Milyen legyen a diéta 50 után?

En español | 1941 volt. A Nemzeti Tudományos Akadémia, amelynek feladata a második világháborús élelmezési segélyek segítése volt, kiadott egy jelentést, amely ezzel a kérdéssel foglalkozott: Milyen tápanyagokra és milyen mennyiségben kell egészségesnek lennie az embereknek?

A kormány élelmiszer-szakértői nem olyan hosszú távú egészségügyi kérdésekre gondoltak, mint a cukorbetegség vagy a szívbetegségek. Jobban aggasztotta őket a megfelelően táplált lakosság, amely mentes a skorbuttól, az angolkórtól és más háborús alultápláltságtól. És azokat a számokat, amelyeken fehérjét, kalóriát, hat vitamint és két ásványi anyagot értek el, az ajánlott étrendi mennyiségnek (RDA) nevezték el. Meglepő lehet, ha megtudja, hogy az RDA-k ma is táplálkozási tanácsokat adnak. Ők támasztják alá a táplálkozási címkéket a kamrád minden csomagján, és étkezési terveket készítenek az iskolásoktól az idősek otthonában lakókig. És bár igen, a táplálkozási hiányok megelőzésére és az egészség előmozdítására vonatkozó irányelveket az évtizedek során kiigazították, mégis hosszú távú egészségügyi célok, például a krónikus betegségek megelőzése felé építenek.

"Tudjuk, hogy bizonyos tápanyagok magasabb mennyiségben jobbak" - mondja Katherine Tucker, a Massachusetts Lowelli Egyetem Népegészségügyi Központjának igazgatója. "Nem csak a hiánybetegségek megelőzéséről van szó, hanem arról, hogy az életkor előrehaladtával optimalizáljuk rendszereinket. "

Bár az elmúlt hat hónapban biztosan visszhangzott a háborús nélkülözés - egyes cikkek kimerült élelmiszerboltjaival -, az amerikaiaknak nem volt valós kockázata a skorbut kialakulásában. Az őszi betakarítási szezon előtt jó alkalom annak átértékelésére, amire a testének most szüksége van, a maximális egészség érdekében ebben az évtizedben és az elkövetkező évtizedekben.

A cukorbetegség megelőzése: Optimalizálja a hormonegyensúlyt

Az inzulin kritikus fontosságú az egészséges öregedés szempontjából. Ez a hormon mozgatja a cukrot a véráramból az izom-, zsír- és májsejtekbe. De amikor a vércukorszintje folyamatosan magas - ami gyakran édes és finomított szénhidráttartalmú étrend eredménye -, izom-, zsír- és májsejtjei nem reagálnak jól az inzulinra. Az orvosok ezt inzulinrezisztenciának hívják, és ez megmagyarázza, hogy miért tízből körülbelül 1 amerikai felnőttnél van 2-es típusú cukorbetegség.

Míg a fogyás kulcsfontosságú az inzulin reakciókészségének megőrzése szempontjából, a vércukorszint-emelkedések minimalizálása is. Az édes és finomított szénhidráttartalmú ételek elkerülése mellett a vércukorszint stabilizálásának módja az, ha több rostot ad az étrendhez. A rostok egyik fajtája az oldhatatlan rost. Ez az emészthetetlen fajta; esetleg takarmányként emlegette. Emésztetlenül halad át a bél felső részén, hogy táplálja a jó baktériumokat az alsó belekben. "Ezek a baktériumok olyan kis gyárak, amelyek olyan vegyi anyagokat állítanak elő, amelyek befolyásolják a hormonegyensúlyunkat" - magyarázza Tucker. A takarmány és a jó baktériumok kombinációja a cukorbetegség elleni védelem kettős elérését eredményezi: A nagy takarmány lassítja az emésztést (és a vércukorszintet), míg a baktériumok hozzájárulnak az inzulinérzékenység javításához.

Mennyi rost elég? Az RDA-k azt tanácsolják, hogy az 50 év feletti nők napi 21 grammot esznek; a férfiaknál a cél 30 gramm. És ez az az eset, amikor a konkrét célok számítanak: A nemzeti fogyasztási felmérések azt mutatják, hogy az embereknek csak körülbelül 5 százaléka fogyasztja el napi rostkvótáját, ezzel azonban akár 20-30 százalékkal is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. a Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányhoz. "Szinte egyetlen felnőtt sem eszik elegendő rostot" - mondja Kathleen Niedert, egészségügyi adminisztrátor, bejegyzett dietetikus és a Az idősebb felnőtt táplálkozási gondozása. - És nehéz megszerezni, amire szüksége van, hacsak korpás gabonával nem kezdi a napját.

