Kerékpáros táplálkozás: Nagy kövér hazugságok

Meglepő új megközelítés a fogyáshoz és annak megtartásához

A HOSSZANTARTÓ HAGYOMÁNYOK EGYIKE a csíkos kerékpáros eseményeken a tészta vacsora a nagy menet előtti este. Végül is, aki nem hisz abban a kiadós, turbófeltöltő minőségben, mint egy hatalmas spagetti tányér paradicsommártással?

Mint kiderült, a nem hívők között számos nagyon tájékozott ember van, köztük Allen Lim, PhD. "Ebben nincs semmi tápláló" - mondja Lim. Valójában az összes feldolgozott búzát kiküszöbölte a csapat étrendjéből, és a versenyeken a hagyományos keményítőtartalmú ételeket kiegyensúlyozott, teljes ételekből álló üzemanyagokkal cserélte ki, például tojással, olívaolajjal, proszuttóval és folyékony aminosavakkal készített rizs süteményekkel. Ha ez azt a benyomást kelti, hogy Lim tud valamit, amit te nem, akkor az valószínűleg igaz. Feladata az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a többiekkel ellentétben csapata nem hajlandó ragaszkodni a régi, kontraproduktív étrendmítoszokhoz és étkezési szokásokhoz - olyan szokásokhoz, amelyek felesleges súlyingadozáshoz és teljesítménycsökkenéshez vezethetnek.

Itt a jó hír. Meglátogattuk ezt az új élelmiszer-tudományi iskolát, amelyet Lim-szerűek vezetnek, hogy kijavítsák az élelmiszerekkel, különösen a szénhidrátokkal és a zsírokkal kapcsolatos tévhiteket. Ennek az új megközelítésnek a hívei úgy vélik például, hogy a keményítőben gazdag étrend miatt a test zsír helyett cukrot éget, így könnyebben bonkol, gyakran túl sokat eszik és túlsúlyos lesz, nem pedig megfelelő módon táplálkozik.

Még Joe Friel is, aki könyörtelenül támogatta a szénhidrátokat a bibliai könyvsorozatában, megtett egy 180-at, hátat fordítva a keményítőknek, és inkább zöldségekre, gyümölcsökre és sovány húsokra hagyatkozott. Tekintsük ezt az erőfeszítésünket az étrend mítoszainak és tévhiteinek kijavítására, amelyeknek az elmúlt évek során kitettek. Kövesse ezt a tanácsot, és nem csak soványan él. Hosszabb ideig vezethet kevesebb ételt, és soha nem boncolhat.

Diéta mítosz # 1

A kalória egy kalória
Ez lehet a legnagyobb súlycsökkentő félreértés. Évek óta azt mondják nekünk, hogy a fogyás egyszerű kalória-in, kalória-out egyenlet, és 3500 felesleges kalória felesleget jelent, függetlenül attól, hogy szójababból vagy banánkrémből származnak-e. Ez egyszerűen nem igaz.

"A kalóriáknak három kulcsfontosságú típusa van: szénhidrát, fehérje és zsír" - mondja Cynthia Sass sporttáplálkozási szakember, MPH, RD, CSSD, a Flat Belly Diet alkotója és társszerzője. "A test optimális működésében való szerepük szempontjából ugyanolyan különböznek, mint a benzin, a motorolaj és a fékfolyadék." Sass szerint sok kliense esetleg tökéletes számú kalóriát fogyaszt, de túlságosan csökkentették a zsírbevitelüket. Tehát a zsír által végzett munkák, például a sejtmembránok helyreállítása és a hormonok optimalizálása, elmaradnak, és a felesleges szénhidrátokat zsírként tárolják. Azt mondja, hogy korrigálta az ügyfelek szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúlyát anélkül, hogy megváltoztatta volna a kalóriabevitelüket. Segített nekik abban, hogy lefogyjanak, javítsák immunrendszerüket, izomgyarapodást és energiát növeljenek.

A Get-Lean Fix
Fogyasszon minden makroelem-csoport képviselőjét minden étkezéskor. Sass azt javasolja, hogy kalóriáinak 50–55 százalékát szénhidrátokból szerezzük be (töltsük fel a tányér felét zöldségekkel, gyümölcsökkel és néhány teljes kiőrlésű gabonával), 25–30 százalékot zsírokkal (olívaolaj, avokádó és így tovább), és 15–20 százalékot fehérjével. (sovány hús, hal, tojás és baromfi). "Csak arra ügyeljen, hogy az előkészítés előtti étkezéseket vagy harapnivalókat torzítsa, hogy a szénhidráttartalma nehezebb legyen, a zsír- és fehérjetartalma pedig alacsony legyen, hogy megfelelően feltöltsék és elkerüljék a görcsöket" - mondja Sass.

