Református Pilates: Mi ez, kinek a legjobb és hogyan lehet néhány mozdulatot végrehajtani a reformer nélkül

Minden, amit tudnia kell a Pilates reformer gépéről - plusz hogyan lehet néhány népszerű gyakorlatot kivinni az osztályból és otthoni szőnyegre.

Esélyes, hogy hallottál a Pilatesről. A népszerű, alacsony hatású edzés egy sor olyan alapgyakorlatból áll, amelyek segítenek ellapítani és tónusosítani a középszakaszt, valamint stabilizálni és támogatni a gerincet és a hátat.

A pilates szőnyeg órákat Amerika-szerte a mainstream edzőtermekben kínálják. De egy másfajta Pilates - egy reformer gépen végrehajtott Pilates-gyakorlatok - szintén felvette a gőzt. Ez az edzés nagyszerű azok számára, akik gyógyulnak sérülés után, vagy azoknak, akik precíz magmozgásokra vágynak otthonra, és több izomzatot izolálnak, mint a szőnyegen végzett Pilates programban. Remek lehetőség az alacsony hatású gyógyuláshoz és a sérülések rehabilitációjához is. Ami a költségeket illeti, a Club Pilates (amelynek stúdiói az ország egész területén vannak) osztálya 25 és 35 dollár között tart, tartózkodási helyétől függően.

Mint képesített Pilates oktató, azt javaslom, hogy az emberek először próbálják ki a Pilates szőnyeg osztályát, hogy megtanulják az alapokat anélkül, hogy hozzá kellene járulniuk a reformer géphez. Mégis egyesek szeretnek azonnal elindulni a reformerrel, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően aktiválni a magot, mielőtt még a Pilates osztály szőnyegére lépnének. De mielőtt rátalálna a reformerre, itt van minden, amit tudnia kell arról, hogy mire számíthat egy osztályban - plusz hogyan vihet ki néhány népszerű gyakorlatot az osztályból és otthoni szőnyegre.

Összefüggő

Nincs kifogás edzés Legyen fitt a beltéri edzésirányzatokkal

Mi a Pilates reformere ?

A reformátort Joseph Pilates találta fel, és ágyhoz hasonló váz, lapos emelettel, amely előre és hátra gurul kerekeken. "Ez egy olyan eszköz, amelyet egy pilates edzés részeként használnak egy oktató irányításával, és amely rugókat használ segítségül és ellenállásként a megfelelő izomhossz és erő szervezett elérése érdekében" - mondja Julie O'Connell, PT, DPT, Athletico fizikoterápia. "A reformer segíti az egyént a Pilates céljainak elérésében, amely magában foglalja a rekeszizom használatát a test testtartásának összehangolt mozdulatokon keresztüli megszervezésére, hangsúlyt fektetve a testtartás kontrolljára."

Az emelvényt kocsinak hívják, és a kocsit a reformer egyik végéhez rugósorozat rögzíti. A rugók lehetővé teszik a kocsival szembeni ellenállás beállítását, amelyet a saját testtömege és ereje tol a kereten keresztül. A kocsin olyan válltömbök is vannak, amelyek stabil helyzetben tartják Önt, hogy ne csúszjanak le a reformer végéről .

A reformer végén van egy talp - állítható rúd, amely a rugókat tartja. A lábad és a kezed a gyakorlattól függően erre a rúdra helyezhető. A reformernek hosszú hevederei vannak, amelyeken fogantyú van, amelyekbe a lábad vagy a kezed beilleszthető; ezek a láb tetejével szemben a keret tetején vannak. A rugók úgy állíthatók be, hogy mind a talpra, mind a fogantyúkra hatással legyenek, az edzés különböző készségszintekhez és testtípusokhoz igazodva. Valójában a reformátort nemcsak a magjuk megerősítésére törekvők használják, hanem a táncosok is edzésre és sérülések rehabilitációjára.

Összefüggő

Tudja, mielőtt indulna? Szeretne feliratkozni egy Kemény Mudder vagy Spartan versenyre? Itt van, amit tudnia kell

A Pilates reformer jó edzés az Ön számára?

"A pilates reformere a legjobb azok számára, akik a stabilitás és a testtartás megfelelő összehangolására törekednek" - mondja O'Connell. Tianna Strateman, a Club Pilates oktatási alelnöke szerint a Pilates reformere bárki számára nagyszerű edzés lehet. " Mind a felszerelés, mind a gyakorlatok bármilyen testhez módosíthatók és igazíthatók, így tökéletes azok számára, akik hangot adnak, rehabilitálnak egy sérüléstől, edzenek egy adott hobbihoz vagy sporthoz, vagy azok számára, akik alacsony hatású, teljes testet keresnek edzés."

