Túlsúly és horkolás: ördögi kör

A testsúly és a horkolás ebben az útmutatójában a következőket vizsgáljuk:

A horkolás és a túlsúly egymással felcserélhetőek. Más szavakkal, az elhízás horkolást, a horkolás pedig elhízást okozhat.

Ígéretes módon a súlycsökkenés a legerősebb orvosság a horkolás ellen. Néhány font leadása drasztikusan csökkentheti mind a normális horkolást, mind az alvási apnoét.

A hangos horkolás gyakran ugródeszka az alvási légzési rendellenességek, például az alvási apnoe felé, és a testtömeggel való kapcsolat egyértelmű.

Az elhízás, amelyet testtömeg-index (BMI) értékként határoznak meg, meghaladja a 30 kg/m2-t, az alvási apnoe kialakulásának legfontosabb kockázati tényezője. Az alvási apnoét tapasztalt betegek 70% -a elhízott, az elhízottak 40% -a pedig alvási apnoét tapasztal. Az obstruktív alvási apnoében szenvedők túlnyomó többsége (95%) horkoló [1].

Hogyan hízik a túlsúly?

Súlyunkat napi étkezési és mozgási szokásaink határozzák meg, bizonyos genetikai hajlammal. Ahol a testünkön zsír oszlik el, diktálja a horkolást.

A nyaki zsír a felső légutak közvetlen összenyomódását okozza

A nyakzsír összenyomja a felső légutat, különösen fekve, így sokkal valószínűbb a horkolás.

Sok kérdőív, amely felméri az alvási apnoe kockázatát, megkérdezi a nyak méretét. Ezt sokan nem szokták a horkolással társítani, de mindenképpen szerepet játszik. A 16 hüvelyk feletti érték egy vízválasztó, ahol a súlya valószínűleg a horkolás fő szereplője.

A közepes zsír a felső légutak közvetett összenyomódását okozza

A túlsúly és a horkolás nem csak a nyakzsírról szól. A központi elhízás, ahol a zsír a középső és a mellkas körül található, szintén rontja a horkolást és az alvási apnoét.

A hasi zsír felfelé tolja a rekeszizmát (terhes nőknél tükröződő jelenség, a horkolók egy másik alcsoportja), és a mellkasán lévő zsír összenyomja a mellkasi részt. Mindkettő csökkenti a tüdejének térfogatát. Az alacsonyabb tüdő kapacitás korlátozza a légáramlást, amely szükséges ahhoz, hogy valamilyen formában megmaradjon a torokban az összeomlás megelőzése érdekében.

A férfiak inkább horkolnak zsíreloszlásuk miatt

A zsír megoszlása ​​a nemek között eltér, ami valamilyen módon megmagyarázza, hogy miért több férfi horkol, mint nő. A nők a testzsírt általában periférián nyerik: a combon, a csípőn és a fenéken.

A nyakon, a mellkason és a hason lévő központi zsír sokkal gyakoribb a férfiaknál, így nagyobb a valószínűsége a horkolásnak.

A menopauza után a nők zsíreloszlása ​​megváltozik, ami valószínűbbé teszi a központi súlygyarapodást és a horkolást.

Hogyan lehet a horkolással túlsúlyos?

Mindenki tudja, hogy a túlevés és az alulteljesítés túlsúlyossá tesz minket. Kevésbé ismert, hogy maga a horkolás megkönnyítheti a súlygyarapodást.

A horkolás vagy az alvási apnoe okozta alváshiány ugyanis megváltoztatja szokásainkat és étvágyunkat.

Klasszikus példa erre az, aki a rossz éjszakai alvás miatt napközben fáradt, magas cukortartalmú üdítőket fogyaszt, hogy éber maradjon.

A rossz alvás elfogyasztja az energiánkat. Nem mindig tudjuk utolérni az alvást, amikor nekünk tetszik, ezért ehelyett táplálékkal töltjük ki ezt az ürességet, különös tekintettel a sok cukrot tartalmazó ételekre. Itt azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, de valójában csak alváshiányosak vagyunk.

