Testépítő étrend

Az Health24 a következőket kapta egy rendszeres használótól azzal kapcsolatban, hogy mit esznek az izomépítéshez.

Felhasználói megjegyzések:

Testépítéssel foglalkozom, ezért érdekesnek gondoltam megosztani, amit egy nap alatt megeszek.

1. étkezés: Fehérje turmix (40 g fehérje)
2. étkezés: 4 rántotta fehérje, 200 g zab (főzés előtt száraz), 10 ml omega 3-6-9 olaj, több vitamin, 500 mg C-vitamin
3. étkezés: 150g csirkefilé, 100g burgonya
4. étkezés: 300 g csirke filé, 500 g zöldség
5. étkezés: Fehérje turmix (80g fehérje)
6. étkezés: 30 g folyékony szénhidrát (szőlőcukor), 6 tojásfehérje
7. étkezés: 300g csirkefilé, 250g vegyes zöldségfélék, 150g barna rizs
8. étkezés: Fehérje turmix (40 g fehérje), 10 ml omega 3-6-9 olaj, 500mg C-vitamin

1,85 méter magas vagyok és 95 kg-ot nyomok. A testzsírom jelenleg körülbelül 12%.

Csak akkor használom a „Spray’ n Cook ”terméket, amikor kevergetem az ételeimet, megcsinálom a tojásaimat és a csirkémet. Párolom a burgonyámat és a zöldségeket. Nagyon kevés sót és cukrot használok.

Szakértőnk megjegyzései a következők:

1. Jelenleg nagyon magas fehérjetartalmú, alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú és nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt. Kerülni kell egy adott élelmiszercsoport teljes kizárását, mivel ez szinte elkerülhetetlenül tápanyag-egyensúlyhiányt okoz.

A fehérjeszükségletre vonatkozó jelenlegi elfogadható ajánlások 1-2,2 g/testtömeg-kg, vagy a teljes energiafogyasztás 15-25% -a. A zsírigény a teljes bevitel 20% -a lehet, az egyensúlyt alkotó szénhidrátok alkotják. Tehát szüksége van egy kis mennyiségű egészséges zsírra. Próbálja ezt beépíteni az étrendbe (avokádó körte, repce vagy olívaolaj, diófélék és magvak, mogyoróvaj).

2. A fehérjebevitelt és az izomépítést illetően most már tudjuk, hogy az izmaid csak korlátozott mennyiségű fehérjét tudnak felhasználni a növekedéshez, mindaddig, amíg elegendő szénhidrát van az izmok felépítéséhez szükséges erőnléti edzéshez. A felesleges fehérje (aminosavak) lebomlik és vagy zsírként tárolódik, vagy később energiaforrásként kerül felhasználásra.

Az aminosavak lebontásához víz kiválasztása szükséges, így a túlzott fehérjebevitel hozzájárul a folyadék egyensúlyhiányához a szervezetben. Idővel felgyorsíthatja a kalciumveszteséget, veseproblémákhoz és köszvényhez vezethet.

Edzés után is, ha szükség van extra fehérjére az anabolikus/izomépítő és helyreállítási előnyökhöz, a fehérjét mindig szénhidráttal együtt kell fogyasztani. Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot eszik-e az elfogyasztott fehérje mennyiségéhez. A túl kevés szénhidrát alacsony energiaszintet is eredményez, ami megnehezíti az edzést és a legjobb teljesítményt.

10 g fehérjét tartalmazó ételek adagjai (Shelley Meltzer & Cecily Fuller „Eating for Sport” -ból származnak):

50g grillezett/főtt hal
50g tonhal, lazac, pilchards
35g sovány marhahús, bárány, borjú, vad (főtt)
40g csirke, pulyka (bőr nélküli, főtt)
50g strucc (főtt)
2 kicsi vagy 1 nagy csirke tojás
3 nagy tojás fehérje
70 g túró (alacsony zsír- és zsírmentes)
30 g alacsony zsírtartalmú sajt
200ml (¾csésze) alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt
300 ml (1 csésze) alacsony zsírtartalmú tej
30 ml (2 evőkanál) alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejpor
250 ml (1 csésze) folyékony étkezés pótló (sovány tejjel vagy vízzel)
160ml (? Csésze) főtt lencse
125ml (½ csésze) főtt szójabab
200ml (¾ csésze) sült bab
40ml (31/2 evőkanál) dió
60ml (5 evőkanál) szezámmag
200 ml (¾csésze) főtt szójadarab
120g nyers tofu
125ml (½ csésze) hummus

3. Aggódom, hogy az összes gyümölcsbeviteled alacsony. Arra kell törekednie, hogy a gyümölcsöt és a zöldséget „napi 5-ös” minőségben biztosítsa a különböző vitaminok és ásványi anyagok optimális bevitele. A vitamintartalmú étrend-kiegészítőknek éppen ilyeneknek kell lenniük - az elfogyasztott ételek kiegészítői, hogy kiegészítsék a teljes bevitelt.

4. A testzsír tekintetében, mindannyiunknak van raktározási zsírja (a bőr alatti zsírszövetben) és esszenciális zsír (szervekben). Az esszenciális zsírra szükség van a normál fiziológiai működéshez. Az optimális egészséghez kapcsolódó teljes testzsír elfogadható tartománya a férfiaknál 8-24%, a nőknél 21-35%.

Az alacsony testzsír kifejezett előnyt jelent a súlygyakorló sportokban, mert javítja az erő-súly arányt, és emellett növeli a sportoló gyorsulási sebességét. A férfiak zsírtartalma 3-5% alatt, a nőknél 12-14% alatt van, azonban veszélyesen alacsonynak tekintik őket, és rossz egészségi állapottal és teljesítménnyel járnak.

