Útmutató a magas fehérjetartalmú hüvelyesek egészségügyi előnyeihez és receptjeihez - egy zöld bolygó

  • útmutató

    • Felkapott

    Támogass minket

    $ előre számlázott minden .

    $ előre számlázott minden .

    $ számlázott előre egy alkalommal.

    Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!

    Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!

    Támogatás
    OneGreenPlanet

    Útmutató a magas fehérjetartalmú hüvelyesek számára: Egészségügyi előnyök és receptek

    Írta: Chelsea Debret

    Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást

    A növényi tápanyagok megfelelő forrásainak kiválasztásakor a hüvelyesek a lista élén állnak. Ez különösen igaz, amikor olyan sok ember felfedezi a búza és a glutén érzékenységét. Azok számára, akik vegán étrendet akarnak gyakorolni, de nem tudnak gabonát csinálni, a hüvelyesek a kézenfekvő és természetes alternatíva!

    Először is, a hüvelyesek nagyszerű növényi fehérjeforrást jelentenek, és valójában magasabbak, mint a legtöbb növényi eredetű ételben, beleértve a gabonafélék körülbelül kétszer annyi fehérjét is.

    Mi a következő lépés? Rost!

    Igen, ez a kedves tápanyag, amely nemcsak a beled zavartalan működését tartja, jóllakottá teszi, hanem táplálja az egészséges bél mikrobiotát is.

    Természetesen, mielőtt nekilátnánk az új ételek diétájának bevezetésén, mindig célszerű kitalálni, hogy mik ezek, honnan származnak, mi van bennük és hogyan kell főzni. Szóval, tessék! Ez a 101-es útmutató a hüvelyesekről!

    Mik azok a hüvelyesek?

    Tudta, hogy a földimogyoró hüvelyes? Tehát a fekete bab? Mi van a borsóval?

    Igen. Minden hüvelyes. Tehát, hogyan lehet azonosítani a hüvelyeseket, amikor nem tudja pontosan azonosítani?

    Először is, a „hüvelyes család olyan növényekből áll, amelyek hüvelyet hoznak létre, benne maggal”. Valójában a „hüvelyes növények e növények magjait használják” kifejezés. Egyes körökben a hüvelyeseket a „legsokoldalúbb és legtáplálóbb ételként” azonosítják.

    Szóval, mi olyan nagyszerű ezekben a kis növényi örömökben?

    A hüvelyesek „általában alacsony zsírtartalmúak, nem tartalmaznak koleszterint, és magas a folát-, kálium-, vas- és magnéziumtartalom”. Ezek mind hihetetlenül nélkülözhetetlen tápanyagok az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez. Ráadásul a hüvelyesek „hasznos zsírokat, valamint oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaznak”, ami nagyszerű a bél egészségére és javíthatja az emésztést. Végül (de nem utolsósorban) a hüvelyesek a növényi táplálkozók egyik legjobb fehérjeforrása.

    A hüvelyesek alaptáplálkozási profilja

    Annak ellenére, hogy minden hüvelyes táplálkozási profilja eltérő, és változó mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, minden hüvelyes növény bizonyos tápanyagok alapvető „takaró” forrását kínálja.

    Először is, minden hüvelyes kiváló kiváló minőségű rost- és fehérjeforrás. Vegyünk egy csésze főtt lencsét, amely 18 gramm fehérjét és 16 gramm rostot tartalmaz. Mit szólnál egy csésze főtt fekete babhoz, amely 15 gramm fehérjét és hozzáillő 15 gramm rostot tartalmaz.

    Ezután vessünk egy pillantást ezekre a vitaminokra! Bár a hüvelyesek itt tudnak lemaradni a növényi világban, kiváló folátforrás, más néven B9-vitamin. Egy csésze főtt lencse 358 mcg folátot, míg egy csésze főtt csicseriborsó 282 mcg folátot tartalmaz. A hüvelyesek nemcsak a B9-et kínálják, hanem egy csomó más B-vitamint is, köztük a „B1, B3, B5 és B6 vitaminokat”. Ráadásul a hüvelyesek többsége egészséges adag A-, C-, K- és kolint tartalmaz.

