Sonoma diéta

A Sonoma Diet egy mediterrán típusú étrend Connie Guttersen írótól és dietetikustól. A „Sonoma” név egy észak-kaliforniai régióból származik, amely kiemelkedő boriparral rendelkezik.

FRISSÍTÉS: Az új kiadás - Az új Sonoma diéta az eredetinek több mint a felét módosította. Nagyon ajánlott.

Sonoma diéta alapelvei

A Sonoma-diéta alapelvei a mediterrán ételpiramison alapulnak. Az ételek élvezete, az ínyenc főzés és a mérsékelt adagméret a diéta kulcsa.

A fogyókúrának 3 szakasza van (hullámoknak nevezik).

1. 1. hullám egy korlátozóbb szakasz, amely 10 napig tart. Az ötlet az, hogy megszakítsák a kötelékeket és a függőségeket a cukros és zsíros ételekkel - ez azonban nem súlyos indukciós szakasz.
2. 2. hullám az elsődleges súlycsökkenési szakasz, ahol minden étkezés megfelelő adagokkal készül. Nincs kalóriaszámlálás vagy speciális ételek vagy kiegészítők.
3. 3. hullám egy egész életen át tartó étkezési szokás a súlykezeléshez.

Az Új Sonoma diéta bor útmutatóval érkezik, amely segíti az esti étkezéshez megfelelő bor kiválasztását.

Power Foods

A Sonoma Diet különféle ételeket választ ki, amelyeket „erőteljes ételeknek” nevez:

1. - Mandula
  - paprika
  - Áfonya
  - Brokkoli
  - Szőlő
  - Olivaolaj
  - Spenót
  - Eper
  - Paradicsom
  - Teljes kiőrlésű gabonák

Sonoma diéta terv

Reggeli
Teljes kiőrlésű gabona és tej

Ebéd
Vadrizs saláta csirkével
1 csésze nyers babarépa és zeller 2 evőkanállal. hummus

Vacsora
Sertésszelet rozmaringgal
Kelbimbó Prosciuttóval
1 szelet rusztikus teljes kiőrlésű kenyér
1/2 csésze választott friss gyümölcs 1 pohár Cabernet Sauvignon, Merlot vagy Syrah (opcionális)

Falatozás
Egész búza Pita uborka joghurtos öntettel

Desszert

Sonoma Diet Book vagy Online

Az új Sonoma diéta 15,85 dollárért kiskereskedelem.

A Sonoma Diet online program díjköteles és a következő eszközöket tartalmazza:

Étkezéstervező
Receptkeresés
Üzenőfalak
Nyomtatható bevásárlólisták
Étkezési útmutatók
Heti Q A
Több mint 500 recept
Bor útmutató
Exkluzív e-mailek
Élelmiszernapló
Adag útmutató
Online dietetikusok
Súlykövető

Az online Sonoma diéta az első 7 napban ingyenes, majd heti 4 dollár. A hivatalos honlap.

Receptek

Sonoma saláta paradicsommal és fetával

Kezdés a befejezésig: 20 perc
Teszi: 4 adag

8 csésze szakadt vegyes saláta zöld
12 uncia főtt bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell, sovány marhahús vagy sertéshús, szeletelve
1 csésze meggyparadicsom, felére csökkent
½ csésze szeletelt, felezett uborka
¼ csésze kis friss bazsalikomlevél
1 recept vörösboros vinigrette (lásd a receptet, 152. oldal)
Kóser só
Frissen őrölt fekete bors
¼ csésze morzsolt feta vagy kecskesajt (1 uncia)
1 evőkanál fenyőmag, pirított

Egy nagyon nagy tálban keverje össze a zöldeket, a húst, a paradicsomot, az uborkát és a bazsalikomot. Csöpögjön vörösboros vinigrettel. Dobd fel a kabátra. Ízlés szerint kóser sóval és borssal ízesítjük. Tetejét feta sajttal és fenyőmaggal. Azonnal tálaljuk.

Táplálkozási adatok adagonként: 267 kal., 13 g teljes zsír (3 g telített zsír), 80 mg koleszterin, 318 mg nátrium, 6 g szénhidrogén, 2 g rost, 30 g pro.

