Minden egyes gramm fehérje és szénhidrát hány kilokalóriát tartalmaz?

kapcsolódó cikkek

A megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsíregyensúly fogyasztása hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához és az energiaszint optimalizálásához. A fehérje és a szénhidrát egyaránt tartalmaz 4 kalóriát grammonként, míg a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. A kalóriaigény kiszámítása segíthet meghatározni, hogy naponta hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell elfogyasztania.

fehérje

Kalóriaszükséglet

Az amerikaiak 2015. évi táplálkozási irányelvei szerint a nőknek 1600–2000 kalóriára van szükségük, míg a férfiaknak általában napi 2000–3000 kalóriára van szükségük az egészséges testsúly fenntartásához. A Harvard Medical School azt javasolja, hogy a felnőttek testsúlyának fenntartásához naponta 13-18 kalóriára van szükség testtömeg-kilogrammonként. Ezért egy 125 kilós nőnek naponta 1625-2250 kalóriára van szüksége, egy 165 kilós férfinak pedig napi 2145-2 970 kalóriára van szüksége, aktivitási szintjüktől függően. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint a férfiak és nők számára a biztonságos és hatékony fogyókúrás étrend általában 1200–1600 kalóriát tartalmaz.

Szénhidrát követelmények

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek napi kalóriájuk 45-65 százalékát szénhidrátból fogyasszák. Mivel a szénhidrátok minden egyes grammban 4 kalóriát tartalmaznak, számítsd ki a szénhidrátigényt úgy, hogy kalóriaszükségleted 45-65 százalékát elosztod négyel. Például, ha napi 2000 kalóriára van szüksége, akkor célszerű naponta 900-1300 kalóriát fogyasztani szénhidrátokból, vagy 225-325 gramm szénhidrátot. Egészséges, tápanyagban gazdag szénhidrátok találhatók gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, alacsony zsírtartalmú tejben, alacsony zsírtartalmú joghurtban, diófélékben és magvakban.

Fehérje követelmények

Az Orvostudományi Intézet szerint a felnőtteknek energiafogyasztásuk 10–35 százalékát fehérjéből kell fogyasztaniuk. Mivel a fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, ha az a célja, hogy a kalóriák 20 százalékát fehérjéből fogyasztja, akkor napi 2000 kalóriát, vagyis kb. 100 gramm fehérjét kellene megennie, ha 2000 kalóriás étrendet fogyaszt. A magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a sovány húsok, baromfi, tenger gyümölcsei, szójatermékek, seitan, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék és magvak.

Zsírkövetelmények

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek napi kalóriájuk 20–35 százalékát zsírból fogyasztják. Mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, számítsa ki a zsírigényét úgy, hogy elosztja a kalóriaigény 20–35 százalékát kilenczel. Ezen ajánlások alapján 400–700 kalóriát kell elfogyasztania zsírból, vagyis körülbelül 44–78 gramm zsírt, naponta, ha 2000 kalóriás étrendet követ. A szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében válasszon egészséges, telítetlen zsírokat, például növényi olajokat, halolajat, hummust, avokádót, diót és magvakat a magas zsírtartalmú hús helyett, rövidítés, vaj és teljes zsírtartalmú tejtermékek helyett.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.