Változtasd meg a zöldségeidet

Adatlap | HGIC 4017 | Frissítve: 2020. január 21. | Nyomtatás

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára a 2015-2020-as időszakban 2½ csésze zöldség fogyasztását javasolja naponta, 2000 kalóriás étrend alapján. Előfordulhat, hogy többet vagy kevesebbet kell enni, a kalória szintjétől függően. Ez hatalmas mennyiségű enni tűnhet; a zöldségek azonban nagyon táplálóak. Gazdag rostokban és tápanyagokban, miközben alacsony zsír-, cukor-, kalória- és koleszterinmentesek.

A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend fogyasztása az általános egészséges étrend részeként csökkentheti az alábbiak kockázatát:

stroke és más szív- és érrendszeri betegségek.
szívkoszorúér-betegség.
2-es típusú diabétesz.
bizonyos rákos megbetegedések, például száj, gyomor és vastagbél-végbél.
vesekövek.
csontvesztés.

Tápanyagok a zöldségekben

A zöldségek több tápanyagot tartalmaznak:

A-vitamin -megőrzi a szem és a bőr egészségét, és segít megvédeni a fertőzéseket.

élénk narancssárga zöldségek, például sárgarépa, édesburgonya és sütőtök, paradicsom és paradicsomtermékek; piros paprika; leveles zöldek, például spenót, gallér, fehérrépa, kelkáposzta, répa- és mustárzöld, zöld levélsaláta és római.

C vitamin -segíti a vágások és sebek gyógyulását, a fogak és az íny egészségét, valamint a vas felszívódását segíti elő.

brokkoli; paprika; paradicsom; káposzta (különösen kínai kel);
Kelbimbó; krumpli; leveles zöldek, például római, fehérrépa és spenót.

E-vitamin -segít megvédeni az A-vitamint és az esszenciális zsírsavakat a sejtek oxidációjától.

fehérrépa zöldek; spenót; paradicsom (szósz, püré); répalé; pitypang zöldek.

Kálium -segíthet fenntartani az egészséges vérnyomást.

sült fehér vagy édesburgonya; főtt zöldek (például spenót); téli (narancssárga) tök; főtt száraz bab; szójabab (zöld és érett); paradicsomtermékek (szósz, paszta, püré); répafélék.

Folát (folsav) -segít a vörösvértestek kialakulásában, és fontos a terhesség alatt, hogy csökkentse a nő gerincvelő- vagy agyhibás csecsemőjének kockázatát.

főtt száraz bab és borsó; mélyzöld levelek, mint a spenót és a mustárzöld.

Élelmi rost -segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, segít csökkenteni a székrekedést és a diverticulosisot, és segít a teltségérzet biztosításában kevesebb kalóriával.

Fitokémiai anyagok -segítenek megvédeni a betegségeket, antioxidánsokként, méregtelenítőként, immunerősítőként és gyulladáscsökkentőként szolgálnak. A gyulladás nagy szerepet játszik a szívrohamokban, egyes rákos megbetegedésekben, allergiákban, Alzheimer-kórban és autoimmun betegségekben.

két gyakori a likopin a paradicsomban és a szulforafán a brokkoliban.

A zöldségeket a zöld sáv képviseli az USDA legújabb élelmiszer-útmutatójában, a MyPyramid-ban, amely megmutatja, hogy a jó egészség érdekében minden csoport élelmiszerére szükség van naponta. Ebbe a csoportba tartoznak minden típusú zöldségek - nyers, főtt, friss, fagyasztott, konzerv és szárított/dehidratált. Fogyaszthatók egészben, darabolva, pépesítve vagy 100% -ban zöldséglé formájában.

A változatosság fontos

Annak érdekében, hogy az ételek és harapnivalók érdekesek maradjanak, változtassa meg a főzelék választását. Kedvelje a sötét vagy élénk színű zöldségeket, különösen a sötétzöld és a narancssárga/piros zöldségeket, de folytassa az étkezést és élvezze a világosabb színű zöldségeket, hogy változatosabbá tegye étrendjét.

