Diéta és táplálkozás

Szénhidrátok, cukor és gyermeke

A szénhidrátok a szervezet legfontosabb és könnyen elérhető energiaforrása. Annak ellenére, hogy az utóbbi időben rossz rap-et kaptak, és néha őket okozzák az elhízási járványért Amerikában, a szénhidrátok az egészséges táplálkozás szükséges elemei mind a gyerekek, mind a felnőttek számára.

A szénhidrátok két fő formája:

1. egyszerű szénhidrátok (vagy egyszerű cukrok): ezek közé tartozik a fruktóz, a glükóz és a laktóz, amelyek szintén megtalálhatók tápláló teljes gyümölcsökben
2. összetett szénhidrátok (vagy keményítők): olyan élelmiszerekben találhatók, mint keményítőtartalmú zöldségek, szemek, rizs, kenyerek és gabonafélék

Tehát pontosan hogyan dolgozza fel a szervezet a szénhidrátokat és a cukrot? Az összes szénhidrátot egyszerű cukrokra bontják, amelyek felszívódnak a véráramba. A cukorszint emelkedésével a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont, amely a cukor vérből a sejtekbe történő mozgatásához szükséges, ahol a cukor energiaként felhasználható.

Egyes élelmiszerek szénhidrátjai (főleg azok, amelyek egyszerű cukrot és nagyon finomított szemeket, például fehér lisztet és fehér rizst tartalmaznak) könnyen lebomlanak, és gyorsan megemelik a vércukorszintet.

A komplex szénhidrátok (amelyek teljes kiőrlésű gabonákban találhatók) viszont lassabban bomlanak fel, lehetővé téve a vércukorszint fokozatos emelkedését. A magas vércukorszint-emelkedést okozó élelmiszerekben gazdag étrend növelheti az ember kockázatát olyan egészségügyi problémák kialakulásában, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek, bár ezeket a vizsgálatokat többnyire felnőtteknél végezték.

Annak ellenére, hogy a szénhidrátokat nemrégiben csökkentették, a lényeg az, hogy nem minden szénhidrátot tartalmazó étel árt a gyerekeknek, legyen az összetett (mint a teljes kiőrlésű gabonákban) vagy egyszerű (például a gyümölcsökben található). Ha a szénhidrát ilyen nem-nem lenne, akkor óriási problémánk lenne, mivel a legtöbb étel tartalmazza őket.

Ennek ellenére egyes szénhidrát-sűrű ételek egészségesebbek, mint mások. Az egészséges szénhidrátforrások a következők:

• teljes kiőrlésű gabonafélék
• barna rizs
• teljes kiőrlésű kenyerek
• gyümölcsök
• zöldségek
• alacsony zsírtartalmú tejtermék

2 évesnél idősebb gyermekek számára az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell az elfogyasztott kalóriák 50-60% -át szénhidrátból. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy e szénhidrátok többsége jó forrásokból származik, és hogy az étrendjükben a hozzáadott cukor korlátozott.

„Jó” és „rossz” szénhidrát

A szénhidrátok az elmúlt években nagyon sok hőt fogyasztottak. Orvosi szakértők úgy gondolják, hogy a túl sok finomított szénhidrát - például a finomított cukorka és a szódabikarbóna, valamint a finomított szemek, például a sok tésztában és kenyérben használt fehér rizs és fehér liszt - fogyasztása hozzájárult az elhízás drámai növekedéséhez az Egyesült Államokban. (Természetesen a testmozgás és a túl nagy ételadagok elfogyasztása az elhízási járvány kulcsfontosságú része.)

Hogyan okozhat egyfajta étel ekkora problémát? A „rossz” szénhidrátokat (cukrot és finomított ételeket) könnyű beszerezni, nagy adagokban kerülnek el, jó ízűek és nem túl telítők. Tehát az emberek általában többet fogyasztanak belőlük, mint amire szükség van. Néhányra pedig egyáltalán nincs szükség - az olyan ételek, mint a kóla és az édesség, nem tartalmaznak szükséges tápanyagokat; ehelyett csak „üres kalóriákat” adnak hozzá.

De ez nem azt jelenti, hogy minden egyszerű cukor rossz. Az egyszerű szénhidrát számos tápláló ételben megtalálható - például a gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben -, amelyek számos alapvető tápanyagot biztosítanak, amelyek támogatják a növekedést és az általános egészséget. A friss gyümölcsök például egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, de tartalmaznak vitaminokat és rostokat is.

