Mindössze annyit kell tudni a Paleo diétáról

Közben Paleolit korszak, [e1] több ezer évvel ezelőtt az emberek vadászó-gyűjtögető emberek voltak, és megették a vadonban talált ételeket. Az elfogyasztott ételek típusai évszaktól és földrajzi területtől függően változhatnak, de étrendjük egészen biztosan nem ipari jellegű feldolgozott élelmiszerek amely ma olyan könnyen elérhető [e2] .

Feldolgozott ételek [e3] a cukorral édesített italokhoz hasonlóan a sóban és a gyorsételekben gazdag feldolgozott húsok összekapcsolódnak az elhízással [e4], amelyek viszont kockázati tényezők a 2-es típusú diabétesz [e5] és szív- és érrendszeri problémák [e6]. Épp ellenkezőleg, a egészséges diéta A zöldségekkel, gyümölcsökkel, halakkal és diófélékkel töltött [e7] olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a testsúly fenntartása, a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázata, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.

Ezt szem előtt tartva érdekes megfontolni, hogy az emberi egészségre milyen hatással lenne, ha az iparilag feldolgozott élelmiszereket kiküszöbölnék a mai étrendből, és csak teljes ételeket - például a paleolit korból származóakat - fogyasztanának.

Így a paleolit étrend, rövidítve a paleo étrendként, az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, és ez a cikk célja annak elméletének ismertetése.

Honnan ered a Paleo diéta?

Mint korábban elmondtuk, a paleo étrend eredete a paleolitikum vagy kőkorszakból származik, ezért néha kőkori étrendnek is nevezhetjük. A szakértők olyan hipotézist állítottak fel, amely szerint az emberi evolúció a paleolit korszak lezárulásával, körülbelül 10 000 évvel ezelőtt leállt, és ezért arra a következtetésre jutottak, hogy az emberi genetika jobban megfelel az akkori étrendnek, összehasonlítva a mai modern étrenddel.

Ebben a korban az általunk fogyasztott élelmiszerek nagy részét iparilag feldolgozták, ami azt jelenti, hogy a teljes élelmiszerek olyan folyamaton mennek keresztül, amelynek során a mai módszereket használják élelmiszertermékek előállítására, gyakran tartósítószerek és mesterséges édesítőszerek hozzáadásával. ízletesebb, könnyebben szállítható és tartósabb. Sajnos az élelmiszerek, például kolbászok, szalonna, sütik, fagylalt, konzervek, üdítők és egészségtelen ételek feldolgozása gyakran alacsonyabb tápértéket és magasabb kalóriatartalmat eredményez.

A másik oldalon a paleo diéta optimális az emberi egészség szempontjából. Az étrend felépítése és makroelemei változhatnak, azonban a legfontosabb tényező az ételek természetes állapotban történő fogyasztása körül forog.

Milyen ételeket tartalmaz a paleo diéta?

Azokat az ételeket, amelyeket a paleo-étrend követésekor be kell tartani, nem kell feldolgozni, például zöldségeket és gyökérzöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat, tojást, halat, tenger gyümölcseit, húst, olívaolajat, dióolajat és lenmagolajat, hogy csak néhányat említsünk.

Az olíva-, dió- és lenmagolaj egészséges zsírforrás, magas telítetlen zsírtartalommal, beleértve az omega-3-at és az omega-6-ot is. A zöldségeknek és gyümölcsöknek a Paleo diéta jelentős részét kell képezniük, amely színes, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal teli ételeket kínál.

Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek összetett szénhidrátok, nagy mennyiségű élelmi rosttal. A rostokban gazdag étrend fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A komplex szénhidrátok a gyors szénhidrátokhoz képest lehetővé teszik a vércukorszint csökkentését, ami az étkezés utáni inzulin felszabadulás csökkenéséhez vezet. Ez segít stabilan tartani a vércukorszintet az étkezések között, és előnyös a vér lipidszintje szempontjából is. Ezenkívül egyértelmű bizonyítékok utalnak arra, hogy a komplex szénhidrátok megkönnyítik az egészséges testtömeg fenntartását.

A Paleo diéta másik aspektusa a szezonális étkezés, ami azt jelenti, hogy az ételeket az adott évben termesztésük szerint eszik. Ebben az esetben az étrend makrotápanyagainak megoszlása az évszaktól függően eltérő lehet.

