Súlygyarapodási tippek a sportolók számára

Orvosi szempontból a Drugs.com. Utolsó frissítés: 2020. november 16.

AMIT TUDNOD KELL:

Miért kell egyes sportolóknak hízni?

Egyes sportolóknak több kalóriára van szükségük a hízáshoz vagy a súlyuk megtartásához. Előfordulhat például, hogy meg kell őriznie a testsúlyát az állóképességi sportokhoz az elégetett kalóriamennyiség miatt. Az állóképességi sportok magukban foglalják a futást, az úszást és a kerékpározást hosszú ideig vagy távon. A súlygyarapodás segíthet az izomépítésben is. Ez segíthet, ha kontakt sportokban vesz részt, például fociban vagy jégkorongban.

Mi az egészséges súlygyarapodás célja?

Az egészséges súlygyarapodás célja körülbelül ½ - 1 font minden héten. Hízzon lassan, hogy elkerülje a túl sok testzsír növekedését. Erősítő edzéseket tartalmazó edzésprogram segít az izomtömeg növelésében. Kérdezze meg dietetikusát, hogy mekkora a súlygyarapodás az Ön számára.

Mi az egészséges étkezési terv egy sportoló számára?

Fogyasszon különféle egészséges ételeket rendszeres étkezések és snackek közben. Az alábbiakban javasoljuk a zsír, szénhidrát és fehérje javasolt mennyiségét, amelyre minden nap szükség lehet. Dietetikusa meg tudja mondani, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a hízáshoz.

Hogyan növelhetem a kalóriákat?

500–1000 extra kalóriát kell enni vagy inni minden nap, hogy hetente kb. 1–1 fontot nyerjen. Dietetikusa meg tudja mondani, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a hízáshoz. Az alábbiakban néhány módon adhatunk extra kalóriákat étrendjéhez:

Egyél 2-3 óránként és 30 percenként edzés után.
Minden étkezésébe és harapnivalójába teljes kiőrlésű szénhidrátot és egy sovány fehérjetartalmú ételt kell bevinnie. A teljes kiőrlésű szénhidrátokra példák a teljes kiőrlésű kenyér, zsemle és bagel. A sovány fehérje például a csirke és a pulyka.
Adjon magas kalóriatartalmú ételeket ételeihez. Ilyen például a sajt, a mogyoróvaj, az avokádó, a dió és a granola.
Egészséges ételeket vigyen magával. A körülbelül 500 kalóriát kínáló snackek például:
- 8 sós keksz, 1 uncia sajt és 1 csésze jégkrém
- 1 csésze száraz gabona 1 csésze teljes tejjel, 1 banán és 1 szelet pirítós 1 evőkanál mogyoróvajjal
- 6 graham cracker négyzet 2 evőkanál mogyoróvajjal, 2 evőkanál mazsolával és 1 csésze narancslével

Melyek azok az egészséges ételek, amelyekben magasabb a kalóriatartalom?

Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, például mézes korpát, rozst és pumpernickelt fehér kenyér helyett. Adjon hozzá mogyoróvajat, margarint, lekvárt vagy mézet az extra kalóriákért.
Egyél magas kalóriatartalmú gabonaféléket, például granolát és diót tartalmazó gabonaféléket. Ezek egészséges választások és adagonként több kalóriát tartalmaznak, mint a puffasztott rizs vagy a kukoricapehely. A gabona adagjának mérete szerepel az élelmiszer címkéjén. Dió, mazsola és egyéb gyümölcs hozzáadásával több kalóriát is hozzáadhat a gabonafélékhez.
A banán, az ananász, a mangó, a mazsola, a datolya és az aszalt gyümölcs adagonként több kalóriát tartalmaz, mint a vizes gyümölcs. Néhány példa a vizes gyümölcsökre: görögdinnye, grapefruit, alma és őszibarack. A Trail mix jó választás, mert szárított gyümölcsöt és diót tartalmaz.
Adjon margarint, mandulát és sajtot a zöldségekhez extra kalóriákért. A zöldségfélék repce vagy olívaolajjal történő keverése szintén hozzáad további kalóriákat.
Főzzön csirkét vagy halat kis mennyiségű repce vagy olívaolajban. A vörös húsok, például a marhahús, a sertés és a bárány több kalóriát tartalmaznak, de több a telített zsír is. A telített zsír egészségtelen zsírtípus, mert növelheti a vér koleszterinszintjét. Ha vörös húsokat eszik, válasszon soványabb darabokat. Néhány példa a vörös hús sovány darabjaira: kerek vagy bélszín steak, darált körte, friss vagy főtt sonka vagy középső karajszelet.

Milyen folyadékokat kell innom?

Kalóriát adhat étrendjéhez lé, tej, turmixok és azonnali reggeli italok fogyasztásával. Igyon sok vizet a kiszáradás megelőzése érdekében. A kiszáradás súlyos egészségügyi problémákat okozhat. A sportolóknak nagyobb a folyadékigényük, mert az izzadság miatt elveszítik a vizet.
A hosszú testmozgások során mindig hordjon vizet. Viselhet egy speciális táskát vagy övet, amely a víz hátán vagy a derekán történő hordozásához készült. Igyon sportitalokat 1 óránál hosszabb edzés közben. A vizelet színének ellenőrzése a legjobb módja annak, hogy elegendő folyadékot iszol-e. A vizeletnek tisztanak vagy nagyon világossárgának kell lennie, kevés vagy semmilyen szaga nincs. Ha a vizelete sötét vagy erős szaga van, előfordulhat, hogy nem iszik eléggé.

Gondozási megállapodás

További információ

Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával annak biztosítása érdekében, hogy az ezen az oldalon megjelenő információk megfeleljenek az Ön személyes körülményeinek.