Mit kell inni edzés közben

A lehetőségek között szerepelnek sportitalok, energiaitalok és csak rendszeres víz.

Mindannyian tudjuk, hogy amikor edzünk, fontos, hogy hidratált maradjunk. Valami, amiben nem biztos, hogy egyértelmű, az az, hogy pontosan mit kell innunk, amikor edzünk.

A szokásos víz természetesen a klasszikus választás. De mivel a boltok polcai mindenütt tele vannak sportitalokkal, energiaitalokkal, valamint különféle ízesített és dúsított vizekkel, mit kell tennie a testedzőnek?

A szakértők szerint minden az Ön ízlésétől függ - valamint az edzések hosszától és intenzitásától. Itt látható, hogyan mérik fel a különféle italok.

Ízesített vagy nem ízesített?

Amikor nagyon szomjas vagyok, csak a jó öreg H2O érhető el - lehetőleg hideg. De ez csak én vagyok.

Ön valaki, aki többet iszik, ha ízesíti az italát (és rengetegen vagytok ott)? Akkor jobb, ha inni, bármi is segít inni mérc, amikor edz. A lényeg a hidratálás.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola ízesített italokat javasol, ha a testmozgás alatt és után folyadékpótlásra van szükség, hogy fokozza az ízét és elősegítse a folyadékpótlást.

És honnan tudhatja, mikor van szükség folyadékpótlásra?

"1,5 órától három óráig tartó testmozgás elég hosszú ahhoz, hogy az izzadságvesztés miatt folyadékpótlás indokolt legyen" - mondja Kristine Clark, Ph., FACSM, a Penn State University Park sporttáplálkozási igazgatója. "Az, hogy mennyi izzadság veszik el, befolyásolja, hogy mennyi nátrium és kálium veszít."

Minél tovább edz, és minél erősebben izzad, annál nagyobb szükség van egy sportitalra, amely pótolja ezeket az elveszett mikroelemeket - mondja Clark.

"A sportital sok nagyszerű dolgot tehet az energiaszint növeléséért az étkezés emésztésének és felszívódásának komplikációi nélkül" - mondja Clark.

Sportitalok és testmozgás

Alapvetően egy sportital három olyan dolgot kínál a testének, amire szüksége lehet az erőteljes testmozgás előtt, alatt vagy után:

Hidratáció. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy az emberek körülbelül 17 uncia folyadékot fogyasszanak körülbelül két órával a testmozgás előtt, hogy elősegítsék a megfelelő hidratálást és hagyjanak időt a test számára a felesleges víz kiválasztására. A testmozgás során azt javasolják, hogy a sportolók korán és rendszeres időközönként kezdjék el az ivást, hogy olyan sebességgel fogyasszanak folyadékot, hogy izzadás miatt elveszítik őket.
Üzemanyag. Az édesített sportitalokban található szénhidrátok energiát szolgáltatnak a fáradtság késleltetésére - mondja Clark. A Gatorade Co. szerint a laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a 6% szénhidrát (14 gramm szénhidrát/8 uncia víz) az optimális szénhidrát százalékos aránya a folyadék és az energia visszavezetésére a testbe.
Elektrolitok vagy ásványi anyagok. Ezek olyan dolgok, mint a nátrium, a kálium és a klorid, amelyeket a sportolók verejtékezéssel veszítenek. Amikor a víz kijön a testből, akkor az elektrolitok is. És amikor a test sok vizet veszít (mint edzés közben), akkor van értelme, hogy ki kell cserélnie az elektrolitokat.

Folytatás

Mi a helyzet az átlagos testedzővel?

Tehát mi van akkor, ha csak "hétvégi harcos" vagy, amikor nehéz edzésekre kerül sor? Vagy egy lelkes testedző, aki nem egészen a sportoló áll? Szüksége van-e sportitalra, amikor edz?

Úgy tűnik, a válasz abban rejlik, hogy mennyit izzad.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint egy óránál rövidebb edzés alatt kevés bizonyíték mutatkozik a teljesítménybeli különbségekre a szénhidrátot és elektrolitot tartalmazó italokat fogyasztók és a tiszta vizet fogyasztók között.

Clark szerint valaki, aki 1,5 órát hűvös körülmények között gyakorol (aki valószínűleg nem izzad túl sokat), sokkal inkább folyadékra vagy vízre szorul, mint elektrolitokra.

A vitamin-víz ABC-i

Teljesen hozzáadom az elektrolitokat az italokhoz, hogy elősegítsem testének az erőteljes testmozgást, de vitaminokat? Még mindig a legjobb, ha vitaminokat és ásványi anyagokat természetes módon kapunk élelmiszerekből és italokból - például C-vitamint a citrusfélékből és a sötét leveles zöldségfélékből, valamint a kalciumot a tejtermékekből.

