Teljes testedzés otthon, csak súlyzóval

Ez a teljes testedzés. A szép ebben az, hogy mindezt csak egy súlyzóval teheti meg. Ez a részletes cikk részletesen ismerteti a programot és a gyakorlatokat.

Emlékszel arra a súlyzóra, amely port gyűjtött a szobád sarkában? Még mindig nem tudsz mit kezdeni vele? Olvasson tovább, és rengeteg fúrógépen vezetünk végig, amelyeket könnyen elvégezhet, kényelmesen otthonában. Kövesse szorosan az utasításokat, és rövid időn belül hasznot húzhat.

Karcsú testtömegre tesz szert, csökken a zsírtartalma, csökken az általános testsúlya és javul az általános erőnlét és az egészségi állapot. Végül, de nem utolsósorban javítja megjelenését és arányosan növeli az önértékelését.

A program könnyen végrehajtható, nem igényel nagy otthoni helyet, és a nap bármely szakában saját kényelmével végezhető. Megfizethető is, mivel ehhez csak a korábban említett súlyzóra van szükség, amely már rendelkezhet, és amúgy sem drága termék. Megvásárolhatja a kezdő tányérkészleteket, majd haladva hozzáadhat nagyobbakat.

A program tökéletes eszköz azok számára, akik nem tudnak előfizetni egy edzőterembe, mert nincs a közelükben, vagy túl drágák. Az a képesség, hogy a programot a nap bármely szakában végre tudja hajtani, megszünteti a "elfoglaltság" mentségét is.

Feladatok

1. Súlyzó guggolás

Álljon fel, a lábak váll szélességben legyenek; helyezze a súlyzót egyenesen a trapézra és a váll hátsó részére. Hajlítsa meg a csípőjénél, majd hajlítsa meg a térdeit, és menjen egészen lefelé, mintha egy székre ülne, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.

Döntse előre a törzsét, ha úgy érzi, hogy a sarka instabil a földön. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a mozdulat végén rögzítené térdeit. Ne feledje, hogy a hátát mindig egyenesen kell tartania.

2. Merev lábú súlyzó elhúzás

Álljon fel, lábai vállszélességig, tartsa a súlyzót lesütött karjaiban, maga előtt. Hajlítson előre a deréknál a csípő hajlításával. Tartsa a hátát lapos, a feje pedig felfelé nézzen.

Húzza meg a fenekét és rögzítse a térdeit, miközben előrehajol. Hagyja abba a lemenést abban a pillanatban, amikor úgy érzi, hogy a combizma teljesen kifeszült, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Súlyzó tüdő

Helyezze a súlyzót egyenesen a trapézra és a váll hátsó részére. Helyezze az egyik lábát a másik elé. Hajlítsa meg a hátsó térdét, és irányítsa a padló felé. Ne erőltesse az első térdét előre. Ismételje meg a mozgást anélkül, hogy mozgatná a lábát.

4. Álló súlyzó vádli

Tegye a súlyzót a vállának hátsó részére, és kezdje el felfelé és lefelé emelni a lábujjaival, miközben a hátát egyenesen tartja, a térde pedig kissé behajlítva.

5.В Fekvő súlyzó fekvenyomás

Feküdj a hátadra félig fekvő helyzetben. Tartsa a súlyzót a mellkas felett tenyérrel előre és könyökkel hajlítva. Tolja felfelé a terhelést a teljes mozgástartományig, folyamatosan ugyanazon a síkon tartva.

A mozgás végén ne feszítse túl magát, és ne emelje fel a testét. Ez a gyakorlat a rúd széles fogásával is elvégezhető, ami növeli a mellizmok külső részein végzett erőfeszítéseket.

A szorosan fogható változat a tricepszet és a mellizmok belső részeit célozza meg; A különbség az, hogy a kezét egymástól 8 hüvelyk körül kell elhelyezni a súlyzón, majd könyökével kifelé kell engednie a mellkasához.

6. Fekvő hajlított karú súlyzó pulóver

Feküdj a hátadra félig fekvő helyzetben. Tartsa a súlyzót a mellkas felett tenyérrel előrefelé, a vállak egymástól szélesen, a karok pedig a mennyezet felé nyújtva.