Véleménye szerint 1/4 csésze korpa 6 gramm oldhatatlan rostot juttat - ez az egész napi szükséglet körülbelül 25 százaléka. Próbálja megszórni zabpehellyel, vagy turmixokba vagy rakottal keverni. Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcs és a zöldség is jó rostforrás. De az oldhatatlan dolgok maximális bevitele érdekében a finomított szemeket és a fehér kenyeret cserélje ki teljes kiőrlésűre. Egy csésze főtt fehér rizs körülbelül 0,6 gramm rostot tartalmaz; a barna rizs azonban 3,5 grammot tartalmaz, míg az árpa körülbelül 6 gramm többnyire oldhatatlan rostot szállít.

Az izomvesztés megállítása: Minden étkezéskor egy vagy több fehérjeforrást kell fogyasztania

Az életkorral összefüggő izomromlás 50 éves kor körül magas fokozatba kapcsol - jegyzi meg Rosilene Ribeiro, a Sydney-i Egyetem táplálkozási epidemiológusa. Még ha nem is törekvő testépítő, ez is probléma. "Az izomtömeg összekapcsolódik a mindennapi funkcionalitással" - mondja Ribeiro. "Ez hatással van a normális dolgokra, például a kertészkedésre és a nagy távolságok gyaloglására."

Rosszabb esetben az izomvesztést nehéz észrevenni. Közel 1900 idősebb felnőtt tanulmányában a Pittsburghi Egyetem kutatói megállapították, hogy körülbelül háromszor gyorsabban fogy az erő, mint az izomtömeg. Tehát, bár a bicepszed azonos méretű lehet, az izom minősége hervad. Ha most nem erõsségre eszel, egy nap megküzdhet a saját gyepének kaszálásával vagy egy zacskó cserepes talaj emelésével. "Ha már nem tudsz olyan dolgokat végrehajtani, amiket egyszer megtehettél volna, az hógolyó-hatást vált ki" - jegyzi meg Ribeiro.

De nem kell engedni, hogy az izma pépes legyen. Az ellenállás edzése - súlyemelés, jóga vagy pilates - az erőnlét legfőbb módja. Ez is segít megduplázni az étkezési fehérjét. A kormány 0,8 gramm napi fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként, ami körülbelül 65 gramm egy 180 kilós ember számára. De ez az ajánlás nem számol az életkorral. Ugyanez vonatkozik egy 50 éves, mint egy 20 éves fiatalra, aki alapvetően izomépítésre képes a TV távirányítójának működtetésével.

"Tudjuk, hogy az idősebb felnőtteknek arányosan több fehérjére van szükségük étrendjükben, mint fiatalabb korukban" - mondja Christine Ritchie, a massachusettsi általános kórház palliatív ellátás és geriátriai orvoslás osztályának kutatási igazgatója és a Harvard orvosprofesszora. Orvostudományi Kar. "Ezért általában arra bíztatom az idősebb embereket, hogy növeljék fehérjéjüket 1 gramm és legfeljebb 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm között." Az átalakítás után ez azt jelenti, hogy egy 50 kilós, 180 kilós férfinak napi 82–164 grammra kell törekednie. Még jobb, ha csak úgy tervezel, hogy minden étkezéskor körülbelül 25–30 grammot eszik (ez egy közepes csirkemell vagy hamburger, egy 5 unciás tonhal kanonnyal, majommal, 2 csésze főtt rizzsel és babgal, vagy egy csésze alacsony zsírtartalmú túróval). „A fehérje sokszoros bevitele a nap folyamán sokkal hatékonyabb lesz, mint egy nagy steak a nap vége - teszi hozzá Ritchie.

Az állati fehérjék biztosítják az aminosavak leggazdagabb sorozatát, amelyek az építőelemek, amelyekre az izmok fellendítéséhez szükség van, de több növényi forrás egy étkezésben kombinálva ugyanolyan jó lehet - mondja Ribeiro. A tojás, a hús, a tej és a hal fogyasztása mellett fontolja meg a fehérjebevitel növelését csicseriborsóval, lencsével, tofuval és quinoával.

A súlygyarapodás elkerülése érdekében: Ne feledje a 200 kalóriás szabályt

A naponta szükséges kalóriák száma az életkor előrehaladtával kissé csökken, ennek ellenére a legtöbb ember ugyanannyi ételt fogyaszt. A kormány táplálkozási irányelvei azt tanácsolják, hogy körülbelül 200-kal kevesebb napi kalóriát égessen el 50 éves kora után. Tehát, ha 50 éves vagy, aki úgy étkezik, mint egy 40 éves, akkor több mint egy font testzsírhoz juthat hónap. "Tényleg egyszerű" - mondja Nancy Rodriguez, a Connecticuti Egyetem táplálkozástudományi professzora. "Ha csökken a kalóriaégés, és nem változtat az étkezés módján, akkor hízni fog."