Az alacsony testmozgás a rossz alvásból fakadó fáradtság és fáradtság tünete. Ha nem alszol rendesen, mennyire érzed magad felkészültnek a testmozgásra?

Ez a horkolás-elhízás ciklus.

A horkolók és partnereik elvesztik az alvást, ezért kevésbé hajlamosak a testmozgásra, és inkább a sok szénhidrátban gazdag étel fogyasztására. Ez varázsolja a súlygyarapodást. A nagyobb súly nagyobb horkolást jelent. A nagyobb horkolás rosszabb alvást és kimerültséget eredményez, amit viszont a túlfogyasztás és az alulteljesítés mérsékel [2].

ördögi

Tökéletes vihar

Az egészség egyetlen szempontja sem sziget. A test egy rendkívül összetett, összekapcsolt rendszerek hálózata, ahol minden cselekedetnek rengeteg reakciója van. A horkolás és a súlygyarapodás ördögi körforgásban működik, de nem elszigetelten; mindkét tényező több egészségügyi problémát szív be, mivel a ciklus kikerül az irányításból.

Az alvási apnoe alacsony oxigénes epizódjai túlsúly nélkül is megterhelik a szívet és az ereket. Az elhízással párosulva tökéletes vihar támad, amely szívbajokhoz, szélütéshez és cukorbetegséghez vezethet sok más betegség mellett.

A fogyás előnyei

Most nézzünk a pozitív, horkolásmentes jövő felé. Valahogy meg kell szakítania a ciklust. Ha így tesz, az eredmények gyakran meghökkentőek.

Számos tanulmány vizsgálta a súlycsökkenés alvászavarra gyakorolt ​​hatását. Azt tapasztalták, hogy sok ember felezheti az alvási apnoe súlyosságát, ha testsúlyának csak 10-15% -át veszíti el [3].

De miért álljon meg 10-15% -nál? A további súlycsökkentés rendkívül drámai hatással van az alvásra és a horkolásra. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a bariatrikus műtétet (a gyomor méretének csökkentésére szolgáló eljárást) követően, ahol a testzsír 60% -kal csökkent, az apnoe-epizódok az emberek 86% -ában teljesen leálltak [4].

Tehát hogyan lehet megtörni a ciklust?

Kutatások kimutatták, hogy a rosszul alvó emberek sokkal kevésbé valószínűek a fogyásban. Az alvási adósság okozta fáradtság és stressz miatt az emberek nem hajlandók ragaszkodni az étrendhez és a testmozgáshoz. [5] Tehát hogyan lehet megtörni a ciklust?

Ideális esetben hatékony fogyókúrás technikák, megfelelő horkolás elleni szerek és jó alváshigiéné kombinált megközelítésére van szükség.

1. Súlycsökkentő technikák a horkolók számára

A fogyás terén nincs hiány tanácsokban és speciális diétákban. Ez mind kissé zavaró és elsöprő lehet. Egyetlen technika sem tesz csodát mindenki számára, és a drasztikus megoldások ritkán ragaszkodnak nagyon sokáig. Próbálja ki a következő, fenntartható módszerek kombinációját a fogyás felé:

Először töltse be a diétát

Ez egy másik módja annak, hogy reggel többet egyél, este kevesebbet. Senki nem ért egyet azzal, hogy miért, de úgy tűnik, hogy a fogyás fokozódik, ha az emberek kisebb esti étkezéseket fogyasztanak. A SnoreLab-on sok olyan felhasználótól hallottunk, akik szerint az esti étkezés elhagyása masszívan segíti a horkolást.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

A szénhidrátbevitel csökkentése - ez a cukor és a keményítő - nagyon gyorsan segít a fogyásban. Ez az összetevők intelligens helyettesítésével érhető el.

Ne egyél túl korán lefekvés előtt

Az emésztési zavarok refluxot és kényelmetlenséget okozhatnak, ami megzavarja az alvást. Egyél korábban, aludj jobban és érezd magad készebbnek a fogyáshoz. A SnoreLab Négy órás böjtje megállíthatja ma este a horkolást!

