A zsírégetés gyorsabb

Fogyjon le többet ezzel a kihívást jelentő, 12 hetes séta-kocka tervvel

Bevezetés

"A nőknek, akik hetente több mint 10 mérföldet futnak, karcsúbb derék, keskenyebb a csípő, alacsonyabb a vérnyomás és magasabb a" jó "HDL-koleszterinszint, mint azoknál, akik kevésbé intenzíven sportolnak" - mondja Paul Williams, PhD, az egyetem kutatója Kaliforniában, Berkeley, és a mérföldkő Nemzeti Futók Egészségügyi Tanulmányának vezető nyomozója több mint 9000 emberrel.

Mindezen előnyöket azonban elveszíti olyan nők milliói, akik félnek megtenni ezt az első gyors lépést. "Úgy gondolják, hogy ez csak tréfáknak szól, vagy már korábban is kipróbálták és utálták" - mondja Jane Serues, a női futóedző Springtown-ban (PA), a First Strides alapítója, egy kezdő női gyalogos és futó műhely.

A titok szerint az izmokat, a kötőszöveteket és az ízületeket hozzászokja a nagyobb intenzitáshoz azáltal, hogy lassan kocogva sétál be a gyalogos edzésekbe. "Több száz nőt láttam, akik úgy gondolták, hogy soha nem tudnak futni egy mérföldet, csak ragyognak, amikor befejeznek egy 5 K-os [3,1 mérföldes futóversenyt]."

A Serues úgy tervezte meg a 12 hetes séta-futás programot, hogy formába hozza Önt egy 5-K futtatásához ezen a nyáron - függetlenül attól, hogy valóban futtat-e egyet. (Ha megteszi, kap egy klassz pólót és néha egy zacskó ingyen dolgot csak a megjelenéshez.)

Olvassa el, hogy megtudja a rendszer részleteit. [pagebreak] Az 5-K rendezvények edzése nagyszerű módja a testmozgás motivációjának növelésére, az önbecsülés növelésére és mintegy 340 kalória felrobbantására 30 perc alatt.

Mielőtt elkezdené, képesnek kell lennie arra, hogy 20 percet kényelmesen járjon. Sétáljon 5 percet, hogy az edzés előtt felmelegedjen, és utána lehűljön; nyújtózkodj, ha kész vagy. 12 hét után képesnek kell lennie arra, hogy folyamatosan kocogjon 45 percig.

Walk-to-Jog terv szószedet

Reps A Walk: Jog sorozat ismétlésének száma.

Teljes idő A teljes gyaloglási perc plusz a teljes kocogás az ajánlott ismétlések számának elvégzése után (a bemelegítést és a lehűlést nem beleértve).

Frekvencia Az edzés elvégzésének heti száma. Korán próbáljon meg pihenőnapot adni az edzések között, miközben teste alkalmazkodik a magasabb intenzitáshoz.

Walk-to-Jog terv

6 lépés a jobb kocogásért

1. Frissítse a cipőjét. Mivel a földtől magasabbra hajtod magad, a kocogás nagyobb hatással jár, mint a gyaloglás. Ez jót tesz a csontjainak, de megfelelő cipő nélkül megterhelő lehet az ízületein. A futócipőket úgy tervezték, hogy elősegítsék a lábad megfelelő ütését a talajon, és csökkentsék a lábad által elnyelt sokk mértékét. Kérjen segítséget egy speciális futóüzletből, hogy megtalálja a legmegfelelőbb párost.

2. Nyújtsa ki a borjait. A kezdéshez álljon kb. 2 méterre a faltól. Lépjen előre, és helyezze a jobb lábát 45 fokos szögben a falhoz, úgy, hogy a lábának golyója nyomódjon hozzá, a sarka pedig a földön legyen. Tegye a kezét a falra mellkas szintjén, és támassza csípőjét a fal felé (a hátsó sarka le fog jönni a földről), amíg a jobb vádliban nyúlást nem érez. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson lábbal.

3. Lépésekkel erősítse meg a lábát. A láb és a boka nagyszerű gyakorlása érdekében álljon egy lépéssel szemben, csípőre tett kézzel. Helyezze a bal lábát a lépcsőre, és lassan emelje fel magát. Csak érintse meg a jobb lábát a lépés tetején anélkül, hogy bármilyen súlyt tenne rá, majd lassan engedje vissza a jobb lábát a földre. Ezután lépjen le a bal lábával. Ismételje meg, váltogatva a lábakat összesen 60 másodpercig. Futás előtti vagy utáni fokozással elkerülheti a sérüléseket azáltal, hogy megerősíti az izületeit támogató izmokat.

4. Szelídítsd meg a visszapattanást. A melleinek speciális ugrálóvédelemre van szüksége a kocogás hullámvölgyeivel szemben. A nagyobb sportruházat-üzletek minden formához és mérethez sportmelltartót szállítanak.

5. Keressen puhább felületeket. A földutak, a salakos járdák, a kocogópályák, a futópadok és még a fekete tetejű utak is több párnázattal rendelkeznek, mint a beton járdák.

6. Térképezzen egy útvonalat. Miután elkezdett kocogni, több távolságot fog megtenni, mint sétálás közben. Hogy friss és szórakoztató maradjon, térképezzen fel néhány 3 mérföldes útvonalat otthona vagy munkahelye közelében.