Mit kell enni a versenyhét alatt

Sok embernek rendszeresen megismétlő étkezése van, például kedden taco vagy pénteken pizza. De a szokásos étrend nem biztos, hogy ideális a maraton vagy a félmaraton hetében.

A legjobb terv meghatározása a csúcsminőség érzéséhez a verseny napján rengeteg próbával és hibával jár. A kiindulópont megadásához Lauren Antonuccival, a New York-i Nutrition Energy igazgatójával és a sportdietetikával foglalkozó szakemberrel kerestük meg, hogy segítsen kortyolgatni és rágni az utat a célig és azon túl.

Amellett, hogy tudod, mit lehet enni a verseny előtt és után, tudnod kell, hogy mi áll az Ön számára egy verseny alatt. Az alábbi irányelvek felvázolják, hogy mire számítson hosszabb események során. Gyakoroljon és kísérletezzen különféle étkezési lehetőségekkel hosszú távai során - az ideális üzemanyag és hidratálás futónként változik, és a hő is befolyásolhatja.

Ha félmaratont futsz:

"Mivel a legtöbben legalább 90 percig fogunk futni egy fél vagy hosszabb idő alatt, arra kell törekednünk, hogy óránként 30–60 gramm szénhidrátot és 24–32 uncia folyadékot vegyünk be” - mondja Antonucci. A sportitalban minden megtalálható, amire szüksége van, de ha inkább a vizet részesíti előnyben, akkor adjon hozzá géleket, energiarágót vagy más könnyen fogyasztható és könnyen emészthető szénhidrátokat. Ha nagyon meleg és párás idő lesz, vagy ha korábban izomgörcsök vannak, érdemes extra nátriumot fogyasztania sócsomagból vagy elektrolit fülekből.

Ha maratont fut:

A maraton a legtöbb futó számára nagyobb kihívást jelent a több órás futás közben elégetett üzemanyag mennyiség miatt. "Megpróbálhatja növelni a szénhidrátbevitelt óránként 60–90 grammig, mivel az esemény több mint 2 órán át tart" - mondja Antonucci. A félmaratoni javaslataihoz hasonlóan azt mondja, hogy a sportital és a gélek vagy rágók kombinációja jól működik ezen a távon, és legalább kétszer, vagy óránként hozzá kell adnia elektrolitokat vagy sót.

OLVASSA TOVÁBB: Hogyan lehet kialakítani egy versenynap üzemanyag-fejlesztési stratégiáját

A képzés során általános szabályként érdemes egészséges, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására összpontosítani. De a versenyt megelőző napokban csökkentenie kell a rostot, a fehér rizst kell választania a barna helyett, és esetleg el is kell zárkóznia attól a nagy ebédidőben, tele kiadós zöldségekkel, attól függően, hogy a gyomrod hogyan reagál futás közben.

Itt van egy terv, hogyan válasszuk ki, mit és mikor együnk, amikor közeledünk a nagy naphoz, és felépülünk a versenyünkből.

Hét a verseny előtt

Antonucci szerint növeli a szénhidrátot és kissé csökkenti a fehérjét. Ez úgy nézhet ki, mint egy kicsit több rizs, mint általában, és egy kicsit kevesebb csirke.

48 órával a verseny előtt

Összpontosítson több szénhidrát fogyasztására és a rostmennyiség csökkentésére, és kihagyhatja a fehérjét napi egy-két étkezésből. Például a szokásos rántottát és az avokádóval és sajttal ellátott többszemű kenyeret a kovászra cserélheti.

OLVASSA TOVÁBB: Amit tudnia kell egy 1/2 maraton futásához

Éjszaka a verseny előtt

Vegyen be extra folyadékot és sót az előhidrát elősegítéséhez leves vagy savanyúság elfogyasztásával vagy egy pohár V8-os leve elfogyasztásával - javasolja Antonucci. Szeretne továbbra is szénhidrátot és esetleg egy kis fehérjét enni (nem nagyobb, mint a tenyere mérete). Határozottan hagyja ki a durva takarmányt és a magas rosttartalmú ételeket, például a babot, a salátákat és bizonyos kekszet, a gabonaféléket és a kenyeret. Ragaszkodjon fehér kenyérhez, rizshez vagy tésztához, mert ezek könnyebben emészthetők.

Verseny reggel

Ismét a szénhidrát a király. Ha félmaratont fut, akkor körülbelül 300 kalóriát szeretne kapni, például bagelt vagy pirítóst és banánt. Egy maratonhoz akár 500-ra is szükséged lehet - mondja Antonucci. Egyél, ami jól működött hosszú távon reggelenként. Nem kell kihagyni a kávét, de érdemes lehet egy kisebb csésze, az idegek magasságától függően, és van egy kis vize is.

OLVASSA TOVÁBB: 8 közös maratoni hiba, amelyet el kell kerülni

Feltétlenül igyon sportitalokat a segédállomásokról, hogy biztosítsa a folyadékok, szénhidrátok és só feltöltését. Fotó: Brian Metzler

A verseny alatt

Ha a verseny előtt a szénhidrátokra összpontosít, akkor feltöltötte a glikogénkészleteit, de egy maraton vagy egy félidő alatt kimerülnek, ezért hosszú távon gyakorolnia kell az üzemanyag-ellátást. Mivel lehet, hogy nehéz választani italok, gélek, rágók és bárok között, Antonucci elmagyarázza, hogyan működik az ügyfelekkel: „Mindig egy sportitalral kezdem, mert mindhárom dolog benne van, amelyre minden futónak szüksége van: folyadék, szénhidrát és só. Miután kiderítettük, hogy egy sportolónak mennyi sportitalra van szüksége és reálisan tud inni óránként, akkor további rágókat vagy géleket adok hozzá több kalóriához, vagy sócsomagokhoz/elektrolit fülekhez, hogy kielégítsem nátriumigényüket. " Ugyanakkor hozzáteszi, hogy az emberek nem kapnak elegendő kalóriát pusztán a gélekből, rágókból vagy bárokból.

OLVASSA TOVÁBB: Szakértői tippek az optimális Race Day Fuelinghez

A verseny után

Először újra hidratálni akar, tehát igyon (és ne csak a sörsátorban!). A víz mindig jó lehetőség, de vegye figyelembe a sóval, valamint szénhidrátokkal és fehérjével rendelkező folyadékokat - ez a fehérjében gazdag helyreállítási ital lehet a célvonalon. És ne késleltesse a verseny utáni étkezését, feltéve, hogy kedvet érez az evéshez. Antonucci azt mondja, hogy testsúlyának körülbelül felét akarja gramm szénhidrátban (tehát 60 gramm a 120 kilós futóknak) és 20 gramm fehérjét. Lehet egy bagel tojással, füstölt lazac vagy leves és egy szendvics.

A versenyt követő napok

Folytassa a hidratálást, hallgassa éhségét és fogyasszon egészséges ételeket. Tudta, hogy teste nem képes újratölteni az összes folyadékot és kalóriát, amelyet csak menet közbeni üzemanyag-ellátás és hidratálás útján éget el? Ezért miért olyan fontos a visszanyerés hidratálása és az üzemanyag-ellátás. Antonucci azt mondja: "A testnek akár két hétre is szüksége van ahhoz, hogy teljesen felépüljön/helyreálljon egy félmaratonon, és akár három hétig is eltarthat egy teljes maratonig." Összpontosítson gyümölcsökre, zöldségekre és gyulladáscsökkentő ételekre (hal, dió, avokádó, hummus), hogy elősegítse a gyógyulást és felkészüljön az új edzésre!