Hogyan használjunk egy teljesítménymérőt a fogyáshoz

Ez nemcsak az edzés, hanem az egészségi állapot eszköze is

Ha nem versenyez, elgondolkodhat azon, hogy részesülne-e előnyében egy teljesítménymérő használata. De az erőmérő hatékony eszköz lehet egy olyan cél eléréséhez, amely nem szorosan kapcsolódik a versenyzéshez: a fogyáshoz.

Sőt, az e célra való felhasználáshoz szükséges tanulási görbe sokkal egyszerűbb, mint a képzéshez. A teljesítménymérő adatainak középpontjában a kilojoule nevű érték áll (gyakran kJ rövidítéssel). A joule az energia vagy a munka mértéke, mint egy kalória. Ételkalóriánként nagyjából négy kJ van. De, mondja Allen Lim, fiziológus, szakácskönyv-író és a Skratch Labs energiaipari élelmiszeripari vállalat alapítója: „az emberi test csak 20-25 százalékkal képes hatékonyan átvinni az energiát a munkába; a többi hőveszteségként elvész. ”

Ez jó dolog azok számára, akik kalóriát számítanak, mert ez azt jelenti, hogy a kJ-k száma, amelyet a teljesítménymérője rögzít és a fejegységen megjelenít, majdnem pontosan megegyezik az elégetett kalóriák számával (ha van ilyen, akkor kissé alábecsüli a kalóriaégetést). Az erőmérő pedig egyedivé teszi a kerékpározást; egyetlen sportban sincs megbízható, pontos módszer a munka közvetlen mérésére. És eltekintve attól, amit edzésre kínál, ez a munka mérési képessége a teljesítménymérőtől teszi a legjobb elérhető eszközt a kalóriaégés és a fogyás ellenőrzéséhez.

Mennyit kell enni?
A kezdéshez ismernie kell a teljes napi kalóriaigényét. Ez két tényező kombinációja: a kiindulási, vagy a nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR); és az energiát, amelyet a tevékenységek során tölt el, a pázsitnyírástól a lovaglásig.

Az RMR mérésének különféle módjai vannak, mondja Nanna Meyer, a Colorado Egyetem, Colorado Springs egészségtudományi docense. "A laboratóriumi teszt a legpontosabb, de ez a legtöbb ember számára nem praktikus" - mondja Meyer, aki az amerikai olimpiai bizottság vezető dietetikusa is, és dolgozott olimpiai csapatokkal és a BMC Racing-szel.

Következő legjobb: képletek az RMR becsléséhez. Valamennyien kikapcsolódtak, de Meyer szereti a Harris-Benedict (átdolgozott) és a Cunningham-egyenleteket. Cunningham „pontosabbnak bizonyult a sportolók számára, mert sovány testtömegre támaszkodik” - mondja Meyer, de nagyon jó ötletre van szüksége a testzsírszázalékhoz.

Itt vannak az egyenletek:
Harris-Benedict (átdolgozva)
Férfiak: 88,36 + (13,4 x súly kg-ban) + (4,8 x magasság cm-ben) - (5,68 x életkor)
Nők: 447,59 + (9,25 x súly) + (3,1 x magasság) - (4,33 x életkor)

Cunningham
500 + (22 x sovány testtömeg kg-ban)

Bármelyik eredményt ad is ezeknek az egyenleteknek, kombinálni kell a tevékenységek során elégetett energiával, hogy megkapjuk az összes energia kiadás (TEE) nevű számot, amelyet úgy számolunk, hogy megszorozzuk az RMR-t a tevékenység szintjével. A szorzók az 1,2-től, többnyire ülő embernél, 1,9-ig terjednek, egy olyan embernél, aki rendkívül aktív munkát végez - mondjuk, tetőfedő vagy hátsó síkalauz.

De ha teljesítménymérője van, akkor nem csak a becslésre kell támaszkodnia, mert az pontosan nyomon fogja követni a kalóriatartalmat a túrákon; nap mint nap tudni fogja, hány extra kalóriát éget el. Ennek ellenére még mindig el kell végeznie néhány becslést, mert a teljesítménymérő nem figyeli az egyéb tevékenységek során elégetett kalóriákat. Amikor becsüli a TEE értékét, használjon egy szorzót, amely leértékeli a túrákat, hogy ne számoljon duplán. Ha napi egy-két órát lovagol, de egyébként asztali zsoké, használja az 1.2 szorzót.

