Nyolc új szabály az egészséges táplálkozáshoz

Egészséges életmód sarok

ZÖLD MEGYE - Vannak egészséges ételek a futók számára. Íme az egészséges táplálkozás nyolc egyszerű szabálya:

Egyél, amit szeretsz, de arányosan

Míg továbbra is ennie kell a tetsző ételeket, fogyasszon mérsékelten, és az étrend nagy részét a természetesen alacsony kalóriatartalmú ételekre koncentrálja. Ne essen abba a csapdába, hogy az ételeket „jónak” vagy „rossznak” gondolja - semmi sem gonosz, vagy mértékkel fog bántani.

Egyesek számára a megfelelő mennyiség elfogyasztása azt jelenti, hogy rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, gabonát és diót fogyasztanak napközben, valamint húst, feldolgozott ételeket és desszerteket spórolnak ebédidőben. Vagy talán úgy találja, hogy szüksége van egy apró desszertre egy másik étkezés után, vagy kevésbé éhes lesz, ha magas fehérjetartalmú tojása vagy más húsa van reggelivel és nem vacsorával. A legfontosabb az, hogy addig kísérletezz, amíg meg nem találod azt, ami neked a legjobban megfelel.

Gondolj először a növényekre

Nem tévedhet el a zöldségekre, gyümölcsökre, diófélékre és babokra támaszkodva. Általában unciánként sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint bármi más, a futóknak szükséges tápanyagokkal együtt. Például a vas, amely segíti a futókat az energia fenntartásában és a fáradtság leküzdésében, megtalálható a spenótban, a zöldborsóban, a brokkoliban, a vesebabban és a csicseriborsóban - ezek szintén több fehérjét adnak kalóriánként, mint az állati termékek.

Állítson be olyan célokat, amelyek segítenek csökkenteni az állati termékeket, a feldolgozott ételeket és a gyorsételeket - valamint segítenek a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és babok megterhelésében. Próbáljon minden este hozzáadni egy salátát a vacsorához, vagy hetente egyszer teljesen vegetáriánusnak lenni. Talán munkahelyén tartson egy zacskó diót és szárított gyümölcsöt az asztali fiókjában, hogy ne legyen kedve egy zacskó zsetonért vagy egy energiadarabért nyúlni.

Kezdje el vásárolni és kezdje el a főzést

Lehetetlen jól enni, ha nem vásárol; szinte lehetetlen jól enni, ha nem főz. Nem a farmerek piacán való vásárlásról vagy négycsillagos ételek főzéséről beszélünk.

Kezdjen el rendszeresen vásárolni - hetente kétszer nagyszerű dolog, de hetente egyszer megteszi, hogy a konyhája készen álljon. Lehet, hogy nincs ideje hét héten át főzni; de ha most egyet sem főzöl, az egy jó kezdet lenne, és ha most hármat főznél, próbáld meg ötösé tenni.

Vásároljon és készítsen extra

Ha rendszeresen vásárol, kezdjen el ömlesztve vásárolni és főzni. Három font zöldség megsütése vagy grillezése csak egy kicsit több időbe telik, mint egy font.

Mosson, készítsen elő és főzzön nagy mennyiségben zöldséget, babot és szemeket, amelyek egész héten át tartanak. Ez segít a maradék megtervezésében is; ha egy recept négyre szól, és csak ketten vagytok, az tökéletes; vagy dupla receptet, és a maradékot lefagyasztja egy jövőbeli étkezéshez.

Ne tűzzen ki olyan célokat, amelyeket nem érhet el

Ha 50 perc 10K-t futott le, akkor legközelebb 35 percig nem lőne. Ha reális célokat tűz ki és könnyen eléri azokat, akkor valószínűleg közelebb kerül a végső célhoz, mint ha irreálisat állít be, megpróbálja egyszerre elérni az egészet, és nem sikerül.

