Tarthat-e naponta egy almát az orvos?

Almák az egész évben elérhető legolcsóbb és legegészségesebb táplálkozási források. Nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Ezért fogyasztva megakadályozhatja a szív, az agy, a GI traktus, a csontok és a szem krónikus betegségeit.

Olvassa el ezt a cikket tudomány által támogatott válaszok néhány mítoszra, amelyeket gyermekkora óta hallott. Húzza felfelé!

Tartalomjegyzék

Miért kell enni az almát? Mit tartalmaznak?

Az alma (Malus domestica) az egyik első három világszerte termelt gyümölcsök. Könnyen tárolható és szállítható, és szinte egész évben elérhető (1).

Ez a gyümölcs gazdag szénhidrátokban, rostokban, vitaminokban és fitokemikáliákban. Polifenoljai kiváló antioxidáns kapacitással rendelkeznek (2).

A kutatási és orvosi szakirodalom szerint az alma azon élelmiszerek közé tartozik, amelyek közvetlen és legerősebb összefüggéseket mutatnak a csökkent mortalitással. Valójában a Nemzeti Kutatási Tanács ajánlja legalább 5 adag gyümölcs és zöldség egy nap, és az alma ezek egyike (2).

Az alma túlnyomórészt pektint és kvercetint tartalmaz. A pektin egyfajta oldható rost, amely megkönnyítheti az emésztést. A kvercetin egy flavonoid, amelynek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van (1).

Mindezen okok állnak a híres közmondás mögött: A napi alma távol tartja az orvost.

Lépjen a következő szakaszra, hogy megértse, milyen előnyökkel jár az alma az egészségére. Az egyes előnyökhöz igazoló tudományos bizonyítékokat is találhat. Görgessen lefelé!

Milyen egészségügyi előnyei vannak az almának?

Ezeknek a ropogós gyümölcsöknek erős öregedésgátló hatása van. Megakadályozhatják az életkorral összefüggő memóriavesztést, bőrproblémákat és a hajhullást. Megfelelő mennyiségű elfogyasztás csökkentheti a rák kockázatát is.

1. Megóvhatja szívedet

Néhány tanulmány a magas flavonoid-bevitelhez viszonyítja a szív- és érrendszeri betegségek körülbelül 35% -os csökkent kockázatát, különösen nőknél. A finn kutatás hasonló összefüggést mutat a trombotikus stroke és az almafogyasztás között (2).

Idősebb férfiaknál és közel 35 000 nőnél az alma és a bor (és nem a lé) megakadályozta a szívkoszorúér-betegséget, a szívinfarktust (szívroham) és a halált. Állatkísérletek szerint a héjban és a gyümölcsben található hatóanyagok koleszterinszint-csökkentő hatásúak (1), (2).

Megvédik a szívet és az ereket a szabad gyökök károsodása ellen, amely a legtöbb szív- és érrendszeri megbetegedést kiváltja. Jelentős mennyiségű bizonyíték azonban az almafogyasztás és a szív egészségének vegyes eredményeit jelzi. Egyes kutatók azt állítják, hogy az adatok azok statisztikailag jelentéktelen (1), (2).

2. Megőrizheti az agy egészségét

Az almapolifenolok megvédhetik agyadat az olyan neurodegeneratív betegségektől, mint az Alzheimer- és a Parkinson-kór, valamint az életkorral összefüggő memóriavesztés. A Cornell Egyetemen végzett laboratóriumi vizsgálatok szerint a kvercetin és a fenolsavak elsősorban ebben a tulajdonságban vesznek részt (3).

Az almalé-koncentrátum megjavítja foláthiány ami az életkorral összefüggő neurodegenerációt okozhat. Csökkenti a fehérjék (pl amiloid-béta), amelyek kiváltják az Alzheimer-kórt (4).

Megszünteti a szabad gyököket is, ezáltal lelassítja a kognitív hanyatlást. A kivonat fenntartja a neurotranszmitter szintjét acetilkolin, amely hiányos és idős egyéneknél alacsony (5).