Kaliforniai csirke saláta

Kezdés a befejezésig: 35 perc
Teszi: 6 adag

1 font kockás főtt csirkemell
2 Smith Granny alma, maggal és apróra vágva
1 csésze apróra vágott zeller (2 szár)
½ csésze apróra vágott zöld hagyma
2 evőkanál apróra vágott friss lapos petrezselyem
¼ csésze könnyű tejföl
¼ csésze vörösborecet
3 evőkanál majonézes vagy salátaöntet
½ teáskanál kóser só
¼ teáskanál frissen őrölt fekete bors
¼ csésze apróra vágott dió, pirított
6 csésze szakadt vegyes saláta zöld

Egy nagy tálban keverje össze a csirkét, az almát, a zellert, a zöldhagymát és a petrezselymet. Keverjünk hozzá tejfölt, vörösborecetet, majonézt, kóser sót és borsot. A diót csirke keverékbe keverjük. Osszuk el a zöldeket 6 adagoló lemez között; tetejére csirkekeverék.

Táplálkozási adatok adagonként: 258 kal., 12 g összes zsír (2 g telített zsír), 70 mg koleszterin, 288 mg nátrium, 11 g szénhidrogén, 3 g rost, 26 g pro.

Grillezett tonhal rozmaringgal

Előkészítés: 10 perc
Grill: 8 perc
Teszi: 4 adag

1 font friss vagy fagyasztott tonhal, laposhal vagy lazac steak, 1 hüvelyk vastagra vágva
2 teáskanál extra szűz olívaolaj
2 teáskanál citromlé
⅛ teáskanál kóser só
⅛ teáskanál frissen őrölt fekete bors
2 gerezd fokhagyma, darálva (1 teáskanál darált)
2 teáskanál apróra vágott friss rozmaring vagy tárkony vagy 1 teáskanál szárított rozmaring vagy tárkony, zúzva
1 evőkanál lecsepegtetett kapribogyó, kissé összetörve
Friss rozmaringágak (opcionális)

Olvassa fel a halat, ha fagyott. Öblítse le a halakat; törölje szárazra papírtörlővel. Vágjon 4 adagnyi adagot a halból. Kenje meg a hal mindkét oldalát olajjal és citromlével; megszórjuk kóser sóval és borssal. A fokhagymát és a rozmaringot egyenletesen szórjuk a halakra; dörzsölje be az ujjaival.
Szénsütéshez helyezzen halat a fedetlen grill zsírozott állványára közvetlenül közepesen forró parazsak fölé. Grillezzen 8–12 percig, vagy addig, amíg a hal villával tesztelve könnyen meg nem pépesedik, és egyszer a grillezés felénél megfordul. (Gázrács esetén előmelegítse a grillezőt. Csökkentse a hőt közepesre. Helyezze a halat grillrácsra tűz fölött. Fedje le és grillezze a fentiek szerint.)
Felső hal kapribogyóval. Kívánt esetben díszítsük friss rozmaringgal.

Táplálkozási tények adagonként: 145 kal., 3 g teljes zsír (1 g telített zsír), 51 mg koleszterin, 179 mg nátrium, 1 g szénhidrogén, 0 g rost, 27 g pro.

Broiler módszer: Helyezzen halakat a brojler serpenyő zsírozott, fűtetlen állványára. Hűtsön 4 hüvelykre a hőtől 8-12 percig, vagy addig, amíg a hal villával tesztelve könnyen megpörög, egyszer a sütés felénél elfordul.

Fokhagyma és menta csirkemell

Előkészítés: 15 perc
Pácolt: 4–24 óra
Grill: 12 perc
Teszi: 4 adag

½ csésze friss mentalevél
1 evőkanál citromlé
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 evőkanál csökkentett nátrium-szójaszósz
1 teáskanál chili por
¼ teáskanál frissen őrölt fekete bors
4 gerezd fokhagyma
4 bőr nélküli, csontozatlan csirkemell felek (1–1½ font)
Friss menta gallyak (opcionális)

A pácoláshoz keverőben keverje össze a mentaleveleket, a citromlevet, az olajat, a szójaszószt, a chili port, a borsot és a fokhagymát. Fedjük le és turmixoljuk simára.
Helyezze a csirkét egy önzáró műanyag zacskóba, amelyet egy sekély edénybe helyez. Öntsön pácot csirkére. Pecséttáska; forduljon kabát csirkéhez. Pácoljuk hűtőszekrényben 4–24 órán át, időnként táskát fordítva.
Csirke leeresztése, a pác eldobása. Szénsütéshez helyezzen csirkét a fedetlen grill rácsára közvetlenül a közepes szén fölé. Grillezzen 12–15 percig, vagy amíg már nem rózsaszínű (170 ° F), forduljon egyszer a grillezés felénél. (Gázrács esetén előmelegítse a grillezőt. Csökkentse a hőt közepesre. Helyezze a csirkét a grillrácsra tűz fölött. Fedje le és grillezze a fentiek szerint.) Ha szükséges, díszítse menta ágakkal.