    Sőt, ugyanez az összeg a DV 10% -át kínálja a B1, B3, B5 és B6 vitaminok, valamint foszfor, cink, réz és mangán számára.

    A hüvelyesek növényi eredetű forrást nyújtanak az alapvető ásványi anyagoknak is, különösen a kalciumnak, a vasnak, a magnéziumnak és a káliumnak. Például egy csésze főtt szójabab 175 mg kalciumot, 8,8 mg vasat, 148 mg magnéziumot és 866 mg káliumot tartalmaz. Egy csésze zöldborsó 43,2 mg kalciumot, 2,5 mg vasat, 62,4 mg magnéziumot és 434 mg káliumot tartalmaz. Ráadásul bár a hüvelyesek nem kínálnak bőséges forrást, a napi érték (DV) több mint 10 százaléka a „foszfor, cink, réz és mangán” értékét is tartalmazza.

    Mégis, ha a hüvelyesek beillesztése az étrendbe, a megfelelő adagról és az egyensúlyról szól!

    Ne feledje, hogy bár a hüvelyesek fehérjét és rostot kínálnak, ugyanakkor „több szénhidrátot is csomagolnak, mint diót és magot”. Ezért keverje össze a hüvelyeseket az étrendjében más zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak színes keverékével, hogy kihasználhassa ezeknek az erőteljesen egészséges növényi alapú ételeknek a legtöbb előnyét!

    Mind a családban: A különböző hüvelyesek

    Megkaptuk az egész „hüvelyes” dolgot, és tudjuk, miért érdemes ezeket beépíteni a növényi étrendbe. Itt az ideje, hogy vessen egy pillantást ezeknek az elengedhetetlen kis ételeknek az étrendünkbe történő integrálására! Bár könnyűnek tűnhet - csak dobja őket egy fazékba fűszerekkel és főzzön meg, néhány hüvelyes meglehetősen finom lehet. Ki akar enni egy halom felismerhetetlen és semleges ízű pépet? Nem én és valószínűleg nem sokan! Tehát itt van a legnépszerűbb hüvelyesek áttekintése és felhasználása.

    Bab

    Hová menjen, hogy további információkat találjon a szép babról? Mi lenne a Bab Intézettel? A feketétől a haditengerészeten át a pintótól a fehérig ezen a weboldalon mindenféle bab megtalálható, a releváns információkkal együtt, amelyeket szeretne tudni.

    Megismerheti a legtöbb bab tápanyagát, amelyek adagonként általában 6–9 gramm fehérjét és körülbelül 5–10 gramm rostot tartalmaznak. Alacsony nátrium- és zsírtartalommal rendelkeznek, és közepesen vannak tele egészséges szénhidrátokkal. Mégis, amikor a bab étrendbe való integrálására összpontosít, ha káliumot keres, akkor ezek a kis rögök ott vannak! A bab az egyik legjobb növényi alapú káliumforrás, adagonként 300 mg és 500 mg között van.

    Míg a babkonzerv rendkívül egyszerű - egyszerűen dobja ki, öblítse le és élvezze -, általában gombásabb is. Ráadásul sok vállalat tartósítószert, például sót ad hozzá annak érdekében, hogy a bab ne romoljon el. Ezért általában ajánlott szárított babból indulni. Ehhez egy kis előkészítési időre van szükség, beleértve az áztatást és az öblítést a főzés előtt. Aztán ott van a nyers bab tényleges főzése. Ezzel elmondva, a végén finomabb és keményebb babot kap, amelyet aztán különféle receptekben lehet felhasználni, például ezekben a fekete bab hamburgerek koriander mészszósszal, ezek a magas fehérjetartalmú vesebab brownie-k, vagy ebben az 5 babos salátában.