3. Csökkentheti a pattanásokat és kezelheti az öregedő bőrt

A flavonoidok, például a florizin, az apigenin, a szilymarin és a genistein természetesen előfordulnak olyan gyümölcsökben, mint az alma, a cseresznye és a körte. A florizint széles körben tanulmányozták a bőr öregedésgátló hatása miatt (6).

Az apigenin, a genistein és más polifenolok megvédik bőrét a napsugárzástól, az UV-sugár által kiváltott gyulladástól és a sötét/fehér foltoktól. Ők is szabályozzák a faggyú szekrécióját, és így segíthetnek a kezelésben acne vulgaris (7).

Egy csésze nyers alma szelet (bőrrel) kb 5 mg nak,-nek C vitamin. Ez a vitamin antioxidáns hatásával fiatalítja a bőrt. Ezért a C-vitaminban gazdag alma helyi és szájon át történő használata hidratálja a bőrt, és megakadályozhatja a bőrrákokat (6), (8).

4. Május segély fogyás

Egy csésze alma szelet (bőrrel) van 2,6 g élelmi rost. A rost lelassítja az emésztést, a jóllakottság (teltség) érzetét váltja ki. Tanulmányok szerint a több rostban gazdag étel, mint az alma, idővel a legkevesebb súlygyarapodáshoz kapcsolódik (1), (8).

Sőt, a nyers alma és az almalé glikémiás indexe kb 36 (± 2) és 41 (± 2). Mindkét élelmiszer kevesebb és kisebb tüskét eredményez a vércukorszintben. Ez csökkentheti az éhségérzetet és megakadályozhatja a túlevést. Így a súlygyarapodásod ellenőrizhető lenne (1), (9).

De meddig kell almát fogyasztani a testzsír csökkentése érdekében, még mindig nem világos (10).

5. Lehet szabályozni a cukorbetegséget

Körülbelül 38 000 nő 9 éven át tartó epidemiológiai vizsgálata pozitív összefüggést mutatott az almafogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség között. Akik ettek 1-2 alma naponta volt 28% -kal alacsonyabb a kockázat 2-es típusú cukorbetegséghez képest, akik nem ettek semmit (1).

Az alma-flavonoidok felelősek lehetnek ezért, tekintettel antioxidáns hatásukra. Ezek a hatóanyagok megvédik a hasnyálmirigy sejtjeit a károsodástól (1).

Annak ellenére, hogy 15% szénhidrát van benne, az alma viszonylag alacsony glikémiás index. Felveheti őket cukorbetegség-barát étrendbe (1). Azonban konzultáljon orvosával, mivel tudnák, mi a legjobb az Ön számára.

6. Elősegítheti az emésztést és a bél egészségét

Az alma gazdag polifenolokban, szénhidrátokban és rostokban. A polifenolok és a rostok jelentős része közvetlenül eljut a vastagbélhez. A jó bélbaktériumok erjesztik, amelyek a származtatott energián túlélnek (11).

Az alma oldhatatlan rostjai, különösen a pektin és a hemicellulóz rövid szénláncú zsírsavakká (SCFA-kká) alakulnak át. Az SCFA-k pedig elősegítik a bélmikrobák növekedését. Fenntartják a bélbaktériumok két fontos osztálya közötti arányt is, Firmicutes és Bacteroidetes (11).

A rost térfogatnövelő szerként működik. Tartja/visszatartja a vizet, hogy megtisztítsa és helyrehozza a bélmozgást (12).

7. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik

A krónikus gyulladás a cukorbetegséghez, a szív- és érrendszeri betegségekhez, az irritábilis bélbetegséghez (IBD), az Alzheimer-kórhoz, az ízületi gyulladáshoz, az asztmához, a Crohn-betegséghez stb. Kapcsolódik. Az ilyen gyulladásos betegségek súlyosságát úgy szabályozhatja, hogy almát ad hozzá étrendjéhez (13), (14).