A 2010-es étrendi irányelvek azt javasolják az amerikaiaknak, hogy finomítsanak finomítatlanabb („jó”) szénhidrátokat, mondván, hogy mindenkinek - beleértve a gyerekeket és a tizenéveseket is - növelnie kell a teljes kiőrlésű fogyasztást és kerülni kell a hozzáadott cukrot. Valójában a gabonafelvétel legalább felének származnia kell teljes kiőrlésű gabonák.

A teljes kiőrlésű gabona minden bizonnyal az egészséges útnak tűnik. De mitől különböznek annyira az egyszerű szénhidráttól? A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék összetett szénhidrátok.

• Lassabban bomlik le a testben: A teljes szemek tartalmazzák a gabona mindhárom részét (a korpát, a csírát és az endospermiumot), míg a finomított szemek elsősorban csak az endospermiumok - és ez többet jelent a tested lebontásához. A lebontásra utaló folyamatok azt jelentik, hogy az emésztés lassabb, a szénhidrátok lassabban jutnak be a testbe, és a testének könnyebb szabályozni őket.
• Magas rosttartalmúak: Nemcsak az idős polgárok számára, azok az ételek, amelyek jó rostforrások, előnyösek, mert tele vannak, és ezért elriasztják a túlevést. A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend véd a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen. Ráadásul megfelelő folyadékkal kombinálva segítenek az ételnek az emésztőrendszeren keresztüli mozgásában, hogy megakadályozzák a székrekedést, és védelmet nyújthatnak a bélrák ellen.
• Vitaminok és ásványi anyagok biztosítása: A rostok mellett a teljes kiőrlésű gabonák más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, például B-vitaminokat, magnéziumot és vasat.

Egyes finomított gabonatermékek „dúsítottak”. Ez azt jelenti, hogy a tápanyagok, mint egyes B-vitaminok (például tiamin, riboflavin, niacin és folsav) és a vas visszajuttatásra kerülnek a feldolgozás után. Tehát ezek a termékek több ilyen tápanyagot tartalmazhatnak, mint finomítatlan teljes kiőrlésű ételek, amelyeket nem dúsítottak.

A szükséges gabonafogyasztás tényleges mennyisége az ember életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. A legtöbb iskoláskorú gyereknek naponta négy-hat “unciaegyenértéket” kell ennie a gabonacsoportból, amelynek legalább felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia. A „uncia megfelelője” olyan, mint egy adag - egy szelet kenyér; 1 csésze fogyasztásra kész gabona; vagy egy fél csésze főtt rizst, főtt tésztát vagy forró gabonapelyhet 1 uncia egyenértéknek tekinthetünk.

A cukor méretének növelése

Azokban az ételekben, amelyekben magas a hozzáadott cukor (szóda, aprósütemények, sütemények, cukorkák, fagyasztott desszertek és néhány gyümölcsital), szintén magas a kalóriatartalom és alacsony az egyéb értékes tápanyagok mennyisége. Ennek eredményeként a magas cukortartalmú étrend gyakran összefügg az elhízással. A túl sok cukros étel elfogyasztása szintén fogszuvasodáshoz vezethet.

A cukorfogyasztás kordában tartásának kulcsa a mértékletesség. A hozzáadott cukor javíthatja egyes ételek ízét, és egy kis cukor, különösen ha olyan ételben van, amely más fontos tápanyagokat tartalmaz (például gabona vagy joghurt), nem fogja megdönteni a mérleget, és nem küldi gyermekét a fogorvoshoz.

Ahelyett, hogy alacsony tápanyagtartalmú és magas hozzáadott cukortartalmú ételeket szolgálna fel, kínáljon egészségesebb választékot, például gyümölcsöt - természetesen édes szénhidráttartalmú snacket, amely rostokat és vitaminokat is biztosít a gyerekeknek.

A hozzáadott cukor csökkentésének egyik módja a szódának és más cukorral édesített italoknak a megszüntetése. Vegye figyelembe ezeket a tényeket:

• Minden szénsavas, édesített üdítő 12 uncia (355 milliliter) adagja 10 teáskanál (49 ml) cukornak és 150 kalóriának felel meg. Az édesített italok a legnagyobb hozzáadott cukorforrás az amerikai gyermekek napi étrendjében.
• Napi egy 12 uncia (355 milliliter) édesített üdítő fogyasztása növeli a gyermek elhízás kockázatát.
• Az édesített italok savtartalma ronthatja a fogzománcot, magas cukortartalmuk pedig fogüregeket okozhat.

