Minden a fehérjéről:
Mi ez és mennyire van szüksége?

Az étrendi fehérje ... ez az egyik legfontosabb téma a testalkatodban és annak fejlesztésében.

Ha valaha is elgondolkodott azon, mi ez, miért olyan fontos, és mennyit kell ennie, nézze meg ezt a cikket.

Mik azok a fehérjék?

A fehérjék aminosavakból álló szerves molekulák - az élet építőkövei. Ezeket az aminosavakat kémiai kötések kötik össze, majd különböző módon hajtják össze, hogy háromdimenziós struktúrákat hozzanak létre, amelyek fontosak a testünk működéséhez.

mennyire

Az aminosavaknak két fő kategóriája van a testben. Először is kaptunk esszenciális aminosavakat - olyanokat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és ezért étrendünkben el kell fogyasztanunk.

Egyes aminosavak feltételesen esszenciálisak, ami azt jelenti, hogy testünk nem tud mindig annyit termelni, amennyire szükségünk van (például stressz esetén).

Ezután nyilvánvalóan nem esszenciális aminosavakat kaptunk - olyanokat, amelyeket a test általában elő tud állítani magának.

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág legfontosabb táplálkozási oktatási programján

Ismerje meg mélyebben a táplálkozást, a felkészültséget és a képességet arra, hogy ezeket az ismereteket virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.

Miért fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjunk?

Az emésztés során a test az elfogyasztott fehérjét egyedi aminosavakra bontja, amelyek hozzájárulnak az aminosavak plazma készletéhez. Ez a medence a vérben keringő aminosavak tárhelye.

A véráramban lévő aminosavkészlet könnyen kereskedik a sejtjeinkben található aminosavakkal és fehérjékkel, szükség esetén ellátja az aminosavakat, és folyamatosan kiegészül. (Gondoljon arra, mint egy vegasi büfé fehérje a sejtekhez.)

Mivel testünknek fehérjékre és aminosavakra van szükségük ahhoz, hogy fontos molekulákat - például enzimeket, hormonokat, neurotranszmittereket és antitesteket - termeljenek testünkben, megfelelő fehérjebevitel nélkül, testünk egyáltalán nem tud jól működni.

A fehérje segít az elhasználódott sejtek helyettesítésében, különféle anyagokat szállít az egész testben, és segíti a növekedést és helyreállítást.

A fehérje fogyasztása szintén növelheti a glükagon hormon szintjét, és a glükagon segíthet a testzsír szabályozásában. 1 glükagon felszabadul, ha a vércukorszint csökken. Ennek eredményeként a máj lebontja a tárolt glikogént glükózzá a szervezet számára.

Ez segíthet a szabad zsírsavak felszabadításában is a zsírszövetben - ez egy másik módja annak, hogy tüzelőanyagot nyerjen a sejtekhez, és arra késztesse a testzsírt, hogy valami hasznosat csináljon magával, ahelyett, hogy lustán lógna a közepén!

Mennyi fehérjére van szüksége?

Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége, néhány tényezőtől függ, de az egyik legfontosabb az aktivitási szintje.

Alapvető ajánlás a fehérjebevitelre: 0,8 gramm/kg (vagy körülbelül 0,36 g/font) testtömeg képzetlen, általában egészséges felnőtteknél. Például egy 150 kg-os (68 kg) ember napi 54 grammot fogyasztana.

Ez a mennyiség azonban csak a fehérjehiány megelőzésére szolgál. Ez nem feltétlenül optimális, különösen olyan emberek számára, mint a rendszeresen és keményen edző sportolók.

A magas intenzitású edzésen részt vevők számára a fehérjeigény körülbelül 1,4-2,0 g/kg (vagy körülbelül 0,64-0,9 g/lb) testtömegre emelkedhet. 2 Hipotetikus, 150 kg-os (68 kg) emberünknek ezért napi körülbelül 95-135 g fehérjére lenne szüksége.

Ezek a javasolt fehérjebevitelek szükségesek az alapvető fehérjeszintézishez (más szóval, új fehérjék létrehozásához az egyes építőelemekből). A legtöbb, amit a nap folyamán el kell fogyasztanunk a fehérjeszintézishez, valószínűleg nem több, mint 1,4 - 2,0 g/kg.

De várjon - van még!

A hiány megelőzésének alapjain és a fehérjeszintézis kiindulópontjának biztosításán túl szükség lehet még több fehérjére étrendünkben az optimális működés érdekében, ideértve a jó immunfunkciót, az anyagcserét, a jóllakottságot, a testsúlyt és a teljesítményt. Más szavakkal, kis mennyiségű fehérjére van szükségünk a túléléshez, de sokkal többre van szükségünk a boldoguláshoz.

Csak egyszerre tudunk annyi fehérjét tárolni. Amint az alábbi grafikon mutatja, a test fehérje raktárai egy nap alatt ingadoznak. Figyelje meg, hogy a felső határ soha nem növekszik; a fehérje mennyisége a testben csak felfelé és lefelé mozog, miközben eszünk vagy böjtölünk.