A nyers, hámozatlan alma polifenolokat tartalmaz, amelyek gátolják a gyulladásgátló vegyületek termelését. Az almalé tartalmazhat flavonoid-származékokat, mint például a procianidin és a floretin. Ezek az aktív molekulák csökkenthetik a gyulladásért felelős gének expresszióját (14), (15).

8. fokozhatja a szem egészségét és látását

Az A- és C-vitamin, valamint a kvercetin megvédi a szemed az életkorral összefüggő degenerációtól és egyéb szemfertőzésektől. A karotinoidok, mint a lutein és a zeaxanthin, létfontosságúak a retina színfelismeréséhez. Hatásos antioxidánsok is. Az ezen összetevőkben gazdag ételek fogyasztása az egyetlen módja annak, hogy fenntartsák szintjüket a retina makulájában (16).

A héjas vörös alma szinte mindegyik mikroelemben bőséges. Van nekik 15 μg/100 g nak,-nek lutein, 18 μg/100 g nak,-nek ß-karotin, 54 NE/100 g nak,-nek A-vitamin, és 4,6 mg/100 g nak,-nek C vitamin. Tanulmányok bebizonyították, hogy ezek a gyümölcsök terápiás hatással vannak a szembetegségekre, például szürkehályogra és makula degenerációra idősekben (8), (17).

9. Jó lehet a csontoknak és a fogaknak

Az alma nagyszerű ásványi anyagforrás. Bórt, káliumot, kalciumot és megfelelő mennyiségű cinket tartalmaznak, és ezek szükségesek a csontok egészségéhez (18).

A körte, az alma, az aszalt szilva, a bogyós gyümölcs, a paradicsom stb. Kötelezően kiegészítendőnek kell lennie a menopauza utáni nők (és az idősebb férfiak) étrendjében. Az ezekben a gyümölcsökben található antioxidánsok megelőzhetik/késleltethetik az osteoarthritist, az osteoporosist és más csontbetegségeket (18).

Míg a cukros almalé hozzájárulhat a fogszuvasodáshoz, a friss alma ritkábban okoz ilyen problémákat. Ezek a rostos gyümölcsök fokozzák a nyálképződést és semlegesítik a szájban lévő savas környezetet. A rágás csökkenti az üregeket is (19).

10. Elősegítheti a haj növekedését

A Dél-Olaszországban honos Annurca alma bőségesen tartalmaz Procyanidin B2 nevű polifenolt. A Procyanidin B2-t széles körben tanulmányozták a haj növekedésére gyakorolt hatása tekintetében. Állítólag serkenti a szőrtüszők szaporodását és a keratintermelést (20), (21).

Egészséges alanyok fix orális adagban kapták az Annurca alma kivonatot egy vizsgálat során. Két hónap után megnövekedett hajnövekedést, hajszámot, hajtömeget és keratintartalmat mutattak (20).

Az almaecetet széles körben használják a hajápolási termékekben a hajhullás és a korpásodás megelőzésére. Ennek a tulajdonságnak az alátámasztására azonban nincs elegendő kutatás.

11. Csökkentheti a rák kockázatát

A klinikai vizsgálatok szerint az alma fogyasztása csökkenti a rák kockázatát. A magas almafogyasztás csökkentheti a tüdő-, vastagbél- és gyomor-bélrendszeri rák kockázatát. Néhány állatkísérlet bizonyítja ennek a gyümölcsnek a rákellenes hatását az emlőrák sejtjeire (22), (23), (24).

Az alma flavonoidok az összes gyümölcs közül a második legmagasabb szintű antioxidáns hatást mutatják. Héjuk erősebb antioxidáns kapacitással rendelkezik, mint a hús (23).

Ezek az antioxidánsok felszabadítják az egészséges sejteket és a DNS-t károsító szabad gyököket. Megállítják ezen reaktív/mérgező anyagok termelését is. Ezért csökkentette az alanyokban a tumor előfordulását 17% amikor megvoltak egy alma egy nap mert vége 24. hét (24).

