Paleo hibaelhárítás: puffadás és gáz

Ez nem túl kellemes téma, de minden bizonnyal gyakori probléma: mi okozza a gázt és a puffadást, és hogyan lehet megszabadulni tőle? Ez különösen nehéz lehet, ha éppen Paleóval kezded, vajon miért érzel hirtelen ennyire rosszabb mint előtte?

Puffadás (kellemetlen nyomás vagy fájdalom érzése a gyomorban, látható jelekkel vagy anélkül), puffadás (látható változások a gyomorban), és túlzott gáztermelés trükkös tünetek, amelyeket fel lehet hívni, mert sokféle dolog okozhatja őket. És nehéz lehet őket kezelni, mert sok orvos elutasítja őket pszichológiai szempontból. De itt van egy hibaelhárítási útmutató, amely segít megtalálni néhány gyakori tettest:

Zöldségek

Élelmiszer fronton az emésztési tünetek általában a zöldségekkel, és nem a hússal kapcsolatos problémára utalnak. Ez azért van, mert a gáz és a puffadás szorosan összefügg a bélflóra. A bélflóra mindig legalább egy kis gázt termel, de néhány kiváltó tényező akár 11-re is növelheti:

Hirtelen zöldségek hozzáadása.

Ha korábban nem voltál zöldségevő, és most minden étkezésnél hirtelen leesik a brokkolihal, a bélnek szüksége van egy kis időre, hogy kikapcsolódjon és bekerüljön az új, rostokban gazdag, zöldséges nehéz barázdába. Próbáljon kissé csökkenteni az adagméretet, majd lassan dolgozzon fel, ahelyett, hogy mindkét lábbal beugrana.

FODMAP intolerancia.

A FODMAP szénhidrátok a gyümölcsökben és zöldségekben található bizonyos rosttípusok. Sokan érzékenyek rájuk, és észreveszik, hogy étkezésük után nagyon rosszul jelentkeznek a puffadások és a gázok. Másrészt a FODMAP-ok kiküszöbölése segíthet: ez a tanulmány megállapította, hogy a rosszul tolerálható szénhidrátok étrendből való eltávolítása után a funkcionális puffadásban szenvedő betegek 81% -ánál legalább némi javulás volt tapasztalható. Ebben a vizsgálatban az alacsony FODMAP-diétát folytató betegeknél észrevehetően csökkent a gáz- és a puffadás, összehasonlítva a mediterrán étrend kontrolljaival.

A FODMAP-okról, többek között arról, hogy milyen zöldségek tartalmazzák, itt olvashat bővebben.

Fruktóz felszívódási zavar.

A puffadásod a gyümölcsre jellemző? Lehet, hogy gondjai vannak a fruktózzal. A fruktóz a gyümölcsben található egyszerű szénhidrát; néhány ember egyszerűen nem tudja megemészteni, vagy csak nagyon kis mennyiségben tudja kezelni. Próbálja meg 2 hétig megszüntetni a gyümölcsöt (kivéve a banánt), és nézze meg, hogy jobban érzi-e magát. Ha igazán technikával akarsz foglalkozni, a fruktóz szintén FODMAP, de önmagában is érdemes megemlíteni, mivel sok embernek csak a fruktózzal van gondja, és más FODMAP-mal nem.

A magban, mindhárom intolerancia általában bélflóra problémára utal. Vagy olyan típusú rostokat eszel, amelyeknek nincs elegendő megfelelő bélflóra az emésztéshez, vagy olyan fajtát eszel, amelyet túlságosan szeretnek, így túlnövekedési problémákat okoz. Például ez a tanulmány megállapította, hogy a meteorizáció „a mikrobiális ökoszisztéma instabilitásával jár együtt”: a rossz gázzal rendelkező betegek bélflóra valójában másképp reagált az ételükre, ami potenciálisan okozhatja a problémát.

Ilyen esetben a szóban forgó szénhidráttól való megszabadulás orvosolhatja a tüneteket, de hosszú távon a bél gyógyítása az út. A probiotikus ételek (vagy egy jól megválasztott kiegészítő), a sok alvás, a bélirritáló hatások kiküszöbölése (amit egyébként a Paleo-n fog elérni) és más bélgyógyító protokollok segíthetnek abban, hogy visszatérjünk oda, ahol tud még egyszer enni ezeket az ételeket, anélkül, hogy bármilyen tünetet szenvedne.

Tejtermék

A szénhidrátok egy másik típusa, amelyet nem mindenki bélflóra emészt fel jól, a laktóz, a tejben és tejtermékekben található cukor.

Még akkor is, ha úgy gondolta, hogy a Paleo megkezdése előtt nincs gondja a tejüzemekkel, gyakran történik egy vicces dolog, amikor az emberek kitakarítják a többi étrendjüket. Ha a háttér és a rossz közérzet elmúlt, hirtelen észreveszik, hogy a tejtermék valójában van problémákat okoz; csak azelőtt elrejtette az összes többi probléma.

Ha a tej fogyasztása után mindig gázosnak vagy duzzadtnak érzi magát, próbáljon 30 napig megszüntetni, és nézze meg, hogyan érzi magát.

