A zabpehelyen túl: Zab receptek és tippek

10 módszer a zab egészségügyi erejének kiaknázására.

Kérjen meg szinte bárkit, hogy nevezze meg az egyik legegészségesebb reggelit, amelyet elfogyaszthat, és sokan azt fogják mondani, hogy "zabpehely". Kérdezd meg, miért olyan egészséges, és valószínűleg azt válaszolnák, hogy "rost". Noha a több rost megszerzése jó ok arra, hogy reggel elérje azt a zabcsomagot, táplálkozási szempontból sokkal többet tartalmaz a zab.

Fél csésze zab táplálja a szervezetet a 4,1 gramm (g) rostot meghaladó táplálkozási erővel. Növényi fehérjét, intelligens zsírokat (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat), vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint számtalan fitokemikáliát kap!

Tegyük a számokat:

Hengerelt zab, 1/2 csésze adag (hozzávetőleges értékek)
Kalória: 156
Fehérje: 6,5 g
Szénhidrát: 27 g
Zsír: 2,6 g
Telített zsír: 0,4 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 0,8 g
Többszörösen telítetlen zsír: 1 g
Rost: 4,1 g
Nátrium: 2 mg
Tiamin: 26% napi érték
Folacin (folsav): 7% napi érték
E-vitamin: 6% napi érték
Vas: 11% napi érték
Magnézium: 21% napi érték
Szelén: napi 25% -os érték
Cink: 10% napi érték

Úgy gondolják, hogy a zab egészségügyi előnyei magukban foglalják az LDL ("rossz") koleszterin oxidációjának korlátozását, a teljes és az LDL koleszterinszint csökkentését, valamint a vérnyomás csökkentését - amelyek mind segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Úgy gondolják, hogy a zabban lévő rostok segítenek abban is, hogy hosszabb ideig érezzék jól magukat, és csökkentsék az étkezés után felszabaduló inzulin mennyiségét.

10 módszer a zab erejének kiaknázására

Mindenféle módon lehet zabot enni. Itt van a kiszámítható meleg zabpehely reggeli (amely gyors uzsonna lehet a munkahelyen is, ha az ebédlőben mikrohullámú sütő van). Aztán vannak zab receptek pékárukhoz, például muffinokhoz, kenyerekhez és bizonyos desszertekhez. A chips például hagyományosan zabot kér. A Granola egyfajta hideg reggeli müzlik, amely általában rengeteg zabot is tartalmaz.

A zab élvezetének egyik legegyszerűbb módja az azonnali zabpehely. Általában az instant zabpehely meglehetősen magas cukortartalmú. De a szupermarketben van néhány olyan választás, amely megtartja a kényelmet, de elveszíti a cukor egy részét.

Itt van 10 módja annak, hogy egyél több zabot:

Folytatás

1. Válassza az Egészségesebb azonnali zabpehelyet

A legtöbb ember inkább némi édességet fogyaszt a zabpehelyben. De minden szórakoztató, ízesített zabpehely csomagban több cukor van, mint amire szükségünk van, az biztos. Honnan tudjam? Megkóstoltam az új kevésbé cukortípusokat, és nagyon jó ízűek!

Vannak Alma és fahéj, valamint Juhar és barna cukor fajták, és személyes kedvencem, a Take Heart Blueberry. Egy csomag (34 gramm) Quaker 50% -kal kevesebb cukrot tartalmazó juhar és barna cukor ízében 4 gramm cukor (13% kalória a cukorból), valamint 3 gramm rost (ebből 1 gramm egészségtelenül oldódó rost) található. A Take Heart Blueberry fajta (nagyobb, 45 grammos csomag), hozzáadott zabkorpával és lenmaggal, 6 gramm rostot tartalmaz (ebből 4 gramm oldható) és 9 gramm cukrot (22,5% kalória cukorból), plusz 130 milligramm növényi omega-3 zsírsav.

2. Készíts néhány muffint zabpel

Keressen olyan muffin recepteket, amelyek zabot és teljes kiőrlésű lisztet egyaránt igényelnek. Ez szép egyensúlyt ad az oldható rostoknak (zabból) és oldhatatlan rostoknak (a teljes kiőrlésből).

A zab textúrát és enyhe diós ízt ad a muffinoknak. Használjon gyors vagy régimódi zabot is. Az instant zab (a csomagokban) általában ad hozzá némi cukrot és egyéb összetevőket a zab mellé. (Lásd az alábbi Eperzab Muffin receptet.)