Az alma tápanyagainak teljes listáját a következő szakaszban találja.

Az almák táplálkozási profilja

ALMA, nyersNutrientAmount/adagKözelítÁsványokVitaminok

Adag	1 táptalaj (3 "átmérőjű) vagy 182 g
Energia (kcal)	95
Fehérje (g)	0,47
Zsír összesen (g)	0,31
Szénhidrát (g)	25.13
Összes cukor (g)	18.91
Rost, teljes étrendi (g)	4.4
Koleszterin (mg)	0
Kalcium (mg)	11.
Réz (mg)	0,049
Vas (mg)	0,22
Magnézium (mg)	9.
Foszfor (mg)	20
Kálium (mg)	195
Nátrium (mg)	2
Cink (mg)	0,07
A-vitamin, RAE (mcg)	5.
C-vitamin (mg)	8.4
B-6-vitamin (mg)	0,075
Kolin, összesen (mg)	6.2
E-vitamin, alfa-tokoferol (mg)	0,33
Folát, DFE (mcg)	5.
Folát, élelmiszer (mcg)	5.
Folát, teljes (mcg)	5.
K-vitamin (mcg)	4
Niacin (mg)	0,166
Riboflavin (mg)	0,047
Tiamin (mg)	0,031
Karotin, béta (mcg)	49
Kriptoxantin, béta (mcg)	20
Lutein + zeaxanthin (mcg)	53

Az alma fitokémiai összetételét tekintve az egyik leggazdagabb gyümölcs. Jelentős mennyiségű flavonoidot és fenolsavat tartalmaznak (2).

A legtöbbet vizsgált vegyületek közé tartoznak a kvercetin-származékok, a katechin, az epikatechin, a procianidin, a cianidin, a kumarinsav, a klorogénsav, a galluszsav és a floridzin (2).

Az almahéjban procianidin, katechin, epikatechin, klorogénsav, floridzin és kvercetin található. A kvercetin-származékok kizárólag a bőrben találhatók (2).

A húsban a katechin, a procianidin, az epikatechin és a floridzin szép mennyiségben van jelen. De a klorogénsav általában magasabb a húsban, mint a héjban (2).

A kutatások kimutatták, hogy a héja nélküli almának volt Kevésbé antioxidáns aktivitás, mint az alma a héjjal. Tehát tegye szokássá az almaevést. Meg tudják javítani és fenntartani a test szinte minden szervrendszerét.

Most a legfontosabb kérdésre:

Hány almát egyél egy nap alatt?

A gyermekek számára ajánlott gyümölcs életkor- és nemfüggő. 1,5-2 csésze között van a legtöbb 4 évesnél idősebb gyermeknél.

Fiatal felnőttek és idősebbek esetében a rostok étrendi referencia-bevitele (DRI) 25-30 g/nap értékre van beállítva. Az alma (bőrrel) oldhatatlan (3,1 g/1 közepes alma) és oldható (1,3 g/1 közepes alma) rost keverékét tartalmazza.

Figyelembe véve az egyéb forrásokból, például zöldségekből, gyümölcslevekből és húsból származó rostbevitelt, az evést 2-3 kis méretű alma vagy 1 közepes-nagy méretű alma egy nap ideálisnak tűnik.

Mit szólnál a peszticidekhez a héjon?

Ajánlatos almát enni a bőrével. De kimutatták, hogy káros peszticidek vannak benne. Ez azt jelenti, hogy meghámozza a gyümölcsöt?

Sok ország szigorúan lépett fel ez ellen. Különböző előkezelési intézkedések vannak, amelyeket a gazdáknak és a kormánynak mérlegelnie kell, mielőtt egy tétel almát engednének a piacra.

