Ugrás: Olvassa fel a zsírt gyorsan ugrókötélpálya-edzéssel

Nincs edzőterem? Nincs mit. Az áramköri váltakozó ugrókötél és az erőnléti edzés tökéletes olcsó módszer az olcsó aprításhoz!

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Ugrókötél? Tudom, mire gondolnak néhányan: Ez gyerekeknek szól, vagy talán profi ökölvívóknak, mint Floyd Mayweather, Jr., de nem nekem való. Ugyanígy éreztem magam egészen 2009-ig. Utáltam az ugrókötelet, mert folyamatosan megbotlottam a kötelen.

Ennek ellenére távol álltam attól, hogy rendben legyen, túlsúlyos voltam, és tudtam, hogy a kötélugrás valószínűleg jó nekem. Tehát elkezdtem keresgélni az interneten, és nem tartott sokáig, hogy felfedezzem Buddy Lee-t. Ő egykori tengerészgyalogos és volt olimpiai birkózó, aki az elmúlt 20 évet az ugrókötél-edzés evangéliumának terjesztésével töltötte. Megtanítja az embereket, hogyan kell ezt megfelelően csinálni. Karizmatikus személyiség, aki kötéllel képes észbontó dolgokra. Buddy meggyőzött, hogy még egyszer próbálkozzam a kötéllel.

Ezúttal valami azonnal kattant velem. Vízkeresztem volt! Hirtelen imádtam a kötélugrást. Olyan lelkesedéssel vetettem magam Buddy Lee edzésrendszerébe, amilyenre még soha nem volt edzésem. Alig egy évvel később Buddy Lee személyesen kiképzett és tesztelt, és a státuszom "ugróköteles klutz" -ról "Certified Jump Rope Training Specialist" -re változott.

Az út során a testalkatom olyan drámai módon átalakult, hogy elkezdtem beiratkozni fitnesz versenyekre. 2011-ben, csak két évvel azután, hogy megvettem a kötelemet, megszereztem a WBFF pro státuszomat, és 2011-ben profi fitnesz modell lettem.

Az ugrókötélnek köszönhetem átalakulásomat. Azért vagyok itt, hogy megmutassam neked, hogyan hatalmazhat a tiedre.

Ugrókötelek és az elfoglalt nő

Elfoglalt fogorvos, személyi edző és fitnesz modell vagyok. Nincs időm edzőterembe járni. Még nagyobb kihívást jelent az olyan elfoglalt nők számára, akik gyakran utaznak munkába és/vagy akiknek otthon vannak kisgyermekeik.

Rengeteg ember mondja el, hogy fitnesz szintje közvetlenül függ attól, hogy mennyi időt tölt az edzőteremben. Ahogy mélyebben beutazom az egészség és a fitnesz világát, rájöttem, hogy ennek az ellenkezője igaz. Az edzésnek nem kell időigényesnek lennie, vagy ahhoz, hogy hatékony legyen, drága tornaterem szükséges.

Az edzésnek nem kell időigényesnek lennie, vagy ahhoz, hogy hatékony legyen, drága tornaterem szükséges.

Itt a lényeg: Az egyetlen hatékony testmozgási rend az, amelyet ténylegesen hetente többször is követni fog. A mai mozgalmas világban ez azt jelenti, hogy gyorsnak, szórakoztatónak, olcsónak és hordozhatónak kell lennie. Ezért szeretek időtakarékos nagy intenzitású ellenállás áramköröket végrehajtani.

Kutatások szerint az áramkörök a leghatékonyabb módszerek az anyagcsere és a zsírégetés fellendítésére. Okosabban, nem nehezebben tud dolgozni, ha az erőnléti edzést és a kardiót egy rövid, de intenzív izomépítő és zsírfújó edzésbe ötvözi.

Az Új-Dél-Wales-i Egyetem tanulmánya szerint az anaerob nagy intenzitású intervall edzéseket végző nők háromszor nagyobb arányban égettek zsírt, mint azok, akik hosszan tartó aerobik gyakorlatokat végeztek.

Azt hiszem, tudod, hová megyek ezzel. Ha időre fel van kötve, hajtson végre egy all-in-one ugrókötél áramkört!

Mielőtt beugrik

Buddy Lee helyes ugrókötél űrlap ellenőrzőlistája

Fenntartja egyensúlyát azáltal, hogy egyenesen előre néz.
Tartsa egyenes testtartást.
Tartsa fenn a súlyát a lábgolyókon.
Csak annyira ugráljon, hogy megtisztítsa a kötelet (kb. 1 hüvelyk a talajtól).
Enyhén szálljon le a golyóira.
Tartsa könyökét az oldalai közelében.
A könyökízületeket tartsa 45 fokos szögben.
A kötél elfordításakor készítsen 2 hüvelykes köröket a csuklójával.
Ne áldozzon jó formát a sebesség érdekében.

Félhet, hogy a kötél ugrása nehéz lesz a térdén. Az igazság azonban az, hogy megfelelő végrehajtás esetén a kötélugrás valójában alacsony hatású gyakorlat.

