Töltse ki az üres edzés rutin kezdőknek!

Mennyi ellenállóképzés szükséges a sovány izomtömeg és erő növeléséhez? Nem annyira, mint valószínűleg gondolnád. Próbálja ki a következő vázlatot az egyszerű, hatékony edzésprogramhoz.

töltse

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Tehát mennyi ellenállóképzés szükséges a sovány izomtömeg és erő növeléséhez? Nem annyira, mint valószínűleg gondolnád. Ellentétben azzal, amiről az izommagokban olvashat, az eredmények eléréséhez nem kell napi hét órát edzenie. Valójában a heti 2-3 óránál nagyobb súly- és ellenállóképzés ellensúlyozhat.

A legjobb eredményeket a személyes edzés terén tapasztaltam, heti 3-5 alkalom súlyokkal, minden edzésnél kevesebb, mint egy óra. A legtöbb ember kedveli a súlyzós edzés hétfői, szerdai és pénteki megközelítését. Ez kedden és csütörtökön hagyja a kardiót, amelyet külön kell elvégezni a súlyzós edzéstől.

Az edzésprogram következő vázlata egyszerűsített megközelítésben, ezért is nagyon hatékony. A megfelelő súlyzós edzés kulcsa az, hogy jó alapot teremtsen, amelyre építeni lehet, akárcsak egy szilárd alapot egy házhoz. Ha sarkokat vág és gyenge alapot épít egy házhoz, az idő múlásával a ház gyengébb és kevésbé masszív lesz.

Ugyanez a súlyzós edzéssel. Ne komplikáld túl. Termelékenyebb, ha hatékonyan koncentrálunk néhány feladatra (gyakorlatra), mint kevésbé intenzíven, sok különbözőre. 8-10 hetente felülvizsgálhatja és szerkesztheti a programot, hogy különböző gyakorlatokat vagy más izomcsoportok párosítását tartalmazza.

Legyen egyszerű a rutinja, kövesse a javasolt gyakorlatokat (a legtöbb egyszerű, jól ismert alapgyakorlat), és garantálom, hogy több eredményt fog látni.

"A megfelelő súlyzós edzés kulcsa az, hogy jó alapot teremtsen, amelyre építeni lehet."

1. lépés Hozzon létre egy heti ütemtervet

A következő izomcsoportok közül válasszon kettőt, amelyet a súlyzós edzés első napján fog kidolgozni.

Válasszon 2-t az alábbiak közül

  • Mellkas
  • Vissza
  • Vállak
  • Lábak
  • Bicepsz
  • Triceps

1. nap: (Hétfő) súlyzós edzés és __.

2. nap: (Szerda) súlyzós edzés _ és __.

3. nap: (Péntek) súlyzós edzés és __.

Itt van a három napos súlyzós edzés: hétfő, szerda, péntek jó, esetleg kedd, csütörtök és szombat.

A legfontosabb az, hogy egy napot szánjon magának a súlyzós edzések között, hogy a nem súlyzós edzés napjain szív- és érrendszeri foglalkozásokat is vegyen be. Tartson minden héten legalább 1-2 szabadnapot pihenés és gyógyulás céljából.

"A legfontosabb az, hogy egy napot szánjon magának a súlyzós edzések között, hogy a nem súlyzós edzésnapokon szív- és érrendszeri foglalkozásokat is tarthasson."

2. lépés Válassza ki a gyakorlatokat

Attól függően, hogy melyik izomcsoportot edzi, válasszon 2-3 gyakorlatot minden izomhoz. Az alábbiakban egy minta hét gyakorlati mintákkal szerepel.