Táplálkozási adatok adagonként: 202 kal., 6 g teljes zsír (1 g telített zsír), 82 mg koleszterin, 228 mg nátrium, 2 g szénhidrogén, 0 g rost, 34 g pro.

Tunéziai sárgarépa saláta

Előkészítés: 20 perc
Szakács: 5 perc
Állvány: 30 perc
Teszi: 4 adag

1 font sárgarépa, vastagra szeletelve
¼ csésze Harissa szósz (lásd a receptet, 142. oldal)
1 gerezd fokhagyma darálva (½ teáskanál darált)
¼ csésze kimagozott kalamata olajbogyó, durvára aprítva
¼ csésze morzsolt feta sajt (1 uncia)
4 citrom ék

Egy fedett nagy serpenyőben főzzünk sárgarépát kis mennyiségű forrásban lévő vízben 5 percig. Csatorna; hideg vízzel öblítse le, hogy gyorsan lehűljön. Jól engedje le. Helyezzen sárgarépát egy közepes tálba. Adja hozzá a Harissa szószt és a fokhagymát; dobd össze. Letakarva hagyjuk szobahőmérsékleten 30 percig állni az ízek kialakulásához; időnként kevergetni.
Megszórjuk az adagokat olajbogyóval és fetával. Citromos ékekkel tálaljuk.

Táplálkozási adatok adagonként: 136 kal., 8 g teljes zsír (2 g telített zsír), 8 mg koleszterin, 340 mg nátrium, 18 g szénhidrogén, 6 g rost, 3 g pro.

Garnéla Serranos-szal

Kezdés a befejezésig: 25 perc
Teszi: 4 adag

1 font friss vagy fagyasztott hámozott és kanyargós közepes garnélarák
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
¼ csésze apróra vágott medvehagyma-
3 gerezd fokhagyma darálva (1,5 teáskanál darált)
¼ csésze apróra vágott piros paprika
2-3 friss serrano vagy jalapeño chile paprika, magva és apróra vágva *
1 evőkanál citromlé
1 evőkanál apróra vágott friss koriander

Olvasson garnélát, ha fagyott. Öblítse le a garnélarákot; törölje szárazra papírtörlővel. Félretesz, mellőz.
Egy nagy serpenyőben melegítsen olajat közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá medvehagymát és fokhagymát; keverés közben 1 percig sütjük. Adjunk hozzá paprikát. Kevergetve még 1 percig sütjük. Add garnéla; keverés közben 2-3 percig sütjük, vagy amíg a garnélarák átlátszatlan lesz. Csepegtesse le citromlével. Megszórjuk korianderrel.

Táplálkozási tények adagonként: 195 kal., 9 g összes zsír (1 g telített zsír), 172 mg koleszterin, 171 mg nátrium, 5 g szénhidrogén, 0 g rost, 24 g pro.

*Jegyzet: Mivel a forró chilei paprika olyan olajokat tartalmaz, amelyek megégethetik a bőrt és a szemet, viseljen gumi vagy műanyag kesztyűt, amikor velük dolgozik. Ha puszta keze mégis hozzáér a chilei paprikához, alaposan mossa meg a kezét szappannal és vízzel.

Összegzés

A Sonoma Diet egészséges és kiegyensúlyozott étrend a mediterrán étkezési stílusban jártas szerzőtől.

Noha az egyre növekvő népszerűség miatt egyesek divatként tekintenek az étrendre, ennek ellenére kiváló étrend marad.

Guttersen, C. (2005). A Sonoma diéta: Trimmer derék, jobb egészség mindössze 10 nap alatt !. Meredith Books.
Guilford, J. M. és Pezzuto, J. M. (2011). Bor és egészség: áttekintés. American Journal of Enology and Aclulture, ajev-2011. absztrakt
Richard, C., Couture, P., Desroches, S., & Lamarche, B. (2013). A mediterrán diéta hatása fogyással és anélkül a metabolikus szindrómában szenvedő férfiak gyulladásának markereire. Elhízás, 21. cikk (1), 51–57. absztrakt

2 megjegyzés vagy vélemény

Megjegyzés írásához be kell jelentkeznie.

Bárcsak a receptjei két adagra vonatkoznának, és egyedül élek. Vedd meg a könyved, de nekem 6-8 adag túl sok.

2009. január 2-án az „Egészség” című online verzió, az „Egészség” magazin közzétette az Amerika legjobb 10 legegészségesebb étrendjét, amelyet szakértői testület állított össze. A 9. szám egy mediterrán stílusú étrend, a Sonoma Diet, amelyet 2005-ben adtak ki és Dr. Connie Guttersen írt.

