Teljes szemek és rost

A hosszú távú egészség szempontjából kulcsfontosságú a magas rosttartalmú ételek megtalálása.

A rost elengedhetetlen az egészségedhez, és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása az egyik jó módja annak, hogy megszerezd a tested számára szükséges rostot. Ha növelni kívánja a rostbevitelt, tegye ezt fokozatosan, több héten keresztül, hogy legyen ideje testének alkalmazkodására. Gondoskodnia kell arról, hogy sok folyadékot igyon, mert ezek szükségesek az emésztetlen rostok feldolgozásához és eltávolításához. Jó cél az, hogy igyál meginni minden nap 8 csészét.

A rost megtalálható a teljes kiőrlésű élelmiszerekben, ezért érdemes a teljes kiőrlésű ételeket kipróbálni, különösen a finomított termékek helyett. Például cserélje ki a barna rizst fehér rizzsel, vagy a teljes kiőrlésű tésztát a szokásos tésztával. Próbáljon naponta legalább 3 adagot tartalmazni teljes kiőrlésű ételekből.

Mennyi rostra van szüksége

Az American Dietetic Association napi 25-35 gramm rostot javasol, vagy egyéni toleranciánként.
A Harvard Orvostudományi Kar nőknek napi 20 grammot, férfiaknál> 30 grammot javasol.

Olvassa el az élelmiszer-címkéket

Ne tévesszen meg olyan élelmiszeripari vállalat, amely a termékeket olyan nevekkel látja el, mint a „több szemű”, „kőőrölt”, „repedt búza”, „korpa”, sőt „búzakenyér” is. Ezek a termékek általában nem teljes kiőrlésűek. A barna szín gyakran színezőanyagokból származik, például karamell színezékből vagy melaszból, hogy teljes kiőrlésű termék megjelenését keltse.

A tápértékjelölés elolvasása az egyetlen határozott módja annak, hogy megtudja, mit vásárol. Válasszon olyan termékeket, amelyek első összetevőként a „teljes kiőrlésű”, „teljes kiőrlésű”, „barna rizs”, „bulgur”, „teljes kiőrlésű kukorica”, „teljes zab” vagy „teljes rozs” felsorolást tartalmazzák.
Azok az ételek, amelyek adagonként legalább 4 gramm rostot tartalmaznak, kiváló forrásoknak számítanak. Az adagonként 2-3 gramm rostot tartalmazó ételeket jó forrásnak tekintik.
Keresse meg a „teljes kiőrlésű bélyegzőt” a teljes kiőrlésű ételek csomagolásán. Ha a bélyegző „100 százalék” feliratú, akkor a termék összes szemének teljes kiőrlésűnek kell lennie.

A gabona anatómiája

A teljes kiőrlésű gabonák rostot és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, például E-vitamint, B-komplex vitaminokat, szelént, káliumot és magnéziumot. A teljes kiőrlésű gabonák egészséges olajokban, növényi enzimekben és fitokemikáliákban is gazdagok - ezek mind fontos szerepet játszanak az egészséges étrendben.

A teljes kiőrlésű gabona három részből áll:

Csíra - A tápanyagokban leggazdagabb adag
Kernel vagy endospermium - A mag tömegét teszi ki, de kis mennyiségben tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat
Korpa - A rostokban gazdag külső réteg

Egész versus finomítva

A finomított gabonafélék (például finomított búza, fehér liszt és fehér rizs) és a teljes kiőrlésű gabonák (például teljes kiőrlésű liszt, árpa, kukoricaliszt, zab és pattogatott kukorica) közötti különbség az, hogy a teljes kiőrlésű gabona továbbra is tartalmaz tápanyagban gazdag csírát és a rostban gazdag korpa. A finomított szemek olyan őrlési folyamaton mennek keresztül, amely eltávolítja a korpát és a csírát, amely megszünteti a legtöbb tápanyagot.

Példák a teljes kiőrlésű gabonákra:

Teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű bogyók, teljes kiőrlésű bulgur, teljes kiőrlésű kuszkusz és tönkölybúza
barna rizs
Kukorica, teljes kukoricaliszt, polenta és pattogatott kukorica
Zabdara, acélból vágott zab, hengerelt zab
Egész rozs
Hántolt árpa
Köles
A hajdina, a quinoa („keen-wah”) és a vad rizs - annak ellenére, hogy ezek nem tartoznak a gabonafélék családjába

Miért jobb az egész gabona?

A kutatások azt mutatják, hogy összefüggés van a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása és a jó egészség között. A teljes kiőrlésű szemek megvédhetnek bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek, székrekedés, divertikulózis és esetleg vérrögök ellen. Javítja a cukorbetegek vércukorszint-szabályozását. Segíthet a súlykontrollban és csökkenti a koleszterinszintet, különösen a káros koleszterint. A sok előny mellett van értelme megpróbálni több teljes kiőrlésű ételt adni a napi étrendhez.