Ha hihetetlenül motivált, akkor kétharmadával csökkentheti az állati termékek, valamint a feldolgozott és ócska ételek fogyasztását. Ha érdekli az étrend fokozatos megváltoztatása, kipróbálhatja ezt: Minden nap fogyasszon egy darab gyümölcsöt és még egy zöldséget, mint most, és egy adag feldolgozott ételt, mint most; minden nap egyél egy adag teljes kiőrlésű gabonát, mint most; és minden héten egyél kevesebb állati terméket, mint most. Vedd onnan.

Az állati termékek csemegék

Az USDA adatai szerint évente fejenként 225 font húst és sajtot eszünk - ez az 1950-es évek óta fejenként 79 fontot jelent. Ez sokkal több, mint jót tesz az egészségünknek. Ha 10 százalékkal csökkentjük a bevitelünket, az félelmetes első lépés lenne.

A hús zamatos, ezért inkább ételízesítőnek gondolja, mint az étele horgonyának. Használja a szalonnát a bab és a rizs ízesítésére, ahelyett, hogy reggelinél egy negyed fontot megenne; készítsen zöldséges mártást tésztához némi hússal, nem pedig húsmártással.

Ne aggódjon a tápanyagok miatt

Sok futó éberen figyel arra, hogy minden étkezés során bizonyos mennyiségű szénhidrátot és fehérjét kapjon. Elfelejtik, hogy a szénhidrát mindenben megtalálható: ha rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, babot és zöldséget fogyaszt, akkor elegendő lesz. Ugyanez vonatkozik a fehérjére is. Ha komolyan edz, akkor a legtöbb futás előtt érdemes enni néhány komplex szénhidrátot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy magas az energiaszintje. És a nap folyamán szerezzen be egy-két extra adag fehérjét, hogy helyrehozza izmait az edzésektől.

A zabpehely nagyszerű összetett szénhidrátforrás - de minden teljes kiőrlésű fog cselezni. Ha naponta két adag koncentrált fehérjét eszel meg, akkor is jól vagy, ha keményen edzel. Ez lehet nyolc uncia állati termék vagy egy adag sovány hús, hal vagy baromfi és egy tofu, vagy ebből a szempontból mogyoróvaj vagy bab formájában.

Az egyszerű szénhidrátok nagy adagjának megvan a helye a futók étrendjében: mégpedig futás közben. De a gyógyulás érdekében egyél valódi ételt, amely fehérjéből és komplex szénhidrátokból áll. Míg az energiasávok egy csipetnyi esetben hasznosak lehetnek, a legtöbb futó tévesen fogyasztja őket a tényleges étkezés mellett - nem pedig.

Körülbelül egy órán keresztül futáskor ügyeljen arra, hogy legyen egy sportital, például Gatorade vagy egy gél az útvonalon, hogy fenntartsa energiáját. Postrun, hagyja ki a 350 kalóriatartalmú fehérjetartalmat az igazi ételek javára - egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, amelyet a kedvenc dióvajjal kentek meg, és szeletelt banánnal töltött, majdnem ugyanolyan egyszerű és sokkal jobb ízű.

Edzési tipp - hat hét a verseny napjától számítva

Most hat hete vagy a verseny napjától. Ezen a héten az edzés során még mindig a gyaloglás és a kocogás kombinációját kell végeznie, hogy tovább építhesse állóképességét és erejét. A választott edzésnapokon 3-5 nap ajánlott - mindig kezdje gyors, 5 perces bemelegítő sétával.

1. nap: Jog 1/2 mérföld (vagy 5 perc); Gyaloglás 1/4 mérföld (vagy 3 perc); Jog 3/4 mérföld (vagy 8 perc); Gyaloglás 1/4 mérföld (vagy 3 perc); Jog 1/2 mérföld (vagy 5 perc). 2. nap: Jog 1 mérföld (vagy 10 perc); Séta 1/4 mérföld (vagy 3 perc); Jog 1 mérföld (vagy 10 perc). 3. nap: Jog 2-1/4 mérföld (vagy 25 perc) gyaloglás nélkül.