sokkal fontosabb, mint az elfogyasztott étel mennyisége. istockphoto.com/mapodile

Az elhízás jelentős közegészségügyi járvány. A felnőttek negyven százaléka már elhízott, és ha a jelenlegi tendenciák folytatódnak, akkor a felnőttek több mint fele 2030-ig elhízik. évente az egészségügyi rendszerről. (2)

2016-ban írtam egy cikket a „Szénhidrátok: Miért dobja a minőséget a mennyiség?” Címmel, amelyben azzal érveltem, hogy az elhízásra és az anyagcsere-betegségekre adott válasz nem abban rejlik, hogy mennyit fogyasztunk szénhidrátban, hanem abban, hogy milyen típusú szénhidrátokat eszünk.

Egy új tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik csökkentik a hozzáadott cukrot, a finomított gabonákat és a feldolgozott ételeket, 12 hónap alatt lefogytak - függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmúak vagy alacsony zsírtartalmúak voltak-e. #paleo #optimalhealth #chriskresser

A Journal of the American Medical Association nemrégiben megjelent mérföldkő tanulmány alátámasztja ezt az érvet, és azt sugallja, hogy ugyanazok az elvek vonatkoznak a zsírokra is. A kutatók azt találták, hogy átlagosan azok az emberek, akik csökkentik a hozzáadott cukrot, a finomított gabonákat és a feldolgozott ételeket, 12 hónap alatt lefogytak - függetlenül attól, hogy az étrend szénhidrát- vagy zsírszegény volt-e. (3) Ebben a cikkben részletezem a vizsgálat módszereit és megállapításait.

Taposás ott, ahol kevés kutató ment el korábban

A táplálkozástudományi kutatások máris tele vannak problémákkal, és a súlycsökkentő tanulmányok saját egyedi nehézségekkel járnak. Egy robusztus fogyáspróba elkészítéséhez egy feltörekvő kutatócsoportnak:

Legyen elegendő finanszírozása egy nagyszabású randomizált vizsgálat támogatásához
Toborozzon és tartson meg egy nagyon nagy csoportot
Adatok gyűjtése hosszú távon
Győződjön meg arról, hogy az alanyok betartják-e az étrendi beavatkozást

Ideális esetben olyan súlycsökkentő stratégiákat is alkalmaznának, amelyeket a szabadon élő emberek alkalmazhatnak és fenntarthatnak. Sajnos a szakirodalomban publikált tanulmányoknak - ha vannak ilyenek - kevés sikerrel teljesítették mind a négy kritériumot - egészen mostanáig. Februárban a Christopher Gardner, a Stanford Prevenciós Kutatóközpont táplálkozási tanulmányainak igazgatója vezetésével lefolytatott, hosszú távú, nagyszabású, randomizált klinikai vizsgálat eredményeit tették közzé a JAMA-ban.

A tanulmány kialakítása: Teljes ételek alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú

A tudósok 609 felnőttet toboroztak a 12 hónapos vizsgálatban való részvételre. Az alanyok férfiak és nők egyaránt voltak, 18-50 évesek voltak, átlagos testtömeg-indexük 33 volt (I. osztályú elhízás). A nem kontrollált metabolikus betegségben szenvedőket kizárták a vizsgálatból. A kutatók véletlenszerűen két étrendcsoportra osztották őket: „egészséges, alacsony szénhidráttartalmú” és „egészséges, alacsony zsírtartalmú”.

Az első nyolc hét során az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú csoportok résztvevőit arra utasították, hogy az összes zsír vagy emészthető szénhidrát bevitelét napi 20 grammra csökkentsék. Ezután lassan visszaadtak zsírokat vagy szénhidrátokat étrendjükbe, amíg el nem érik a legalacsonyabb beviteli szint, amelyet úgy gondoltak, hogy a végtelenségig képesek fenntartani. Ezenkívül mindkét étrendcsoportot „arra utasították, hogy 1) maximalizálja a zöldségbevitelt; 2) minimalizálja a hozzáadott cukrok, finomított lisztek és transzzsírok bevitelét; és 3) összpontosítson olyan teljes ételekre, amelyek minimálisan feldolgozottak, tápanyag-sűrűek voltak, és amikor csak lehetséges, otthon készítették őket. ” (4)