Lassan engedje le a súlyzót a feje mögött, közben kissé hajlítsa meg a karjait, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

7. Hajlított súlyzó sorok

Álljon fel, a lábak válla szélességben legyenek, térde kissé hajlított, hajlítsa előre a törzsét, és tartsa 45 fokos szögben a padlóval. Húzza a súlyzót a szegycsontig, közben hajlítsa meg a könyökét, és húzza be a lapockákat a gerinc felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatot fordított fogásban is elvégezheti ugyanazon elvek betartásával. Egy másik lehetőség az, hogy a súlyzót hátramenetben, szorosan fogja, így jobban összpontosít a felső hátsó rész külső részeire. Győződjön meg róla, hogy a hátad egyenesen van tartva a mozgás során.

8. Állandó katonai sajtó

Álljon fel, a lábak vállszélességben, térdek kissé behajlítva. Tartsa a súlyzót a vállai előtt, tenyerével előre, és lassan nyomja felfelé anélkül, hogy elérné a mozgás végét, hogy megakadályozza a lapockák felemelését. Ezután irányított módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

9. Súlyzó első emelése

Álljon fel, a lábak vállszélességben legyenek, térdek kissé hajlottak. Tartsa a súlyzót a kezével váll szélességig. Emelje előre egyenes karokkal, amíg el nem éri a szemmagasságot, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne ugráljon fel a súlyzóra, és soha ne használja a hátát csalásra, mert ez koncentrációs mozgás

10. Súlyzó vállrándítás

Álljon fel, a lábak vállszélességben legyenek, térdek kissé hajlottak. Tartsa egymástól a súlyzót. Emelje fel vállát egyenesen felfelé a fülek felé az elülső síkban anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét, majd lassan engedje le a súlyt.

11. Függőleges súlyzó sorok

Álljon fel, a lábak vállszélességben, térdek kissé behajlítva. Tartsa egymástól a súlyzót. Emelje át a vállízületét egyenesen felfelé, közben hajlítsa meg a könyökét, és az álláig emelje a súlyzót, majd lassan engedje le a súlyt.

12. bicepsz súlyzó fürtök

Álljon fel, a lábak vállszélességben, térdek kissé hajlítva. Tartsa a súlyzót vállszélességgel elöl, tenyérrel előre. Emelje fel a súlyzót a könyökízület hajlításával, amíg el nem éri a bicepsz teljes összehúzódását, majd lassan engedje le.

13. Hajlított súlyzó koncentrációs fürtök

Álljon fel, a lábak vállszélességben legyenek, térdek kissé hajlottak. Hajlítsa előre a mellkasát, amíg párhuzamos lesz a padlóval. Emelje fel a súlyzót a könyökcsukló hajlításával, amíg el nem éri a vállát, majd lassan engedje le. Ha a hát alsó része nem képes alátámasztani ezt a helyzetet, akkor megteheti a mozgást, miközben széken ül. (A szerkesztő megjegyzése: az alábbi fotóВ látható ebben az alternatív üléskonfigurációban.)

14. Fekvő súlyzó tricepsz hosszabbítások

Feküdj a hátadra félig fekvő helyzetben. Tartsa a súlyzót a feje fölött. Karjainak merőlegesnek kell lennie a testére és a padlóra. Hajlítsa meg a könyököt, és engedje le a súlyzót hátra a feje mögött anélkül, hogy megmozdítaná a vállízületet. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15. Álló fejes súlyzó tricepsz hosszabbítások

Álljon fel, a lábak vállszélességben, térdek kissé behajlítva. Tartsa szét a súlyzót váll szélességben, és egyenesen a fejéig nyújtja karjait. Hajlítsa meg a könyöknél, engedje le a súlyzót a nyaka mögé, majd lassan emelje vissza.

16. Fordított markolatú súlyzó fürtök

Álljon fel, a lábak vállszélességben, térdek kissé behajlítva. Tartsa a súlyzót a kezével vállszélességgel elöl, tenyérrel hátrafelé. Emelje fel a súlyzót a könyökcsukló hajlításával, amíg el nem éri a mellkasát, majd lassan engedje le.

