Minden, amit tudni akar az 5: 2 diétáról

minden

Rengeteg ellentmondó étrend van odakint - Atkins, alkáli étrend, Dukan, lé tisztító, Paleo, a vércsoport diéta -, ami az „egészséges táplálkozás” fogalmának megértését és követését nagyon megnehezíti.

Az egyik legfrissebb diéta az 5: 2 diéta, és bár az összes többi diétát lebuktatták, és hatástalannak, fenntarthatatlannak vagy egyenesen veszélyesnek tartották, az 5: 2 diéta sok dicséretet kapott.

Az 5: 2 arányú étrend teljes csökkentése érdekében a The Huffington Post Australia négy egészségügyi szakértővel beszélt.

"Az 5: 2 diéta, amely más néven a" Gyors étrend ", magában foglalja a kalóriafogyasztás korlátozását az energia (kalória) szükséglet 25% -ára két egymást követő böjtnapon, és a táplálék másik öt napján rendesen étkezik. héten "- mondta Robbie Clark dietetikus a HuffPost Australia-nak.

"A böjti napokon a teljes kalóriafogyasztás kb. 500 kalóriát jelent a nőknél és a 600 kalóriát a férfiaknál. Kiválaszthatja a hét két napját, amelyet inkább böjtöl, mindaddig, amíg van legalább egy nem böjt nap között."

Elméletileg a böjt nélküli napokon normálisan étkezik, és nem kell gondolkodnia a kalória korlátozásán. Tehát, mivel a héten összességében kevesebb kalóriát fogyaszt, fogyni fog.

"Ezt a diétát inkább étkezési szokásnak tekintik, mint diétának. Nincsenek követelmények arra vonatkozóan, hogy mely ételeket fogyasszák, inkább az, hogy mikor kell enni" - mondta Clark. "Az emberek hétköznapi megtervezésének leggyakoribb módja az, hogy hétfőn és csütörtökön böjtölnek, két vagy három kis étkezéssel, majd a hét hátralévő részében normálisan esznek."

Míg az 5: 2 étrend némelyiknél működik, Chloe McLeod akkreditált dietetikus és sportdietetikus néhány hibát emel ki - nevezetesen, túl korlátozónak érezheti magát ahhoz, hogy hosszú ideig fenntartható legyen.

"Tapasztalatom szerint ez egyes embereknél elég jól működik. Úgy tűnik azonban, hogy a lakosságnak csak egy kis része képes fenntartani ezt" - mondta McLeod a HuffPost Australia-nak.

"Voltak olyan ügyfeleim, akik valóban sikeresek voltak, és szeretnék ezt örökké folytatni. De rengeteg olyan ügyfél is volt, akik azért jöttek be, mert kipróbálták, és nem működött, annyira korlátozni kell.

"Úgy gondolom, hogy a személyiségedtől függhet, hogy mennyire fog neked menni."

"Ennek az étrendnek a fenntarthatósága megkérdőjelezhető" - értett egyet Fiona Tuck táplálkozási szakember. "A kalóriák szigorú korlátozása az életed hátralévő részében a hét két napján nehéz lehet, különösen akkor, ha étkezés közben vagy nyaralás alatt.

"Ha összhangban vagyunk a testünkkel, néhány nap ösztönösen kevesebbet eszünk, minél figyelmesebbek tudunk lenni étkezésünkkel, annál jobban összhangban vagyunk testünkkel."

Amanda Salis - a Sydney-i Egyetem, a Charles Perkins Központ elhízás, táplálkozás, testmozgás és étkezési rendellenességek intézetének docense szerint - az időszakos böjtölés azonban nem új keletű, és évezredek óta használják, ami mellett szólhat fenntarthatóságát.

"Az időszakos böjtölést vagy az energia korlátozását évezredek óta gyakorolják az emberek. Ez valami olyasmi, amely a történelem és a kultúra útjára lépett, tehát nem úgy tűnik, hogy elmúlna" - mondta Salis a HuffPost Australia-nak.

Clark szerint az 5: 2 diéta másik fő hibája, hogy sokan a böjt nélküli napokat lehetőségnek tekintik arra, hogy enni tudjanak, amit szeretnek.