Mesterséges édesítőszerek

Ez személyenként változik, de számos mesterséges édesítőszer köztudottan emésztési problémákat okoz. Pontosan ugyanaz a történet: szénhidrátok, amelyeket nehéz megemésztenie vagy felszívnia. A gyakori bűnösök közé tartozik a maltit, a szorbit és a xilit. Tehát, ha megpróbálja megvenni a Paleo tortáját, és azt is megeszi, fontolja meg, hogy néhány hétig édesítőszer-mentesen megy, hátha segít. Az, hogy nincs benne kalória, még nem jelenti azt, hogy jó lenne neked!

Vegyes élelmiszer-intolerancia

Aztán van egy sor különféle étel-intolerancia: mindegyik önmagában ritka, de ha valaki ragaszkodik hozzád, érdemes megnézni. Néhány olyan étel, amely gyakran puffadást vagy gázt okozhat, ha intoleráns vagy velük szemben,…

Ezek teszteléséhez egyszerűen végezzen eliminációs étrendet úgy, hogy néhány hétig eltávolítja az ételt, majd visszatölti. Ha segít, akkor nagyszerű: megtalálta a tettesét. Ha nem, akkor nem vesztett el semmit.

Stressz és szorongás

Nem minden, amit eszel! Ami az agyaddal történik, az befolyásolja a beledet. Mindannyian ismerjük ezt a szorongásos gyomorforgást, de a kapcsolat ezen túlmutat. Csak egy dolgot említve: a szerotonin (a hangulat szabályozásáért felelős fontos neurotranszmitter) 95% -a a bélben található.

Ez a tanulmány nem meglepő módon azt találta, hogy a gyomor-bélrendszeri tünetek sokkal magasabbak a pszichiátriai rendellenességekben (például depresszióban, pánikbetegségben vagy agorafóbiában) szenvedők körében. Ez a felülvizsgálat „funkcionális GI tünetek kialakulásának potenciális tényezőként tekintett„ maladaptív stressz válaszra ”és a krónikus stresszre adott immunválaszra.

Ráadásul a dagadtnak érző embereknél gyakran nincs nagyobb gázmennyiség a belekben, mint bárki másnak. Ehelyett túlérzékenyek az ott lévő gázra. És találd ki, mi segít néha? Alacsony dózisú antidepresszánsok. Mindez a bél-agy kapcsolat.

Ha jól érzi magát nyaralás közben, de észreveszi, hogy a tünetek visszatérnek, amikor hazatér, vagy ha a stresszes eseményt egyértelmű problémájának „kiváltó okaként” azonosíthatja, akkor ez lehet Ön. Ennek kijavítása egyszerű, de nem könnyű: csökkentse vagy kezelje a mentális stresszt, és a bél egészsége következni fog.

Gyenge hasi izmok

Ez a tanulmány az IBS-ben szenvedő és puffadással küzdő embereket vizsgálta, és megállapította, hogy a hasukban lévő izmok valóban másképp reagálnak az étkezésre, mint az egészséges kontrollok izmai.

Ez a tanulmány megállapította, hogy a „látható hasi puffadásban” szenvedő betegeknél sokkal gyakrabban voltak gyenge hasizmok, mint az egészséges kontrolloknál. Nem nehéz felfogni, hogy ez a két tényező hogyan kapcsolódhat egymáshoz - a hasizmok fontosak az emésztés szempontjából, és ha gyengék, akkor túl érzékeny disztenziós válaszuk lehet akár kis mennyiségű ételre is.

Ez azt sugallja, hogy az ab-erősítő gyakorlatok, például deszkák vagy a teljes testet felvonó emelések segíthetnek a puffadásban szenvedő betegeknél, de eddig még senki sem végzett erről tanulmányt, így nehéz biztos lenni benne. Másrészt azonban nem igazán árthat: a legrosszabb esetben csak a hasizmok lesznek szebbek. Megér egy próbát!

Összefoglalva

A puffadásnak és a gáznak annyi lehetséges oka van, hogy nehéz pontosan megmondani, mi a probléma. Előfordulhat, hogy ki kell próbálnia néhány különböző beavatkozást, mielőtt megtalálja a megfelelőt - ez türelmet és időt igényel.

Ne próbáljon mindent egyszerre megszüntetni; soha nem fogod így kivenni az ügyet. Ehelyett keressen valamit, ami kissé túl ismerősnek hangzik (ha azt gondolja, hogy „ez nem vonatkozik rám!”, Akkor a stressz jó kiindulópont: sokan vagyunk stresszmegtagadók, és a belek egészsége ébresztő- up call). Próbáld ki, adj neki esélyt a munkára, és nézd meg, hogyan érzed magad.

Ha nagyon rossz, akkor érdemes orvoshoz is menni; egy szimpatikus GI-szakember valóban segíthet. Ne add fel: valahol odakinn van egy mód arra, hogy jól étkezz, fájdalom, gáz nélkül, vagy minden étkezés után érezd magad terhesnek!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.