Egyél keveset és gyakran

A nagy étkezések lassúnak érzik magukat. Jobban és aktívabban érezheti magát, ha egész nap kisebb adagokat eszik.

Lassíts

Az emésztés természetes késéssel jár, ezért fizikailag teljesek lehetünk, mielőtt agyunk rájön, hogy mi vagyunk, ami túlevéshez vezet. Ha időt szánunk arra, amikor eszünk, nemcsak hamarabb megállunk, hanem jobban élvezzük az ételeket is.

Tudjon meg többet ezekről a taktikákról a SnoreLab SMART módjával, hogy lefogyjon.

2. Túlsúlyos emberek számára jól alkalmazható horkoló szerek

A horkolás elleni szerek nagyon hatékonyak lehetnek, ha helyesen illesztik őket a horkolóhoz. A horkolás jellegéből fakadóan vannak olyan gyógymódok, amelyek jobban megfelelnek a túlsúlyos embereknek:

Fúvókák

A szája kinyílik alvás közben, ha a nyaki zsír csökkentette a nyak izomtónusát. Használjon szájdarabot az állkapcsa előrehozásához, hogy megakadályozza a nyelv visszaesését és a légutak elzáródását. A horkolásgátló szájcsövek nagymértékben különböznek egymástól, feltétlenül olvassa el a horkolásgátló szájrészekre vonatkozó útmutatót.

Pozíciós terápia

Ez egy másik módja a mondásnak: aludj az oldaladon! A túlsúly és a háton alvás együttes hatása miatt nagyon rossz lehet a horkolás. Sokféleképpen változtathatja meg pozícióját, a speciális párnáktól és a rezgő edzőeszközöktől kezdve az egyszerű csapkodásokig, például teniszlabda rögzítéséhez.

Ékpárna

Ha nem tud aludni az oldalán, az ékpárnával való enyhe fejemelkedés rendkívül hatékonynak bizonyult a horkolás csökkentésében, különösen a túlsúlyos emberek számára.

CPAP

Ez a választott orvosság az alvási apnoe esetén, és nagyon hatékony lehet a horkolás csökkentésében és az alvás javításában.

Szájgyakorlatok

A súlyhoz kapcsolódó horkolás csökkentéséhez nem csak a test gyakorlása szükséges, sok horkoló hatalmas javulást tapasztal a különböző száj- és torokgyakorlatok végrehajtásakor.

Ne felejtse el használni a SnoreLab-ot az alkalmazott gyógymódok és tényezők megcímkézéséhez, hogy lássa, hogyan befolyásolják a horkolását. Vegye figyelembe azt is, hogy mennyire jól aludt minden este, és ha bármilyen változtatása hatással volt-e.

3. Jó alvási higiénia

Rendelje el magát egy nagyszerű éjszakai alváshoz a jó alváshigiéné gyakorlásával. Ez nem a személyes tisztaságról szól (bár a zuhanyozás/fürdés valóban segít), hanem az elméd és a test alvásra való felkészítéséről. Kövesse ezeket a hasznos tippeket:

  • Rendszeres legyen az ágyidő.
  • Célozzon hét-nyolc órányi alvást.
  • Győződjön meg róla, hogy a szobája sötét.
  • Mentálisan deklamál, olyan szelíd tevékenységgel, mint egy könyv olvasása.
  • Kerülje az alkoholt és a koffeint.
  • Kerülje a szundikálást túl korán lefekvés előtt.
  • Van egy hűvös hálószobád.
  • Lefekvés előtt zuhanyozzon vagy fürdessen.
  • Ne erőltesse az alvást, ha nem érkezik.

Ezen taktikák mellett feltétlenül nézze át a SnoreLab SMART megközelítését a fogyás és a horkolás csökkentése érdekében.

Következtetés

Ha túlsúlyos és horkol, akkor olyan ciklusban találhatja magát, amelyből nehéz kiszabadulni. Hatékony fogyókúrás technikákkal, megfelelő horkolási szerekkel és jó alvási higiéniával elkezdheti a fogyást, abbahagyhatja a horkolást, és sokkal többet nyerhet.