A mély színű zöldségek és gyümölcsök tartalmazzák a legtöbb vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst. Ez magában foglalja az összes sötétzöld, mélyvörös, lila és élénk narancssárga vagy sárga növényi ételt. Egyél több sötétzöld zöldséget, például brokkolit, spenótot és más sötét leveles zöldséget. Fogyasszon több narancssárga zöldséget, például sárgarépát és édesburgonyát, valamint hüvelyeseket (száraz bab és borsó).

Válasszon minden nap különféle zöldségféléket az öt alcsoport közül:

Sötétzöld: bok choy, brokkoli, gallérzöld, sötétzöld leveles saláta, kelkáposzta, gallér, mustárzöld, római saláta, spenót, fehérrépa és zöldfűszernövények.

Piros és narancs zöldségek: paradicsom, sárgarépa, paradicsomlé, édesburgonya, pirospaprika, téli tök, tök.

5 ½ csésze/hét

Száraz bab és borsó: pinto, fehér, vese és fekete bab, lencse, csicseriborsó, limas, hasított borsó, edamame

Keményítőtartalmú zöldségek: kukorica, útifű, zöldborsó, lima bab (zöld) és burgonya.

Egyéb: articsóka, spárga, babcsíra, répa, kelbimbó, káposzta, karfiol, zeller, uborka, padlizsán, zöldbab, zöld vagy piros paprika, jégsaláta, gomba, okra, hagyma, paszternák, paradicsom, paradicsomlé, zöldség gyümölcslé, fehérrépa, viaszbab és cukkini.

Mi számít kupának?

1 csésze = 1 csésze nyers vagy főtt zöldség = 1 csésze zöldséglé = 2 csésze nyers leveles zöldség

Például 1 csésze főtt a spenót 1 csésze zöldségnek számít, míg 2 csésze nyers spenót egyenértékű 1 csésze zöldséggel.

Egyéb összegek, amelyek 1 kupának számítanak:

Brokkoli: 3 lándzsa 5 "hosszú nyersen vagy főzve

Sárgarépa: 2 közepes vagy kb. 12 babarépa

Édesburgonya: 1 nagy sült (2¼ ”+ átmérőjű)

Tofu: 1 csésze ½ ”kocka (kb. 8 oz.)

Kukorica: 1 nagy fül (8 ″ - 9 ″ hosszú)

Fehér burgonya: 1 közepes főtt vagy sütött (2½ ”-3” átmérőjű); Sült francia *: 20 csík (2½–4 ″ hosszú) (* Diszkrecionális kalóriákat tartalmaz.) Zeller: 2 nagy szár (11–12 ″ hosszú)

Zöld vagy piros paprika: 1 nagy bors (3 ″ átmérőjű, 3¾ ”hosszú)

Paradicsom: 1 nagy nyers egész (3 ″)

Mennyire van szükség?

A legtöbb embernek körülbelül 2,5 csésze zöldséget kell ennie naponta. A pontos mennyiség, amelyre szükség van, függ az életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől. A következő összegek megfelelőek azok számára, akik napi 30 percnél kevesebb mérsékelt fizikai aktivitást kapnak, a szokásos napi tevékenységeken túl. Ha fizikailag aktívabb, akkor többet tud enni, miközben megfelel a kalóriaigényének.

Napi zöldségszükséglet egyéni korösszeg

Egyedi	Kor	Összeg
Gyermekek	2-3 éves	1 csésze
Gyermekek	4-8 évesek	1,5 csésze
Lányok	9-13 évesek	2 bögre
Lányok	14-18 évesek	2½ csésze
Fiúk	9-13 évesek	2½ csésze
Fiúk	14-18 évesek	3 csésze
Nők	19-30 éves	2½ csésze
	31-50	2 ½ csésze
	51+ éves	2 bögre
Férfiak	19-30 éves	3 csésze
	31-50	3 csésze
	51+ éves	2½ csésze

A zöldség alcsoportokat tápanyagtartalmuk szerint szervezzük. Nem szükséges minden alcsoportból naponta zöldséget fogyasztani.