    Csicseriborsó

    A lencse után a csicseriborsó lehet a legnépszerűbb hüvelyes, amely eléri a növényi világot. A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, keményen táplálkozó fehérjeforrás, és a konyhában is hihetetlenül változatos.

    A csicseriborsó egy unciás adagja 3 gramm fehérjét, 2 gramm rostot, 8 gramm szénhidrátot, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a folátot (12% RDI), a vasat (4% RDI), a foszfort ( 5% RDI), réz (5% RDI), mangán (14% RDI). A csicseriborsó kisebb mennyiségű A-, C-, B6-vitamint és kolint, valamint kis mennyiségű ásványi anyagot, köztük kalciumot, magnéziumot és szelént kínál.

    A csicseriborsót összefüggésbe hozták speciális egészségügyi előnyökkel is, beleértve az étvágyszabályozást, az egészséges testsúly-szabályozást, a vércukorszint-támogatást, a jobb emésztést és bizonyos állapotok, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kockázatának csökkenését.

    Ezeket a kedves hüvelyeseket a növényi étrendben sokféleképpen lehet felhasználni. Ennek ellenére négy különféle út létezik, amelyek a legjobb élményt ígérik: pörkölés - például ezek a szuper egyszerű kemencében sült csicseriborsó vagy ezek a Buffalo pörkölt csicseriborsók - keverés - például ez a Hummus csicseriborsó hamburger vagy ez a csicseriborsó kenyér juhar mázzal, lassú főzés - például ebben a marokkói chiliben vagy ebben a magas fehérjetartalmú lencsében, vesebabban és csicseriborsós chiliben, vagy egyszerűen csak nyersen eszik - például ebben a Lemon csicseriborsó salátában.

    Lencse

    A lencse lehet a legnépszerűbb fajta a hüvelyesek miatt óriási fehérje és rosttartalma. Ráadásul jó néhány közül lehet választani, beleértve a barna, a piros, a zöld, a sárga, a fekete beluga és a puy. Minden fajta kissé eltérő ízű és állagú. A legjobb, ha minél többet kipróbál, és személyes ízlésének megfelelően választja ki kedvenceit!

    Egy csésze főtt lencse 17 gramm fehérjét, 15 gramm rostot, valamint egészséges adag A-, C-, K-vitamint, niacint, folátot és kolint tartalmaz. Az ásványi anyagokat illetően a lencse nagy kalcium-, magnézium-, foszfor- és káliumforrás. Ráadásul egészséges dózisú növényi polifenolokat kap, amelyek a rák kockázatának csökkenéséhez, az alacsonyabb gyulladáshoz és a jobb vércukorszinthez kapcsolódnak.

    A lencse főzésének egyik kérdése az íz. A legtöbb lencse nagyon finom vagy semleges természetes ízű, ami azt jelenti, hogy meg kell fűszereznie a dolgokat ... szó szerint! Szerencsére rengeteg recept ad ihletet. Például a lencse használata pörköltben és levesben nagyszerű módja annak, hogy lassan ízzel átitassa őket, például ebben a kiadós Mung bab- és lencspörköltben vagy ebben a vöröslencse burgonyalevesben. Használja kedvenc erőteljes fűszereit, például ebben az egykannás burgonyában, a spenótban és a lencse Dalban, ebben a Curried Lentil töltött tökben vagy ezekben a tökös zabpelyhes lencsés csészékben. Ha valami egyszerűbbet keres, akkor vegyen be egy mázzal vagy öntettel, például ebben a mediterrán lencse salátában vagy ebben a Beluga lencse brokkoli salátában.

    Borsó

    Úgy érzem, a borsó a gyakran elfeledett kis hüvelyes! Mégis, szuper táplálóak, fehérjében gazdagok, és egyike azon kevés hüvelyeseknek, amelyek édesek.