3. Helyettesítse a zabot más töltőanyagokkal

Ahelyett, hogy kenyeret vagy kekszmorzsát adna a fasírthoz, húsgombóchoz vagy töltött gombához, inkább zabot adjon hozzá. A hengerelt vagy gyors zab gyorsan megsül és jól megtartja a nedvességet.

4. Adjon pirított zabot más ételekhez

Hozzáadhat pirított zabot a nyomvonal keveréséhez, vagy megszórhatja joghurt, fagyasztott joghurt vagy friss gyümölcs tetejére. Vagy próbálkozzon a sütitésztával a recept által igényelt dió helyett. (Nézze meg a fahéjas vanília pirított zab alábbi receptjét.)

5. Vastag levesek és pörköltek zabbal

A szívesebb acélból vágott zab vastagságot és textúrát adhat a levesekhez és a pörköltekhez. Az acélból vágott zabot hengerlés helyett acélpengékkel vágják darabokra. (A hengerelt zab pelyhesebb állagú, és rövidebb ideig tart a főzés.)

Folytatás

Gravitáljon húsleves vagy paradicsomalapú levesek és pörköltek felé. Ezek jellemzően a legalacsonyabb zsír- és kalóriatartalmúak.

6. Fõzzön össze egy ropogót

A gyümölcsdesszert egyik legegészségesebb módja az alacsony zsírtartalmú ropogós vagy morzsolódó. A ropogós - alapvetően kissé édesített gyümölcskeverék morzsaöntettel - tökéletes lehetőség a zab felhasználására.

A legtöbb éles recept kb. 1/2 csésze zabot és 1 csésze lisztet igényel a 6-8. De megfordíthatja ezeket, és használhat 1 csésze zabot és 1/2 csésze lisztet. Sokkal kevesebb zsírt használhat fel a zab öntetében, mint amennyire a recept is előírja. (Lásd az alábbi Rebarbara ropogós receptet.)

7. Cserélje ki a liszt egy részét zabra

Általában a kenyerek, sütemények, palacsinták vagy muffin receptek lisztjének legfeljebb egyharmada helyettesíthető zab- vagy zabliszttel. A zabliszt alapvetően őrölt zab. Otthon elkészítheti, ha hengerelt zabot pulzál az élelmiszer-feldolgozóban, vagy kis mennyiségben a fűszer őrlőben.

8. Lépj át, csokoládé chips sütik

Az Egyesült Államok egyik legnépszerűbb sütiként zabot - zabpelyhes mazsolás sütiket használnak. Valószínűleg nem kell emlékeztetnem erre, ugye?

Amit talán nem vesz észre, hogy magasabb rosttartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú zabpelyhes mazsolás sütit készíthet. Először használjon teljes kiőrlésű lisztet a recept által előírt fehér liszt feléhez. Ezután vágja félbe a zsírt (például a vajat), és inkább használjon margarint hozzáadott növényi szterinekkel és kevesebb (és egészségesebb) zsírral. Cserélje ki a hiányzó vajat lite palacsinta sziruppal, fél és fél zsírmentes tejföllel vagy akár almaszószsal.

9. „Oatify” házi kenyerét

Keressen olyan kenyérrecepteket, amelyek némi zabot igényelnek. Körülbelül 1 csésze zab hozzáadható 2 1/2 csésze liszthez (amelynek egy része teljes kiőrlésű liszt), ahogy az alábbi méz- és zabkenyér receptben található.

10. Próbálja ki az „Unplugged” zablisztet

Nyers zabpehely hozzáadható joghurthoz, salátákhoz, szendvicsekhez, levesekhez, hideg gabonapelyhekhez és nyomkeverékhez. Minden 1/8 csésze zab, amelyet belekever, egy gramm rostot ad hozzá.

Folytatás

Zab receptek

Íme néhány recept a zabot tartalmazó kenyérhez, ropogóshoz és muffinhoz, valamint egy recept a sokoldalúan pirított zabhoz.

Fahéjas vanília pirított zab

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1/2 csésze forró gabona, cukrozatlan, VAGY 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Adja hozzá ezeket a pirított zabokat joghurthoz, túróhoz, meleg vagy hideg gabonafélékhez, fagyasztott joghurthoz vagy friss gyümölcshöz. A pirított zab egyes receptekben a dió vagy a csokoládé chips helyébe léphet.