BMI-je 27,7 kg/m2, amelyet Ön valószínűleg tudhat, túlsúlyosnak minősülne egy „nem testépítő” egyénnél.

Bár nem tudom, hogy néz ki, semmiképpen sem túlsúlyos a jelenlegi testzsírszázalékkal. Ne feledje, hogy a BMI csak egy szűrőeszköz az ember táplálkozási állapotának felmérésére.

Ez nem veszi figyelembe a test összetételét, és mivel az izom súlya nagyobb, mint a zsír, az izmos egyének (testépítők) valószínűleg magasabb BMI-méréssel rendelkeznek.

5. Nem világos, hogy mennyi vizet iszik.

A testtömeg 3-5% -ának kiszáradása csökkenti a fizikai erőt és teljesítményt, és ez a hő kimerülésének elsődleges oka. A víz- vagy folyadékbeviteli követelmények megbecsülése nem könnyű, és az egyéni követelmények személyenként, valamint az olyan tényezőktől függően változnak, mint az aktivitás, a páratartalom, az éghajlat, a testhőmérséklet és a testösszetétel, a fehérje bevitel.

Iránymutatásként az ülő férfiak (19-50 év közötti) ajánlott folyadékfogyasztása (AI) 3,71 liter (12 pohár 250 ml) naponta, amelyből legalább 6 pohár (250 ml) víz legyen.

A különböző sportágaknak speciális folyadékbeviteli ajánlásaik vannak a megfelelő bevitel biztosítása érdekében a megerőltető edzés előtt, alatt és után. Biztosítania kell, hogy edzés után mindig cserélje a folyadékot.

Hosszú, intenzív testmozgás esetén a legjobb nátriumot tartalmazó sportitalt használni, mivel ez segít pótolni az izzadságban elvesztett nátriumot, biztosítja a glükózt a fáradtság megelőzésére és csökkenti a hyponatraemia kialakulásának kockázatát, amely életveszélyes lehet. bekövetkezik.

Az alábbiakban néhány, a súlygyakorló sportra vonatkozó irányelvet vezettem be:

A dehidratáció során elvesztett folyadékok visszanyerése 24-48 órát vehet igénybe.
Az edzés előtt minden itallal együtt fogyasszon.
Vegyen elegendő italos palackot az edzéshez, és tartsa őket könnyen elérhető helyen (vagy használjon kényelmes, hordható edényeket). Ha lehetséges, tartson italszüneteket 15-20 percenként - optimális az a szokás, hogy edzés közben kis mennyiségű folyadékot fogyasszon rendszeres időközönként.
Edzés után teljesen hidratálja, az edzés előtti súlyt használja útmutatásként.
A sportitalok (5-7% -os koncentráció) jó lehetőségek, mivel gyorsan ürülnek a gyomorból és pótolják a nátriumveszteséget anélkül, hogy gyomorgörcsöt okoznának (10% -os koncentráció esetén előfordulhatnak). Az Ön esetében azonban az italválasztás a testsúly céljaitól függhet, különösen akkor, ha versenyez. Ha fogyni szeretne, hígítson sportitalokat. A szénsavas szénhidrátot biztosító szilárd ételek mellett előnyösebb lehet a sportvíz (elektrolitokra van szükség, nem pedig kalóriákra) vagy a sima víz.

6. Ne feledje, hogy mennyi ételt fogyaszt. Ennek praktikusnak kell lennie, és otthonon kívüli egyéb helyzetekben is megvalósíthatónak kell lennie. Hozzáadtam egy útmutatót a különféle adagok megjelenítéséhez:

90g vörös hús/baromfi/hal = kártyalap
30g sajt = 1 gyufásdoboz
1 muffin/tekercs = ököl
1 teáskanál vaj = 1 hüvelykujjhegy
125ml (½ csésze) tészta/rizs/zöldség = teniszlabda
125ml (½ csésze) fagylalt = teniszlabda
30 g (2 evőkanál) dió/édesség = egy marék
1 közepes burgonya = számítógépes egér
1 keksz = fürdődugó
250ml (1 csésze) gabona = ököl
Közepes alma/körte/narancs = teniszlabda

7. Tálaláskor vegye figyelembe a következőket:

A szénhidrátban gazdag ételeknek (kenyér, tészta, rizs, mielies, gyümölcs, zöldség) a tányér körülbelül egyharmadát kell kitenniük.
A többit fehérjében gazdag ételeknek (tojás, hal, sovány hús/csirke, hüvelyesek, például bab, borsó, csicseriborsó, lencse, alacsony zsírtartalmú tejtermék, szója és tofu) kell fenntartani.
Minimális zsírtartalomnak kell lennie (vaj, margarin, majonéz, salátaöntet, mogyoróvaj, tejszín, olaj).

8. Azt szeretném javasolni, hogy tegyen bele több halat étrendjében - ideális esetben hetente 2-3 alkalommal. A hal kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely esszenciális zsír, vagyis testünk nem képes előállítani, ezért külső forrásokból (táplálék és kiegészítők) kell beszerezni.

Az omega-3 zsírok az utóbbi időben nagy figyelmet kaptak, és bebizonyosodott, hogy védenek a szívbetegségekkel szemben, fenntartják az egészséges koleszterinszintet a vérben és javítják az agy teljesítményét és koncentrációját. A zsír szintén szerepet játszik az ADHD kezelésében, valamint az ekcéma és az ételallergia hatásainak minimalizálásában.

Kérjen további információt a táplálkozásról és a sportról a Dietetikusoktól vagy biokinetikusunktól.