Tavasszal a sárgarépa, a póréhagyma, a spenót és a spárga a Paleo diétára alkalmas zöldségek egy része. Nyáron bogyók, padlizsán, cukkini, paprika és paradicsom kerülhetnek bele, míg a brokkoli, a káposzta, az alma, a gomba és a sütőtök jobban megfelel az ősznek. Télen a durva zöldségek szezonban vannak, és olyan ételeket is tartalmazhatnak, mint a karfiol, a kelkáposzta, a hagyma és a citrusfélék, ha olyan helyeken élsz, mint Florida, Texas vagy Arizona.

Ezenkívül a gyümölcsök, zöldségek és bogyók fagyasztása évszakban egész évben élvezhetővé teszi őket.

A paleo étrendből kizárandó ételek a paleolit korszakban nem létezőnek tekinthetők. Ide tartoznak a tejtermékek, a gabonafélék, például a búza, a rozs, a rizs és az árpa, a cukros üdítők, a gyümölcslevek, a bab, a földimogyoró, a feldolgozott húsok, pl. szalonna és virsli, mesterséges édesítőszerek és más magasan feldolgozott ételek. Mivel a Paleo diéta nem tartalmaz laktózt és glutént, különösen alkalmas allergiások számára.

A paleo ételeket természetes fűszerekkel kell fűszerezni, mint például gyógynövények, fokhagyma, kurkuma, gyömbér és chili. Kerülni kell a feldolgozott ételeket, beleértve az étkezési sót is. Ha a sót részesítik előnyben, himalája sót vagy tengeri sót kell használni. Ugyanakkor több mint 70 országban, köztük az Egyesült Államokban, Kanadában és az európai országokban van sójódosítási program, részben a szegények miatt jód[e8] koncentráció a talajban. Ezért ha olyan országban élsz, ahol általában alacsony a jódbevitel, előnyös lehet több jódban gazdag ételt fogyasztani az étkezési só kivágásakor. A hal, a tenger gyümölcsei és a tojás jó jódforrás, amelyet a paleo étrend tartalmaz.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a Paleo diétának?

A Paleo étrenden végzett kutatások gyakran mutatnak összefüggéseket a teljesség érzetének fokozott megelégedésével, a testsúly javulásával és a derék kerületével, a jobb lipid profilokkal és az egészségesebb vérnyomással.

A kevésbé feldolgozott ételeket és cukros üdítőket, valamint több gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó paleo étrendre való áttérés kevesebb telített zsír, só, kalória és több rost bevitelét eredményezi. Míg az alacsonyabb elfogyasztott kalóriaszám valószínűleg fogyást eredményez, a nagyobb rostbevitel nagyobb megelégedést jelent, ha hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

A Paleo-val kapcsolatos publikált tanulmányok többnyire az étrend rövid távú követéséhez kapcsolódnak, és további kutatásokra van szükség az étrend hosszabb ideig tartó fenntartásának egészségügyi hatásainak megerősítéséhez.

Összegzés

Írta: Ellinor Nilsson

További irodalom

Juul F, Hemmingsson E. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek és az elhízás trendjei Svédországban 1960 és 2010 között. Public Health Nutr. 2015. december; 18 (17): 3096-107.

Lindeberg S. paleolit diéták mint modell a nyugati betegségek megelőzésére és kezelésére. Am J Hum Biol. 2012. március-április; 24. (2): 110-5.

Pitt CE. A paleo hype átütése: A paleolit étrend bizonyítékai. Aust Fam orvos. 2016; 45 (1): 35–8.

Mayo Klinika. Paleo diéta: Mi ez és miért olyan népszerű? [Internet]. Mayo Klinika; 2017. [idézve: 2019. december 9.]. Elérhető: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182

Északi Miniszterek Tanácsa. Északi táplálkozási ajánlások 2012 [Internet]. Vol. 5. Északi Miniszterek Tanácsa; 2014. Elérhető: http://www.oapen.org/download/?type=document&docid=483279

Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás [Internet]. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma; 2015. Elérhető: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

A Lifesum segítségével az egészséges (és a nem is annyira egészséges) szokások követése szellővé válik. Segítünk a megfelelő étel kiválasztásában és a megfelelő adagok elfogyasztásában, hogy elérjük személyes egészségügyi céljait.