Mit kell enni a menstruációs ciklus minden szakaszában

Tudta, hogy a menstruációs ciklusának valójában négy fázisa van? És hogy körülbelül 450 ciklusod van életed során? (forrás) Az, hogy miként eszel és törődsz magaddal (sőt eseményeket is tervezel) az egész ciklusod alatt, támogathatja a vidámabb kedélyállapotot és az egészséges hormonegyensúlyt. Tanulja meg, hogyan tudja kihasználni a ciklust úgy, hogy élelmiszerek segítségével támogatja a hormonokat és a hangulatot az egyes fázisokban. Dolgozzon a ciklusával!

A menstruációs ciklus fázisai

A menstruációval kapcsolatos alapvető információk szerint a ciklus két fázisból áll, a follikuláris fázisból (az első félév, átlagosan 14 nap) és a luteális fázisból (a második feléből, átlagosan 14 nap). De ennél valamivel árnyaltabb.

Ha nem biztos abban, hogyan működnek a ciklusai, akkor ez a bejegyzés az Ön számára. A menstruációról való beszéd kultúránkban tabutéma, és ez senkinek sem segít. A nőknek meg kell érteniük, hogy testük és ciklusuk hogyan működik. A menstruációs ciklus a hormonok kényes apadása, a termékenységet és a menstruációt befolyásoló kémiai hírvivők. Ennek oka van, hogy sok energiád van, és jobban érzed magad a hónap bizonyos szakaszaiban, fáradtabbak és zárkózottabbak a ciklus fázisaiban. Ez teljesen normális, és rendben van.

Az átlagos menstruációs ciklus 21-35 napig tart. Az arany standard 28 nap. További információ a ciklus hosszáról és a menstruáció szabályozásáról ebben a bejegyzésben. Azt is javasoljuk, hogy kövesse nyomon a ciklust a termékenységi tudatosság módszerrel, egy alkalmazással vagy egy olyan nyomkövetővel, mint a Daysy (inkább ovulációkövető).

Az első fázis a menstruáció. A ciklus első napja az a nap, amikor elkezd vérezni. Fő női hormonjaid, az ösztrogén és főleg a progeszteron a legalacsonyabb szinten vannak, ami kiváltja a méh bélését. És ekkor megkapja a menstruációját. Egy tipikus periódus átlagosan 3-7 napig tart.

Fáradtabbnak és visszahúzódóbbnak érezheti magát a menstruáció első napjaiban, és ez normális. Ha teheti, pihenjen többet, és ne időzítse a nagyobb eseményeket erre a néhány napra, ha segíthet. Ez az az idő, amikor befelé fordulóbbnak és csendesebbnek kell lennie, és befelé kell fordulnia, és valószínűleg nem érzi magát túlságosan kifelé. Őrültnek vagy feminizmusellenesnek tűnhet, ha azt javasoljuk, hogy tervezze meg az életét a menstruációja körül, de ez valóban segít a test természetes ritmusainak tiszteletben tartásában, és nem arra kényszeríti magát, hogy ugyanazon intenzitást tartsa fenn egész hónapon keresztül. Nyilvánvalóan nem mindig lehetséges (vagy nem is akarja) úgy ütemezni az életét, hogy megfeleljen a ciklusának, de az Ön javára működhet.

A hét folyamán vegyen méregtelenítő epsom sófürdőket illóolajokkal; kerülje a túl megerőltető testmozgást; aludjon sokat (és 20 percet aludjon, ha szükséges a nap folyamán), végezzen szelíd jógát. Állítsa be a hónapra vonatkozó szándékát.

A ciklus második fázisa a follikuláris fázis. A menstruáció után (és valóban a vérzés első napján) az ösztrogénszint emelkedni kezd. Az agyalapi mirigy felszabadítja a follikulusstimuláló hormon (FSH) nevű hormont, amely stimulálja a petefészkekben lévő tüszőket éréshez. Ezek a tüszők tartalmazzák a petéit. Az FSH a follikuláris fázisban a legmagasabb (valószínűleg az 5–7. Napon tetőzik).

A menstruációja ebben a szakaszban véget ér, és a tesztoszteron és az ösztrogén emelkedni kezd, fokozva a nemi vágyat. Kezd jobban, energikusabb és kifelé érezni magát, ezért térj vissza a szeretett edzésekre.

A harmadik fázis az ovuláció. Tudta, hogy csak havonta körülbelül négy napig termékeny? Az ovulációs szakasz az az idő. Az ösztrogén és a tesztoszteron csúcsa (olvasható: kanos vagy) kiváltja az ovulációt. A „normális” 28 napos ciklusban az ovuláció a 14. nap körül következik be. Az ovuláció előtti és utáni 2 napban termékeny vagy. Itt az ideje, hogy elfoglalt legyen, ha teherbe esik. A petefészkében a tüszőből felszabadult petesejt (ez igaz, csak egy petesejt - tipikusan) 24 órán át fennmarad, DE a spermiumok akár 72 órán keresztül is ott élhetnek, ezért lehetséges megtermékenyített petesejt beszerzése, ha van ilyen a petesejt felszabadulása előtt ott lógó spermiumok.