A zöldségek beszerzésének egyszerű módjai

Tegye a zöldségeket és gyümölcsöket minden étkezés középpontjába. Például hozzon létre egy tányért a brokkoli és a karfiol köré, ahelyett, hogy a hús köretéül szolgálna.
A mikrohullámú sütőben történő gyors és egyszerű főzéshez készítsen fagyasztott zöldségeket.
Vásároljon könnyen elkészíthető zöldségeket. Gyors salátát készíthetünk egy előmosott zacskó saláta zöldből, babarépából és szőlőparadicsomból.
A feldarabolt zöldségeket tartsa láthatóan a hűtőszekrény átlátszó tartályában. Tartalmazza a brokkoli florettet, a karfiolt, az uborka szeleteket, a piros vagy a zöld paprika csíkokat, valamint a sárgarépa és a zeller botokat.
Gyors harapnivalóért próbálja ki a hummusba mártott sárgarépa rudakat és a mogyoróvajjal kenhető zeller botokat.
Próbálja ki a ropogós zöldségeket, nyersen vagy enyhén párolva.
Grill zöldségkabobokat grillező részeként. Próbálja ki a paradicsomot, a gombát, a zöldpaprikát és a hagymát.
Tervezzen néhány ételt egy zöldséges főétel köré, például zöldséges rántást vagy levest. Ezután egészítsen ki más ételeket.
Aprítson sárgarépát vagy cukkinit fasírtba, rakott fasírtba, gyors kenyérbe és muffinba.
Adjon hozzá friss apróra vágott spenótot, cukkini vagy padlizsánt néhány konzerv paradicsomhoz, hogy gazdagítsa kedvenc tésztaételét.
Az aprított zöldségeket tegye bele olyan ételekbe, mint a rántotta és a lasagna.
Élvezze egy főétel salátát ebédre. Próbáljon valami mást, például baba spenótot, garbanzo babot, karfiolt vagy vörös káposztát. Menj könnyedén a salátaöntetre!
Minden este tartalmazzon egy zöld salátát a vacsorájához. Add színt babarépával, aprított vörös káposztával vagy spenótlevéllel. Tartalmazza a szezonális zöldségeket a változatosság kedvéért.
Adjon paradicsomot, zöldet, uborkát, hagymát és/vagy salátát a szendvicséhez.
Rendeljen egy zöldségpizzát olyan öntetekkel, mint a gomba, a zöldpaprika és a hagyma, és kérjen további zöldségeket.
Pörkölt, főtt zöldségeket, például burgonyát használjon a pörköltek, a levesek és a mártások sűrítésére. Ezek ízet, tápanyagokat és textúrát adnak hozzá.
Próbáljon ki alacsony zsírtartalmú salátaöntetet nyers brokkolival, piros és zöld paprikával, zellerrúddal vagy karfiollal.
A főtt száraz babot vagy a borsót vegyes ételekhez, például chilihez vagy minestrone leveshez tegye.
További tápanyagokért cserélje ki az édesburgonyát a szokásos sült burgonyájára.
Helyezzen nem választott keményítőtartalmú zöldségeket egy tepsire, és enyhén dobja rá kis mennyiségű olíva- vagy repceolajjal. Fűszerezzük borssal, fokhagymával, kevés sóval és olasz ételízesítővel. Süssük 425 ° F-on 15-20 percig vagy tovább. Balzsamecettel tálaljuk.

Vega tippek gyerekeknek

Nehéz lehet elérni, hogy a gyerekek különféle zöldségeket fogyasszanak. Soha ne kényszerítsd őket zöldségfélék fogyasztására, de továbbra is kínálj változatos naponta.

Te vagy a példakép a gyermekeid számára. Mutasson jó példát azzal, ha étkezés közben és harapnivalóként fogyaszt zöldséget.
Ha lehetséges, engedje meg a gyerekeknek, hogy növényeket ültessenek és betakarítsanak. Szeretik nézni a növények növekedését, és általában az általuk ültetett és gondozott ételeket eszik.
Hagyja, hogy a gyerekek vacsora zöldségeket válasszanak, vagy ami salátákba kerül.
A gyerekek szívesen segítenek a konyhában. Életkoruktól függően a gyerekek segíthetnek a zöldségek megvásárlásában, tisztításában, hámozásában vagy feldarabolásában. Gyakran szívesebben fogyasztanak olyan ételeket, amelyeknek megválasztásában és elkészítésében segítettek.
Az élelmiszerboltban hagyja, hogy a gyerekek szedjenek egy új zöldséget, amelyet kipróbálhatnak.
Biztosítson apróra vágott zöldségeket harapnivalókhoz.
A legtöbb gyermek a külön tálalt ételeket részesíti előnyben. A vegyes zöldségek felszolgálása helyett két zöldséget kínáljon külön.
Díszítsék tányérjaikat zöldségszeletekkel.
Csomagoljon friss zöldségszeleteket az iskolai ebéddobozukba.