Paula Lester, a Pilates/csoportos fitnesz oktatója és a Privé-Swiss Fitness Pilates Stúdiójának vezetője egyetért azzal, hogy a Pilates reformer munkája csekély hatású és minden fitnesz szinthez alkalmazkodik. "Ez mindenki számára előnyös, a tizenévesektől az idősekig és az élsportolóktól kezdve a mozgásszegényebb életmódú emberekig" - mondja. „A pilates megreformáló munkája az alapvető erőre és a megfelelő izommegkötésre összpontosít, ami javítja az atlétikai teljesítményt, a hátfájást, a sérülések helyreállítását, a fogyást, az egyensúlyt, a csontsűrűséget és a testtartást. Ez egy olyan mozgásrendszer, amelyet mindennapi életünk és közérzetünk javítására terveztek. ” Magam, mint pilates oktató, húgom gyakran fordul hozzám edzésért. Terhessége alatt megbeszéltük, hogy egy magán oktatóval dolgoztunk ki a reformeren, hogy az megfelelően tudja elkülöníteni a mag izmait anélkül, hogy a szőnyegen körbefordulna. A reformer nagyobb kontrollt és stabilitást adott neki terhessége alatt.

De ez nem azt jelenti, hogy nincsenek bizonyos korlátozások, amelyekkel tisztában kell lenni. "A résztvevőknek meg kell felelniük annak, hogy tolerálni tudják, hogy fekszenek a hátadon, hogy részt vegyenek a pilates reformerén" - mondja O'Connell. "Terhes betegeknél a harmadik trimeszterben nem ajánlott hosszabb ideig feküdni a hátán."

És más gerinc- vagy nyaki problémákkal küzdő embereknek tisztában kell lenniük a megfelelő módosításokkal - teszi hozzá. A testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen kezelőorvosával - és feltétlenül szóljon oktatójának, ha bármilyen sérülése van. "Ha az oktató által ajánlott gyakorlatok bármelyike fájdalmat okoz, akkor fontos az oktatóval való kommunikáció, és le kell állítani a gyakorlatot. Fontos hallgatni a testét, és a rugók cseréjével, valamint a pozíciók módosításával beállítani a testét. hogy lehetővé tegye a megfelelő összehangolást "- magyarázza O'Connell.

Milyen eredmények várhatók?

A reformer a mozgás teljes skáláját képes befogadni, ami remekül növeli a rugalmasságot, miközben növeli az erőt. A karokkal és a lábakkal történő tolás és húzás a rugók, a kocsi és a testtömeg ellenállásának köszönhetően ez egyedülálló erőnövelő teljes testedzést jelent, amely eltér a szőnyegen végzett rendszeres Pilates gyakorlatoktól. Pontosabban, amikor a kábeleket a kezében tartja, vagy a lábát a kábelekbe teszi, akkor hagyja, hogy az izmok a legteljesebb helyzetbe nyúljanak. És bár a mat Pilates tartalmaz néhány gyakorlatot, amelyek megdolgoztatják a lábakat és karokat, ezeket általában ellenállás nélkül végezzük, hacsak nem használunk könnyű súlyzókat vagy Pilates gyűrűt kiegészítőként. A reformer képes megcélozni a karjait és lábait, miközben továbbra is a magra összpontosít, átfogóbb edzést biztosítva.

Egy tanulmány szerint a Pilates reformer gyakorlatok hetente egyszer, 10 héten át csökkentették az esés kockázatát, és jelentősen javultak a statikus és dinamikus egyensúly és a funkcionális mobilitás 65 éves és idősebb felnőtteknél, akiknél fennáll az esés veszélye. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a reformátor felszerelésével végzett tizenkét Pilates-ülés után javultak a derék és a váll ereje.

O'Connell azt mondja, hogy számíthat arra, hogy javul a rugalmasság, az izomerő és az izmok állóképessége, javítva az elme-test kapcsolatot. „Vizuálisan erős és sovány izmokat fog látni, javított testtartással. A mag stabilitására és a teljes test erőre összpontosítva a Pilates elősegíti az izmok aktiválódását és fejlődését, hogy támogassa a gerinc megfelelő beállítását. ”- magyarázza.