Diéta mítosz # 2

A keményítők ésszerű üzemanyagok
Egy bizonyos ponton a keményítő a szénhidrát szinonimájává vált. Míg a tészta és a bagel szénhidrát, és az üzemanyaghoz szénhidrátra van szükség, ezek gyakran nem a legjobb források, különösen akkor, ha megpróbálja tartani a súlyt. A keményítőtartalmú szénhidrátokat könnyen túl lehet enni, és a felesleges mennyiség a zsírraktárakba kerül. "Az agyad cukrot működtet, és amikor bagelt vagy burgonyát eszel, a tested cukorrá változtatja és gyorsan szállítja a sejtjeidbe, ami boldoggá teszi az agyadat, és több vágyat hagy maga után" - mondja Friel. Tehát ebben az esetben nem szabad hallgatnia a testére.

A gyümölcsök és zöldségek ezzel szemben gazdag szénhidrátokban, de gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak, és emellett lassabban emészthetők. Kevésbé valószínű, hogy annyi bogyót és sárgarépát szánt, hogy több üzemanyagot kapjon, mint amire szüksége van. Bónuszként a növényi élelmiszerek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és immunitásnövelő fitotápanyagokkal vannak ellátva, amelyek egészségesebbé és erősebbé teszik Önt, így jobban lovagolhat és több kalóriát égethet el.

A Get-Lean Fix
Bölcsen válasszon szénhidrátot. Keményítőtartalmú, gyorsan emészthető szénhidrátokat csak edzés közben vagy futam alatt, közvetlenül előtt és után fogyasszon, amikor fontos, hogy gyorsan emészthető és üzemanyaggá alakítható ételt kapjon. Ellenkező esetben szerezze be szénhidrátját gyümölcsökből és zöldségekből.

Mennyi elég? Ha lényegesen többet eszik, mint Sass ajánlott 50–55 százaléka, különösen keményítőtartalmú forrásokból, akkor kockáztatja az anyagcserét - mondja Friel. "Amikor látok valakit, aki elkezdett sok keményítőt enni" - mondja -, nemcsak hogy hízott, hanem anyagcseréjét is megváltoztatta a zsírégetésről a cukorégetésre. " Nem egy tészta tányérnál fordul elő, de a test alkalmazkodó. "Néhány hónap leforgása alatt - mondja Friel - át fog égetni bármi, amit a legjobban táplál."

Ha lehetséges, párosítsa a szénhidrátot valamilyen fehérjével. A sovány hús, a dióvajas, a hal és a tojás lassítja az emésztést, így hamarabb érzi jóllakását, egyenletesebb energiát kap az étkezéséből és hosszabb ideig marad teli. A fehérjében lévő aminosavak segítenek az izomszövet helyreállításában, felépítésében és fenntartásában is.

Nem véletlen, hogy az amerikaiak megnehezültek, ahogy csökkent a zsírfogyasztás. A kormány évek óta alacsony zsírtartalmú, szénhidráttartalmú étrendet hirdetett. "Ez nemcsak téves volt, hanem egyenesen rossz is" - mondja Friel.

Diéta mítosz # 3

Minden zsír hízik
Ahogy teste kondicionáltabbá válik, jobb zsírégetővé válik. Rengeteg egészséges zsírra van szüksége, amely a széles körben elterjedt véleménnyel ellentétben nem fog meghízni. Valójában a keményítőtartalmú ételek sokkal gyorsabban fordulnak a raktározott zsírrá. Sőt, bizonyítékok halmozódnak fel arról, hogy az egészséges telítetlen zsírok elengedhetetlenek a zsírégető anyagcseréd felpörgetéséhez. A 101 férfit és nőt vizsgáló tanulmányban a Harvard kutatói a csoport felét alacsony zsírtartalmú étrendre, felét pedig olyan étrendre helyezték, amely az egyszeresen telítetlen zsírsavakból (MUFA) származó kalóriák mintegy 20 százalékát tartalmazta. 18 hónap után a MUFA-étkezõ csoport 11 fontot esett; alacsony zsírtartalmú kortársai csak hatot vetettek el. A zsír emésztése is lassabb, mint a szénhidráté, ezért segít hosszabb ideig éhezés nélkül maradni.

A zsír segít hosszabb ideig közlekedni, így több kalóriát égethet el - mondja Friel. Kutatások azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik étrendjüknek körülbelül 50% -át zsírból kapják, átlagosan jobban kimerülnek a testmozgás során, mint azok, akik tipikus alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak.