Dr. Guttersen a túlsúlyt a finomított cukrok és lisztek, valamint a gyümölcsök és zöldségek kiszorító egyéb „gyorsan felszívódó ételek” túlzott fogyasztásának tulajdonítja. Gyógyszere az egészséges mediterrán étrend friss, minimálisan feldolgozott teljes ételek ellenőrzött adagjának elfogyasztása. Az adagokat 7 és 9 hüvelykes tányérok és 2 csészés tálak elfogyasztásával lehet ellenőrizni, a fehérje ételekkel, gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel lefedve a tányér százalékát. A zsíros ételeket is ellenőrzik. Számos megengedett étel található, beleértve a teljes kiőrlésű termékeket, gyümölcsök, zöldségek, csirke, sovány marhahús, hal, baromfi, sertés, borjú, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hüvelyesek, tojás, dió és bor.

„Wave 1” -je 10 napig tart, és arra szolgál, hogy megtanítsa az adagkontrollt, és leküzdje a koncentrált cukor, finomított lisztek és más magasan feldolgozott ételek szokásos túlzott fogyasztását. A 2. hullám több változatosságot tartalmaz, gyümölcsöt és bort (opcionális), zsírmentes joghurtot és több kalóriát tartalmaz. Mindkét hullám korlátlan számú zöldséget tartalmaz, magas rosttartalommal és alacsony kalóriasűrűséggel. A 3. hullámban - egész életében - több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, és továbbra is kerüli a zsíros húsokat, gyümölcsleveket, burgonyát, teljes zsírtartalmú tejtermékeket, transzzsírokat, telített zsírokat, cukros édességeket és finomított gabonákat. Fanatikus a telített zsírok kerülésében.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a szerző mindenkit ugyanarra az étkezési tervre helyez, akár egy 325 font árokásót, akár egy 150 fontos asztali zsokét. Ugyanakkor a „nagyobb férfiaknak” és a nagyon fizikailag aktív nőknek több snack-kalóriát tesz lehetővé, körülbelül napi 400-at. Dr. Guttersen soha nem fedi fel, hogy mennyi kalória van a diétán, és azt sem, hogy mennyi legyen. A Consumer Reports áttekintése szerint a Sonoma kalóriája napi 1 390 volt. Ez a legtöbb nő számára rendben van, de a férfiak többségében nem megfelelő. A férfiaknak szánt extra harapnivalóknak, a korlátlan zöldségekkel együtt, ésszerűbb bevitelre kell juttatniuk őket.

A „Consumer Reports” Sonomát „frissített alacsony szénhidráttartalmú étrendnek” nevezi. A Sonoma több fehérjét tartalmazhat, mint a hagyományos mediterrán étrend, de korántsem kevés szénhidráttartalmú.

Dr. Guttersen azt javasolja, hogy kövesse a napi háromszor meghatározott étkezési recepteket az 1. és 2. hullámra, összesen 24 napig. De szabadon állhat össze saját ételeivel az engedélyezett ételek listája és a tányérszázalék alapján. Étkezése jelentős mennyiségű előkészítést igényel, de a receptek úgy néznek ki, mintha megérnék.

Mivel ez egy áttekintés, kötelességemnek érzem kritizálni valamit. Így . . . 1. Dr. Guttersen soha nem tárgyalja az ésszerű célsúlyokat. 2. Nem érti, hogy a kocogás és a kerékpározás aerob gyakorlatok, nem pedig erőnlét. 3. Nem sokat beszél a testmozgásról, bár ajánlja és jó alaptanácsokat ad. 4. Javasolja a reggeli gabonapelyheket, amelyek adagonként legalább 8 gramm rostot tartalmaznak. Ezek kellemetlenek és szerencsére ritkák. [Adagonként három gramm rendben van.] 5. A Sonoma nem annyira testreszabható, mint szeretném. 6. A hidegvizes zsíros halaknak fel kellett volna kerülniük a Top Ten Power Foods listájára.

Dr. Guttersen átfogó tudományos referencia szakaszt kínál, amely egyszerre csodálatra méltó és hasznos. Egy másik jellemző, amit szeretek, a könyv hátsó részének kihúzható része, amely összefoglalja a jóváhagyott ételeket, és a tányérokat és tálakat ételszázalékkal ábrázolja. Rögzítse ezeket a hűtőszekrényéhez, vagy vigye el az élelmiszerboltba. Egy egész fejezetet szentelünk a fogyókúrázók általános problémáinak, például az éttermekben való étkezésnek.

A Sonoma diéta a mediterrán étrend mesteri alkalmazása a fogyás során. Gratulálok Dr. Guttersennek.