Súlyzó láb edzés kezdőknek

Építsen lábizom-állóképességet és erőt egy súlyzó segítségével.

Az alap láb edzés túlléphet a guggoláson és a fali üléseken. A súlyzó bevonása a rutinjába egy egyszerű módja annak, hogy egy kicsit nagyobb súlyt adjon a lábgyakorlatoknak, erősítve mindent a vádlijaitól a csípőitől a fenékig. Összefogtunk a belvárosi Nashville YMCA személyi edzőjével, Reece Roysterrel, hogy felmelegedjen és készen álljon az állóképesség növelésére. Ha nem biztos abban, hogy hány ismétlést kell elvégeznie, a Reece azt javasolja, hogy 10 gyakorlattal (más néven ismétléssel) kezdjen 2 sorozatból (vagy körből). Ez jó képet ad a szintedről. Ha az ismétlések könnyűnek tűnnek, próbáljon felvenni néhány nagyobb súlyt!

Mielőtt belevágna ezekbe a gyakorlatokba, próbálja ki néhányszor a mozdulatokat súlyzó nélkül. A forma sokkal fontosabb, mint a súly növelése, ezért ha küzd az egyensúly megteremtéséért, és úgy gondolja, hogy még néhány gyakorlati ismétlés segít javítani, kezdje el ott.

Ideje felmelegedni!

Egyenes lábú elhúzás

Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben, de ne rögzítse a térdét. A combhúzásból a legtöbbet kihúzza egyenes lábakkal.
Állj magasan, a lábad váll szélességben vagy kissé szélesebb legyen.
Hajoljon előre, tartsa a hátát és a lábát egyenesen, és próbáljon jó elérést elérni.
Gyere vissza lassan álló helyzetbe.
Ellenőrizze a súlyokat lehajolva, hogy elkerülje a hát alsó részét.

Split Lunge

Lépjen hátra egyik lábával, amíg kényelmes osztott helyzetbe nem kerül.
Döfésben soha nem akarja, hogy a térde túlhaladjon a lábujján (ez bevezeti az ínszalag károsodásának kockázatát).
Ha szükséges, vigye távolabb a hátsó és az első lábát egymástól, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térde a megfelelő helyre kerül.
Tartson két súlyzót, az egyiket a test két oldalán, és tartsa szépen és magasan a mellkasát.
Húzza a hátsó lábát lefelé, térjen vissza, és jöjjön vissza, és igazítsa ki az első lábát.
Próbáljon minél közelebb kerülni a padlóhoz anélkül, hogy a térde megérintene.
Ne zárja be az elülső térdét, amikor feljön - ez nem jó az ízületeinek. Egyenesítse ki a térdét, amennyire csak tud, miközben továbbra is laza és rugalmas marad.

Álló oldalsó láb emelése

Kezdje a lábával vállszélességig, mindkét kezével tartva az egyik súlyzót.
Keresztezze az egyik lábát elöl, és egy erős, egyenes lábat emeljen fel oldalra, nyújtva a csípőjét.
Ez mind az adduktor, mind az elrabló izmokat megdolgoztatja.
Ha elveszíti egyensúlyát, adjon hozzá egy lábcsapot az alján, hogy minden ismétlés után visszaálljon.
A gyakorlat dinamikusabbá tételéhez használjon a borjak körüli ellenállási sávot, hogy feszültséget adjon az oldalsó lábemelésnek. A zenekarnak nem szabad visszahúzódnia; irányítsa a lefelé irányuló mozgást, hogy ellenálljon a sáv húzásának.

Hajlító göndör

Szüksége lesz egy súlyzóra ehhez a gyakorlathoz.
Ha még csak most kezded, érdemes felvenned egy partnert, aki segít stabilizálni a súlyzót a lábad között, amíg egyedül nem érzed jól magad.
Fektesse laposan egy szőnyegre, a súlyzóval a lábai között. Tartsa szilárdan.
Hozza fel a súlyzót, amikor a térdénél hajlik 90 fokos helyzetbe.
Lassan vigye vissza a súlyt a szőnyegre, koppintson rá, és lépjen egy másik ismétlésbe.