A Get-Lean Fix
Adjon egészséges zsírokat minden étkezéshez. Sass azt javasolja, hogy kalóriáinak körülbelül 20 százalékát szerezze be a MUFA-ból, vagy naponta kb. 55 grammot 2500 kalóriával, amit a legtöbb kerékpáros eszik, miközben az edzés felgyorsul. "Mivel a legtöbb sportolónak nincs ideje a zsírgrammok számolására, az egyszerűbb üzenet: A jó zsírok kis adagjait, például a mandulát, az avokádót és az olívaolajat, minden étkezéshez és rágcsálnivalóhoz adja hozzá" - mondja. Próbálja ki a dióféléket és a magvakat, az olíva alapú tapenádokat és még alkalmanként az étcsokoládét is. Néhány egészséges adag forgatáshoz:

Diéta mítosz # 4

Az étel dobozból származik
Sok kerékpáros, aki úgy gondolja, hogy egészségesen étkezik, gyakran sokkal több cukrot és nátriumot fogyaszt, mint amennyire rájön, mert ennyi tésztát, gabonapelyheket, energiadarabokat és más feldolgozott ételeket fogyaszt. "Az élelmiszerboltok túlnyomó többsége csomagolt szemét" - mondja Tavis Piattoly, a sporttáplálkozási és mozgásfiziológus, New Orleans-i Elmwood Fitness Center. Néhány elem transzzsírokat is tartalmaz - azokat a fajta zsírokat, amelyeket el akar kerülni. A cukor azért is okoz gondot a fogyás szempontjából, mert a test fokozza az inzulin termelését, ami viszont blokkolja az étvágyat szabályozó hormonokat. Ennek eredményeként az elfogyasztott étel gyorsan zsírként tárolódik - és mindig éhes vagy.

A Get-Lean Fix
Fogyasszon többnyire egész ételeket, amelyek egy állat vagy növény része - mondja Piattoly. Először töltse meg kosarának nagy részét az élelmiszerbolt kerületéből származó ételekkel; ott találhatók a friss termékek, húsok, halak és egyéb teljes ételek. Ezután menjen le a középső folyosókon, hogy kitöltse a többit. Ennek tükröznie kell az étrendben szereplő feldolgozott élelmiszerek arányát.

Diéta mítosz # 5

A reggeli kihagyása rendben van, ha le kell dobnia néhány kilót
Reggelizni. Ez a néhány alapvető tanács az étel-evangélium. Ennek ellenére a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány felmérése szerint kevesebb mint felünk reggelizik. A reggeli a kulcs, amely elindítja a zsírégető anyagcserét. Enélkül olyan energiahiányba kerülsz, amely nemcsak később tombol (és nagyobb valószínűséggel túlfogyaszt), hanem elnyomja a kalóriát égető kemencédet is, így az, amit eszel, nagyobb eséllyel kerül raktárba. Kutatások azt mutatják, hogy azok, akik kihagyják a reggelit, 4/1-szer nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, mint azok, akik nem. "Ez az egyik legnagyobb üzemanyag-hiba, amelyet szinte mindenki elkövet" - mondja Piattoly.

A Get-Lean Fix
Mivel egy egész napos tevékenység vár rád - általában egy kört is beleértve -, próbáld meg elfogyasztani a napi kalóriád körülbelül 25 százalékát a reggeli étkezés során. Ennek az étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, egészséges zsírokat és rostokban gazdag szénhidrátokat, például gyümölcsöt. Egy brit tanulmány kimutatta, hogy azok a testedzők, akik magas rosttartalmú reggelit ettek, kétszer annyi zsírt égettek el az edzések során a nap későbbi részében, mint azok, akik kevésbé rostos ételeket fogyasztottak.

Egy erőteljes reggelihez, amely jól bírja a napot, próbáljon ki két tojást bármilyen stílusban; csésze egész zab, főtt; 1 csésze joghurt; egy csésze vegyes bogyós gyümölcsök; kávé; és a narancslé.

Diéta mítosz # 6

Ehet 40 évesen ugyanazt, mint 20 éves
Az izom az a motor, amely a pedáljait hajtja, de a kalóriaégető anyagcserét is. Minél több a sovány szövet, annál több kalóriát éget el, és annál soványabb marad. Az életkor előrehaladtával természetesen elveszítjük az izmainkat, és így hízunk. A kerékpározás és az erőnléti edzés segít visszaszorítani ezt a veszteséget, de a megfelelő ételek fontosabbak az izom fenntartásában, mint azt a legtöbb ember észreveszi. Az életkorral összefüggő vese-változások miatt a vérünk savasabbá válik, és a nitrogént, az izomfehérje alapvető összetevőjét gyorsabban választjuk ki, mint azt be vesszük - mondja Friel. "Lényegében végül kipisszük az izmainkat" - mondja. Nettó nitrogénveszteséggel pedig nem lehet új izomzat képződni.