1/4 teáskanál őrölt fahéj
1/2 teáskanál vanília kivonat
1/2 teáskanál vizet
1/2 hengerelt vagy régimódi zab
Repce főző spray

Adjon fahéjat egy nagyon kis csészéhez. Keverjünk hozzá vanília kivonatot, majd vizet; félretesz, mellőz.
Tegyen hozzá körülbelül 1/2 csésze gyors vagy régimódi zabot egy nonstick serpenyőbe (közepes-magas hőfokon), amelyet enyhén bevonva repce főző spray-vel. Szükség esetén finoman permetezze be a zab tetejét repce főző spray-vel. Hagyja a zabot pirítani körülbelül egy percig.
Csepegtesse a vanília keveréket a tetejére és keverje meg. Óvatosan keverje tovább a zabot, amíg enyhén megbarnul, még kb. 2 percig.
Tartsa a pirított zabot fedett edényben vagy lezárható műanyag zacskóban, amíg használatra kész.

Hozam: 2 adag

Adagonként: 77 kalória, 3 g fehérje, 13 g szénhidrát, 1,3 g zsír, 0,2 g telített zsír, 0,4 g egyszeresen telítetlen zsír, 0,5 g többszörösen telítetlen zsír, 0 mg koleszterin, 2,1 g rost, 1 mg nátrium. Kalória zsírból: 15%.

Folytatás

Eper zab muffin

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: A folyóirat 1 darab kis muffinként

Bármilyen ízű lekvárt vagy konzervet ízesítsen ezekhez a muffinokhoz.

1 csésze hengerelt zab
3/4 csésze fehérítetlen fehér liszt
3/4 csésze teljes kiőrlésű liszt
3/4 teáskanál sütőpor
1/4 teáskanál szódabikarbóna
1/2 teáskanál só
1 teáskanál őrölt fahéj
1/4 csésze kevesebb zsírtartalmú margarint növényi szterinek hozzáadásával (mint a Take Control)
1/4 csésze lite palacsinta szirup
3/4 csésze zsírmentes tejföl
1/2 csésze kristálycukor
2 nagy tojás (az omega-3-ban magasabb márkát használjon, ha van ilyen)
1 teáskanál vanília kivonat
12 enyhén púpos teáskanál kevesebb cukros eperlekvár

Melegítsük elő a sütőt 375 fokra. 12 muffin csésze kibélelése papírbéléssel; félretesz, mellőz. Adjon egy közepes tálba zabot, fehér lisztet, teljes kiőrlésű lisztet, sütőport, szódabikarbónát, sót és fahéjat, és keverje össze; félretesz, mellőz.
Helyezzen margarint, palacsinta-szirupot, zsírmentes tejfölt és cukrot a keverőtálba, és közepes-nagy sebességgel verje addig, amíg össze nem keveredik és puha nem lesz. Egyenként felverjük a tojást és a vaníliát.
Csökkentse a sebességet alacsonyra, és adjon hozzá lisztkeveréket, csak addig keverje, amíg össze nem keveredik. Dobjon kb. 1/4 csésze muffintésztát minden muffin csészébe. Vegyen egy mélyedést az egyes muffinok közepébe egy kis kanállal vagy ujjal, és töltse meg kissé púpozott teáskanálnyi eperkonzervdel.
Süssük 20-22 percig, vagy amíg a muffin teteje enyhén barna nem lesz. Élvezze meleg vagy hűvös.

Hozam: 12 muffin

Adagonként: 182 kalória, 5 g fehérje, 33 g szénhidrát, 3,5 g zsír, 0,7 g telített zsír, 1,2 g egyszeresen telítetlen zsír, 1,2 g többszörösen telítetlen zsír, 35 mg koleszterin, 2,5 g rost, 204 mg nátrium. Kalória zsírból: 17%.

Rebarbara Zab Ropogós

WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Napló 1 adag közepes desszertként + (1/2 csésze cukrozatlan konzerv gyümölcs lében VAGY 1 adag friss gyümölcs)
VAGY
1/2 csésze hideg gabona, édesített vagy forró gabona, édesítve + (1/2 csésze konzerv gyümölcs nehéz szirupban vagy fagyasztott édesített VAGY 1 csésze cukrozatlan konzerv gyümölcs lében)

Folytatás

Használhat 1 font rebarbarát és kb. 3 csésze szeletelt epret, hogy egy rebarbara-eper ropogós legyen.

