🥇 Rezgéslemez gyakorlatok [Fogyás és alakformálás]

A vibrációs lemezen végzett gyakorlatok rövidebb idő alatt gyorsabb eredményekhez vezethetnek - mindaddig, amíg a megfelelő gyakorlatokat helyesen végzik. Gyakran nem éri el a kívánt eredményt egy rezgőgép használatával rögzíti a helyes forma megőrzésének megtanulása és a célzott gyakorlatok elvégzése.

A rezgőgépen való edzés leghatékonyabb módja olyan gyakorlatok kombinációjának elvégzése, amelyek edzik a rugalmasságot, a magot és az általános erőt.

E szempontok figyelembevétele edzés közben segít elérni fitnesz céljait.

Akár új ismerete van a vibrációs gépekben, vagy egy tapasztalt profi, olvassa el, hogy megismerkedjen a legjobb rezgőgép-gyakorlatokkal, amelyeket megtehet, és hogyan kell ezeket megfelelően elvégezni.

A legjobb gyakorlatok egy rezgőtálon

Gondosan olvassa el ezt a 6 rezgéslemez gyakorlatot. Ne felejtse el fenntartani a formáját, és rövidítsen minden gyakorlatot - 30 másodperc már elegendő.

gyakorlatok

Leg Day Lunges & Squats

A rezgőgépen végzett lábgyakorlatok nagyszerű tulajdonsága, hogy a legegyszerűbb gyakorlatok is intenzívebbek és hatékonyabbak. Nézze meg, hogyan tompulnak a lábai gyorsabban egyszerű tüdőkkel és guggolással.

A tüdők is remek módszer a csípő rugalmasabbá válására, miközben a guggolás jó erőnlét, nemcsak a lábában, hanem a magjában is.

Lunge

  • Forduljon el a géptől úgy, hogy az egylábú legyen a földön
  • A másik lábad a lábujjain van a rezgőlapon
  • Engedje le a magját, ügyelve arra, hogy az elülső térde ne hajoljon a lábára
  • Alternatív lábak és ismételje meg

Guggolás

  • Álljon stabilan a vibrációs gépen úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak
  • Lassan engedje le a felsőtestet, amíg a combja a lehető leg vízszintesebbé nem válik
  • Tartsa 5 másodpercig, mielőtt újra felkelne és megismételné

Teljes testgyakorlatok: Deszkák és hidak

A mag edzése az egész test számára előnyökkel jár. Az erős mag jobb egyensúlyt, testtartást és általános testerőt biztosít.

A deszkák és hidak olyan gyakorlatok, amelyeket a test összes izomzatában, de különösen a magjában érezhet. Ez a két gyakorlat próbára teszi az állóképességet feszítő helyzetben. Előfordulhat, hogy ezek a gyakorlatok könnyebbek egy teljes méretű rezgőgéppel, például a Confidence Fitness modellel.

Deszka

  • Helyezze mindkét kezét laposan a vibrációs lemezre
  • Nyújtsa ki mindkét lábát a vibrációs lemeztől távol, és támaszkodjon a lábujjaira
  • Ne felejtse el, hogy a deszkának a hátának a lehető legegyenesebbnek kell lennie
  • Tartsa 20-30 másodpercig, mielőtt újra felkelne
  • Ismételje meg kétszer vagy háromszor
  • Próbáljon több másodpercig deszkapadlóban maradni minden edzés alkalmával, amíg el nem éri az 1 teljes percet

Híd

  • Feküdjön le egy szőnyegre, a lábai pedig laposak legyenek a rezgőlapon
  • Tartsa karját lapos és nyugodt az oldalán, miközben felemeli a csípőjét
  • Lassan engedje vissza a csípőjét a szőnyeghez
  • Ismételje meg a mozgást, amíg el nem éri a 30 másodpercet

Szobrozott karok sorokkal és nyomógombokkal

Sok rezgőgéphez tartozik heveder, amelyet a gyakorlatok során használhat, vagy külön is megvásárolhatja. Ezek a hevederek praktikus módszer a karok tonizálására.