17. Súlyzó csukló fürtök

Álljon fel, a lábak vállszélességben, térdek kissé behajlítva. Tartsa a súlyzót a vállával szélesen, tenyerével hátrafelé nézve. Göndörítse fel a csuklóját, majd lassan engedje el, az ujjaihoz görgesse. (A szerkesztő megjegyzése: az alább látható fotóВ álló helyzet helyett ül.)

18. Jó reggelt

Álljon fel, a lábak váll szélességben legyenek; helyezze a súlyzót egyenesen a vállára. Hajoljon előre a deréknál, amíg a mellkasa megközelítőleg párhuzamos lesz a padlóval, miközben a hátát egyenesen tartja, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

19. Súlyzó csavarok

Álljon fel, a lábak váll szélessége legyen egymástól; helyezze a súlyzót egyenesen a vállára. Lassan forgassa a felsőtestet egyik oldalról a másikra, miközben a medence stabil marad. (A szerkesztő megjegyzése: az alábbi fotóВ álló helyzet helyett ül.)

20. Súlyzó ropog

Feküdj a hátadra félig fekvő helyzetben. Két kézzel fogja a súlyzót a mellkasán. Egyenesítse ki karjait, és mutasson velük a mennyezetre.

Lassan emelje fel a vállát és a hát felső részét, a felső hasra koncentrálva. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben irányítja a mozgást.

21. Oldalsó ropogások

Feküdj a hátadra félig fekvő helyzetben. Két kézzel fogja a súlyzót a mellkasán. Egyenesítse ki karját a mennyezet felé. Lassan emelje fel a vállak egyikét és a hát felső részét, a ferde pontokra koncentrálva, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután váltson oldalt.

A program

Reps & Sets

A készletek és gyakorlatok közötti pihenőidőnek 30-90 másodpercnek kell lennie, a kondicionálási szinttől függően.

Ha kezdő vagy, hogyan tudsz előrébb lépni? Ez egyszerű; növelnie kell az edzés intenzitását az alábbiak egyikével:

Növelje az ismétlések számát.
Készletek hozzáadása.
Növelje vagy nagymértékben csökkentse a mozgás sebességét.
Csökkentse a pihenési időt a készletek és a gyakorlatok között.
Adjon hozzá súlyokat a súlyzóhoz.
Használjon olyan fejlett képzési technikákat, mint:
Cseppkészletek: helyezzen sok lemezt a súlyzó mindkét oldalára (amennyit fel tud emelni 6-10 ismétléshez). Végezzen el ismétléseket koncentrikus meghibásodásig, majd azonnal távolítson el egy-egy lemezt mindkét oldaláról, és pihenés nélkül folytassa a gyakorlatot hibáig, majd távolítson el még egy lemezt mindkét oldalról.

Addig folytassa ezt az eljárást, amíg el nem fogy a lemez.

Kipufogó rendszer: végezzen minél több ismétlést jó technikával, amíg a koncentrikus hiba meg nem történik.
Égési rendszer: végezzen egy beállítást koncentrikus meghibásodásig, majd folytassa fél vagy részleges ismétléssel.
Piramisok: 10-12 ismétlésből álljon, könnyű ellenállással, amelyet több sorozatnál megnövelnek, így egyre kevesebb ismétlést lehet végrehajtani, amíg el nem éri az 1 ismétlés maximumot. Ezután ismételje meg ugyanazokat a halmazokat és ellenállásokat fordított sorrendben, az utolsó halmaz 10-12 ismétlésből áll.
Szuper lassú rendszer: végezzen nagyon lassú ismétléseket, 20-60 másodpercig, ismétlésenként.
Szuper beállítású rendszerek: az első típusban kétféle gyakorlatot használ a testrész agonista és antagonista izmaira. A második típusnál használjon gyors egymásutánban több gyakorlatot, ugyanazon izomcsoport vagy testrész számára.