Természetesen, hacsak nem veszi fel a maratoni futást, a testmozgás önmagában nem fogja helyreállítani a fiatalság kalóriaégetését. Ez azért van, mert a naponta égetett energia nagyjából 50-70 százaléka a test fenntartása felé megy: a szervek működése, a légzés és az egyéb folyamatok, amelyek életben tartanak. A táplálkozási szakemberek ezt az alapanyagcserének nevezik, és ennek az ütemnek a lassulása - nem pedig a lejárt edzőtermi tagság - ez az oka annak, hogy kevesebb kalóriára van szükséged az életkorral.

Bár a kúszó súlygyarapodás normális lehet, ez nem teszi egészségessé. Tehát milyen számra kell figyelnie a skálán? Gondoljon jobban a derékvonalára: A férfiak 40 hüvelyknél nagyobb, a nőknél 35 hüvelyknél nagyobb derékkerület nagyobb kockázatot jelent a betegségre. Ahhoz, hogy ezen szám alatt maradhasson, meg kell maradnia néhány kalóriát - kezdje 200-mal - a napi étrendből. Ahelyett, hogy a kevesebb étkezésre koncentrálna, gondoljon a jobb étkezésre, különösen nassolás közben. Ha éhséget kielégítő fehérjével és hasat kitöltő rostokkal tudja megválaszolni vágyait, akkor gondolkodás nélkül csökkentheti a kalóriákat.

"Egy Oreo nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy kis alma" - mondja Niedert. "De bár könnyű megenni hat Oreót, hány ember ehet hat almát?"

A gyümölcs természetesen egészséges snack. Így a diófélék, a nyers zöldségek és a cukrozatlan joghurt is. Mindezek a tápláló ételek rostokkal és/vagy fehérjével látják el, miközben egy sereg betegség elleni harcot és agyvédelmet nyújtanak a véráramba. "Az idősebb felnőttek számára az a nagy kihívás, hogy összességében kevesebb energiára van szükségük, de több mikrotápanyagra van szükségük" - mondja Tucker. "Ez azt jelenti, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetni a tápanyagban sűrű élelmiszerekre."

Ezért próbáljon meg minél több gyümölcsöt és zöldséget csomagolni a napjába, és korlátozza (vagy még jobb, ha megszünteti!) A táplálkozás szempontjából csődbe jutott fánkokat, sütiket és cukorkákat. Ha minden egyes rágcsálnivalót vágyakozásként tápanyagot ad az étrendbe, akkor karcsúsít anélkül, hogy megszállottja lenne a kalóriáknak.

A csontszilárdság növelése: Naponta nyomja meg a tejüzlet

A legtöbb ember számára a csonttömeg a 20-as évek végén éri el a zenitjét, majd egy évtizedekig tartó csontvesztési folyamat kezdődik meg. Körülbelül 10 millió amerikai számára ez végül csontritkulást eredményez, ezt az állapotot gyenge csontok és fokozott sérülési kockázat jellemzi. "A törések óriási problémát jelentenek az időseknél" - jegyzi meg Ribeiro. "Az életkor előrehaladtával mind a kórházi gyógyulási idő, mind a gyógyuláshoz kapcsolódó egészségügyi kérdések felmennek."

Ha még nem a csontok védelme érdekében eszik, akkor itt az ideje, hogy elkezdje. Megteheti, hogy megbizonyosodik arról, hogy megfelelő mennyiségű kalciumot és legjobb barátját, a D-vitamint kap. (A tested raktározza a D-vitamint a zsírszövetben, hogy szükség esetén elősegítse a kalcium felszívódását.) Egy 50 éves vagy annál idősebb felnőttnél végzett vizsgálatban, akiknek nemrégiben csonttörése volt, 43 százalékban mind a kalcium, mind a D-vitamin hiány volt.

A krónikus gyulladás csökkentése érdekében: Ellenőrizze a címkéket

Amikor az immunrendszere fiatal volt, sebészeti pontossággal felszámolta az egészségügyi fenyegetéseket. Idővel azonban az immunrendszer túlzottan reagálhat az apró fenyegetésekre, vagy olyan dolgokat támadhat meg, amelyek egyáltalán nem jelentenek veszélyt. Ez a kontrollon kívüli immunválasz krónikus gyulladás néven ismert, és károsíthatja az egész testet. Kezdetben merevségként vagy fájó ízületekként érezheti ezt, de idővel sokkal nagyobb problémákat okozhat. "A kényelmetlenséget okozó gyulladás ugyanaz az agyi sejtekben előforduló gyulladás, amely demenciához vezet" - mondja Hal Blatman, M.D., a cincinnati fájdalom specialistája. "Mindez ugyanazon tűz része, amelyet el kell oltani."