Mindez bonyolultnak tűnhet, de valójában csak két számot tartasz nyilván: a TEE-d, a mínusz lovaglás és a kJ-k, attól függően, hogy melyik utat hajtottad végre aznap. Összesen a kettő, és ennyi kalória szükséges a jelenlegi súlyának megtartásához. Hasonlóképpen, a fogyás alapvetően „matematikai egyenlet” - mondja Hunter Allen, az edző, az Edzőmérővel végzett edzés és versenyzés szerzője. A fogyáshoz többet kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

Egy kiló zsír nagyjából 3500 kalóriát tartalmaz, amelyet a táplálkozási szakemberek évtizedek óta hivatkoznak a fogyás kiindulási alapjául: Vágjon napi 500 kalóriát, és heti egy fontot fogyhat. Kiderült, ez nem egészen ilyen egyszerű; az emberi test dinamikusan reagál a súlycsökkenésre, így nagyobb hiányra lehet szükséged, különösen későbbi erőfeszítéseid során, ha sokat szeretnél lefogyni.

Az étkezési napló vezetésével mélyebb képet kaphat étkezési és kalóriaigényéről - mondja Meyer. A makrotápanyagok, például a zsír, a szénhidrátok és a fehérjék esetében nem kell teljes körűnek vagy hosszadalmasnak lennie - csak szorgalmasan rögzítse az összes ételt néhány hétköznapra és egy hétvégi napra. Ismételje meg periodikusan a változások nyomon követéséhez. Szeretné tudni, hogy mindez mit jelent a kalóriákban? Meyer a MyFitnessPal alkalmazást javasolja az elérhető jobb kalóriatartalmú nyomkövetők egyikeként.

Fogyjon el a zsírból, váljon jobb versenyzővé
Mostanra már tudod, hogy nincs olyan, hogy azonnali fogyás. De általában megcélozhatja a zsírvesztést, és ennek a technikának az az előnye, hogy jobb motorossá válik. Böjtös edzésnek hívják.

Az ötlet egyszerű: Reggel egyszerűen menjen lovagolni. Nincs reggeli, mondja Allen, bár egy kicsi csésze fekete kávéban lévő koffein elősegítheti a szabad zsírsavak (FFA) felszabadulását, amelyeket a szervezet üzemanyagként éget.

A legfontosabb a tempó és az idő. A böjt edzésének az az ötlete, hogy megtanítsa a testét arra, hogy üzemanyagként zsírokat égessen, nem pedig szénhidrátokat izomglikogén formájában. Ehhez a funkcionális küszöbérték (FTP) kevesebb, mint 75 százalékánál kell maradnia - mondja Allen; sokkal intenzívebbé válik, és belemerül a glikogénraktáraiba és a bonkba. Ha még nem ismeri az éheztetett edzéseket vagy általában a kerékpározást, kezdje körülbelül 60 perces erőfeszítésekkel; az idő múlásával akár 2,5 órára is növelheti az idejét.

A testzsír levágása mellett megtanítja testét arra, hogy lovaglás közben több energiaforrást használjon. A zsír felhasználásával több izom-glikogén-készletét érintetlenül hagyja későbbi utazás közben, ami azt jelenti, hogy még ebben a harmadik órában is frissebbnek érzi magát, és képes rövid és kemény erőfeszítésekre, például arra, hogy a haverját e mászásra dobja.

A böjt edzés nem minden menet. Csak hetente 1-2 alkalommal kell megtennie. Ha csak alacsony intenzitással közlekedik, Meyer rámutat, a teste alkalmazkodni fog a zsírégetéshez, annak rovására, hogy szénhidrátot éget. Őrizze meg csúcsteljesítményét azáltal, hogy az éheztetett edzéseket rövidebb, intenzívebb edzésekkel keveri. Vegyen egy kis ételt az éheztető edzésen, mint biztosítás a bonk ellen.

Sportolói számára Allen kedveli az edzésstílust, amelyet „konyhai mosogatónak” nevez. Az egyes túrák változnak, de mindegyik három vagy több órán át tart, és a nevéhez hűen tartalmaz egy kicsit mindent. Egy példa:

• Vezetése előtt végezzen egy „nulla eltolást” a teljesítménymérőn, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően kalibrálva van - ez olyan, mintha ellenőrizné, hogy a mérleg nullát mutat-e, mielőtt lemérné magát.
• Kezdje 90 perc és két óra közötti éhomi edzéssel. (Az FTP 70-75 százaléka.)
•Hozz ételt. (a teljes kiőrlésű egyszerű PB&J a makrotápanyagok megfelelő keverékét kínálja), és az éhomi edzés végén fogyasszon el.
• Végezzen valamilyen nagy intenzitású munkát. Példák:
• Három-öt összes sprint erőfeszítés. (