Volt néhány kliensem, akik esküsznek a Pilates reformer edzéseire. Azt javaslom, hogy végezzenek heti 2-3 alkalmat, hogy valóban a test kinyújtásán dolgozzanak. Nagyszerű a kisebb magok felépítéséhez, és a test hosszabb izmainak kinyújtásához is. Valójában sok ügyfelem a fogyást látja a reformer osztályok eredményeként, és úgy érzi, hogy a testtartása emiatt átalakult.

A közös pilates reformer gyakorlatok - és hogyan utánozhatjuk őket otthon

Kíváncsi, hogy pontosan milyen gyakorlatokat fog végrehajtani a fogantatásnál? Íme néhány népszerű Pilates reformer gyakorlat, és azok a módszerek, amelyek segítségével ezeket a gyakorlatokat utánozhatod a szőnyegen a nappalid kényelmében, reformer gép nélkül.

Lábmunka

A lábmunka a leggyakrabban a reformerrel végzett első gyakorlat. Mindkét lábbal fekve, a talppal végzik. "Ez a sorozat ösztönzi a csípő, a medence, a térd és a boka megfelelő összehangolását" - magyarázza Lester. „Mivel a lábunk naponta annyi bántalmazást igényel, hogy csak sétál, a lábmunka sorozat hasznos, mivel erősíti a láb izmait és stabilizálja a boka ízületét. Segíthet a lábfájdalmakban, beleértve a talpi fascitist is ”- teszi hozzá.

Lábmunka a szőnyegen

Szőnyegórán vagy otthon a nappaliban gyakorolhatja a Pilates lábmunkáját is. Egyszerűen feküdjön le a hátán és hajlítsa meg a térdeit. Húzza be a tengerészét a gerince felé, és térdeit vigye fel az asztallap helyzetébe. Innen irányítsa a lábujjait, és nyomja a lábát egy átlóra maga előtt, majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Ez egy alapvető lépés a Pilates lábmunkájában, de kiegészítheti őket is. Ahelyett, hogy hegyes lábujjakkal végezné a mozgást, hajlított lábakkal végezheti el. A térdeket olyan szélesre is kinyithatja, mint a csípő, és a sarkait összenyomva tarthatja hajlított lábakkal. Végezze el ezeket a variációkat 10 ismétléssel a Pilates Mat program kezdetén.

Hosszú nyújtás

"A Long Stretch lényegében egy mozgó deszka, amelyet a reformeren állva tartanak, a lábtartót fogva, és mindkét lábát a fejtámlára helyezve" - mondja Lester. Ez a teljes testmozgás toborozza a test minden izomrostját, ami erősebb maghoz vezet. Segít az ízületek stabilitásában és egyensúlyában, valamint erősíti a hasat, a farizmat és a combizmat. Ezek támogatják a gerincet és meghosszabbítják a csípőhajlítókat, amelyek növelik a rugalmasságot és javítják a testtartást.

Hosszú nyújtás a szőnyegen

A hosszú szakaszhoz közeli mozgás a Gerinc Stretch Forward a szőnyegen. Ehhez üljön a fenekére a szőnyegre. Nyissa ki a lábát a váll szélességében. Húzza be a tengerészét a gerinc felé, és nyújtsa ki a karokat maga elé. Ügyeljen arra, hogy a vállát hátratartsa az egyenes gerinc fenntartása érdekében. Ezután nyújtson előre, anélkül, hogy mozgatná a lábát, és kerekítse előre a gerincét úgy, hogy a feje a kinyújtott karokkal egy vonalba kerül. Ismételje meg ezt 10-szer. Lélegezzen be, amikor visszatér a központba, és lélegezzen ki, amikor előre nyúl a gerinc nyújtásába.

Mellkas tágulás

Ez a gyakorlat a test hátulját dolgozza fel, miközben kinyitja a mellkasát és a vállát, és javítja a testtartást. "Ez a lépés nagyszerű azok számára, akik asztalnál ülnek vagy gyakran vezetnek" - mondja Strateman. "A reformer tetején lévő hosszú dobozra ülve, kézzel tartva a hurkokat, helyezze a lábát a fejtámlára hajlított térdekkel és karokkal a test oldala felé kinyújtva" - magyarázza Strateman. „Nyomja át a tenyerét, hogy a vállát és karját a test mögé nyújthassa. Tegye előre a karokat, és ismételje meg.

