Minta Vegán étrend menü

Bár a népi kultúra néha azt a benyomást keltheti, hogy a vegánok mást nem esznek, csak salátát és zellert, az az igazság, hogy a legtöbben sokkal változatosabb étrendet követnek. A vegetarianizmus szigorú formájaként a veganizmus kikerül minden állati terméket, beleértve a mézet, tejet, sajtot és tojást is, de ez nem jelenti azt, hogy a vegán étrendnek korlátozónak kell lennie. Vegán étkezés közben továbbra is kielégítheti az összes tápanyagigényét, de hasznos, ha konzultál orvosával, táplálkozási szakemberrel vagy dietetikussal, mielőtt teljesen megváltoztatja étkezési módját.

lovetoknow

Minta Vegán menü

Nehéz elképzelni egy vegán étrendet anélkül, hogy megnéznénk a minta menüt. Az étkezési terv ötleteket adhat a hétköznapi gyors vacsorákhoz, hordozható harapnivalókhoz és kiegyensúlyozott étkezésekhez, amelyek nem rontják meg az étrendet, és remek útmutató, amelyet akkor használhat, amikor egy teljesen új étkezési módra áll át. Ha egy hétig szeretne vegán ételeket, próbálkozzon az alábbi menütervvel.

1. nap

  • Reggeli: A tofu zöldségekkel és pirítóssal keverhető, ha szükséges, a fekete babot helyettesítheti a tofuval
  • Ebéd: Hummus pakolás friss zöldségekkel
  • Vacsora: Zöldség curry fűszeres kókusztej öntettel

2. nap

  • Reggeli: Acélból vágott zabpehely friss bogyós gyümölcsökkel
  • Ebéd: Tofu saláta szendvics vagy mandulavaj teljes kiőrlésű kenyérre szeletelt almával
  • Vacsora: Sült zöldségkabob pirított tofuval vagy tempeh-vel

3. nap

  • Reggeli: Vegán granola szójatejjel vagy mandulatejjel és banánnal
  • Ebéd: Barna rizs pilaf pirított zöldségekkel és tempeh-el, vagy dobja le a tempeh-t, és cserélje ki a barna rizst quinoára
  • Vacsora: Lencsével készült spagetti és vegán "húsgombóc"

4. nap

  • Reggeli: Tofu frittata spenóttal és hagymával
  • Ebéd: Vegán tavaszi tekercs szójaszósszal és friss zöldségekkel
  • Vacsora: Veggie chili rengeteg babgal és paradicsommártással

5. nap

  • Reggeli: "Tempeh" szalonna vagy sült alga, pirítós, valamint friss gyümölcs vagy zöldség
  • Ebéd: Ramen leves zöldséges vagy miso húslevessel és párolt zöldségekkel
  • Vacsora: Keverjük megsütjük babokkal, zöldségekkel és szójaszószsal

6. nap

  • Reggeli: Vegán hideg gabonafélék szójatejjel vagy mandulatejjel és banánnal
  • Ebéd: Paradicsomleves és pirítós grillezett tofuval vagy vegán "sajttal" vagy kedvenc dióvajával
  • Vacsora: Falafel teljes kiőrlésű pitával, hummusszal és friss zöldségekkel

7. nap

  • Reggeli: Szója joghurt parfé vegán gabonapelyhekkel és friss gyümölcsökkel
  • Ebéd: Vegán makaróni és sajtpótlóval készült tészta, apróra vágott dióval és zöldségekkel
  • Vacsora: Vega hamburgerek sült bab és friss gyümölcs

Táplálkozási szükségletek

Ha vegánként jól kiegyensúlyozza az étkezéseket, minden táplálkozási igényét kielégítheti. Van azonban néhány nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag, amely kevés étrendben van. Mivel a testének szüksége van ezekre a tápanyagokra, hogy a legjobban működhessen, fontolóra veheti a napi multivitamin-kiegészítők bevételét, a dúsított élelmiszerek választását, vagy olyan étrend-kiegészítőket, amelyek csak a szükséges tápanyagokat kínálják. A következők a vegánok számára különösen fontosak:

  • B12-vitamin: A B12-vitamin csak ritkán található meg olyan élelmiszerekben, amelyek nem állati eredetűek. Az egyik vegán forrás a táplálékélesztő, és a Vegetarian Resource Group jelentése szerint B12-et is kaphat a tengeri moszatból, a miso-ból és a tempeh-ból.
  • Omega-3 zsírsavak: Ezek a savak hasznos zsírokat tartalmaznak a test számára, és jellemzően a halakban és néhány más állati termékben találhatók meg. A vegánok lenmagon, repceolajon, szójababon, dión és tofun keresztül juthatnak hozzájuk.
  • Vas: Sokan vörös hús fogyasztásával teljesítik vaskvótájukat, de a vegánoknak nincs ilyen lehetőségük. Növényi étrendben rengeteg leveles zöldségfélét és babot fogyasztva vasat kaphat.
  • D-vitamin: A vegán étrendben nem talál természetes D-vitamin-forrást, de választhat dúsított ételeket a vitamin megszerzéséhez, és felszívhatja a D-t a napon keresztül is. Csak ne felejtsen el fényvédőt viselni!
  • Kalcium: A tejtermékek nagyszerű kalciumforrások, de ha nem eszi meg őket, máshol kell keresnie a tápanyagot. Próbáljon dúsított ételeket és nem tejtermékeket, tofut és sötétzöld zöldségeket.

További vegán étkezési tervek

További ötletekre van szüksége? Bővítse szájízét és kreativitását további erőforrások felhasználásával:

  • A VeganHealth.org minta étkezési terveket kínál 1800 és 2300 kalóriás étrendekhez egyaránt.
  • A Vegetarian Resource Group népszerűsíti a gazdaságos és egyszerűen elkészíthető vegán ételeket.
  • A veganizmus népszerűsítésére tervezett 21 napos Kickstart program három teljes héten keresztül napi menüt biztosít.
  • Az Egyesült Királyság Vegetáriánus és Vegán Alapítványa recepteket és menüterveket kínál a veganizmus egy hétére.
  • A PETA recepteket és javasolt menüket is megoszt a vegán étrend két hetére.

A tervezés különbséget tesz

A vegán étrend követése eleinte nehéznek tűnhet, de a tervezés mindent megváltoztat. Ha időt szán arra, hogy megismerje, mit ehet, ízletes recepteket találhat és előre meghatározhatja az ételeket, akkor azt tapasztalhatja, hogy a vegán étkezés még élvezetesebb, mint egy hagyományosabb étkezési terv betartása.