    Egy csésze főtt borsó 16 gramm fehérjét és 16 gramm rostot tartalmaz. Ráadásul ne felejtsd el a vitaminokat - például az A, K, a folátot és a kolint -, valamint az ásványi anyagokat - például a kalciumot, a magnéziumot, a foszfort, a káliumot és a pici szelént. Ha gazdag és tiszta fehérjeforrást keres, a rostok túlzásba vétele nélkül, akkor a borsó a lekvár! Ráadásul a borsófehérje porok a piac egyik legjobb vegán lehetőségévé válnak.

    A borsó nagyon szelíd hüvelyesek, ezért ha egészben akarja megenni, mindenképpen óvatosan bánjon velük. A borsó elkészítésének egyik legjobb módja a tápérték csökkentése és az édesség megőrzése nélkül a gőzölés! Egyszerűen dobja be a borsóját egy gőzölős kosárba, tegye a kosarat forrásban lévő vízbe, majd fedje le az edényt 2–4 percig. Szupergyors, és a legtöbbet hozza ki a borsójából!

    Amikor e falatokat fogyasztja, próbáljon meg nyersen vagy kissé főzni, például ebben a Tofu sült rizs, magvak és zöldek Kaniwa salátában, vagy ebben a kiadós Superfood salátában sült salátával, kelkáposztával és céklával. A borsó akkor is remek, ha olyan levesekbe keverik vagy emulgeálják, mint ez a spárga- és borsóleves vagy a nyári Zöldek Vichyssoise fűszeres mentamártással.

    Szójabab

    Igen, a szójabab rendkívül népszerű, de általában a szójababot tofu vagy tempeh formájában fogyasztják, és általában nem a teljes szójabab formájában. Ezzel azt mondhatjuk, hogy remekül meg lehet enni ezeket a fehérjében gazdag hüvelyeseket!

    Valójában, ha a növényi fehérjebevitel növelésére törekszik, a szójabab az egyik legjobb módszer, még jobb, mint egyeseknek a lencse! Egy csésze főtt szójabab körülbelül 28 gramm fehérjét, 10 gramm rostot, különféle vitaminokat - köztük A, C, K, folátot és kolint - és ásványi anyagokat tartalmaz - beleértve a kalciumot, magnéziumot, foszfort, káliumot és egy kicsit cink.

    A szójabab konyhai elkészítésénél mindig vásárolhat száraz szójababot, jól öblítse le, majd forralja fel a főzőlapon. Ennek ellenére a szójabab főzése hosszú időt vesz igénybe ... úgy értem, hogy legalább 3–4 órát kell félretenned a kis hüvelyesek főzéséhez. Miután megsültek, nagyjából felhasználhatja őket, mint bármely más babot odakinn!

    Természetesen mindig rendkívül könnyű megszerezni a napi szójafehérje-adagot egy már feldolgozott forrásból, például tofuból! Ez az összetevő csodálatos a növényi étkezők számára, és a receptekben a húst helyettesíti - például ebben a rebarbarával pácolt tofu steakben, ebben a sajtos tofu reggeli bagelben, vagy ebben az olasz spenót és paradicsom quiche-ben vagy sűrítőszerként használják - például ebben Füstölt tofu rizs és árpa rizottó, ez az egyszerű őszi kukoricakenyér, vagy ez a Pina Colada szelet.

    Továbbá nagyon javasoljuk az iPhone-hoz elérhető Food Monster alkalmazásunk letöltését, amely megtalálható az Instagramon és a Facebookon is. Az alkalmazásnak több mint 15 000 növényi, allergia-barát receptje van, és az előfizetők minden nap új receptekhez jutnak hozzá. Nézd meg!

    Ha naponta több vegán étel, egészség, recept, állat és élet tartalmat szeretne közzétenni, ne felejtse el feliratkozni a One Green Planet hírlevelére !

    Az állami finanszírozás nagyobb esélyt kínál arra, hogy továbbra is magas színvonalú tartalmat nyújtsunk Önnek. Kérjük, támogasson minket !