"A sportolóknak nem lesz szükségük vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkre, ha a testtömeg fenntartásához elegendő energiát fogyasztanak különféle ételekből" - állítja az American Dietetic Association és az American College of Sports Medicine állásfoglalásában a táplálkozásról és a sportteljesítményről.

De ha nagyon kedveli a vitamin-vitamin ötletét, íme néhány gondolkodási szempont:

Alternatív édesítőszerek hozzáadása. Sok szakértő úgy véli, hogy még az alternatív édesítőszereket is mérsékelten kell fogyasztani, különösen gyermekeknél.
Akár befogadod túl sok vitaminok. A vitaminvízhez adott vitaminok többsége vízoldékony (például C-vitamin, B-vitaminok stb.). Úgy tűnik, hogy az elfogyasztott felesleg csak a vesén keresztül távozhat. Ez igaz - de ez nem jelenti azt, hogy a nagy mennyiségű vízoldható vitamin teljesen ártalmatlan. A nagy mennyiség befolyásolhatja más tápanyagok felszívódását vagy felhasználását. Az is lehetséges, hogy nagy mennyiségek átjutása a vesén keresztül problémákat okozhat.
Függetlenül attól, hogy ugyanolyan boldog lehet-e az öltözött rendes vízzel. Ízesíthetjük citrommal, lime-dal, narancssal vagy egy-két eperrel. A zöld tea manapság természetes módon ízesül. Ez más, de egészséges mód lehet naponta egyszer iszogatni a vizet.

Folytatás

Energiaitalok edzőknek

Mi a helyzet a testedzők energiaitaljaival? Van valami számukra, a rengeteg koffein mellett?

Az igazság az, hogy az energiaitaltól függ. Az energiaitalok legnagyobb nevei között a Red Bull 106 kalóriát (27 gramm) szénhidrátot és 193 milligramm nátriumot pumpál bele a koffeinlökés mellett. A cukormentes energiaitalok közben megrázzák a szénhidrátokat és a kalóriákat.

Clark úgy véli, hogy az energiaitaloknak megvan a helyük. Szerinte egyértelmű bizonyíték van arra, hogy a koffein nem káros stimuláns, amely teljesítménynövelő előnyöket nyújt, amelyek magukban foglalhatják a javított állóképességet, állóképességet és reakcióidőt.

"A legtöbb esetben a koffein serkenti az éberséget, a motoros készségeket és a koncentrációt" - mondja Clark.

Arra figyelmeztet azonban, hogy a koffeint az Országos Kollégiumi Atlétikai Szövetség öt Starbucks kávéval egyenértékű szinten tiltja. De például egy Red Bull elfogyasztása körülbelül 70 milligramm koffeint eredményez, ami kevesebb, mint amit egy Starbucks kávéban talál (260 milligramm 12 uncia adagonként).

A koffein túlzott használata okozhatja az idegességet, ezért a testmozgóknak csak tudniuk kell, mennyit kell fogyasztaniuk személyes kényelmük érdekében - figyelmeztet Clark.

Válogatott egyéb összetevőket adnak ezekhez az energiaitalokhoz, például:

Taurin, amely hasonlít egy aminosavhoz, de nem tekinthető a fehérjék alkotóelemének. Glükuronolakton, az emberi máj glükóz metabolizmusával előállított vegyület. Állítólag - de nem bizonyított - küzdeni a fáradtság ellen.
A ginkgo biloba, amelyről úgy gondolják, hogy segít megelőzni a mentális hanyatlást, de ez az elmélet ismét vitát jelent.
Ginseng, amelyet energiával és mentális éberséggel támogatnak, de hatásainak sajátosságai nem egyértelműek.
Guarana, amely becenevén "növényi koffein". Ez a koffeinhez hasonló stimuláns, ezért csak mértékkel szabad használni.

Mi van a testgyakorlatban?

Az alábbiakban néhány, a címkéken elérhető táplálkozási információ található a rendelkezésre álló sport- és energiaitalok némelyikéről. És itt van még egy tipp a hidratálás megőrzéséhez edzés közben: Bármit is választasz inni edzés közben, igyál jól hűtve a test gyorsabb felszívódása érdekében.

Sportitalok (8 uncia):

Gatorade: 50 kalória, 14 gramm cukor (szacharózszirupból és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból), 110 mg nátrium, koffeinmentes. Egyéb összetevők: kálium (30 mg). Vitaminok (az ajánlott napi érték százalékában): Nincsenek
Propel fitneszvíz: 10 kalória, 2 gramm cukor (szacharózszirupból; szukralózzal vagy Splendával is édesítve), 35 mg nátrium, koffeinmentes. Egyéb összetevők: Nincs. Vitaminok (% napi érték): 10% C-vitamin; 10% E-vitamin; 25% B3 és B6; 4% B12, 25% pantoténsav.

Folytatás

Energiaitalok (8 uncia):

Erősített vizek (8 uncia):