Táplálkozási apróságok

Ha fogyni akar, fogyasszon több zöldséget és gyümölcsöt. Koncentráljon a nem keményítőtartalmú zöldségekre, mint a spenót, brokkoli, sárgarépa, paradicsom és saláta. A keményítőtartalmú zöldségek mennyiségét korlátozza a hetente ajánlott mennyiségre.

Zöldségkonzervek vásárlásakor a só hozzáadása nem a legjobb választás. A lehető legnagyobb tápérték megőrzése érdekében a zöldségeket gyakran nyersen tálalja. A lehető legrövidebb ideig párold, süsd vagy mikrohullámú zöldségeket. Forralás közben a lehető legkevesebb vizet használja, hogy csökkentse a víz és a hő hatását.

Az élelmi rost csak növényi eredetű élelmiszerekből származik. Tűzzön ki egy célt, hogy minden elfogyasztott 1000 kalóriához 14 gramm rostot kapjon. A száraz bab és a borsó (hüvelyesek) a legjobb rostforrás, ezért hetente legalább kétszer kell enni. A zöldségfélék és a húscsoportok részét képezik.

Adjon rostot étrendjéhez fokozatosan, több hónapon keresztül. Ez időt hagy az emésztőrendszer alkalmazkodására, minimalizálva a gázt, a puffadást, a hasmenést és a görcsöket.

USDA. A piramis belsejében. http://www.mypyramid.gov/pyramid/vegetables.html
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Dietary Guidelines for Americans 2005. http://www.healthierus.gov/dietaryguidelines
Leslie, Alison. Fogyókúra? Gondolj a nyereségre, ne a veszteségre. Tápláló hírek (2005. március), a Clemson Egyetem Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási tanszéke és az EFNEP. http://virtual.clemson.edu/groups/NIRC/pdf/NN0305.pdf
2005 Élelmiszer- és egészségkommunikáció. Lépések az egészségesebb ön felé. http://www.foodandhealth.com/products.php?cat=9
Kulze, Ann, MD Dr. Ann 10 lépéses étrendje: Egyszerű terv a tartós fogyás és az egész életen át tartó vitalitás érdekében. 2004.

Ha ez a dokumentum nem válaszolt a kérdéseire, kérjük, forduljon a HGIC-hez a [email protected] vagy az 1-888-656-9988 telefonszámon.

Eredeti szerző (k)

Janis G. Hunter, nyugdíjas HGIC táplálkozási szakember, Clemson Egyetem
Katherine L. Cason, PhD, volt professzor, az élelmiszer-biztonsági és táplálkozási állami program vezetője, Clemson Egyetem.

Módosította:

Brianna Weir, élelmiszer-, táplálkozási és csomagolástudományi hallgató és volt HGIC gyakornok, Clemson Extension, Clemson University

Ezeket az információkat azzal a megértéssel közöljük, hogy nem szándékozik megkülönböztetést tenni, és a márkanevek vagy bejegyzett védjegyek Clemson Egyetemi Szövetkezeti Kiterjesztési Szolgáltatás általi jóváhagyása sem következik, és nem neveznek megkülönböztetést a termékek vagy gyártók kizárásával sem. Minden ajánlás a dél-karolinai feltételekre vonatkozik, és nem biztos, hogy más területekre vonatkozik. Peszticideket csak a címkén feltüntetett utasításoknak megfelelően használjon. A növényvédő szerek használatára vonatkozó ajánlások csak Dél-Karolinára vonatkoznak, és a közzététel idején törvényesek voltak, de a nyilvántartásba vétel és a használati szokások állapotát az állami és szövetségi szabályozó ügynökségek megváltoztathatják. Kövesse az összes felsorolt utasítást, óvintézkedést és korlátozást.