Egyébként ebben a fázisban (forrás) vagy a legkimenőbb, energikusabb, sőt vonzó. A nemi vágyad a legmagasabb; a legjobban és magabiztosabban érzed magad. Itt az ideje, hogy minden nehéz dolgot elvégezzünk; készítsen nagy előadást vagy hangmagasságot; menj ki onnan és hajtsd végre a dolgokat. Ütemezzen randevú éjszakát. Bőven mozogjon. Ütemezzen egy állásinterjút. Megkapod a képet.

Fontolja meg, hogy ebben a fázisban - 12. és 16. nap között - elvégezze az OB/GYN, az orvos vagy a fogorvosi rendelést. Ekkor a legmagasabb az ösztrogénszint és a test fájdalomcsillapító rendszere. Látszólag a fájdalomküszöböd a legalacsonyabb a menstruáció alatt.

A negyedik fázis a luteális fázis. Ez a ciklusod második fele, amely ovulációval kezdődik. Az ösztrogén és a tesztoszteron csökkenése, az ovuláció pedig a progeszteron emelkedését váltotta ki, amely hormon tovább emelkedik, ha terhes vagy. Közvetlenül a menstruáció alá csökken, ha nem vagy terhes. A progeszteron egy természetes szorongásgátló hormon, és előfordulhat, hogy a ciklus második felében leáll.

A luteális fázis néhány nő számára nehéz lehet, különösen, ha nem készít elég progeszteront (hihetetlenül gyakori). Az alacsony progeszteron tünetei a rövidebb ciklusok, a nehéz időszakok, a rossz PMS, a fájó mellek, a hangulat. A menstruáció közeledtével fáradtabbnak érezheti magát, és elkezdhet vágyakozni a cukor vagy a szénhidrát után. Duzzadtabbnak, rosszkedvűbbnek vagy fejfájóbbnak is érezheti magát. Ezek mind a menstruáció előtti hormonszint csökkenésének jelei, és bár bizonyos mértékben normálisak, ezek a tünetek nem zavarhatják az életedet, és valóban jelezhetik neked, hogy jobban ki kell egyensúlyoznod a hormonjaidat.

A menstruáció előtti héten el kell kezdeni a felszámolást, és gyakorolni kell a jó öngondoskodást, több yin jógát és több időt önmagadra. Ezután a ciklus kezdődik elölről.

Mit kell enni a ciklus minden szakaszában

Minden fázisban összpontosítson arra, hogy mindenféle tányér zöldségét elkészítse. Rengeteg különféle rostot szeretne beszerezni az ösztrogén méregtelenítés támogatására (sok nő ösztrogén domináns, ami fájdalmas periódusokat és szörnyű PMS-t okozhat), valamint táplálékkal szolgálhat a bélbaktériumai számára. Rengeteg B-vitamint is kapjon egész hónapon keresztül. Kiegészítést szedek, vagy B-tartalmú ételek közé tartozik a tojássárgája, a hús és a sötét leveles zöldség.

Első fázis: Néhány nő jobban érzi magát, ha könnyebben étkezik a menstruáció első pár napjában. Ez azt jelenti, hogy a könnyen emészthető és tápanyagokban gazdag levesekre, húslevesekre, pörköltekre, zöld levekre, turmixokra, könnyebb fehérjékre kell összpontosítani. Ha nyár van, akkor zöldséges csomagolású salátákat készítsen sötétzöldekkel, mint a sült saláta kitûnõ, és tetejére könnyebb fehérjéket, például vadlazacot vagy tojást. Szerezzen vasban gazdag ételeket, például répát és leveles zöldséget, például kelkáposztát, spenótot és mángoldot. Télen a levesekre és a pörköltekre összpontosítson, leveles zölddel, csontlevessel, hüvelyesekkel vagy édesburgonyával.

Hallgasson azonban a testére: néhány nő ebben a szakaszban vörös húsra vágyik, valószínűleg azért, mert a menstruáció során vasveszteséget szenved. Fogyasszon egy (zsemle nélküli) hamburgert, vagy készítsen húsmártást a spagetti squash „tészta” fölött, ha ez te vagy!

Kerülje az alkoholt, a cukrot (támaszkodjon étcsokoládéra, ha vágyakozik), a magas nátrium-, glutén- és tejtermékeket tartalmazó feldolgozott ételeket, amelyek hozzájárulnak a puffadáshoz.

