Minden nap tornaterembe járok. Miért nem tudok lefogyni?

Liz tipikus 50 éves nő, fitt, 70 kg, 30% testzsír. Mindennap edzőterembe jár, és 35 percig fut a futópadon 10 km/h sebességgel. De, ahogy gyakran mondja nekem, nem tud fogyni. Szóval mi folyik itt? Liz, vagy a világegyetem összeesküvés ellene?

Hogyan „fogysz” valójában?

Kezdjük azzal, hogy a testet energiatárolónak tekintjük. A test két részre osztható. Az egyik a zsírtömeg, a test többi részét pedig zsírmentes tömegnek nevezik. Leginkább víz, de van csont- és izomfehérje is. A zsír sokkal több energiát tartalmaz (és ezért több energiát igényel az égéshez).

Mint a felnőtt lakosság nagy része, Liz is fogyni akar. Ehhez energiadeficitbe kell kerülnie: az energiafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a beáramló energia. A lefogyott súly mennyisége attól függ, hogy zsír- vagy zsírmentes tömeget veszít-e.

Sokkal nagyobb energiahiány szükséges egy kilogramm zsír elvesztéséhez, mint egy kilogramm zsírmentes tömeg. Nagyobb energiahiányra van szükségünk egy kilogramm fogyáshoz is, ha kövérebbek vagyunk a kezdéshez.

Az emberek többségének körülbelül 27-32 kJ energiahiányra van szükség egy testsúly gramm lefogyásához. Ha Liz 35 percig fut 10 km/h sebességgel a futópadon, akkor kb. 1500 kJ a hiánya, így csak 50 g-ot fog veszíteni egy munkamenet során. Ha ezt egy évente hetente ötször teszi meg, akkor több mint 12 kg-ot fog fogyni.

Kivéve persze, hogy nem. Egy év után még mindig elakadt a 70 kg-on. Miért?

Többet enni a testmozgás ellensúlyozására?

Az első lehetőség az, hogy Liz többet eszik, hogy kompenzálja a plusz edzést. 35 perc futópad futását aznap este teljesen elveszíti másfél pohár merlot.

Van néhány bizonyíték arra, hogy az emberek ételt használnak arra, hogy megjutalmazzák magukat a testmozgásért. Egy friss elemzés szerint a nők különösen hajlamosak lehetnek az edzés utáni üzemanyag-feltöltésre. Tehát Liz öntudatlanul csámcsoghat vagy issza ezt az energiahiányt.

Kevésbé aktív másutt?

A második lehetőség az, hogy Liz kompenzálja az edzőterembe járást azzal, hogy másutt kevésbé fizikailag aktív. Lehet, hogy lebukik a tévé előtt, ahelyett, hogy házimunkával foglalatoskodna. Lehet, hogy még kevésbé izgul is.

Ezt az elméletet úgy hívják, hogy "activitystat" hipotézis: az az elképzelés, hogy rendelkezünk olyan energiaköltség-alapértékkel, mint egy termosztát alapjel. Ha az egyik tartományban növeljük a fizikai aktivitást, akkor a másikban van automatikus kompenzáció.

Tehát Liz visszavonja az edzőterem minden jó munkáját azáltal, hogy a nap hátralévő részében kanapén burgonyázik? Kipróbáltuk ezt a meglehetősen lehangoló elméletet. Az olvasók örömmel fogják tudni, hogy nem találtunk bizonyítékot arra a tevékenységre, amikor az ülő felnőttek edzésprogramot indítottak. Csak felpörgették a gyakorlatot, levonták az időt az alvásból és a tévéből.

Csökken a nyugalmi anyagcsere aránya?

A fogyás egyik szerencsétlen mellékhatása a nyugalmi anyagcsere - az a sebesség, amellyel energiát használ, ha semmit nem ül, akkor elkezd esni (vagyis kevesebb energiát éget el).

A versenyzők nemrégiben készült tanulmánya A legnagyobb vesztes megállapította, hogy nyugalmi anyagcseréjük hat évvel azután csökkent, hogy lefogyott és visszanyerte a testsúlyt.

Tehát Liz elvileg gyakorolhatott, és nem változtathatta meg étrendjét vagy aktivitási szokásait, és még mindig nem fogyott alacsonyabb nyugalmi anyagcseréje miatt. Azonban, ha a testmozgással csökken a súly (szemben az étrenddel), a nyugalmi anyagcsere sebessége általában megmarad.

Talán izmosodik

Naposabb kilátás lehet, hogy bár nem fogyott, fogyott a testzsír, és ezt a testzsírt zsírmentes tömeg váltotta fel. Egy kilogramm zsír több helyet (kb. 1,1 liter) foglal el, mint egy kilogramm zsírmentes tömeg (kb. 0,9 liter), így Liz nemcsak soványabb, de kisebb is.

Kiszámíthatjuk, hogy ha a zsírtömeget teljes egészében zsírmentes tömeg váltja fel, Liz 12 hét után 2,6 kg testzsírt fog veszteni, és 2,6 kg zsírmentes tömeget nyer.

Ez jól hangzik, de valóban így működik? Ésszerű ökölszabály, hogy az elveszített súly körülbelül 75% -a zsír, a többi zsírmentes tömeg. De a dolgok jobbra fordulhatnak, ha súlyzós edzésről van szó.

Korábbi tanulmányok egyik elemzése azt mutatta, hogy az erőnléti edzés (súlyok vagy saját testtömeg alkalmazásával) körülbelül 2 kg-mal növelte a zsírmentes tömeget a túlsúlyos férfiaknál és körülbelül 1 kg-ot a nőknél, annak ellenére, hogy a súly változatlan maradt.

Egy jó teszt arra, hogy a zsírmasszát zsírmentes tömegre cseréli-e, csupán a derék körfogatának mérése. Ha egyre kisebb, miközben a testsúlya stabil, akkor valószínűleg zsírvesztést és zsírmentes tömeget kap.

Tehát mi történik Lizzel? Falánkság vagy lajhár, vagy zsírvesztés és zsírmentes masszával helyettesíti? Liznek tetszik ez az utolsó lehetőség, de nem tudom. Természetesen tónusosabbnak tűnik, de a palack merlot üresebb, mint gondoltam.

Ezt a cikket eredetileg a beszélgetésnél tették közzé. Olvassa el az eredeti cikket.