Mellkasi tágulás a szőnyegen

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy pár könnyű súlyra, amely 2 vagy 3 font. Menj a szőnyegre térdre téve, olyan szélesre nyitva őket, mint a csípő. Tartsa a súlyokat lefelé az oldalain, és fordítsa a tenyerét a szoba hátsó része felé. Húzza be a tengerészét a gerince felé, és nyomja a súlyokat és a karokat a szoba hátsó része felé. Győződjön meg arról, hogy az álla nem nyúlik előre, és a válla nem kerekedik felfelé. Lélegezzen ki, amikor hátralök, és lélegezzen be, amikor a kiindulási helyzetbe kerül. Ismételje meg ezt 10-szer.

Side Overs

Side Overs dolgozzák meg a ferde, amelyek fontosak a jól lekerekített, erős mag. "Kihívja a testet a" frontális síkban "is, amely nem mindig dolgozik olyan gyakran" - mondja Strateman. Először is üljön oldalra a reformer tetején lévő rövid dobozon az összes rugóval, hogy a kocsi stabil maradjon. "A lábszárhoz legközelebb eső láb a hevederben van, hajlított bokával, meghosszabbított térddel, a láb és a csípő pedig a talajjal párhuzamosan felemelkedve tartja a heveder feszültségét egész idő alatt" - utasítja Strateman. - A szemközti láb meghajlott, a dobozon nyugszik. A kezek összekulcsolódnak a fej mögött, és egy hosszú átlós vonalat képeznek tetőtől talpig. Innen oldalirányban hajlítsa meg a gerincet, csökkentve a törzset a padló felé, és térjen vissza az átlós kiinduló helyzetbe. ”

Side Overs a szőnyegen

Hasonló izmok és mozgások toborzásához azt javaslom, hogy hajtson végre egy oldalrántást a szőnyegen. Ez a mozgás meg fogja dolgozni a ferde irányokat, és toborozza a felsőtestet és az alsó testet is. A szőnyegen fekve, térdét hajlítva és a lábát olyan szélesen, mint a csípője, helyezze a kezét a feje mögé. Döntse meg a medencéjét, és rögzítse az alacsony hasizmokat, amikor a jobb térdét az asztal tetejére viszi. Ezután göndörítse fel a fejét és a nyakát, és a jobb könyökét a jobb térde felé görgesse. Hajtsa vissza a fejét a föld felé, miközben kinyújtja a jobb lábát, miközben az alsó hátát a földbe nyomja. Ismételje meg ezt tízszer, majd váltson a bal oldalra.

Lábkörök

Ez a gyakorlat nemcsak a magot, hanem az egész csípőízületet is megdolgozza. "A reformeren háttal fekve, mindkét lábával a hevederekben, kezdje az átlón hosszú, 45 fokos szögben kinyújtott lábakkal, egyenes és egyenes lábakkal" - magyarázza Strateman. - Ezután emelje fel a lábakat a mennyezet felé, olyan magasra, amennyire a lábak egyenesek maradhatnak az egész gerinccel a fejtől a farokig stabilan a reformeren. Ezután válassza szét a lábakat, és folytassa a kiinduló helyzetben végződő kör kitöltését. ” Ismételje meg ezt tízszer, majd fordítsa a köröket a másik irányba.

Lábkörök a szőnyegen

A hátadon fekve húzd be a tengeredet a gerinced felé. Nyújtsa a jobb lábát a mennyezet felé. Engedje le a lábát 45 fokra. Ezután nyissa ki a lábát olyan szélesen, mint a jobb vállát, és rajzoljon egy kört nyitva, körül, majd tegye vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt tízszer, majd fordítsa meg a gyakorlatot. Ezután végezze el a bal lábát. Ennek megnehezítése érdekében hajtsa végre mindkét lábát egyszerre. Kezdje a lábakkal a mennyezeten, majd nyissa ki a lábakat olyan szélesen, mint a vállak, hogy egy kört lehessen lefelé a 45 fokos szögig. Ezután nyomja össze a lábakat, miközben a kiindulási helyzet felé húzza őket együtt. Ezután fordítsa meg a kört.

Javítás (2020. február 19., 16:45. ET): A cikk előző verziója három idézetet hibásan írt le. Paula Lester-től, a Prive Swiss Fitness oktatójától származnak, nem pedig Shelley Kapituliktól, aki publicista és a stúdió oktatója.

PRÓBÁLJA KI EZT A FITNITÁSI RUTINT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Okleveles személyi edző, jógaoktató és pilates oktató, valamint az American Public Television “Step It Up with Steph” műsorvezetője.