Ezenkívül követheti ezeket a tippeket az alma peszticidjeinek megszabadításához:

Csak biotermékeket vásároljon.
Mosás közben ecsettel tisztítsa meg a gyümölcsök felületét.
Ne használjon mosószert vagy szappant. A mosás elsősorban a baktériumok elpusztítására szolgál.
A víz ugyanolyan, ha nem is hatékonyabb, mint bármelyik termékmosás.
Szódabikarbóna használható. Áztassa az almát 1 teáskanál szódabikarbóna és 2 csésze víz szódabikarbónás oldatában 10-15 percig. Alaposan öblítse le. Törölköző szárítsa meg a gyümölcsöket.
Tárolás előtt nagy adag almát előkezelhet.

Mi a legjobb módja az almának?

Ezer almás terméket találhat a piacon. Több mint 50% csak a szintetikus ízt/esszenciát tartalmazza. Ami az almaalapú termékeket illeti, választhat a teljes friss gyümölcs, az almalé, az almamártás, a piték és még sok más közül.

Az alma összes előnyének kiaknázásának legjobb módja azonban az, ha friss, egész gyümölcsöt fogyaszt (a héjjal együtt). Az egész gyümölcs maximális tápanyagtartalommal rendelkezik és szinte nincs szennyeződés (25)

A 100% -os almalé egy másik lehetőség, amelyre mehet. Számos tanulmány azonban összekapcsolja fogyasztását az elhízással és a gyermekek növekedésének megtorpanásával. Tehát, még akkor is, ha túlzottan fogyasztják, az almalé nem segít kielégíteni a táplálkozási igényt vagy az egészségügyi előnyöket (25).

Alkalmazhat almalevet vagy pépesített húst is a bőrére. Keverjen össze egy evőkanál almalevet és mézet két evőkanál tejben. Masszírozzon az arcába és a nyakába. Mossa le meleg vízzel a rugalmas és ragyogó bőr érdekében.

Ezek a csomagok kiválóan alkalmasak a mitesszerek és foltok eltávolítására. Ezek segíthetnek a por és az olaj által eltömődött pórusok megnyitásában is.

Mielőtt azonban almás kényeztetésre indulna, javasoljuk, hogy olvassa el figyelmesen a következő részt.

Van-e mellékhatása az almás étkezésnek?

Ha fruktóz-intoleráns, az alma puffadást okozhat. Hasmenése, hányingere és kellemetlensége is lehet.
Továbbá, ha allergiás a szilva, a körte, a kajszibarack és a Rosaceae bármely tagja ellen, kerülje az almát.
Az alma valószínűleg biztonságos terhes és szoptató nők számára. Ennek ellenére nincs elegendő bizonyíték.
Az almával való gyógyszerkölcsönhatásokat szintén nem vizsgálták és nem jellemezték jól.

Kevésbé kutatják ezeket a mellékhatásokat. Ezért konzultáljon orvosával/táplálkozási szakemberével a megfelelő adagolásról és a bevitel módjáról.

Összefoglalva

Az alma a világon a legjobban elfogyasztott gyümölcsök közé tartozik. Kiegyensúlyozott és erőteljes fitotáplálkozási profillal ezek a csonthéjasok növelhetik immunitását, állóképességét, látását és memóriáját.

Biztosítsa, hogy eszel legalább napi egy alma. Valóban távol tartja az orvost. Először azonban konzultálnia kell egy egészségügyi szakemberrel, hogy megértse annak adagolási és biztonsági kérdéseit. Kérdéseit, javaslatait vagy visszajelzéseit is irányíthatja nekünk.

Gyakran Ismételt Kérdések

Hogyan lehet az almát sokáig frissen tárolni?

A tartós frissesség érdekében tárolja az almát a élesebb a hűtőszekrény fiókja. Általában legalább egy hónapig frissek maradnak.
Az alma a betakarítás után tovább erjed, felszabadítással etilén (gáz). Hűtés lesz lassú a felszabadulás és érés. Még mindig nyomokban találna termelődő etilént, amely érleli a közelben tárolt más almákat.
Ezért a legjobb eredmény érdekében külön ládákban/tálcákban tárolja őket, távol egymástól vagy más gyümölcstől.