Mit kell enni edzés előtt, közben és után

Amit megesz, jobbá teheti a következő edzését, függetlenül attól, hogy éppen most kezd el edzeni, vagy sportoló edzésen dolgozik.

A helyes étkezés segíthet az edzés energiájában. Mely ételek a legjobbak, melyeket érdemes kerülni, és mikor kell enni?

Christine Rosenbloom, PhD, RD, sporttáplálkozási szakértő megosztja tippjeit.

Mi a legjobb, amit enni kell, mielőtt energiát és kitartást gyakorolna?

Minőségi szénhidrátokra, sovány fehérjére, szív egészséges zsírokra és folyadékokra van szüksége.

Izmainak szénhidráttartalmú ételek, például kenyerek, gabonafélék, tészták, rizs, gyümölcsök és zöldségek támaszkodnak a gyors energiához.

Szüksége van fehérjére az izmaihoz és a vérsejtjeihez, amelyek tápanyagokat és oxigént juttatnak az izmokba.

Szüksége van folyadékokra is, különben a szervezete nehezen fog teljesíteni a legjobban.

Van-e ideális étkezés edzés előtt?

Nincs olyan étkezés, amelyet meg kellene ennie, mielőtt edzene. Ehelyett koncentráljon erre az öt dologra:

Zsírszegény
Mérsékelt a szénhidrátokban és a fehérjékben
Alacsony rosttartalom
Folyadékokat tartalmaz
Ismerős ételekből áll, amelyeket jól tolerál

Egy grillezett csirkeszendvics vagy egy szelet sajtpizza illeszkedhet az előjáték leírásához, de ne maradjon sült ételektől (beleértve a sült krumplit), a zsíros hamburgertől és az üdítőtől.

Ezenkívül az előjáték nem alkalmas arra, hogy új ételeket próbáljon ki.

Miért olyan fontos, hogy sok folyadékot igyon edzés közben?

A víz a test hűtőrendszereként működik. Nem akarsz kiszáradni.

A legjobb módja annak, hogy hidratált maradjon, ha sok folyadékot inni étkezés közben, és körülbelül 2 csésze (16 uncia) vizet igyon 2 órával edzés előtt.

Jobb-e hidratálni sportitalokkal vagy sima vízzel?

A víz gyakran elegendő. De ha 60 percnél hosszabb ideig edz meleg, párás körülmények között, akkor a sportitalok segíthetnek. Szénhidrátot és nátriumot, valamint folyadékot adnak Önnek.

A sportitalok akkor is jó választás, ha csapatsportokat űznek, például fociznak vagy fociznak, különösen akkor, ha magas a hőmérséklet és a páratartalom. Ha sokat izzad, a sportital inkább a víz helyett lehet.

Folytatás

Rossz-e éhgyomorra tornázni, főleg reggel?

Ez a testmozgás típusától függ. A gyors séta vagy a könnyű kocogás éhgyomorra rendben van; csak igyon egy pohár vizet, mielőtt elindulna az ajtón.

Intenzívebb testmozgáshoz fogyasszon el egy könnyen emészthető szénhidrátot (egy csomag instant dara, egy szelet pirítós, fél sima bagel, banán vagy egy csésze gyümölcs koktél, amelyet egy pohár vízzel lemosnak), hogy segítsen üzemanyag.

Fogyasszon-e fehérjét edzés után?

Ez jó ötlet, mert elősegíti az izmok felépülését és növekedését.

Izmait nem érdekli, hogy a fehérje kemény tojásból, pohár csokoládé tejből vagy savófehérje turmixból származik-e.

Bármit is választasz, a több nem jobb. Csak 10-20 gramm fehérjére van szükség az izmokhoz.

Annyi sportital, bár és sok más közül választhat, hogyan lehet a legjobb választás?

Egy jó sportital 14-15 gramm szénhidrátot tartalmaz 8 unciában. Ezenkívül körülbelül 110 milligramm nátriumot és 30 milligramm káliumot kell tartalmaznia ugyanabban a térfogatban.

Ha fogyás céljából edz, ragaszkodjon a vízhez vagy a kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmazó sportitalok "könnyebb" változatához.

Keressen olyan energiasávokat, amelyek körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaznak, némi szénhidráttal és nagyon kevés zsírral.

Ne feledje, hogy az "energia" kalóriát jelent, ezért vigyázzon a magas kalóriatartalmú bárokra. Hasznosak az útközben lévő sportolók számára, így ha nem tudsz enni egy hosszú teniszmeccs előtt, akkor egy energia bár segíthet.

Válasszon tejsavófehérjéből vagy tejfehérjéből készült fehérjeporokat. A testmozgást követően 30 percen belül használja fel őket, hogy a szükséges aminosavakat biztosítsa az izmoknak.

Mik azok a gélek, és milyen szerepet játszanak?

A gélek akkor jók, ha kitartó sportoló vagy. Ellenkező esetben nincs szüksége rájuk.

A gélek a szénhidrátok koncentrált formái. Segíthetnek a hosszútávú kerékpárosoknak és a futóknak gyors üzemanyaghoz jutni edzés közben. Mivel annyira koncentráltak, mossa le őket vízzel, hogy megakadályozza a gyomorpanaszokat.

Folytatás

A szénhidrát betöltése hasznos stratégia a távolsági sportolók számára?

A szénhidrát-betöltés szénhidrát-készletet jelent egy sportesemény előtt. Kiment a sportolók többségéből. Nincs rá szüksége, ha edzés közben elég szénhidrátot fogyaszt.

Csak akkor vegye fontolóra a szénhidrátterhelést, ha nagyon kemény, folyamatos edzést végez 90 percig vagy annál hosszabb ideig, és sport dietetikussal dolgozik.

Források

Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, szerző, Sporttáplálkozás; táplálkozási professzor emerita, Georgia State University, Atlanta; sport dietetikus, Georgia State Athletics; tulajdonos, Chris Rosenbloom Élelmiszer- és táplálkozási szolgáltatások.