Az, hogy 5: 2-et csinálsz, nem jelenti azt, hogy bármit és bármennyit fogyaszthatsz a napokban.

"Bár az 5: 2 arányú étrend néhány embernek megfelelhet, úgy gondolom, hogy ez az evés kiegyensúlyozatlan és egészségtelen megközelítése, váltakozva a böjt és az ünnepek között. Ez az éhes napok és (esetleg) magas kalóriatartalmú napok végső mindent vagy semmit nem tartalmazó ciklusa" - Clark mondott.

"Fontos hangsúlyozni, hogy a" normális "étkezés nem azt jelenti, hogy szó szerint bármit megehet. Ha ócska ételt fogyaszt, akkor valószínűleg nem fog fogyni, sőt hízhat."

"Az, hogy 5: 2 arányban jársz, nem jelenti azt, hogy bármit és bármennyit is ehetsz a napokban" - tette hozzá McLeod.

A profik

A böjt nem új fogalom, és az időszakos böjtnek vannak olyan előnyei, amelyek túlmutatnak a fogyáson.

"Az időszakos böjtnek bizonyosan előnyei vannak bizonyos lakossági csoportok számára. Kimutatták, hogy csökkenti a vércukor-, triglicerid- és LDL-koleszterinszintet, amelyek mind együtt járnak a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával" - mondta Clark.

"A böjt egészségi előnyei a csökkent rákkockázat, a génjavítás, az alacsonyabb vérnyomás, a vércukorszint és a hosszú élettartam között mozognak. Ez azonban nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, különösen azoknál, akik gyógyszert szednek, és egészségügyi komplikációkkal járnak" - mondta Tuck.

Míg további kutatásokra van szükség az időszakos böjt előnyeinek megerősítésére az emberekben, Salis szerint a terület ígéretesnek tűnik.

"Az étrendjéről korlátozott mennyiségű tudományos irodalom áll rendelkezésre" - mondta Salis. "Ez egy olyan lehetőség, amely fogyást és a fogyás kardiometabolikus előnyeit eredményezi.

Ha valakire vonzó étrendről van szó, az számukra bevált, és nekik nincsenek biztonsági problémáik az étrend körül, akkor ez érvényes lehetőség.

"Ez a vércukorszint csökkenését is eredményezi, ami a szervezet jobb inzulinhatását jelzi. A cukorbetegség előtti betegeknél tudjuk, hogy a súlycsökkenés - bármennyire is ésszerűen eléred ezt - előnyökkel jár és csökkent a cukorbetegség kockázata. "

Van egy feltörekvő kutatócsoport is, amely szerint a kalória (energia) korlátozás általában, függetlenül attól, hogy folyamatos étrendi korlátozással vagy időszakos éhgyomorra éri-e, előnyösnek bizonyul az agy működésében.

"Nyilvánvalóan előnyös, ha kevesebbet eszünk az egész testen, az elmén és az agyon. Jelenleg nem igazán tudni, hogy az időszakos böjtnek van-e nagyobb előnye a test működésében, mint a folyamatos energiakorlátozásnak" - mondta Salis.

"Ebben a szakaszban rengeteg kutatást végeztek állatokon. Az időszakos koplalás emberre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatban nagyon korlátozott kutatások folynak. Korai időkben azt mondják, hogy" igen, ez a diéta a legjobb a test számára "."

A hátrányokat

Clark szerint az 5: 2 diéta vagy bármely más szakaszos éhomi étrend fő problémája, hogy nem tanítja meg az egészséges táplálkozási szokásokat, ami a hosszú távú egészség kulcsa.

"Nincs varázslat a fogyáshoz, és nem is gyors megoldás. Az étkezési szokások megváltoztatásának fokozatosan kell történnie, különösen, ha rossz étkezési magatartása van. Az étrend nem tanítja meg az egészséges táplálkozási szokásokat vagy viselkedést, mivel lehetővé teszi, hogy bármit fogyasszon, amit akar a hét napjai - mondta Clark.