A sor hasonló mozgás, mint egy evezőgépen, ezért a név. A vibrációs lemezen használhatja a mellékelt ellenállási sávokat ill használjon kézi súlyokat, hogy több izom épüljön.

Evezős gyakorlatok

  • Álljon stabilan a vibrációs lemez közepén kissé hajlított térdekkel
  • Tartsa karjait az oldalai mellett, és tartsa a kezében a hevedereket vagy a súlyokat
  • A jobb karját lassan emelje egyenes vonalban, amíg az párhuzamos lesz a talajjal
  • Engedje le a jobb karját, és felváltva a bal karjával

Push Up

  • Vegyen fel deszkapozíciót mindkét kezével a rezgőlapra, és a lábát egyenesen háttal, lábujjakkal a földön
  • Óvatosan engedje le a testét a könyökén keresztül süllyedve, amíg a mellkasa alig érinti a vibrációs lemezt.
  • Emelje fel újra a testét a karjai erejével
  • Ismételje meg az ismétlést 30 másodpercig

Miért fontos az űrlap vibrációs lemez használata esetén?

Közeledjen a rezgőlaphoz, mint bármely más fitneszgép; tervvel és vigyázva, hogy ne sértse meg magát. A helyes forma rendkívül fontos a rezgőlapos gyakorlatoknál mert ez minimalizálja a sérülések kockázatát és a legjobb eredményt hozza.

Ahogyan a futópadot sem szabad a legmagasabb fokozatra állítania, amikor először fut rajta, úgy a rezgőlapot sem szabad a legnagyobb amplitúdóra állítani. Szokja meg a rezgő gép mozgását azáltal, hogy előbb a legkisebb amplitúdón nyugodt testtartást gyakorol.

A vibrációs gép helyes formája az, hogy testét stabilan tartsa a gyakorlat során, miközben a test megcélzott izmain feszül.

Ehhez némi gyakorlás és kiigazítás szükséges, mivel izmaid folyamatosan összehúzódnak a rezgésektől.

Nem fordíthatja le közvetlenül a padlógyakorlat testformáját olyanra, amely alkalmas a vibrációs lemezre. Izmaid másképp viselkednek a gépen, ezért állítsd hozzá álláspontodat ezekhez a különbségekhez.

Ha csak a fogyás vagy a testformálás érdekében végzett vibrációs lemezgyakorlatokkal kezdi, akkor segít, ha néhány órát vesz igénybe, vagy követi a megfelelő formát magyarázó oktatóvideókat.

Itt van egy példa a videóra könnyen követhető, és biztosítja a helyes testtartást és formát mielőtt egyedül vállalkozna.

Hogyan tornázzunk egy rezgőtányéron

Más dolgokra is oda kell figyelni, amikor rezgőlemezzel edzünk, hogy megbizonyosodjunk a hatékony működéséről. Ezek védik az ízületeket és az időzítést.

Mivel az izmaid a rezgőlapos gyakorlatok során összehúzódnak, a rossz forma befolyásolhatja ízületeidet. Tartsa kissé behajlítva a térdeit, hogy ne kophassa őket.

Be kell állítania az egyes gyakorlatokra fordított időt, és meg kell vizsgálnia egy rezgő habos henger használatát, amely segít az izmok gyorsabb enyhítésében. Bár a gyakorlott felhasználók 60 másodpercet vehetnek igénybe minden gyakorlatnál, a kezdőknek percenként lassan kell felépülniük úgy, hogy minden gyakorlatot csak 30 másodpercig végez.

Ne aggódjon, ha ez sokkal rövidebb idő, mint megszokta, a rezgések intenzitása pótolja. Végül is a rövidebb edzésidő a rezgőgép használatának egyik előnye.

James egy öndiagnosztizált fitneszfüggő. 10 év után személyi edzőként számos sikeres weboldalt vezet és online kiegészítők kiskereskedőinek ír.