Sok nőnek felszakad a GI, különösen a laza széklet, a menstruáció alatt a bélbaktériumait befolyásoló hormonszint csökkenése miatt. Ha ez vagy te, szedj egy probiotikumot több hónapig, növeld az erjesztett és a beleket gyógyító ételeket, és a menstruáció során kerüld a nehezebben emészthető, nehezebb ételeket. Igyon friss gyömbérteát a puffadás és a GI-diszkomfort megkönnyítése érdekében.

Második fázis: az egészséges ösztrogénszint támogatása és a méhnyálkahártya felépítése érdekében ebben a fázisban olyan magokat is felvehet, mint az őrölt len, amelyek növelik a „jó” ösztrogénszintet. Adjunk hozzá 1-2 evőkanál turmixokat vagy zabkásait (laza kifejezés a zabpehelyre vonatkozik, ha gabonát vagy gabona nélküli „n’oatmealt”, ha nem eszünk gabonát) reggel. Támogatni kívánja a méregtelenítést is, ezért töltse fel a kénben gazdag keresztesvirágú zöldségeket - például karfiolt, brokkolit, kelbimbót -, amelyek indol-3-karbinolt tartalmaznak az ösztrogén méregtelenítés támogatására és az ösztrogén dominancia megelőzésére. Boldog máj = egészséges hormonok. Itt olvashat többet az élelmiszerekről és a gyógynövényekről az egészséges máj támogatása érdekében.

Harmadik fázis: az egészséges peteérés támogatása érdekében gondoljon cinkben gazdag ételekre, mint az osztriga, a fűvel táplált bárány és a tökmag. Ha teherbe akarsz esni, akkor az ovuláció előtt (és ideális esetben egész hónapban) szerezz be sok termékenységet elősegítő ételt. Tartalmazzon jó zsírokat, például avokádót és kókuszolajat, és fogyasszon rengeteg tápanyagban sűrű fehérjét és esszenciális zsírsavat vad lazacból, szardíniaból, fűvel táplált húsból (mindig bio), tojásból és tenger gyümölcseiből.

Negyedik fázis: a luteális szakaszban továbbra is a cinkben gazdag ételekre összpontosítson, amelyek támogatják az egészséges progeszteronszintet. Hozzáadhat néhány evőkanál szezámmagot vagy tahini- és napraforgómagot, hogy elősegítse a progeszteron emelését ebben a szakaszban. Ahogy közeledik a menstruációhoz, megakadályozhatja a hangulatváltozásokat, ha egyensúlyban tartja a vércukorszintjét, és azokra a hangulatjavító omega-3-tartalmú ételekre koncentrál, mint a lazac és a szardínia. Egyél egy kis étcsokoládét a hangulat fokozása érdekében!

Azt javaslom, hogy vegyen be egy omega 3 és ligetszépe olaj kiegészítést, mint ez (egész hónap). Ebben a fázisban, ha úgy tetszik, kipróbálhatja a májat is, mivel nagyon tápanyag sűrű. Ez idő alatt gyakran kezdek vágyni a vörös húsra, ezért több fűvel táplált marhahúst és bárányt fogok csinálni.

Növelje a keményítőtartalmú gyökérzöldségeket, hogy kielégítse a szénhidrát utáni vágyakat, amelyek ebben a fázisban jelentkeznek. Próbáljon ki édesburgonyát, készítsen vajmogyoró-tök levest vagy sült paszternákot. Próbálja ki a sárgarépa krumplit fűvel táplált hamburgerrel és avokádóval, a nyers kraut oldalán, hogy támogassa az emésztést. Szerezzen néhány hüvelyeset a jó rostokért (különösen a lencsét), amelyek támogatják az emésztést és rostot biztosítanak az elégedettség megőrzéséhez.

Ha ebben a fázisban hajlamos a székrekedésre, akkor fokozott figyelmet kell fordítania a bélflóra kiegyensúlyozására. Magnéziumot is szedhet a székrekedés megelőzésére.

Igyál teát

Az egészséges ciklusok támogatása érdekében egész hónapban inni lehet málna levél teát. Kiváló méh tonik, amely enyhítheti a görcsöket. Vagy próbáld ki különösen a csalán teát a ciklus második felében. Nagyon gazdag ásványi anyagokban és vasban, és pótolja a menstruáció során elvesztett tápanyagokat. A borsmenta és a gyömbéres teák kiválóan alkalmasak a gyomor-bélrendszeri zavarok és hányinger kezelésére, a forró víz pedig citrommal kiváló reggeli méregtelenítő ital.

Tűzd ki!

Mary Vance tanúsított táplálkozási tanácsadó és az emésztés egészségére szakosodott szerző. Kombinálja a tudományon alapuló megközelítést a természetes terápiákkal a test egyensúlyának helyreállítása érdekében. Az 1: 1 arányú edzője mellett tanfolyamokat kínál, amelyek segítenek a bél gyógyulásában és az egészség javításában. Mary San Franciscóban és a Tahoe-tóban él Észak-Kaliforniában. Itt olvashat bővebben edzői gyakorlatáról és a háttéréről.