10 másodperc, három perc felépülés között, egyensúlyi erőfeszítéssel - az FTP 85-90 százaléka.)
• Négy küszöbértékű erőfeszítés. (10 perc, az FTP 100–105 százaléka, közben 5–10 perc helyreállítás.)
• Nagy sebességfokozatú robbanások. (Lassan szinte megáll, majd végezzen egy nagy sebességű sprintet [például 52x16]. Tekerje fel 80 fordulat/perc sebességgel, majd öt percig húzza vissza az intenzitást az FTP 80 százalékáig; ismételje meg ötször.)
• Fogyasszon továbbra is egy keveset az utolsó órában - bármit, a géltől a rizs süteményig. Igyon annyi vizet vagy alacsony kalóriatartalmú sportitalt (például Nuun, Osmo vagy Skratch Labs), amennyire szüksége van.

Mit kell enni, és mikor
Hacsak nem böjtölt edzést végez, törekedjen arra, hogy egy lovaglás előtt egy-három órával elfogyasszon egy szokásos ételt, vagy egy apró snacket (100 kalóriát) 30 percen belül, mondja Meyer. A legtöbb versenyző többet eszik menet közben, mint amennyire szüksége lenne - mondja Lim. Második szakácskönyvének, a Feed Zone Portables hosszú bemutatása részletes áttekintést nyújt a sportolók élettanáról és táplálkozásáról. A legfontosabb elvitel: Sok olyan utazáshoz, amely kevesebb, mint két órán át tart, valószínűleg egyáltalán nincs szüksége ételre, mondja Lim, és bármelyik menet során valószínűleg többet eszik, mint amennyire szüksége van. "Amikor megkérdezem a szabadidős versenyzőket, hogy hogyan esznek a túrákon, talán 10 százalékkal kevesebb ételt visznek be, mint néhány profi, akivel dolgozom, de fele olyan messzire vagy gyorsan lovagolnak" - mondja. Itt segít újra a teljesítménymérő: A kJ-k nem hazudnak.

Az a motoros, aki 200 wattot ad ki egy órára, nagyjából 700 kalóriát éget el. Két órán át tartó túrák esetén - mondja Lim - törekedjen az óránként elégetett kalóriák körülbelül felének pótlására. Ez veszélyesnek tűnhet, ha egy két órás utazást két üveg italkeverékkel, géllel és energiadarabbal szoktál feltölteni. De mindent, amit eszel, le kell vonni a menet közben elégetett összes kJ-ból.

A menet utáni órák sok versenyző számára újabb ételcsapdát jelentenek, mind azért, mert a glikogénablakunk hasznosítására kikészítettek minket, mind pedig azért, mert könnyű az ételt a tréning jutalmául gondolni. "A motivációnak ki kell terjednie az edzésen a gyógyulási időszakra, mert rossz döntésekkel csavarhatja fel" - mondja Meyer.

Élelmezésre van szükséged utólag. De nem kell ennyi belőle. Meyer egy egyszerű gyümölcs turmixot javasol, teljes zsírtartalmú joghurttal zsír és fehérje számára a jóllakottság növelése érdekében. Nem szükségesek olyan mérnöki kiegészítők, mint a fehérje turmixok, mondja; teljes ételek a legjobb választás. A Lim „kalóriailag sűrű ételeket” javasol, mint az egész gyümölcs. A legfontosabb: megfelelő tankolás a megfelelő ételek megfelelő adagjaival, amelyek segítenek abban, hogy elég teltnek érezd magad, hogy ellenállhass a krumpliszsák kísértésének.

Lehet, hogy a fogyás matematikailag egyszerű, de nem könnyű. Lim és Meyer egyaránt óvatosságra int, hogy ne koncentráljon túl erősen a mechanikára - az ételkövetésre, a könyörtelen figyelemre a számokra.

A teljesítménymérő részben értékes eszköz, mondja Lim, "mert segít az embereknek gyorsan megtanulni valamit, ami sok időt és más munkát igényel: Mennyi idő alatt éget el 500 kalóriát?" De a legfontosabb az, hogyan illeszkedik az általános tervedbe.

Legyen figyelmes a társadalmi és viselkedési jelekre - bármi, kezdve a tányér megtisztításától egészen a lemez méretéig. "Nem gondolom, hogy az ételek jó vagy rosszak" - mondja Lim. Mindezek az eszközök csak ilyenek: eszközök. A legfontosabb az, hogy felhasználjuk őket egészséges, fenntartható étkezési és testmozgási szokások megteremtésére.