Táplálja testét a lezárás során

2020. szeptember 14

Amint belépünk egy újabb hét lezárásba, valószínűleg sokan hozzászokunk a napunkat alkotó új rutinokhoz és ritmusokhoz.

Egyesek számára az otthoni beragadás azt jelenti, hogy többet eszik, és kevesebbet mozog a szokásosnál. Mások számára ez azt jelenti, hogy sokkal kevesebbet kell elvinni az elvitelre, és több idő áll rendelkezésre az ételek elkészítéséhez a semmiből.

Felvettük a kapcsolatot a ZOE két táplálkozási szakemberével, Louisával és Kirstinnel, hogy többet megtudjunk arról, hogy a lezárás hogyan befolyásolta étkezési szokásaikat, valamint néhány gyakorlati tippet arra, hogy tápláld magad ebben a bizonytalan időben.

Megnézheti a teljes Q&A ülést táplálkozási szakértőinkkel a Facebook oldalunkon

Hogyan befolyásolta étkezési szokásait a nap nagy részében otthon?

Egész nap otthon lenni azt jelenti, hogy lehet, hogy nem ugyanazok a külső jeleink vannak, mint amit megszoktunk, amelyek emlékeztetnek minket arra, mikor kell enni. Például, amikor az irodában vagyunk, emlékeztethetünk arra, hogy itt az ebéd ideje, amikor munkatársaink elkezdik melegíteni az ételt.

Louisa megosztja, hogy ez volt az egyik legfontosabb dolog, amelyet a lezárás során érintettek:

"E külső jelzések nélkül gyakran annyira a munkára tudok koncentrálni, hogy elfelejtenem enni, pedig éhes vagyok! Bár általában megpróbálom ráhangolódni a testem éhségérzetére és teltségére, mégis azt tapasztalom, hogy még jobban kell lennem tudatában annak, amire a testemnek szüksége van, mint gondoltam volna! "

Amikor azt találjuk magunkban, hogy otthon vagyunk elfoglalva a munkával, a gyermekgondozással vagy más feladatokkal, a normálnál kevésbé nassolhatunk. Ez tomboló érzést okozhat bennünket, mire le tudunk ülni a következő étkezésünkre, és azt eredményezheti, hogy a kényelmes teltség pontján túl esünk.

Mások számára az ellenkezője lehet igaz. Megállapíthatja, hogy az egész napos otthonlét több falatozáshoz és unalomból való legeltetéshez vezet, vagy esetleg még azon kapja magát, hogy kényelmesen ételt keres ebben a stresszes környezetben.

"Nagyon sok ember számára tudom, hogy az otthoni munkavégzés kihívást jelenthet az egész napos étel közelében" - mondja Louisa. "Ismét remek kiindulópont az éhségre és teltségre utaló jelek hangolása és tisztelete

Milyen egészséges ételeket főztél otthon?

Lehetséges-e még egészséges táplálkozás, ha elszigetelődik? Persze hogy az! Lehet, hogy a normálisnál nehezebb olyan összetevőket beszerezni, amelyeket általában használna. Azonban rengeteg tápláló étel és snack áll rendelkezésre, amelyek nem romlandó kamrával és a fagyasztóban tárolható ételekkel készülhetnek. Szóval, melyek a legjobb élelmiszerek, amelyeket vásárolhat, ha tudja, hogy otthon ragadt lesz?

"Sok emberhez hasonlóan én is sokkal jobban elhatároltam az élelmiszerboltok vásárlását, mint általában, ezért most tényleg nagyon hasznosnak találtam a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket" - osztja meg Louisa.

"Fagyasztott brokkolit vagy más vegyes zöldségeket sütöttem, hogy mindig gyors és könnyű zöldségfélék legyenek kéznél, és fagyasztott bogyókat használtam turmixokban."

A nagy hír az, hogy a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan táplálóak, mint a friss alternatívák. Ennek oka, hogy a szedéstől számított néhány órán belül gyakran megdermednek, ami lezárja azokat a tápanyagokat, amelyek a friss gyümölcsökben és zöldségekben idővel elvesznek.

