TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓJÁNAK A Csizma építéséhez

Írta: Katie Dunlop

Soha senki nem írt dalt egy lapos zsákmányról ... szóval bármi is legyen a választott zsákmány dal, itt vagyok, hogy segítsek kiválasztani a megfelelő ételeket, hogy zsákmányt érjen el egy hip-hop dalból.

Táplálék a zsákmányszerzéshez. Soha senki nem írt dalt egy lapos zsákmányról ... szóval bármi is legyen a választott zsákmány dal, itt vagyok, hogy segítsek kiválasztani a megfelelő ételeket, hogy zsákmányt érjen el egy hip-hop dalból.

Hallottátok, hogy a hasizomokat a konyhában készítik, és ez igaz! De a többi testére is igaz, beleértve a zsákmányt is.

Ismételje meg utánam: nem edzel rossz étrendet. Tehát, ha kiizzad a regben, és még mindig várja, hogy megnézze ezeket az izmokat!

Építsd meg azt a zsákmányt a Plate UP-ból

Ha azokat a lányokat keresi, akkor meg kell növelnie a kalóriabevitelt. Az izomtömeg felhelyezéséhez kalóriafelesleggel kell rendelkeznie. Tudom, hogy ez sok lányt megijeszt, de bízzon, ez az egyetlen módja. És erre van egy helyes módszer. Ne csak zabáljon mindent a kamrában, kérem. Ez biztosan megnöveli a kalóriabeviteledet, de emeli a testzsírodat is, így ... csak ne. Ehelyett kövesse az alábbi tippeket, és olvassa tovább a legjobb 10 LSF által jóváhagyott fehérjét a hátul felépítéséhez.

Ez egy egyszerű követendő képlet: törekedjen étkezésenként legalább 20 gramm fehérje elfogyasztására. Körülbelül 2-3 óránként egyél, összesen 5 étkezésig. Nem akarod lemérni az ételedet, vagy úgy érezni, hogy egy teljes majom kérdezi a szervertől a fehérjetartalmat, amikor étkezésre indul a csapatoddal? Kövesse a tenyér nagyságú szabályt. Egyél 2 tenyérnyi adag fehérjét, és könnyedén eltalálja azt a 20 grammot! Mindezt anélkül, hogy felkorbácsolná az ételmérleget!

Nerd Out on Nutrition

A fehérje izomzatot épít

Szó szerint. Tehát miért nem eszik csak egy csomó fehérjét? Nos, mert ez nem felel meg a tested igényeinek. Csak körülbelül 1 gramm fehérje szükséges testtömegenként. A több evés nem vezet nagyobb izomnövekedéshez. Tehát, ha 130 font., Akkor egész nap 130 g fehérjére van szüksége. Könnyű peasy!

A szénhidrát nem az ellenség!

Testének szó szerint szénhidrátnak kell lennie a működéséhez, különösen izomépítéskor és erős izzadáskor, mint mi. Mennyi a megfelelő az Ön számára? Ez kb. 1-2 g szénhidrát testtömeg-kilogrammonként. Tehát bárhol 130-260 g között ugyanazon lány esetében, amelyet fent említettünk.

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően

Duh. A kedvenc édesburgonyámban található szénhidrátok nem egyenlőek a sütiben található szénhidrátokkal. Szintén duh. Legyen tehát okos abban, hogy milyen szénhidrátokat tesz a szervezetébe. Ne feledje, hogy ezek működtetik az edzéseket!

Kalória = energia, nem pedig a túlsúly

Komolyan. Az izmok felépítéséhez hozzávetőlegesen 16 kalóriára van szükség testsúlykilogrammonként. Tehát az a 130 font babe? Körülbelül 2080 kalóriát kell fogyasztania naponta. Igen, jól olvastad. Most nem itt az ideje, hogy csökkentse a kalóriákat. Itt az ideje a dat booty elkészítésének!

Kövér a barátod

Nyilvánvalóan nem sült csirke típusú zsírra gondolok. De az egészséges zsírok, mint az omega-3, az omega-6. Ezek elengedhetetlenek, és segítik a testet az elfogyasztott fehérje felszívódásában és lebontásában. Ráadásul segítenek támogatni a hormon egészségét! Cél, hogy kb. 0,4 g zsírt fogyasztjon fontonként. Tehát a 130 fontos LSF babánknak 52 g zsírt kell fogyasztania naponta.

Psst: a HBMP 3. hete thriiiiiizom. És ez a 4 hetes terv legmagasabb zsírhete. A testem éppen akkor érzi jól magát, amikor növelem a zsírbevitelt. Jobban teljesítek, jobban érzem magam! Ne félj tehát a zsíroktól!

Íme a legjobb 10, LSF által jóváhagyott zsákmányépítő étel:

1. Tojás

Ha követed a HBMP-t, tudod, hogy szeretek néhány tojást! A reggeli sammyiktól a muffinokig, a reggeli burritókig vagy a sima tojásokig! Minden tojás 6 g fehérjét tartalmaz, amely egyenletesen oszlik el a sárgája és a fehér között, a tojásokban pedig egy leucin, egy esszenciális aminosav, amely elősegíti az izomépítést. Mint egy benzint dobni egy fiahhh-ra.

FYI: A sárgája elfogyasztása valóban fontos. A koleszterin rossz névre tett szert az évek során, de valójában szükséges ahhoz, hogy elősegítse a sovány izom + erő növelését. Az étkezési tervekben látni fogja, hogy mindig beleteszem a sárgáját, még akkor is, ha néha több fehéret használok, mint sárgáját.