Tréning program

Heti egyszeri teljes testedzési program:

Guggolás - 4 szett, 8-12 ismétlés
Merev láb-elhúzás - 4 szett, 8-12 ismétlés
Lying Press - 4 sorozat, 8-12 ismétlés
Hajlított sorok - 4 sorozat, 8-12 ismétlés
Katonai sajtó - 4 sorozat, 8-12 ismétlés
Vállrándítás - 4 készlet, 8-12 ismétlés
Bicepsz fürtök - 4 szett, 8-12 ismétlés
Fekvő tricepsz kiterjesztések - 3 készlet, 8-12 ismétlés
Jó reggelt - 3 szett, 8-12 ismétlés
Csavarások - 3 szett, 8-12 ismétlés

Heti kétszeri teljes testedzési program (tartson két-három nap pihenést minden foglalkozás után):

1. nap:

Guggolás - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Merev-láb holtverseny - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Lying Press - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Hajlított sorok - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Katonai sajtó - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Vállrándítás - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Bicepsz fürtök - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Close Grip Lying Press - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Csavarások - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Crunches - 2-3 szett, 12-15 ismétlés

2. nap:

Tüdő - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Borjú emelés - 2-3 szett, 12-15 ismétlés
Széles markolatú fekvőprés - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Pulóverek - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Fordított záró fogantyú áthajlított sorok - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Front Emelés - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Függőleges sorok - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Reverse Grip Curls - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Fekvő tricepsz kiterjesztések - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Jó reggelt - 2-3 szett, 12-15 ismétlés

Heti háromszoros teljes testedzési program (minden munkamenet után tartson egy nap pihenőt):

1. nap:

Guggolás
Lying Press
Katonai sajtó
Hajlított sorok
Bicepsz fürtök
Fekvő tricepsz kiterjesztések
Jó reggelt kívánok
Ropogások

2. nap:

Tüdő - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Borjú emelés - 2-3 szett, 12-15 ismétlés
Széles markolatú fekvőprés - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Fordított markolat hajlított sorok - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Front Emelés - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Vállrándítás - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Reverse Grip Curls - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Bezárás Grip Bench Press - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Csavarások - 2-3 szett, 8-12 ismétlés

3. nap:

Merev-láb holtverseny - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Pulóverek - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Fordított záró fogantyú áthajló sorok - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Függőleges sorok - 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Állandó felső kiterjesztések - 2-3 készlet, 8-12 ismétlés
Hajlított koncentrációs fürtök - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Csuklógöndörök - 2-3 szett, 8-12 ismétlés
Oldalsó ropogás - 2-3 szett, 12-15 ismétlés

Haladó súlyzó képzési program:

1. program:

Superset 1: 3 sorozat, 8-12 ismétlés

Guggolás
Merev lábú elhúzás

2. szett: 3 sorozat, 8-12 ismétlés

Lying Press
Hajlított sorok

Superset 3: 3 sorozat, 8-12 ismétlés

Superset 4: 3 sorozat, 8-12 ismétlés

Fekvő tricepsz kiterjesztések
Bicepsz fürtök

5. szett: 3 sorozat, 12-15 ismétlés

Jó reggelt kívánok
Ropogások

2. program:

Superset 1: 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Guggolás
Merev lábú elhúzás
Tüdő
Borjú emelés

Superset 2: 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Lying Press
Széles markolatú fekvő sajtó
Pulóverek

Superset 3: 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Széles markolat áthajló sorok
Fordított fogantyú áthajló sorok
Keskeny markolat hajlított sorok

Superset 4: 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Katonai sajtó
Front Emelés
Függőleges sorok

Superset 5: 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Fekvő tricepsz kiterjesztések
Bicepsz fürtök
Felső kiterjesztések
A fürtök fölé hajolt
Csukló fürtök

Superset 6: 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Jó reggelt kívánok
Ropogások
Csavarások

Nyújtás:

A felsőtest nyújtása
Hasfeszítés
Quadriceps Stretch
Feszítő combfeszítő

A szerzőről

Rudy Sleiman

Jelenleg testnevelési tanárként, személyi fitnesz edzőként, kosárlabda edzőként, valamint mentális és fizikai kondíció edzőként dolgozom számos sportcsapatnál és szakmai.