A Get-Lean Fix
Fordítsa az árapályt a nitrogénveszteségre és őrizze meg az izomtömeget a vér lúgosságának növelésével a savasság semlegesítése érdekében - mondja Friel. Az egyik mód az olyan kiegészítőkkel, mint az Acid Zapper, de ehet olyan ételeket is, amelyek fokozzák a lúgot. A gyümölcs és a zöldség az egyetlen olyan élelmiszer, amely nettó növekedést kínál - mondja Friel. A zsírok és olajok semlegesek. Minden más ételnek, beleértve a szemeket, a hüvelyeseket és a húsokat is, savtermelő hatása van. Ha a szénhidrátok nagy részét nem gyümölcsökből és zöldségekből kapja, akkor Friel szerint az izomtömeg és a kalcium is csökken a csontokból, amely az életkor előrehaladtával savas környezetben is kimosódik.

Diéta mítosz # 7

Soha nem vagy éhes. vagy mindig éhes vagy
A legtöbb diéta az éhséget ellenségként kezeli. De valójában ez a legközelebbi szövetségesed - mondja Piattoly. "Miután elindította a zsírcsökkentési folyamatot, kissé éhes leszel, de nem éhezel" - mondja. "A trükk a kettő egyensúlyának megteremtése, tehát lefogy, de nem állítja be magát egy dühösnek."

A Get-Lean Fix
Próbáljon három-négy óránként enni - mondja Piattoly. "Egyél reggelit, majd várja meg, amíg éhesnek érzi magát, és csak addig eszik, amíg már nem éhes" - mondja. "Ott szoktak tévedni az emberek. Az elégedettségen túl esznek, amíg" jóllaknak ". Egyél csak addig, amíg már nem vagy éhes. Ha három-négy óra múlva nem érzed magad újra, akkor túl sokat ettél korábban. " Amint rájön, a fogyás és a karbantartás sokkal könnyebb.

Hol vannak a szénhidrátok
A gyümölcsök és zöldségek jelentősebb szénhidrátforrást jelentenek, mint a legtöbb ember észreveszi.

RAISINS, mag nélküli (1/4 csésze) 32g
BRÜSSZELI SPROUT, főtt (1/2 csésze) 7g
Borsó, főtt (1 csésze) 25g
Eper (1 csésze) 11g
SPENCS, főtt (1 csésze) 7g
SZUKKÓTA, főtt (1 csésze) 47 g
SÁRGA, főtt (1/2 csésze) 8g
NARANCS (1 táptalaj) 14g
COLLARD GREENS, főtt (1 csésze) 12g
Kukorica, édes, főtt (1 uncia) 7g
CANTALOUPE (1 csésze) 15g
SQUASH, téli, makk, főtt (1 csésze) 30g
ÉDES BURGONYA, bõrrel sütött (nagy) 44g
ARTICHOKE, főtt (1 közepes) 13g
Görögdinnye (1 csésze) 11g
GREEN PEPPER (1 csésze) 10g
BROCCOLI, nyers (1 csésze) 4g PEACH (1 nagy) 17g BANANA (közepes) 30 g

Tészta és szemek
SPAGETTI (1 csésze). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40g
SPAGHETTI, teljes kiőrlésű (1 csésze). . . . . . . . . . . . . 37g
TAGLIATELLE (1 csésze). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44g
BÚZAKENYÉR (1 szelet). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12g
Rozsos kenyér (1 szelet). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15g
VEGYES szemű kenyér (1 nagy szelet). . . . . . . . . .5g
FRANCIA KENYER (5 hüvelyk). . . . . . . . . . . . . . . . . . 18g
PITA KENYER, FEHÉR (6 hüvelyk átmérőjű) ... . . . . . .33g
HOSSZÚ szemű fehér rizs (1 csésze). . . . . . . . . . . 45g
RÖVID szemű fehér rizs (1 csésze). . . . . . . . . . 37g

Diófélék és magvak A pekándiótól a fenyőmagig, a mandulavajtól a tahinig. Az adag mérete 2 evőkanál.
Olajbogyó Fekete, zöld, keverhető vagy keverhető kenhető tapenádban. Egy adag 10 nagy olajbogyó vagy 2 evőkanál kenhető.
Repceolaj, lenmag, földimogyoró, pórsáfrány, dió, napraforgó, szezám vagy olívaolaj. Főzz velük; csepegtesse őket; egye meg őket pestóban. Egy adag 1 evőkanál.
Avokádó Guacamole-ként, vagy csak felszeleteljük és tálalhatjuk. A negyed csésze egy adagnak felel meg.
Sötét csokoládé Megy egy negyed csésze sötét vagy félédes, vagy körülbelül 2 uncia.