Ne becsülje alá a konzervek értékét sem. A halkonzervek, mint például a tonhal és a lazac, nagyon táplálóak, és szívileg egészséges omega-3 zsírsavakat kínálnak. A konzervált (vagy szárított) hüvelyesek csodálatos rostforrást, növényi fehérjét és rengeteg más tápanyagot tartalmaznak. Könnyen keverhetők salátákba, tésztaételekbe, levesekbe és pörköltekbe.

"Házunkban ismételten sült zöldségeket ettünk. Süssön meg bármilyen zöldséget, konzerv konzerv babokkal együtt, rengeteg gyógynövénnyel és fűszerrel, és saláta zölddel és hummussal tálalja" - osztja meg Kirstin.

Sok valóban tápláló étel van, amelyet olyan alapvető, nem romlandó termékek felhasználásával készíthetünk, mint:

A szemek és gabonaalapú termékek, mint a zab, rizs, teljes kiőrlésű tészta, köles, quinoa és tönköly - ezek mind remek alapot kínálhatnak az étkezéshez
Olívaolaj, fűszerek, tahini, só és bors - ezek sokkal izgalmasabbá tehetik az ételeket
Diófélék, dióvajak és magvak - ezek mind nagyszerű fehérje-, rost- és egészséges zsírforrások
Hosszú élettartamú tej/tej alternatívák
. és ne felejtsd el a teát és a kávét!

A táplálás nem csupán táplálkozással jár

Tudjuk, hogy a táplálkozás az általános közérzetünknek csak egy részét alkotja - a mentális egészség, az alvás és a fizikai aktivitás is fontos. A COVID-járvány érthetõen óriási hatással volt mentális egészségünkre, ami még inkább okot ad arra, hogy aktívan vigyázzunk rá ebben a stresszes idõszakban.

Az öngondoskodást azonban nehéz lehet prioritásként kezelni, az Ön egyéni körülményeitől függően. Azok, akik otthon dolgoznak, gyerekekről vagy idősekről gondoskodnak, és az otthoni iskoláztatásban mindenképpen rövidek. Még akkor is, ha nem mindezekkel a dolgokkal zsonglőrködik, nagy valószínűséggel sok más tennivalója lesz, amelyek elsőbbséget élveznek az öngondoskodással szemben. Az öngondoskodás nem érezheti kényszernek vagy extra dolognak a tennivalók listáján, de ezt sem kell bonyolítani.

Louisa megosztja az öngondoskodás három legfontosabb tippjét a lezárás során:

"A legnagyobb tippem az lenne, ha elegendő alvással kezdeném - ez a kulcs a jó szellemi és fizikai jóléthez. Elég alvás nélkül nem lesz sávszélességed ahhoz, hogy egész nap olyan döntéseket hozzál, amelyek támogatják az egészségedet"

"Másodszor, azt is gondolom, hogy mindenki csak egy kicsit elveszettebbnek és esetleg szomorúbbnak érzi magát, mint máskor. Ezért fontos, hogy megengedje magának, hogy érezze, amit érez, és beszéljen valakivel, ha szükséges" - mondja Louisa.

Olyan fontos a támogatás felkutatása. Ez a blogbejegyzés tartalmazza az erőforrások listáját, amelyekre hivatkozhat, ha nem biztos benne, hogy hol kezdje. Végül próbáljon meg minden nap vagy minden héten tenni valamit, ami örömet okoz.

"Ez általában a jólétünk szempontjából fontos, de még inkább ilyen a magas stressz idején. Nehéz megtalálni az időt, de még ha csak heti 30 perc is van hetente, valóban táplálja a lelket"

Szeretne a testének megfelelő ételeket fogyasztani, de nem biztos benne, hogy hol kezdje?

A ZOE-n vezető tudósokkal és önkéntesek ezreivel dolgozunk együtt, nagyszabású adatokat és gépi tanulást ötvözve, hogy előre jelezzük az étkezés személyes táplálkozási reakcióit, így magabiztosan ehetünk. Az étel zavaró lehet, de küldetésünk az, hogy mindenki számára világosabbá tegyük a táplálkozást.

Csatlakozzon tudósainkhoz az American Society of Nutrition élő online konferenciáján, hogy többet megtudjon arról, hogyan úttörünk a mikrobiom, a gyulladás és a gének hogyan befolyásolják anyagcsere-egészségünket.

Itt regisztrálhat erre az ingyenes eseményre, amelyet június 2-án tartanak, és ráhangolódhat az ülés bármely részére.