Például olyan ételek, mint a gyümölcslé, sütemények, fehér rizs, fehér kenyér és üdítők, alacsony zsírtartalmúak, de nem ajánlottak az alacsony zsírtartalmú csoportnak. Ehelyett a dietetikusok teljes ételeket, például sovány húst, barna rizst, lencsét, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, hüvelyeseket és gyümölcsöket fogyasztottak. Eközben az alacsony szénhidráttartalmú csoportot arra utasították, hogy összpontosítson egészséges zsírokban gazdag ételekre, például olívaolajra, avokádóra, lazacra, sajtra, dióvajra és legelőn nevelt állati termékekre.

A legjobb rész? A résztvevőknek azt mondták, hogy ne aggódjanak a kalóriák számolása vagy az adagok méretének korlátozása miatt, hanem egyszerűen csak egyenek annyit, hogy ne érezzék az éhséget.

Mindkét csoport 22 oktatóórán vett részt regisztrált dietetikusok vezetésével a 12 hónap során, hogy segítsen nekik ezekben a változásokban. Összességében a résztvevők 79 százaléka fejezte be a próbát. Az év végén a makrotápanyagok átlagos energia szerinti bontása a következő volt:

Alacsony zsírtartalmú csoport: 48% szénhidrát, 29% zsír, 21% fehérje
Alacsony szénhidráttartalmú csoport: 30% szénhidrát, 45% zsír, 23% fehérje

Ezt véletlenszerű, 24 órás étrendi visszahívások határozták meg, de objektívebb mérési módszerekkel is megerősítették az étrend betartását, például a légzési csere arányát.

Fogyás kalóriaszámolás vagy korlátozás nélkül

Az eredmények? Mindkét étrendcsoport teljes táplálékot fogyasztott, tápanyag-sűrű étrendet fogyasztva spontán csökkentette a kalóriabevitelt és jelentős súlycsökkenést okozott az egyéves vizsgálat során. azonban, nem voltak szignifikáns különbségek az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú csoportok között a fogyás, a testzsír vagy a derék kerülete tekintetében. Az alacsony szénhidráttartalmú csoport átlagosan 13,2 fontot (6 kg), míg az alacsony zsírtartalmú csoport 11,7 fontot (5,3 kg) fogyott.

Ez nem tűnhet drámai mennyiségű fogyásnak, de az Országos Szívfórum szerint a testtömegindex mérsékelt (5 százalékos) csökkenése amerikai milliók életét kímélheti meg, és dollármilliárdokkal spórolhat meg egészségügyi költségeket. (5)

Megismétlem, hogy nem voltak különbségek az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmúak között. Amikor az alanyok a valódi, teljes ételekre összpontosítottak, és finomított gabonákat, cukrokat és feldolgozott ételeket vágtak ki az étrendjükből, jelentős súlycsökkenést szenvedtek anélkül, hogy kalóriát kellett volna számolniuk vagy korlátozniuk kellett volna az energiafogyasztást. Ez azonban átlagokon alapult, és nem jelenti azt, hogy az egyén esetleg nem reagál jobban az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendre.

Nyitott kérdések és jövőbeli útmutatások

Ez a tanulmány hihetetlen erőfeszítést jelent a kutatók számára, és jelentős hiányosságot pótol a tudományos szakirodalomban. Ennek ellenére minden olyan tanulmány, amely megérdemli a golyókat, elkerülhetetlenül felvet néhány nyitott kérdést:

Miért fogyott egyesek, mások nem? Míg a résztvevők átlagosan mindkét csoportban lefogytak, az egyes válaszokban óriási eltérés mutatkozott: egyesek akár 50 fontot is fogyottak, míg néhányan híztak. A kutatók feltételezték, hogy az egyéni válaszok genetikától vagy a szénhidrátokra adott inzulinreakciótól függenek, de az adatok nem támasztották alá ezt az elképzelést. Így az a megfoghatatlan tényező, amely meghatározza a fogyás sikerét, még mindig nem ismert. (A szőlőn keresztül hallottam, hogy ebben a vizsgálatban székletmintákat is gyűjtöttek, így a bél mikrobiomjának elemzése néhány nyomot kínálhat.)