Töltés:
1 csésze hengerelt zab
1/4 csésze teljes kiőrlésű liszt
1/4 csésze fehérítetlen fehér liszt
1/4 csésze barna cukor, csomagolva
1/2 teáskanál őrölt fahéj
1/8 teáskanál őrölt szerecsendió (opcionális)
1/4 teáskanál só
1/4 csésze kevesebb zsírtartalmú margarint (8 gramm zsír/evőkanál) növényi szterinek hozzáadásával (mint a Take Control)
1 evőkanál zsírmentes fél és fél

Töltő:
2 font rebarbara, 1/2 hüvelykes darabokra vágva (kb. 6-7 csésze)
1 teáskanál reszelt narancshéj
1/4 csésze narancslé
2 teáskanál vanília kivonat
1/3 csésze kristálycukor
2 evőkanál kukoricakeményítő

Melegítsük elő a sütőt 375 fokra. Hat 8 uncia ramekint (vagy egy 8 x 8 hüvelykes négyzet alakú sütőtálat) kenj be repcefőző spray-vel és tedd félre.
Készíts morzsakeveréket úgy, hogy zabot, lisztet, barnacukrot, fahéjat, szerecsendiót és sót adunk a közepes tálba, és addig keverjük, amíg jól el nem keveredik. Adjon hűtött margarint (apró darabokban) és zsírmentes felét és felét a tálba a zabkeverékkel, és villával formáljon nedves morzsakeveréket; félretesz, mellőz.
Egy nagy tálba adjunk rebarbarát, narancshéjat, narancslét és vanília kivonatot, és óvatosan keverjük össze kanállal. Keverje össze az 1/3 csésze cukrot és a 2 evőkanál kukoricakeményítőt egy kis csészében, majd szórja rá a rebarbara keverék tetejére és keverje össze. A gyümölcskeveréket egyenletesen ossza el a ramekinek között (vagy öntse az előkészített négyzet alakú tepsibe). A gyümölcskeveréket egyenletesen töltse fel a morzsakeverékkel.
Addig sütjük, amíg a rebarbara megpuhul (kb. 30 perc az egyes edényeknél vagy 40 perc a 8 x 8 hüvelykes edénynél). Hagyjuk kissé kihűlni, és melegen tálaljuk.

Hozam: 6 adag

Adagonként: 240 kalória, 5 g fehérje, 44 g szénhidrát, 5 g zsír, 0,9 g telített zsír, 1,5 g egyszeresen telítetlen zsír, 1,5 g többszörösen telítetlen zsír, 0 mg koleszterin, 5 g rost, 184 mg nátrium. Kalória zsírból: 19%.

Méz- és zabkenyér (kenyérsütő géphez)

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Minden kenyérsütő szeletet 2 szelet "kenyér, pirítós, teljes kiőrlésű kenyér" formájában jelent meg

Folytatás

Ez nagyszerű kenyér pirítós vagy szendvics készítéséhez.

1 csésze hengerelt zab
1 csésze zsírszegény író
1 nagy tojás (használjon magasabb omega-3 típust, ha van ilyen), felvert
2 evőkanál forró csapvíz
2 evőkanál méz
2 evőkanál repceolaj
1 csésze teljes kiőrlésű liszt
1 1/2 csésze fehérítetlen fehér liszt
1 1/2 teáskanál só
2 teáskanál aktív száraz élesztő

Adjon zabot az élelmiszer-feldolgozóhoz és pulzáljon, hogy lisztszerű keveréket hozzon létre.
Adjon hozzá írót, felvert tojást, forró vizet, mézet, repceolajat, liszteket, sót és élesztőt a kenyérsütő edénybe ebben a sorrendben vagy a gyártó által javasolt sorrendben.
Állítsa a kenyérsütő gépet a könnyű kéreg vagy a teljes kiőrlés beállítására, majd nyomja meg az INDÍT gombot. Körülbelül 4 órán belül elkészül a kenyér.

Hozam: 12 kenyérsütő szelet

Adagonként: 168 kalória, 6 g fehérje, 28 g szénhidrát, 3,8 g zsír, 0,5 g telített zsír, 1,8 g egyszeresen telítetlen zsír, 1 g többszörösen telítetlen zsír, 18 mg koleszterin, 2,1 g rost, 319 mg nátrium. Kalória zsírból: 20%.

Elaine Magee, MPH, RD, a WebMD Súlycsökkentő Klinika "receptorvosa", és számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.

Források

FORRÁSOK: E. Saltzman és mtsai, Journal of Nutrition, 2001; 131. kötet: 1465-1470. CY Chen és munkatársai, Journal of Nutrition, 2004. június; 134. kötet: 1459-66. ESHA Kutató Élelmiszer-feldolgozó II.