"A sikeres súlycsökkentő program számos szempontot vizsgál, beleértve a táplálkozást, a testmozgást, a hormonegyensúlyt, a stresszkezelést és a megfelelő alváshigiéniát. Ez támogatást és teljes életmódváltást is igényel, és a szomorú igazság az, hogy a divatos diéták nem változtatják meg a párkapcsolati embereket étellel. "

Az 5: 2 arányú étrend túlzottan korlátozó lehet egyesek számára, és nem biztos, hogy nagyon aktív emberek számára megfelelő.

A különböző étrendek különböző embereknek megfelelnek. Az Önnek megfelelő étrend, amely 20-30-as éveiben megfelel Önnek, lehet, hogy nem megfelelő vagy vonzó Önnek 50-60 évesen.

"Bölcsen ez valóban korlátozónak tűnhet. Tudod, a napi 500-600 kalória nem igazán sok étel. Ismét tapasztalatom szerint fennáll a túlfogyasztás veszélye a nem gyors napokon, mert így próbálkoznak nehéz korlátozni a böjt napjait "- mondta McLeod.

"Az intermittáló éhomi étrend étkezési viselkedésre gyakorolt ​​hatásaira vonatkozóan sem végeznek sok kutatást" - tette hozzá Salis.

"Azoknál az embereknél, akik hajlamosak az étkezéskorlátozás következtében enni, a súlycsökkentési stratégia felügyelete nagyon fontos. Vannak gondolatok, amelyek szerint ezek a diéták súlyosbíthatják a mértéktelen étkezést vagy más étkezési rendellenességeket.

"A különböző étrendek különböző embereknek felelnek meg. Az Önnek megfelelő étrend, amely 20-30-as éveiben megfelel Önnek, nem biztos, hogy megfelelő vagy vonzó Önnek az 50-es vagy 60-as éveiben. Mindez változhat az idők folyamán és egyik emberről a másikra. Vigye próbával és hibával. "

"Ez a fizikai aktivitás szintjétől is függhet" - mondta McLeod.

"Mindig azt ajánlom az ügyfeleknek, hogy legyenek egy kicsit óvatosak azzal kapcsolatban, hogy mit választanak a böjti napokon a testmozgáshoz. Főleg azért, mert ha valaki olyan ember, aki kimegy és rengeteget fut, vagy biciklizik, és böjtöl, akkor nem megy hogy ilyen jól teljesítsen, és rosszul érezheti őket. "

Clark szerint az 5: 2 arányú étrend potenciálisan veszélyes lehet, ezért nem ajánlható:

  • Azok a nők, akik megpróbálnak teherbe esni, vagy meddőségi problémákkal küzdenek
  • Terhes vagy szoptató nők
  • Gyermekek vagy tizenévesek
  • Idősek
  • Bizonyos gyógyszereket szedő emberek
  • 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők
  • Alacsony súlyú, alultáplált vagy ismert tápanyaghiányú emberek, ill
  • Olyan emberek, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak.

"A böjt nem alkalmas idős, betegségből felépülő gyermekek, gyermekek vagy nagyon aktív egyének számára" - mondta Tuck. "A kalóriák korlátozása szédülést vagy akár ájulást okozhat, és nem alkalmas azoknak az embereknek, akiknek nagyobb a kalóriabevitelük vagy extra tápanyaguk.

Alsó vonal

Mint minden diéta vagy súlykezelő rendszer esetében, ez Önön és egyéni igényeitől függ.

"Ha valakire vonzó étrendről van szó, az nekik is megfelelő, és nekik nincsenek biztonsági problémáik az étrend körül, akkor ez érvényes lehetőség" - mondta Salis.

"Néhány ember számára a korlátozás és a nem korlátozás közötti ingadozás jó dolog lehet, és hasznos is lehet. Más emberek számára ez nem jó vagy hasznos.

"Összehasonlítva egy másik hagyományos étrenddel, ahol néhány hónapig minden nap kissé korlátozza az energiát, bebizonyosodott, hogy az időszakos éhgyomri étrend, ahol csak néhány napig sokat korlátoz ugyanazon időkereten belül, hasonló fogyást eredményez. . "

Ha érdekel az 5: 2 diéta, íme öt fontos tipp az étrend biztonságos betartásához.