A hazavitel itt az, hogy nem lehet egyszerûen megenni egy 16 kilós steaket (a la Homer Simpson a „Bélszínt sok” fogyasztja), és készen is van vele. A testnek folyamatosan pótolnia kell fehérjetartalmait, ami azt jelenti, hogy mérsékelt mennyiségű fehérjét kell fogyasztania rendszeres időközönként - ami véletlenül fontos precíziós táplálkozási irányelv.

Több fehérje fogyasztása hozzájárulhat az optimális testösszetétel fenntartásához (más szóval, segít abban, hogy karcsúbb és izmosabb maradjon), valamint erős immunrendszert, jó sportteljesítményt és egészséges anyagcserét. Elősegítheti a jóllakottságot (vagyis hosszabb ideig érezheti jóllakását), és ennek következtében segíthet a testsúlyának kezelésében.

Valójában a testalkatú sportolók, például a testépítők, már régóta támaszkodnak arra a szabályra, hogy 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm - vagy 150 g/nap 150 font-os egyénnél.

Extra hitelért

A fehérje fogyasztása ugyanolyan fontos, mint a mennyi. Az ellenállási gyakorlat (RE), például a súlyzós edzés után a test az edzés után akár 48 órán keresztül szintetizálja a fehérjéket. 4

Érdekes módon a RE alatt és közvetlenül utána megnő a fehérje lebontása is. Valójában egy rövid ideig a bontás mértéke meghaladja az építés arányát.

A test valójában rövid távú pazarló vagy katabolikus állapotba kerül. Ha azonban elegendő fehérjét vesz be az edzés előtti és utáni időszakban, ellensúlyozhatja a katabolizmust. (A táplálkozás időzítésével kapcsolatban olvassa el a Precíziós táplálkozási útmutatót.)

Az alábbi grafikon azt mutatja, hogy az esszenciális aminosavak (EAA) vérkoncentrációjának növekedésével a fehérjeszintézis is növekszik.

Az alábbi ábra azt mutatja, hogy az aminosav (és aminosav + szénhidrát) edzés utáni fogyasztása pozitív izomfehérje-egyensúlyt eredményez (más szóval, segítve az izmok újjáépülését, ami jó dolog), míg a tápanyagok nélküli bevitel egy negatív izomfehérje egyensúly.

Melyik fehérje a legjobb? Általában ez a te választásod - úgy tűnik, hogy mind a növényi, mind az állati eredetű fehérje ugyanolyan jól működik az izmok fehérjeszintézisének fokozásában a testmozgás eredményeként. Úgy tűnik, hogy a leucin aminosav a fehérjeszintézis fő ösztönzőjeként működik; jó leucinforrások a spirulina, a szójafehérje, a tojásfehérje, a tej, a hal, a baromfi és a hús.

Ehetem túl sok fehérjét?

Ha túlfogyasztja a fehérjét, ez az extra fehérje cukorrá vagy zsírgá alakulhat át a szervezetben. A fehérje azonban nem olyan könnyen vagy gyorsan konvertálódik, mint a szénhidrát vagy a zsír, mert a hőhatás (az energiamennyiség szükséges a fehérje megemésztéséhez, felszívódásához, szállításához és tárolásához) sokkal magasabb, mint a szénhidrátok és a zsíroké.

Míg a fehérje energiájának 30% -a emésztésre, felszívódásra és asszimilációra jut, addig a szénhidrát energiájának csak 8% -a és a zsír energiájának 3% -a.

Lehet, hogy hallotta már azt a kijelentést, hogy a magas fehérjebevitel károsítja a vesét. Ez egy mítosz. Egészséges embereknél a normál fehérjebevitel kevés vagy semmilyen egészségügyi kockázatot nem jelent. Valójában úgy tűnik, hogy a meglehetősen magas fehérjebevitel - legfeljebb 2,8 g/kg (1,2 g/lb) - nem károsítja a vesefunkciót és a vesefunkciót egészséges vesékben. Különösen a növényi fehérjék tűnnek különösen biztonságosnak. 7

Összegzés és ajánlások

  • Az alapvető fehérjeszintézishez nem kell 1,4-2,0 g/kg-nál többet fogyasztania (kb. 0,64-0,9 g/lb) naponta.
  • Mindazonáltal, ha magasabb a fehérje (1 g/testtömeg-kilogrammonként), akkor segíthet abban, hogy elégedett legyen étkezés után, valamint fenntartsa az egészséges testösszetételt és a jó immunfunkciót.
  • Edzés előtt és után egy kis fehérjét kell fogyasztania a megfelelő gyógyulás érdekében.

Hivatkozások

Am Diet Assoc 2003; Millward DJ 1999.

Amerikai Dietetikus Egyesület. Az American Dietetic Association és a kanadai dietetikusok álláspontja: Vegetáriánus étrend. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

Anthony TG, McDaniel BJ, Knoll P, Bunpo P, Paul GL, McNurlan MA. J Nutr 2007; 137: 357-362.

Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Am J Physiol 1995; 268: E514 – E520.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. A magas fehérjetartalmú reggeli hatása az étkezés utáni ghrelin válaszra. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PS. Glutamin fogyasztása katabolikus állapotban. J Nutr 2001; 131 (9 kiegészítés): 2569S-2577S.

Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Nutr J 2004; 3: 22–27.

Brown és mtsai 2004; Anthony és mtsai 2007; Kalman és mtsai 2007.

Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. J Physiol 2006; 576: 613-624.

Dreyer és mtsai 2006; Koopman és mtsai 2006; Biolo és mtsai 1995; Phillips és mtsai 1997; Norton és mtsai 2006; MacDougall és mtsai 1995.

Lapos JP. Az energiafelhasználás biokémiája. In: Bray GA szerk. Az elhízás kutatásának legújabb eredményei. London: Newman, 1978: 211–228.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Blom WA és mtsai, 2006; Latner JD, Schwartz M, 1999.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Blom WA és mtsai, 2006; Latner JD, Layman és mtsai 2003; Schwartz M, 1999; Tangney CC és mtsai. 2005; Kishino Y & Moriguchi S 1992; Marcos A és mtsai 2003.

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. A fehérjeforrás és az ellenállóképzés hatása a testösszetételre és a nemi hormonokra. JISSN 2007; 4: 4.

Koopman R, Zorenc AH, Gransier RJ, Cameron-Smith D, van Loon LJ. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290: 1245-1252.

Lemon és mtsai 1981; Tarnopolsky és mtsai 1988; Tarnopolsky és mtsai 1991.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. A fehérjeszükséglet és az izomtömeg/erőváltozás kezdő testépítők intenzív edzése során. J Appl Physiol 1992; 73: 767–75.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Can J Appl Physiol 1995; 20: 480-486.

Marcos A, Nova E, Montero A. Az immunrendszer változását a táplálkozás feltételezi. Eur J Clin Nutr 2003: 57 1. kiegészítés; S66-S69.

Millward DJ. Optimális fehérjebevitel az emberi étrendben. Proc Nutr Soc 1999; 58: 403-413.

Poortmans JR & Dellalieux O 2000.

Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Am J Phisiol 1997; 273: E99 – E107.

Nád PJ. Ember számára nélkülözhetetlen és nélkülözhetetlen aminosavak. J Nutr 2000; 130: 1835S-1840S.

Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Az aminosavak megfelelősége patofiziológiai állapotokban. J Nutr 2004; 134 (6 Kiegészítő): 1575S-1582S.

Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Felülvizsgálat: melyik étrendi terv a legjobb azoknak a betegeknek, akik fogyást és tartós súlykezelést keresnek? Dis Mon 2005: 51; 284-316.

Tappy L. Az étel termikus hatása és a szimpatikus idegrendszeri aktivitás emberekben. Reprod Nutr Dev 1996; 36: 391–397.

Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. A fehérjeigény értékelése az edzett erős sportolók számára. J Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.

Tarnopolsky MA, Atkinson Sa, MacDougall JD, Senor BB, Lemon PW, Schwarcz H. Med Sci Sports Exerc 199; 23: 326-333.

Todd KS, Butterfield GE, Calloway DH. Nitrogénmérleg megfelelő és hiányos energiafogyasztású férfiaknál a munka három szintjén. J Nutr 1984; 114: 2107-2118.

Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. A glutation-anyagcsere és annak egészségre gyakorolt ​​hatása. J Nutr 2004; 134: 489-492

Ha edző vagy, vagy ...

Az egészséges táplálkozás és az életmód megváltoztatása révén az ügyfelek, betegek, barátok vagy családtagok edzésének megtanulása - egyedi testük, preferenciáik és körülményeik szerint személyre szabott módon - mind művészet, mind tudomány.

Ha többet szeretne megtudni mindkettőről, vegye figyelembe a Precíziós 1. tápérték tanúsítás. A következő csoport hamarosan elindul.

Legyen első a sorban!

Az 1. számú minősítésű 1. precíziós táplálkozási tanúsítvány foltjai április 7-én nyílnak meg. Szerezzen be ma az ingyenes előértékesítési listára.

Takarítson meg akár 30% -ot az 1. szintű precíziós táplálkozásról.

Regisztráljon 24 órával a nagyközönség előtt, hogy növelje a hely megszerzésének esélyét.

Ne hagyja ki a # 1 a leginkább ajánlott táplálkozási tanúsítási program a világon!

Legyen első a sorban!

Az 1. szintű precíziós táplálkozási tanúsítvány foltjai április 7-én nyílnak meg. Szerezzen be ma az ingyenes előértékesítési listára.

Takarítson meg akár 30% -ot az 1. szintű precíziós táplálkozásról.

Regisztráljon 24 órával a nagyközönség előtt, hogy növelje a hely megszerzésének esélyét.