Fokozatosan haladva, és legfeljebb 1/3–3/4 hüvelyk felfelé ugrva a talajtól, kevesebb stresszt okoz az ízületeken, mint a kocogás, és valóban megerősíti a térd izomzatát.

Hosszú távon a következetes ugróprogram előnyei még nagyobbak lesznek. A nyilvánvaló szív- és érrendszeri előnyökön kívül növeli a csontsűrűséget, minimalizálva az oszteoporózis kialakulásának kockázatát. Különösen fontos ez a nők esetében, akiknek a 70-es éveiben járó osteoporosis kockázata kétszerese a férfiak körében.

Ez nem azt jelenti, hogy a kötél ugrása teljesen kockázatmentes, de egy kis tervezés nagyban hozzájárul a sérülések veszélyének minimalizálásához. Először is vegyen fel olyan edzőcipőt, amely megfelelő lábfej-párnázattal rendelkezik a lábgolyók védelme érdekében.

Másodszor kerülje a kemény felületeken, például betonon vagy csempén való ugrást. Ehelyett válasszon olyan felületet, amelynek van adata, például fa, vagy olyan felületet, amely elnyeli az ütést, például gumírozott felületet.

A megfelelő kötélhossz szintén elengedhetetlen a sikeréhez. A helyes kötélhossz meghatározásához tegye az egyik lábát a kötél közepére, és húzza fel a fogantyúkat a test oldalán. Ha a fogantyúk túlmutatnak a vállán, a kötél túl hosszú. A hónalj szintjén kell lennie.

Ahogy egyre jártasabb lesz az ugrásban, a kötél lerövidítése növeli a kötél forgási sebességét és javítja a reflexeidet. A legjobb teljesítmény érdekében vágja le a zsinórt a kívánt hosszúságra, de ha nem szeretné levágni a kötelet, hogy lerövidítse, köthessen egy csomót a markolat közelében.

Ugráló lépés és alternatív láblépés

A fejlettebb edzéstechnikák elsajátítása előtt feltétlenül el kell sajátítania a két ugróköteles alapismeretet. Még mielőtt ezeket kipróbálná, tanácsos egy kis időt tölteni egy "árnyékugrással". Az árnyékugrás az ugrókötél szimulációja, csak kötél nélkül. Ne kövesse el azt a hibát, hogy nulláról hősre vált, különben hamar elbátortalanodik. Döntő fontosságú, hogy lépésről-lépésre haladjunk, a kezdeti hangsúlyt a technikára, nem pedig a sebességre helyezzük.

Eleinte az időzítés és a koordináció gyakorlására összpontosítson. Kezdje egy-egy ugrással. Miután elsajátította az időzítést és a ritmust, növelje öt ugrásra szettenként. Amint jártasságot szerez, add tovább az ugrásokat, amíg 140 egymást követő ugrást nem tudsz végrehajtani. A jártasság növelése érdekében gyakoroljon 5-10 percet naponta kétszer. Nyújtson nyújtást minden ülés után, különösen a borjait.

Hat hét alatt összpontosítson arra, hogy fokozatosan növelje ugrókötelének kitartását 140-től 500 egymást követő ugrásig, kis lépésekben. Ne koncentráljon azonnal a sebesség növelésére. E két technika egyszerű elsajátítása szilárd alapot nyújt Önnek az ugrókötél edzéséhez.

Bounce Step

Ugrás mindkét lábbal kb. 1 hüvelyk a padlótól.
Könnyedén landoljon a lábgolyókon.
Ne hagyja, hogy sarka a földet érje leszálláskor.
El kell sajátítania a visszapattanási lépést, mielőtt megkísérelné az alternatív láblépést.

Alternatív láblépés

Ahelyett, hogy egyszerre mindkét lábbal ugrálna, váltogassa a lábát, mintha a helyén futna.
Ügyeljen arra, hogy a térdét előre emelje.
Ugorjon kissé 1 centinél magasabbra a padlóról.
Maradj a lábad golyóin.

20 perces nagy intenzitású ellenállás áramkör

Magabiztosnak érzi magát a kötelében? Vigyük a dolgokat a következő szintre úgy, hogy az erőgyakorlatok között ugrálunk. Szeretek reggel egy ilyen intenzív edzéssel foglalkozni, mert a nap folyamán túl könnyű lesz lebeszélnem magam. Ráadásul így a nap további részében zsírégetem!

Ehhez a 20 perces áramkörhöz állítsa az időzítőt 50 másodperces munkára és 10 másodperces pihenésre, összesen 20 ciklusra. A cél az, hogy áttérjünk olyan gyakorlatokra, amelyekben nincs pihenőidő vagy nincs pihenőidő. Azt javaslom, hogy használjon olyan áramköri időzítőt, mint a Gymboss, amely letölthető az okostelefonjára.

Ennek az áramkörnek az ugrókötélrészéhez használja az alapvető ugrálási és váltakozó lábú ugróköteles technikák kombinációját. Amint jártasságot szerez, növelje az 50 másodperces munkaidő alatt elvégezhető ugrások számát. Idővel integrálja a "high-step" technikát, amely megegyezik az alternatív-foot step technikával, azzal a különbséggel, hogy a térdeit csípőre emeli.