Az alacsony szénhidráttartalmú csoport valóban alacsony szénhidráttartalmú volt-e? Annak ellenére, hogy az első két hónapban napi 20 gramm szénhidrátfogyasztással kezdték, az alacsony szénhidráttartalmú csoport három hónapra már napi 97 grammot, hat hónapra 113 grammot és 12 grammot napi 132 grammot fogyasztott. hónap (beleértve 22 gramm hozzáadott cukrot). Más szavakkal, miközben nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kezdték a vizsgálatot, a 12. hónapra inkább mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. Elképzelhető, hogy a tartós ketózis nagyobb súlycsökkenést idézhet elő az alacsony szénhidráttartalmú csoportban. Azonban az alanyokat arra utasították, hogy fogyasszák el a lehető legkevesebb szénhidrátot az idő múlásával, és a legtöbbjük úgy találta, hogy a ketózis egyszerűen fenntarthatatlan.

Vajon mindkét csoport megtartja-e? Érdekes lesz ennek a tanulmánynak az öt, a 10 és a 15 évig tartó nyomon követése, hogy az egyes csoportokból hány ember tudta sikeresen tartani az elvesztett súlyt. Ha ragaszkodnak a teljes ételek fogyasztásának módjához, akkor azt hiszem, hogy lehet!

„Nyugati” diéták vs ősi diéták

Nem túl meglepő, hogy ennek a tanulmánynak a megállapításai összhangban vannak azzal, amit az ősi étrendet fogyasztó populációknál látunk. A hagyományos kultúrák között a zsír- és szénhidrátfogyasztás nagymértékben változik, az elhízás azonban lényegében nem létezik. Az inuitok, a maszájok, a Turkhana és a Kavirondo napi energiájuk akár 58 százalékát is állati zsírból fogyasztják, ugyanakkor soványak és kiváló anyagcsere-egészségük van. (6) Hasonlóképpen, a melanéziai Kitavan-szigetek a napi energia 60-70% -át szénhidrátként fogyasztják gyümölcsökből és gumókból (7), ugyanakkor egészséges inzulin- és vércukorszinttel büszkélkedhetnek (8, 9), és gyakorlatilag nincs elhízásuk . (10)

Ezeknek az embereknek nemcsak kiváló genetikájuk van. Azok az inuitok, akik hagyományos életmódjukat nyugati étrendre és életmódra hagyták, maguk mögött hagyták a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelmet is. (11) Hasonlóképpen, a kitavan-szigetiek, akik elmennek a szárazföldre, és nyugati étrendet kezdenek fogyasztani, gyorsan túlsúlyossá válnak. (12)

Mit tanulhatunk ebből a tanulmányból

Ez az új kutatás összességében kiegészíti az antropológiai adatokat, és egyértelműen megmutatja, hogy az ételek minősége sokkal fontosabb, mint a makrotápanyagok összetétele. Íme a cikk átfogó átvételei:

Fogyáshoz fogyasszon valódi ételt. Koncentráljon a friss, teljes ételekre, amelyek minimálisan feldolgozottak, és figyelmesen fogyasszon, abbahagyja, ha jóllakott.
Önkísérlet. Az itt leírt tanulmány megállapította, hogy átlagosan nem volt különbség a fogyásban az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú csoportok között. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyetlen egyénnek sem jár jobban az egyik étrend a másikhoz képest.
Vegye figyelembe az életszakaszt és a mögöttes körülményeket. Ezt a vizsgálatot elhízott felnőtteknél végezték, anélkül, hogy jelentős alapbetegségek lennének. Ha terhes, szoptat vagy rosszul működik a pajzsmirigy, valószínűleg még mindig közepes vagy magas szénhidrátfogyasztásra van szüksége. Ha cukorbeteg, alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet az állapot kezelésében.
Támogatást kapni. Ez a tanulmány azt is bizonyítja, hogy a dietetikusok vagy az egészségügyi edzők rendszeres támogatásához való hozzáférés segíthet az emberekben a tartós viselkedésváltozásban és az egészségük javításában.