2. Diófélék

A mandula és a kesudió itt van. A mandula és a kesudió nemcsak 150-170 kiváló minőségű kalóriát tartalmaz 1 oz adagonként, hanem a fehérje, a zsírok és a rostok tökéletes keveréke is. Ez azt jelenti, hogy a tested felhasználja ezeket a kalóriákat, anélkül, hogy a súlya lenne. Ehelyett segítenek abban a csomagban csomagolni a csomagtartóba.

3. Csicseriborsó

A csicseriborsó nemcsak a kedvelt snack-dipünk, a hummus finom alapja, hanem v alulértékelt is! Ezek a kis babok (más néven garbanzo babok) 31 gramm összetett szénhidrátot tartalmaznak (segítenek abban, hogy hosszabb ideig elégedettek maradjanak), 5 g rostot, 5 g fehérjét, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat, például mangánt, vasat és még sok mást.

Rövid megjegyzés: A teljes fehérje megszerzéséhez a csicseriborsót össze kell kapcsolnia egy másik növényi fehérjével - gondoljunk csak: teljes kiőrlésű gabonákra vagy diófélékre. Barna rizs + csicseriborsó = teljes! Ennek a mennyben készített kombónak a adagja 20 g. fehérje! Húsz hétfőn hústalanul!

4. Sovány hús

Ez lehet marhahús (bár személyesen nem eszem meg), pulyka, csirke vagy fehér hal. A marhahúsban magas a kreatinszint, amit izmaid felhasználnak az energia gyors létrehozásához. Ez segít az edzés szintjének emelésében (további ismétlések, súlyok, zsákszalagok hozzáadása stb.), Amelyek mind ezekhez a zsákmányokhoz vezetnek. Vasban is gazdag, amely oxigén szállításához szükséges a sejtjeihez. Nem is beszélve arról, hogy sok nő vashiányos, és nem is tudja. A forrás számít: a fűben táplált szarvasmarhákból szerezze be a marhahúst. Drágább, de annyira megéri. Mert megéri, lány!

Különösen a csirke gazdag leucinban, amely kulcsszerepet játszik az izomtömeg növelésében. Ha kíváncsi arra, hogy az összes csirke darabja egyenlő-e, akkor a válasz nem. A mell a legjobb.

5. Lazac

Túl sok lazac recept a HBMP-ben. Ez azért van, mert ez a 9 esszenciális aminosav ilyen nagy forrása + tele van omega-3 zsírsavakkal. Az AKA ez egy teljes fehérje, és a zsírsavak segítenek abban, hogy ez a fehérje könnyebben emészthető legyen és beépüljön a testébe.

6. Chia mag

Korábban már dicsértük ezeket a lilamamákat magas omega-3 zsírsav-, antioxidáns-, rost-, vas- és kalciumtartalmuk miatt. Nem is beszélve 5,6 gramm fehérjéről 1 oz adagonként.

7. Egyszerű görög joghurt

A HBMP egésze miatt fehérjetartalmú, finom. Nem csak egy turmixos tálhoz, vagy csak önmagában kiváló, de a majonéz vagy a tejföl tökéletes helyettesítője. Egészen egészségesebb, ugyanolyan krémes és finom. Psst. Ez egy teljes fehérje! Hát nem csodálatos ?! Adja meg a joghurtot!

8. Barna rizs

Ez a lassan emészthető teljes kiőrlésű csésze 5 g fehérjét tartalmaz és elágazó aminosavakat tartalmaz. Nagy zöldség izomépítő fehérje. A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja egy másik fehérjeforrással (a garbanzók teljes fehérjét alkotnak).

9. Spenót

A tápanyagokkal teli és hihetetlenül vasban gazdag spenót az egyik legjobb zöldség, amelyet izomépítés közben enni lehet. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és csökkenti a BP-t, amelyek mindegyike nagyon fontos ezen a fitneszpróbán! Természetesen rengeteg vitamint is kapott.

Szeretek spenótot dobni a turmixaimba (olyan nagy lendület a reggel, de még csak nem is ízlelgeted), fritátákat, salátákat, uhhh ... mindenhol? Igen, mindenhol.

10. Kendermag

Ezek a ropogós rossz fiúk sűrű fehérjében (10 g adagonként!), És gazdag omega-3 és omega-6-ban. Alacsony szénhidráttartalmú, vitamin-sűrű. Ráadásul szuper emészthetőek. Ez mindenkinek nagyszerű, főleg olyan lányok, mint én, hipo-csökkentők. Szeretek nagyon jó zöldséges lehetőségeket találni minden vega és vegán LSF csajom számára! Ezek remekül passzolnak turmixokban, turmix tálakban, joghurtban vagy bármi másban!

Rengeteg más csodálatos módja van a fehérje beépítésének az étrendbe, és természetesen biztosnak kell lennie abban is, hogy az egészséges szénhidrátokban és zsírokban is benne van. Eleinte kissé elsöprőnek tűnhet - tudom, hogy annyira eltévedtem, amikor úgy döntöttem, hogy egészséges és fitt leszek. Nézze meg a HBMP és a bűnös táplálkozási útmutatót, ha hetekig tartó recepteket keres, és pontosan mit kell enni és mikor minden egyes nap!

Ne feledje, hogy az izomépítéshez a testének több mint 500-1000 kalóriára van szüksége, mint amire szüksége van a testsúly fenntartásához. Ne féljen a kalóriáktól ... vagy a hízástól. Valójában lépj el ééé a mérlegtől! Kövesse ezt a tervet, keresse meg az útmutatókat segítségért, és tegye jól a testét. A kezdeti súlycsökkenés után 7-10 kg-ot híztam, amikor izmokat építettem! És ez JÓ! Különben sovány lennék, nem erős. És nekem sem lenne mire visszanéznem!