1. Először kérjen szakember segítségét.

Mielőtt bármilyen diétát vagy étkezési rendszert kezdene, először keressen fel egy egészségügyi szakembert, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól tájékozott és képzett, valamint biztonságosan és megfelelően tudja követni az étrendet.

"Ha valaki olyan, aki küzd a testsúlyával, és sokféle megközelítést kipróbált kevés sikerrel, akkor hasznát veszi háziorvosának, dietetikusának vagy táplálkozási szakemberének tanácsaiból, akik kivizsgálhatják a kihívások okait, és összeállíthatnak egy személyre szabott program, amely megfelel az életstílusának, így hosszú távú sikereket érhet el a fogyásban "- mondta Clark a HuffPost Australia-nak.

"A diéták esetében nincs" egy méret mindenkinek "megközelítés" - tette hozzá Tuck. "Minden ember egyéniség és egyéni étrend-követelményeket támaszt. Minden új étrend megkezdése előtt ajánlott bejelentkeznie egészségügyi szakemberével."

2. Tervezzen előre.

Ha folytatja az 5: 2 arányú diétát, Tuck szerint az időszakos éhgyomri étrend követésének kulcsa az, hogy előre tervezzük, hogy ne maradjanak étkezés nélkül (vagy kísértenek a gyorsételek) mind a böjt, mind a böjt napján.

"Ez a diéta működhet. Mindazonáltal arra kell összpontosítani, hogy az étkezés megfelelően megtervezett és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott legyen, hogy a nélkülözhetetlen tápanyagok ne maradjanak el, különösen az alacsony kalóriatartalmú napokon" - mondta Tuck.

"Nem mindenki számára szabad egészségtelen ételeket fogyasztani, majd éhezni magát a két alacsony kalóriatartalmú napon."

3. Fogyasszon egészséges, változatos étrendet minden nap.

"Az éhomi napokon korlátozott napi kalóriabevitel miatt ügyeljen arra, hogy okosan használja fel a kalóriaköltségvet, különféle ételek és ételcsoportok közül válasszon az alultápláltság és a tápanyaghiány kockázatának minimalizálása érdekében" - mondta Clark.

"Összpontosítson olyan tápláló, magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony GI-tartalmú ételekre, amelyek túl sok kalória elfogyasztása nélkül teltnek érzik majd magukat."

"Függetlenül attól, hogy melyik nap van, válasszon egészséges ételeket - rengeteg zöldséget, hüvelyeseket, sovány húst és így tovább -, így az étrend továbbra is kiegyensúlyozott marad" - mondta McLeod.

4. Keresse meg, hogy mi működik Önnek.

Ha úgy találja, hogy kedden és csütörtökön a napi két fő étkezéssel történő böjt bevált, tartsa be ezt. Ami megfelel egy embernek, nem biztos, hogy a másiknak felel meg.

"Vannak, akik úgy működnek a legjobban, hogy egy kis reggelivel kezdik a napot, míg mások úgy találják, hogy a lehető leghamarabb kezdjenek enni" - mondta Clark.

"Mérje fel, amely valaha a legjobban megfelel Önnek, és kísérletezzen három kis étellel (reggeli, ebéd és vacsora) és két kissé nagyobb étellel (csak ebéd és vacsora)."

5. A böjti napokon ne essen túlzásba.

Ez vonatkozik mind arra, amit eszel, mind a testmozgásra.

"Vannak, akik a böjtöt a túlfogyasztás vagy a nem megfelelő étrend pótlásának tekinthetik, ami meghiúsítja ennek célját" - mondta Tuck.

"Vigyázzon arra, hogy milyen fizikai tevékenységet választ a böjt napján. Lehet, hogy a két nap egyike pihen az edzéstől, vagy valami gyengédet csinál, mint egy lassabb jógaóra, ahelyett, hogy nagyobb intenzitású edzéseket végezne" - McLeod mondott.

Kattintson alább, hogy kövesse a HuffPost Australia alkalmazást a Snapchaten!