Szóda- vagy gyümölcsléitalok helyett (amelyek gyakran annyi hozzáadott cukrot tartalmaznak, mint az üdítők) tálaljon alacsony zsírtartalmú tejet, vizet vagy 100% -os gyümölcslevet. Megjegyzés: Bár a 100% -os gyümölcslében nincs hozzáadott cukor, az ezekből a természetes cukrokból származó kalória összeadódhat. Tehát korlátozza a lébevitelt 4-6 unciára (118-177 milliliterre) a 7 évesnél fiatalabb gyermekeknél, és legfeljebb 8-12 unciára (237-355 milliliterre) az idősebb gyermekek és tizenévesek számára.

A szénhidrát és a cukor kitalálása

Nem mindig könnyű megmondani, hogy mely ételek jó választás és melyek nem. A szénhidrátok meghatározásához nézze meg a táplálkozási tényeket az élelmiszerek címkéjén, ahol három számot talál az összes szénhidrátra vonatkozóan: a teljes szénhidrátok száma, az élelmi rostok mennyisége és a cukrok.

• Összes szénhidrát: Ez a grammban felsorolt ​​szám többféle szénhidrátot ötvöz: élelmi rostokat, cukrokat és más szénhidrátokat.
• Élelmi rost: A teljes szénhidrát alatt felsorolt ​​étrend maga nem tartalmaz kalóriát, és az egészséges étrend elengedhetetlen része. A magas rosttartalmú étrend elősegíti a bél rendszerességét és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
• Cukrok: Az élelmiszer-címkék összes szénhidrátja alatt is szerepel, a cukrok megtalálhatók a legtöbb ételben. A Táplálkozási tények címke azonban nem tesz különbséget a természetes és a hozzáadott cukrok között. A természetes cukrok sok ételben találhatók, beleértve a gyümölcsöket és a tejtermékeket is. Az snackekben, cukorkákban és szódában gyakran nagy mennyiségű hozzáadott cukor van.

Annak megállapításához, hogy egy élelmiszer hozzáadott-e cukrot, meg kell néznie a cukor, kukoricaszirup vagy édesítőszer, szőlőcukor, fruktóz, méz vagy melasz összetevőinek listáját, hogy csak néhányat említsünk. Kerülje azokat a termékeket, amelyek cukor- vagy egyéb édesítőszerek magasak az összetevők listáján.

Bár a szénhidrátok csak 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, az ételek magas cukortartalma azt jelenti, hogy a kalóriák gyorsan összeadódhatnak, és ezek az „üres kalóriák” általában kevés egyéb tápanyagot tartalmaznak.

A szénhidrát az egészséges étrend része

Annak biztosítása, hogy a gyerekek kiegyensúlyozott, tápláló étrendet kapjanak, nem olyan nehéz, mint amilyennek tűnhet. Egyszerűen válasszon jó szénhidrátot (teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, valamint alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek), kínálja otthonát egészséges választással, korlátozza a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket (különösen azokat, amelyeknek tápértéke alig vagy egyáltalán nincs), és ösztönözze a gyerekeket, hogy legyen aktív minden nap.

Mindenekelőtt legyen jó példakép. A gyerekek meg fogják látni egészséges szokásait, és átveszik azokat, ami egészségesebb életmódhoz vezet egész gyermekkorban és felnőttkorban is.

Felülvizsgálta: Carla W. Holder, MD
Felülvizsgálat dátuma: 2014. augusztus

Megjegyzés: A KidsHealth szolgáltatással kapcsolatos minden információ csak oktatási célokat szolgál. Konkrét orvosi tanácsért, diagnózisokért és kezelésért forduljon orvosához.

• 4 módon roncsolja az alvást a cukor
• 9 meglepő jel, hogy a tested nem tűrheti jól a cukorhelyettesítőket
• 10 módszer az édes fog kielégítésére a cukor HuffPost élet nélkül
• Verje meg cukor- és keményítőfüggőség-megelőzését
• Verje meg cukorbetegségét a cukorbetegség kezelésében - Diabetes Center - Doctor's Ask