Kihívjuk az egyensúlyt.

Egyenes lábú kézhúzás

Ez a gyakorlat a Straight Leg Deadlift dinamikusabb unokatestvére. Kihívja egyensúlyát és stabilitását.

Kezdje elterpesztett lábbal.
Tartson egy súlyzót két kézzel a súly mindkét oldalán.
Tartsa az egyik lábát egyenesen és erősen a földön. Nyújtással fogsz előre lépni, egyenes hátat tartva.
Tartsa a hátsó lábát egyenesen, hegyes orrával, és emelje fel, amikor előrehajol.
Minden kanyarban egy lábra vagy egy alternatív lábra összpontosíthat.

Megemelte a Split Lunge-ot

A Split Lunge ezen dinamikus változata egyensúlyán és alapjain működik.

Tolja a padot a falhoz, hogy az biztos legyen és ne mozduljon hátra.
A hátsó lábadnak a pad széléhez kell nyomódnia. Ez lehetővé teszi a gyakorlat ellenőrzését és enyhíti a hátsó boka minden stresszét.
Térjen vissza abba a kényelmes osztott állásba, ügyelve arra, hogy a térde ne hajoljon el az első lábán.
Dőljön hátra, nyomja a hátsó lábába, és a lehető legközelebb hozza a hátsó térdét a padlóhoz.
A megemelt lábbal nagyobb mozgékonyságot és mélyebb nyújtást talál.

Egylábas guggolás

Ha térdsérülése volt, hagyja ki ezt!

Először is érdemes TRX sávval gyakorolni a mozgást. Stabilizátorként tarthatja a szalagot, és visszaülhet a padra. Ha készen áll, próbálja ki a mozgást szalag és súly nélkül.
Készen áll a súly növelésére? Tartsa a súlyzót egy serlegben (függőleges), mindkét kezével fogja meg a tetejét, a test közepén (szimmetrikus vonal).
Álljon magasan az egyik lábán, majd lassú és irányított mozdulattal üljön vissza a padra.
Amikor visszahúzza magát, próbálja meg felhasználni a láberejét (nem csak az alaperejét), hogy stabilizálódjon abba az egylábú guggolásba, majd álljon fel.
Alternatív lábak.

Csatlakoztassa a karjait.

Súlyzó guggolás

Felismerheti ezt a guggolást, amelyet gyakran súlyzóval látnak.

Amikor súlyokkal tartja a testét súlyzókkal, ahelyett, hogy a hátán nyugvó súlyra támaszkodna, stabilizálóbb izmokat vesz igénybe, hogy a magja egyenes maradjon.
Álljon a lábával vállszélességre. A súly nem húzhatja előre. Ha mégis, vegye fel a könnyebb súlyzókat.
Ha még nem ismeri a guggolást, akkor kezdjen egy paddal maga alatt, és tűzze ki célul, hogy minden alkalommal megérintse a padot.
Ez egy előrehaladási gyakorlat, ezért ha már jól érzi a guggolás mélységét, vegye le a padot.

Hátramenet a göndörítéssel, nyomással és emeléssel

Induljon terpeszben.
Lépjen hátra - ügyeljen arra, hogy a hátsó lába elég messzire jusson ahhoz, hogy az elülső térde ne haladja meg a lábát.
Hajlítsa meg a hátsó térdét, amíg az majdnem a földet érinti.
Ha készen áll, adjon hozzá egy göndörödést a döfés alján. Váltakozva fejprés hozzáadásával.
Miután elvégeztél néhány fürtöt és prést, dobd le az egyik súlyzót, és tartsd magad előtt a súlyt. Adj hozzá emelést, amikor visszalépsz a mélybe.

Most, hogy a lábad szép és kinyújtott, mit szólnál egy kis mag edzéshez? Tartsa kéznél ezeket a súlyzókat, és próbálja ki kezdőknek készült hasizmainkat.