Öt szuper étel a szívednek

Minden szív-egészséges étrendnek tartalmaznia kell ezeket az ételeket.

Étel a szívnek: Áfonya

Ez az "erőmű" vezeti a listát, mondja Kathleen Zelman, az MPH, RD/LD, a WebMD táplálkozási igazgatója.

Lisa Hark, PhD, RD, azt mondja: "Az áfonya nemcsak finom, de gazdag antioxidánsokban is." Hark társszerző, Darwin Deen, MD Táplálkozás az életért: A jól táplálkozás és az egészséges testsúly elérése nem szemfényvesztés nélküli, divatos megközelítése.

Az amerikai Highbush Blueberry Council szerint a kutatók úgy vélik, hogy az áfonyában található antioxidánsok csökkentik az artéria falain a „rossz” LDL-koleszterin mennyiségét, ami hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségekhez és a stroke-hoz. Az USDA Humán Táplálkozási Központjában végzett vizsgálatok azt találták, hogy az áfonya az antioxidáns aktivitásban az első helyen áll, összehasonlítva 40 másik friss gyümölcsrel és zöldséggel. Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni az anyagcsere szabad gyököknek nevezett káros melléktermékeit, amelyek rákhoz és más korral járó betegségekhez vezethetnek. Az antocianin, az antioxidáns, amelyről azt gondolják, hogy felelős ezen fő egészségügyi előnyért, megtalálható a szederben, a fekete málnában, a fekete ribizliben és a vörös szőlőben is.

Hark napi 1 csésze áfonya adagot ajánl. Frissen, fagyasztva vagy szárítva adhatók gabonafélékhez, muffinokhoz, vagy maguk is megehetik.

Étel a szívért: Lazac

Zelman szerint "hatalmas lazacrajongó". "A lazac széles körben elérhető, megfizethető, gyors és egyszerű." Az omega-3 zsírsavaknak nevezett "egészséges zsír" egyik legjobb forrása.

Az olajos halak, például a lazac (valamint a makréla, a hering és a szardínia) omega-3-at tartalmaznak - magyarázza Hark. Úgy gondolják, hogy ez a zsír csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát azáltal, hogy csökkenti a szervezetben a trigliceridek - a szívbetegségekhez és a cukorbetegséghez kapcsolódó vérzsírok - szintjét.

A kutatás azt is megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak megakadályozzák a vérrögképződést azáltal, hogy a vérlemezkék kisebb eséllyel összetapadnak és az artériák falához tapadnak - teszi hozzá Hark.

"Az erek is kevésbé szorulnak össze, így a szív kevésbé sérülékeny az életet veszélyeztető szabálytalan pulzusokkal szemben" - teszi hozzá Deen.

Az American Heart Association javasolja, hogy hetente legalább kétszer legalább két adag halat (különösen olajos halakat, például lazacot) egyenek; egy adag 3 oz és 6 oz között van.

Folytatás

Étel a szívért: Szója fehérje

Az omega-3 zsírsavakban, fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag szójafehérje jó alternatíva a vörös húshoz - mondja Hobbs; zsírtartalma alacsonyabb és rosttartalma magasabb, mint sok húsválasztásnál.

Magas koleszterinszintű embereknél a vizsgálatok azt mutatják, hogy a szójafehérje egészséges zsírszegény étrend mellett fogyasztva csökkenti a koleszterinszintet. Valójában a kutatók azt tapasztalták, hogy azok az emberek, akik több koleszterinszint-ellenes étrendet fogyasztottak, ugyanúgy csökkentették koleszterinszintjüket, mint azok, akik gyógyszert szedtek.

Mind az FDA, mind az American Heart Association arra ösztönzi, hogy naponta legalább 1 oz (28 gramm) szójafehérjét fogyasszon. A szóját szójababból, szójamagból, szójatejből, szójalisztből, energiadarabokból, dúsított gabonafélékből, tempeh-ból és tofuból szerezheti be.

Étel a szívért: Zabpehely

A nagymama tudhatta, mit csinál, amikor minden reggel felszolgált forró zablisztes tálat - mondja Kim Seidl, MS, RD, LD, a felelős orvosok bizottságának szóvivője. A napi fél csésze zabpehely csak körülbelül 130 kalóriát tartalmaz, miközben 5 gramm szív egészséges rostot juttat el, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet és egészséges testsúlyt fenntartani.

A zabpehely másik előnye, hogy feltölti Önt, és valószínűleg ebédidőig is kitölti Önt, így nem csábítanak az egészségtelen falatok - mondja Peter Schulman, MD, a Connecticuti Egyetem Egészségügyi Központjának kardiológusa.

Zabpehely és más teljes kiőrlésű gabonafélék, például teljes kiőrlésű árpa, rozs, köles, quinoa, barna rizs és a vadrizs szintén segítenek csökkenteni a cukorbetegség kockázatát, ami önmagában is a szívbetegségek kockázati tényezője - mondja Zelman.

Fontos, hogy teljes kiőrlésű gabonákat használjon, nem finomított gabonákat, mondja Zelman, "így az egész csomagot megkapja". A finomított vagy feldolgozott gabona elveszíti tápanyagát és rostját.

A zabpehelyen kívül más formákat is kaphat, Zelman hozzáteszi, beleértve a teljes kiőrlésű kenyereket és tésztákat.

Az American Dietetic Association szerint a napi ajánlás a rostbevitelre 21 és 38 gramm között van, nemétől és életkorától függően.

Étel a szív számára: Spenót

Ez a sötétzöld, leveles zöldség (és unokatestvérei, mint a kelkáposzta, a svájci mángold, a brokkoli és a gallérzöld) sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, amelyek védelmet nyújthatnak a szív- és érrendszeri betegségek ellen; ez az omega-3 zsírsavak forrása is, mondja Suzanne Havala Hobbs, DrPH, MS, RD, az Észak-Karolinai Egyetem klinikai adjunktusa a Chapel Hill-en.

A spenót gazdag folsavban is, mondja Hark, kifejtve, hogy a folát segít csökkenteni a homocisztein aminosav vérszintjét. "A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kialakulóban lévő kockázati tényezője a magas homociszteinszint" - mondja Hark, aki azt javasolja, hogy naponta fogyasszon el egy csészét kedvenc sötétzöld, leveles zöldségéből.