A krónikus gyulladás ízületi gyulladást, szívbetegségeket és depressziót okozhat. Az idősebb emberek körében pedig annyira gyakori, hogy a kutatók gyulladásosnak kezdték nevezni. Blatman azt tanácsolja, hogy a probléma megoldásának legjobb módja a cukor kizárása az étrendből. A vizsgálatok során a magas szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendet fogyasztó egerek általában nem mutatnak jelentős gyulladásos reakciókat, amíg cukrot nem adnak a keverékhez. És az International Journal of Public Health által ebben az évben közzétett 6856 vizsgálati alany tanulmánya szerint azoknak az embereknek, akik a legtöbb cukorral édesített italt fogyasztották, magasabb volt a C-reaktív fehérje, az anyag, amelyet a máj gyulladásra reagálva termel.

"Bármikor megemeli az inzulinszintet a testében" - természetes válasz a cukorra és a keményítőtartalmú ételekre -, "az egész testet érintő gyulladás növekedni fog" - mondja Blatman.

Szerencsére az új kormányzati rendeletek megkönnyítik a kalóriatartalmú édesítőszerek rejtett forrásainak azonosítását. Az idei évtől kezdve minden nagy élelmiszeripari vállalatnak fel kell tüntetnie a „Hozzáadott cukrokat” a táplálkozási tények címkéjén. Tehát, ha egy látszólag biztonságos üveg marinara szósz vagy üveg salátaöntet felesleges gramm hozzáadott cukrot tartalmaz (ellenőrizze - sokan közülük igen!), Akkor egy pillanat alatt megtudja.

A gyulladás további elfojtása érdekében Blatman azt is javasolja, hogy finomított lisztet és hidrogénezett zsírokat vágjon ki: "Ha minden gyulladásos ételt kiküszöböl, a fájdalma fele 2-12 hét alatt elmúlik."

Az artériák rugalmasságának megőrzése érdekében: nézzen túl a bézs színen

Mint kiderült, a természetes árnyalatok, például a kék, a sárga és a vörös az ételben, általában a szívvédő antioxidánsok magasabb szintjét jelzik. "A diétának színesnek kell lennie" - mondja Niedert. "Minél több színed van, annál jobb vagy."

Vegyünk bogyókat. Egy randomizált, kettős-vak vizsgálatban, amelyen 50 felnőtt és idősebb felnőtt vett részt, és amelyet tavaly publikáltak a American Journal of Clinical Nutrition, azok, akik elkötelezték magukat napi 1 csésze áfonya elfogyasztása mellett, hat hónapon keresztül javultak az érrendszeri funkciókban, és magasabbak voltak a szív egészséges HDL-koleszterinszintjei. A tanulmány szerzői az antocianin nevű mély színű antioxidánst írják jóvá, amely meggyben, málnában és szederben is megtalálható.

A betalain egy másik erős pigment. Feladata a cékla vörösvé tétele, és egy tanulmány, amely tavaly jelent meg a folyóiratban Étel és funkció felfedezte, hogy a koszorúér-betegségben szenvedőknek javíthatja a szív egészségi állapotát azáltal, hogy csökkenti a rossz LDL-koleszterinszintet, és kimeríti a homociszteint, egy aminosavat, amely károsíthatja az artériák bélését és növelheti a vérrögképződés kockázatát.

Az az igazság, hogy nehezen talál olyan színes gyümölcsöt vagy zöldséget, amely nem nyújt valamilyen szívvédő hasznot. A likopin (a paradicsom vörös pigmentje) és a béta-karotin (amely a sárgarépát narancssárgává varázsolja) egyaránt kardiovaszkuláris hősnek bizonyult. Ráadásul egy 2016-os tanulmányban kimutatták, hogy 200 mg dózisú kurkumin, amely a kurkuma napfényes fényét adja, 3 százalékkal növeli az erek érrendszeri működését. (Egy újabb kutatás szerint a hatás még drámaibb volt közvetlenül az edzés után.)

A lényeg itt az, hogy ha a tányérod bézstenger - a sült csirke, krumpli és vacsora tekercsének élettelen színe -, akkor a szívednek rosszul jársz. A kutatások továbbra is azt támasztják alá, amit a dietetikusok, például Niedert már régen hirdettek: Ha élénk színű paprikát, lila káposztát és sárga tököt eszik, akkor erősen megtarthatja a kullancsot.

És nem, a mesterséges színezés nem számít. Bocs, Froot Loops.

Tökéletes étkezési nap a 60-70-es években

Reggeli: 3 tojásos zöldséges omlett, tetején egy nagy gömb görög joghurt; pohár 2 százalék tej

Délelőtti snack: Alma vagy hasonló méretű gyümölcsdarab

Ebéd: Csirke-zöldség keverjük össze csicseriborsóval, árpán tálalva

Délutáni nasi: Túró áfonyával és vegyes dióval

Vacsora: 6 uncia lazacfilé fekete babgal és zöldségekkel

Táplálkozási értékek: 1840 kalória, 140 gramm fehérje, 39 gramm rost